همه ما اگر خواب شبانه مان کیفیت خوبی نداشته باشد ممکن است بیشتر از معمول بخوابیم اما اگر همیشه خوابتان زیاد باشید ممکن است که به اختلال پرخوابی دچار شده باشید یا همانند دیگران می خوابید اما احساس می کنید به خواب بیشتری نیاز دارید، ممکن است مشکلی وجود داشته باشد و یا این امر ممکن است طبیعی باشد. ولی در ادامه به این موضوع می پردازیم.
ما به چقدر خواب در شبانه روز نیاز داریم؟
این که به چند ساعت خواب نیاز داریم بستگی به سن، میزان فعالیت و ویژگی های بدن ما دارد. خواب مورد نیاز بدن تحت تاثیر شرایط پزشکی، داروها، بارداری، محرومیت از خواب و کیفیت خواب تغییر می کند. اگر خیلی کم خواب هستید احتمالا باید تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کنید. اگر نمی توانید درست بخوابید با پزشک متخصص در این زمینه صحبت کنید. همچنین اگر فکر می کنید بیش از حد نرمال می خوابید باید با پزشک صحبت کنید تا علت آن مشخص شود. خواب یا خواب آلودگی زیاد می تواند نشانه مشکلات پزشکی گوناگون باشد و باید بررسی شود تا پیش از این که عوارضی ایجاد کند رفع شود.
جدول راهنمای خواب
این جدول راهنمای خواب مورد نیاز را بنیاد ملی خواب آمریکا (National Sleep Foundation) ارائه کرده است:
- نوزادان تازه متولد شده: ۱۴ تا ۱۷ ساعت (با در نظر گرفتن چرت های روزانه)
- کودکان حدود یک ساله: ۱۲ تا ۱۵ ساعت (با در نظر گرفتن چرت های روزانه)
- کودکان نوپا: ۱۱ تا ۱۴ ساعت (با در نظر گرفتن چرت های روزانه)
- کودکان پنج تا شش ساله: ۱۰ تا ۱۳ ساعت
- کودکان دبستانی: ۹ تا ۱۱ ساعت
- نوجوانان: ۸ تا ۱۰ ساعت
- بزرگسالان: ۷ تا ۹ ساعت
- سالمندان: ۷ تا ۸ ساعت
بیشتر بدانید: ساعت خواب مناسب برای دانش آموزان
پرخوابی طبیعی
طولانی خواب یا لانگ اسلیپر (long sleeper) به کسانی گفته می شود که مدت زمان خواب مورد نیاز بدن آنها بیش از مقدار خواب مورد نیاز متوسط مردم است. یعنی با مدت زمان طولانی تر خواب احساس راحتی و سرحالی دارند.
افراد بزرگسال طولانی خواب معمولا ده تا دوازده ساعت خواب شبانه کامل و با کیفیت نیاز دارند. علت نیاز بیشتر برخی افراد به خواب بیش از نرمال، ساعت طبیعی بدن آنهاست. یکی از گلایه های اصلی افراد طولانی خواب این است که در طول روز زمان کافی برای انجام کارهای خود ندارند. این وضعیت بیولوژی از کودکی شروع می شود و مادام العمر است و هیچ ارتباطی با مشکل پزشکی یا روانی ندارد بلکه خواب با الگویی پایدار، متوازن و با کیفیت است.
توجه: زمانی که از طولانی خواب صحبت می شود منظور این است که همیشه مرتبا وضعیت خواب او چنین باشد نه این که گاهی اوقات و یا به دلیل کمبود خواب در روزهای گذشته احساس نیاز بیشتری به خواب دارد.
متاسفانه بسیاری از طولانی خواب ها با مشکل کمبود خواب مواجه اند چرا که به دلیل زمان بندی شغلی یا تحصیلی و ارتباطات، نمی توانند مدت زمان خوابی که به آن نیاز دارند را تامین کنند. در نتیجه ممکن است در تعطیلات آخر هفته به دلیل کمبود شدید خواب دوازده تا پانزده ساعت بخوابند. از طرفی کمبود خواب پیوسته شبانه در این افراد ممکن است باعث شود روزها خواب آلوده و کسل باشند و این بر روابطشان و همچنین بازدهی کارشان اثر می گذارد. افراد طولانی خواب اگر نیاز خواب شان را برطرف کنند، همانند دیگران پس از آن در طول روز سرحال و پر انرژی خواهند بود.
عوامل موثر در پرخوابی
پر خوابی به دلایل مختلف ممکن است اتفاق بیفتد:
- پر خوابی طبیعی یا طولانی خوابی: حدود ۲ درصد از مردم به صورت طبیعی بدنشان به ده تا دوازده ساعت خواب کامل در شب نیاز دارد. از آنجایی که زندگی مدرن ممکن است امکان خواب کامل به این افراد ندهد ممکن است این افراد تجربه خواب آلودگی یا سرحال نبودن در طول روز را داشته باشند.
- سبک خواب نامنظم: اگر برنامه خوابتان منظم نباشد و هر شب خواب کامل نداشته باشید احتمالا بدنتان سعی می کند با پرخوابی این کمبود خواب را جبران کند.
- مشکلات تیروئید
- بیماری های قلبی
- وقفه تنفسی در خواب (اپنه خواب) که در آن به صورت لحظه ای تنفس قطع می شود و فورا مغز بدن را بیدار کرده و تنفس را برقرار می کند و بلافاصله دوباره فرد به خواب می رود بدون این که خود متوجه بیدار شدنش شده باشد.
- افسردگی
- حمله خواب (نارکولپسی)
- برخی داروها
- آسم (راه های درمان آسم) و آلرژی
- دیابت
- دردهای مزمن
برای اطلاعات بیشتر: دلیل احساس سقوط از بلندی در خواب
عوارض پرخوابی
کسانی که دچار پرخوابی هستند بسته به علت آن ممکن است مشکلاتی مانند اضطراب، کم انرژی بودن و مشکلات حافظه را تجربه کنند. یادتان باشد بسیاری از عوارضی که دیده شده در افراد پر خواب اتفاق می افتند، در واقع در نتیجه یک مشکل پزشکی به وجود می آیند که آن مشکل پزشکی باعث خواب زیاد شده است، نه این که خواب زیاد باعث عوارض شده باشد. برای مثال وقفه تنفسی در خواب اگر به صورت مکرر اتفاق بیفتد عوارضی ایجاد می کند که پرخوابی یکی از آنهاست. اما چون پرخوابی جز اولین نشانه هایی است که دیده می شود و عوارض بعدی وقفه تنفسی خیلی دیرتر و به مرور زمان پدیدار می شوند، ممکن است عوارض به پرخوابی نسبت داده شود نه به مشکل اصلی که وقفه تنفسی بوده است.
به همین علت تحقیقات بیشتر و دقیق تری لازم است تا مشخص شود آیا کسانی هم که به صورت طبیعی و بدون مشکل پزشکی مسبب آن، بدنشان نیاز به خواب بیشتری دارد هم دچار عوارض پرخوابی می شوند یا فقط کسانی دچار عوارض پرخوابی می شوند که مشکلاتی در سلامتی آنها موجب پرخوابی شان شده است.
توجه داشته باشید پایین بودن کیفیت خواب یا طول مدت آن، زمینه را برای چاقی، مقاومت به انسولین و دیابت نوع دو و بسیاری از مشکلات پزشکی دیگر فراهم می کند.
به طور کلی مشکلات پزشکی که همراه با پرخوابی دیده شده است به صورت زیر است:
- دیابت
- چاقی
- سردرد
- کمردرد
- افسردگی
- بیماری قلبی (علائم بیماری های قلبی)
- مرگ: علت ارتباط بین زیاد خوابیدن و مرگ ناگهانی مشخص نیست اما محققان دریافته اند وضعیت اقتصادی مالی ضعیف و افسردگی نیز با پرخوابی ارتباط دارد که می تواند نشان دهد چرا مرگ و میر در این افراد بیشتر است.
تاثیر اختلال های افسردگی و اضطراب بر خواب
کسانی که اضطراب یا افسردگی دارند اغلب با اختلالات خواب نیز دست و پنجه نرم می کنند. هم خواب زیاد و هم بد خوابی می توانند از تاثیرات افسردگی (تاثیرات افسردگی در زندگی روزمره) باشند. در نوجوانان و افراد مسن تر، بیشتر افسردگی باعث خواب آلودگی زیاد می شود. چندین پژوهش نشان داده اند آمار افسردگی در افراد پر خواب بیشتر است. پژوهش های دیگری نیز نشان داده اند کسانی که اختلالات اضطرابی دارند، بیشتر احتمال دارد که دچار پرخوابی شوند.
درمان های زیادی برای افسردگی و اضطراب وجود دارد. اگر مشکوک به اختلال اضطراب یا افسردگی هستید برای تشخیص و درمان به متخصص های سلامت روان مراجعه کنید.
تاثیر وقفه تنفسی بر خواب
وقفه تنفسی یا اپنه خواب به دلایل مختلف رخ می دهد و در نتیجه آن در حین خواب موقتا تنفس قطع می شود. معمولا کسانی که اپنه خواب را تجربه می کنند صدای خروپف یا خرناس کشیدن در شب دارند و در طول روز هم ممکن است خواب آلوده باشند و احساس نیازشان به خواب برطرف نشده باشد. اپنه خواب در تست خواب که در کلینیک های تخصصی خواب انجام می شود تشخیص داده می شود. بسته به علت آن، درمان های مختلف وجود دارد. توجه داشته باشید که اپنه خواب فقط باعث کمبود خواب نمی شود بلکه گاهی عوارض جدی ممکن است به دنبال داشته باشد.
رابطه چاقی و خواب
کم خوابیدن و زیاد خوابیدن هر دو باعث می شوند دچار اضافه وزن شوید. یک پژوهش که اخیرا صورت گرفته نشان داده است افراد شرکت کننده در این پژوهش که به مدت بیش از شش سال هر شب نه تا ده ساعت می خوابیدند ۲۱ درصد وزن بیشتری نسبت به کسانی که هفت تا هشت ساعت خواب داشتند به دست آورده بودند حتی زمانی که ورزش و برنامه غذایی آنها نیز تحت کنترل و بررسی قرار داشت.
با این حال نکته جالب توجه دیگری وجود دارد که نتیجه چنین پژوهش هایی را می تواند تغییر دهد. بیشتر این پژوهش ها این نکته را در نظر نگرفته اند که ممکن است فاکتوری که باعث پرخواب بودن شرکت کننده ها شده بوده خود عامل زمینه ساز چاقی نیز باشد. در پژوهش دیگری به این موضوع پرداخته شده و گفته شده احتمالا ارتباط چاقی و خواب زیاد پدیده ای به نام علیت معکوس (reverse causation) است. یعنی در این مورد، کسانی که بیشتر از دیگران می خوابیدند احتمالا یک وضعیت پزشکی مرتبط با چاقی داشته اند که باعث پر خوابی شان شده است نه این که چون پرخواب بوده اند چاق شده اند.
از طرف دیگر چاقی بر خواب تاثیر می گذارد. چاقی با به وجود آوردن عوامل زمینه ساز زیر، خواب را بی کیفیت کرده و احتمال پرخوابی و مشکلات دیگر را افزایش می دهد:
- اپنه خواب
- بیماری رفلاکس معده (GERD)
- افسردگی
- آسم
- آرتروز استخوانی
