به طور کلی توصیه کارشناسان برای ورزش کوتاه مدت این است که حداقل روزی نیم ساعت و حداقل پنج روز در هفته، فعالیت بدنی متوسط تا شدید در روز داشته باشید، چه هنگامی که میخواهید وزن کم کنید چه هدفتان سلامتی و تقویت استخوانها و جلوگیری از پوکی استخوان (علائم و نشانه های پوکی استخوان) و درد مفاصل باشد.
با این حال در این روزگار پرمشغله، برای بسیاری از افراد پیدا کردن وقت آزاد کافی برای این میزان ورزش دشوار یا حتی غیر عملی است. برخی ممکن است فقط ده دقیقه فرصت ورزش در روز پیدا کنند، آیا باز هم انجام این ده دقیقه ورزش ارزش تلاش و صرف انرژی دارد و به اندازه ای مفید هست که بخواهیم برای دست یافتن به برنامه منظم ورزشی کوتاه مدت تلاش کنیم؟ در ادامه به جواب این سوال پرداخته ایم
ورزش کوتاه مدت چند مرتبه در روز بهتر است یا طولانی و پیوسته؟
پژوهشی نشان داده است ورزش کوتاه مدت اگر چند مرتبه در طول روز انجام شود به اندازه همان میزان ورزش پیوسته مفید است. یعنی اگر میتوانید سه مرتبه ده دقیقه ای در روز ورزش کنید، به اندازه همان سی دقیقه ورزش پیوسته از آن بهره میبرید.
در طی این پژوهش، چهار گروه از افراد شرکت کننده مورد بررسی قرار گرفتند:
- افرادی که اصلا ورزش نمی کردند.
- افرادی که سه مرتبه در روز به مدت ده دقیقه ورزش می کردند.
- افرادی که دو ست پانزده دقیقه ای ورزش می کردند.
- افرادی که سی دقیقه پیوسته ورزش می کردند.
در این مطالعه مشخص شد کسانی که مرتبا ورزش می کردند هم وزن کم کردند و هم بنیه و استقامتشان افزایش یافت و تفاوتی نداشت جز گروه دو بودند یا سه یا چهار.
اگر زمان کافی برای ورزش نداشته باشم آیا ورزش کوتاه مدت فایده ای دارد؟
بله. اگر چه ورزش بهتر است به حداقل نیم ساعت در روز برسد اما هر قدر تحرک بهتر از عدم تحرک است.
یک پژوهش نشان داده است که کوتاه ورزش کردن روزانه میتواند مفید باشد. حتی دو دقیقه ورزش شدید مانند سریع بالا رفتن از پله ها یا دویدن از خانه تا نانوایی، با فواید قابل اندازه گیری در سلامتی همراه هستند. این نوع ورزشها با وجود کوتاه بودن زمانشان، به تقویت و عضله سازی و بهبود دستگاه گردش خون کمک می کنند.
اگر خیلی پرمشغله هستید و حتی ده دقیقه هم نمیتوانید برای ورزش کردن وقت بگذارید، باز هم میتوانید از ورزش شدید کوتاه بهره ببرید. یک پژوهش در سال ۲۰۲۰ نشان داد فشرده کردن نوعی فعالیت بدنی شدید در سه ست یک دقیقه ای اگر هر روز انجام شود برای سلامتی و طول عمر مفید است. پژوهش دیگری که آن هم در سال ۲۰۲۲ منتشر شد نشان داده است ۱۵ دقیقه ورزش یا فعالیت بدنی هفتگی با افزایش طول عمر ارتباط دارد. یک پژوهش در سال ۲۰۱۹ چنین استدلال کرد که تنها ده دقیقه تحرک در هفته نیز برای سلامتی مفید است. این نتایج نشان میدهند برای مفید بودن ورزش و فعالیت بدنی محدودیتی وجود ندارد، هر چه از دستتان بر می آید انجام بدهید.
در واقع چنین گفته می شود که هر مقدار تحرک و فعالیت بدنی بهتر از هیچی است اما این به این معنی نیست که همین کافی است بلکه هر چه میتوانید باید فعالیت خود را افزایش دهید.
چگونگی ورزش کردن کوتاه و سریع مفید برای سلامتی
هنگامی که با ورزش به بدن خود فشار می آورید، هرچند کوتاه مدت باشد، تغییرات فیزیولوژی در بدن رخ میدهد. حتی دوز کمی از فعالیت بدنی باعث افزایش گردش خون و بهبود توانایی بدن در تنظیم قند خون میشود. به مرور زمان این تغییرات، خطر برخی وضعیتهای پزشکی شایع مانند دیابت، بیماری قلبی و سکته مغزی را کاهش می دهند. هنگامی که عضلات در حال فعالیت هستند، ترکیباتی آزاد میکنند که به سلامت اندامهای سرتاسر بدن کمک میکند. علاوه بر این، برخاستن و حرکت کردن حتی اگر یک دقیقه بیشتر طول نکشد، حداقل وقفه ای در بی تحرکی و یک جا نشینی است و باعث تغییر گردش خون میشود.
- توجه: پژوهشهای زیادی نشان داده اند که نشستن به مدت طولانی برای سلامت ما بسیار مخرب است و افزودن هر گونه تحرکی میتواند قدم مثبتی در جهت سلامتی باشد.
این نوع ورزش به لاغری و کاهش وزن هم کمک می کند؟
این که وقفه ای در نشستن ایجاد کنید و تحرک کنید برای سلامتی خوب است اما برای کاهش وزن به هیچ وجه کافی نیست. حتی اگر چند دقیقه در روز ورزش میکنید به امید کم کردن وزن، ممکن است نتیجه ای که انتظار دارید را نبینید. برای وزن کم کردن باید برنامه ورزشی منظم و مشخصی داشته باشید و تغذیه تان تحت کنترل باشد. امکان لاغر کردن فوری با ورزش کردن تنها، نه میسر است نه سالم.
برای مشاهده دیگر راه های کاهش وزن کلیک نمایید.
یک پژوهش بازبینی گسترده در سال ۲۰۱۴ نشان داد فیتنس قلبی ریوی بهتر از شاخص توده بدنی میتوان طول عمر و سلامت را پیش بینی کند. این یافته نشان میدهد وزن و اندازه بدنتان هر چه که باشد، ورزش برایتان مفید است.
نکاتی در مورد ورزش های کوتاه مدت
نکته ای که در مورد ورزش های کوتاه مدت یا تحرک کم وجود دارد این است که اگر چه میدانیم برای سلامتی خوب است اما به راحتی نمیتوان تاثیر آن را در پژوهشها اندازه گیری کرد. تاثیر این نوع فعالیت بدنی کم، در بلند مدت مشخص میشود آن هم با در نظر گرفتن بسیاری از فاکتورهای متغیر دیگر مانند سبک تغذیه و غیره. به همین دلیل بیشتر پژوهشها بر روی مقدار مشخصی از ورزش (برای مثال ۱۵۰ دقیقه در هفته) متمرکز میشوند و فواید آن را گزارش میکنند.
به طور کلی میتوان گفت هر قدر که میتوانید، فعالیت بدنی و تحرک داشته باشید چرا که کم تحرکی با انواع بیماریها و مشکلات پزشکی همراه است.
بیشتر بدانید: قبل و بعد از ورزش چه چیزهایی بخوریم؟
در زمان کم چه نوع ورزشی انجام بدهم؟
برای کسانی که زمان کافی برای ورزش ندارند، باید گفت شدت فعالیت اهمیت زیادی دارد. ورزشهای شدید تغییراتی در بدن ایجاد میکند که فعالیت بدنی متوسط نمیتواند ایجاد کند. برای مثال دویدن، پریدن، از پله بالا رفتن و غیره باعث تند شدن ضربان قلب و تنفس می شود و شروع به عرق کردن میکنید که اینها خود فوایدی برای سلامتی دارند. درست است که ممکن است فعالیت بدنی شدید شما برای کس دیگری که ورزشکار است ورزش در حد متوسط یا سبک محسوب شود اما مهم این است که ضربان قلب و تنفس شما طی آن ورزش تندتر شود.
- توجه: توصیه میشود شدت ورزش را به مرور افزایش دهید. برای مثال ابتدا با چند مرتبه پیاده روی تند در روز شروع کنید و تدریجا حرکات را تندتر و شدیدتر کنید.
