در این مقاله شکر را با انواع شیرین کننده های طبیعی و مصنوعی مقایسه کرده ایم و توضیح داده ایم که شکر یا شیرین کننده های دیگر را باید مصرف کنید. تا شما بتوند رژیم غذایی خود را سالم تر نگه داشته و از بروز بیماری های مختلف پیشگیری نمایید.
انواع شیرین کننده ها
- شیرین کننده های طبیعی
- شیرین کننده های رژیمی (جایگزین قند)
۱. شیرین کننده های طبیعی
قند همانند نشاسته و فیبر نوعی کربوهیدرات است. قند یک واژه عمومی برای انواع مختلف کربوهیدرات های ساده از جمله حبه قند و شکر صبحانه است. به قندی که به صورت قند و شکر مصرف می کنیم ساکارز (sucrose) نیز می گویند اما ساکروز تنها یکی از چند نوع قند طبیعی موجود در غذاها (میوه ها، سبزیجات، غلات و غیره) است. انواع دیگر قندهای طبیعی عبارتند از:
- فروکتوز
- گالاکتوز
- گلوکز
- لاکتوز
- مالتوز
شربت ذرت با فروکتوز بالا
شربت ذرت با فروکتوز بالا (High fructose corn syrup) که در صنایع غذایی به وفور به عنوان شیرین کننده استفاده می شود، یک ترکیب شیرین کننده است که از شربت ذرت در طی فرآوری ذرت گرفته شده است. از این شیرین کننده طبیعی در فرآوری غذاهای شیرین و نوشیدنی ها استفاده می شود. این شربت نیز همانند شکر، از فروکتوز و گلوکز تشکیل شده است.
فرآیند تولید شربت ذرت با فروکتوز بالا
شربت ذرت فروکتوز بالا از ذرت ساخته می شود. این ذرت ها غالبا اصلاح شده ژنتیکی هستند. ابتدا ذرت آرد می شود تا نشاسته ذرت از آن درست شود. سپس بیشتر فرآوری می شود تا از آن شهد به دست بیاید. این شربت از گلوکز تشکیل شده است. برای این که آن را شیرین تر کنند و طعمش بیشتر شبیه به قند شود مقداری از گلوکز آن را با استفاده از آنزیم، به فروکتوز تبدیل می کنند.
انواع شربت ذرت با فروکتوز بالا
انواع مختلف شربت ذرت فروکتوز بالا وجود دارد که نسبت های متفاوتی فروکتوز دارند. مثلا در شربت ذرت فروکتوز بالای ۹۰ که غلیظ ترین نوع آن است، ۹۰ درصد فروکتوز وجود دارد و شربت ذرت فروکتوز بالای ۵۵ که متداول ترین شربت ذرت است، حاوی ۵۵ درصد فروکتوز و ۴۲ درصد گلوکز و قندهای دیگر است. شربت ذرت فروکتوز ۵۵ بیشتر در نوشیدنی های گازدار استفاده می شود و مشابه ساکارز (قند معمولی) است که ۵۰ درصد فروکتوز و ۵۰ درصد گلوکز دارد. همچنین شربت ذرت فروکتوز ۴۲ که در غذاهای فرآوری شده، غلات صبحانه، انواع نان ها و تنوری ها و برخی نوشیدنی ها استفاده می شود ۴۲ درصد فروکتوز دارد.
شربت ذرت فروکتوز بالا بهتر است یا شکر؟
تنها تفاوت اندکی بین شربت ذرت فروکتوز بالای ۵۵ (رایج ترین نوع شربت فروکتوز ذرت) و شکر معمولی وجود دارد. تفاوت اصلی این دو در این است که شربت ذرت فروکتوز بالا مایع است و حاوی ۲۴ درصد آب می باشد در صورتی که شکر خشک و گرانوله (بلوری) است. از نظر ساختار شیمیایی، فروکتوز و گلوکز موجود در شربت ذرت فروکتوز بالا به یکدیگر متصل نیستند برخلاف شکر معمولی (ساکارز) که اینگونه است، بلکه به صورت جداگانه در کنار هم شناورند. این تفاوت ها تاثیری بر ارزش غذایی یا خواص سلامتی این مواد ندارد. در دستگاه گوارش ما، قند به فروکتوز و گلوکز تجزیه می شود، بنابراین شربت ذرت و قند دقیقا به یک شکل در می آیند.
شربت ذرت فروکتوز ۵۵ کمی فروکتوز بیشتری نسبت به قند دارد اما این تفاوت بسیار کم است و تاثیری بر خواص یا عملکرد آن بر سلامتی ندارد. اما اگر قند را با شربت ذرت فروکتوز ۹۰ مقایسه کنید که ۹۰ درصد فروکتوز دارد، قند بسیار بهتر است چرا که مصرف فروکتوز با این غلظت بالا می تواند بسیار مضر باشد. با این وجود به ندرت در صنایع غذایی از شربت ذرت فروکتوز بالای ۹۰ استفاده می شود و در جاهایی هم که استفاده می شود تنها مقدار کمی از آن کفایت می کند چرا که بسیار شیرین است.
عوارض و معایب مصرف شربت ذرت با فروکتوز بالا چیست؟
به طور کلی شیرین کننده های بر پایه قند باید به صورت محدود مصرف شوند چرا که مقدار زیادی فروکتوز دارند. کبد تنها عضوی است که فروکتوز را به مقدار زیاد متابولیز می کند. هنگامی که کبد با انبوهی از فروکتوز مواجه می شود، آنها را به چربی تبدیل می نماید. مقداری از چربی تولید شده در کبد ذخیره می شود که منجر به بیماری کبد چرب (علائم کبد چرب) می شود. مصرف فروکتوز زیاد با مقاومت به انسولین نیز ارتباط دارد. همچنین خطر سندرم متابولیک، چاقی و دیابت نوع دو وجود دارد. شربت ذرت با فروکتوز بالا و قند معمولی ترکیب فروکتوز و گلوکز شان بسیار شبیه به هم است (در هر دو حدود پنجاه پنجاه است). بنابراین تاثیر هر دوی آنها بر سلامتی بسیار مشابه است و این امر بارها مورد تایید پژوهش ها قرار گرفته است.
طیق مطالعات این دو ماده از نظر ایجاد حس سیری، پاسخ انسولین، میزان لپتین یا تاثیر بر وزن تفاوتی با هم ندارند. در یک پژوهش در سال ۲۰۲۲، مشخص شد گروه شربت ذرت فروکتوز بالا مقدار سی آر پی (یک نشانگر التهابی) بالایی در بدن ایجاد می کند. اما در حال حاضر شواهد کافی وجود ندارد که نشان دهد در این زمینه عملکرد آن از قند بدتر است و پژوهش های بیشتری در این زمینه لازم است. هم مصرف مقدار زیاد شربت ذرت فروکتوز بالا و هم قند، برای سلامتی ضرر دارد.
همچنین بخوانید: فواید و مضرات مصراف روزانه شراب
۲. شیرین کننده های رژیمی
بین قندی که به صورت طبیعی در مواد غذایی وجود دارد و قند افزوده شده به مواد غذایی تفاوت زیادی است. قندی که به غذاها اضافه می شود باعث می شود غذا پرکالری شده و مقدار قند وارد شده به بدن بیشتر از آن چیزی باشد که بدن به آن نیاز دارد. در نتیجه هم کالری بیشتری دریافت میکنید و هم قند خون سریع بالا می رود. با تکرار این امر، مقاومت به انسولین، سندرم متابولیک، چربی خون (راه های درمان چربی خون)، دیابت نوع دو، کبد چرب و مشکلات پزشکی دیگر پدید می آیند. شیرین کننده های رژیمی یا جایگزین های قند در محصولات رژیمی اگر چه طعم شیرینی دارند اما حاوی قند نیستند یعنی از نظر ساختار مولکولی ترکیب قند را ندارند و به گلوکز تبدیل نمی شوند و کالری کمتری دارند، حتی برخی از آنها هیچ کالری ندارند. به همین علت به آنها قندهای رژیمی نیز می گویند.
شیرین کننده های جایگزین قند یا قندهای رژیمی به سه گروه اصلی تقسیم می شوند:
- شیرین کننده های مصنوعی (artificial sweeteners)
- الکل قندها (sugar alcohols)
- شیرین کننده های ناول (novel sweeteners)
شیرین کننده مصنوعی
بیشتر شیرین کننده های مصنوعی که به آنها شیرین کننده های غیر غذایی نیز گفته می شود در آزمایشگاه از مواد شیمیایی تولید می شوند اما برخی از آنها هم از مواد گیاهی به دست می آیند. به طور کلی میزان شیرینی این مواد بین ۲۰۰ تا ۷۰۰ برابر شیرینی قند است. این شیرین کننده ها هیچ کالری یا قندی ندارند اما فوایدی مانند ویتامین، آنتی اکسیدان یا مواد معدنی هم ندارند. پس از بررسی های فراوان در نهادهای نظارتی بهداشتی در دنیا، اکنون به عنوان افزودنی های مجاز می توان آنها را به میزان مشخص و محدودی به محصولات غذایی اضافه کرد.
آیا شیرین کننده های مصنوعی برای سلامتی مضر هستند؟
تعدادی پژوهش ها در گذشته بیان داشته اند که این شیرین کننده ها برای سلامتی خوب نیستند اما این مطالعات بر روی حیوان ها صورت گرفته اند و از طرفی مقدار مصرف در برخی از آنها بسیار بالا بوده است. پژوهش های دیگری هم وجود دارند که بر روی حیوان و انسان صورت گرفته اند و نشان داده اند اگر مقدار مجاز مصرف این شیرین کننده های رژیمی رعایت شود هیچ ضرری ندارند اما پژوهش ها در این زمینه هنوز ادامه دارد و باید اثر طولانی مدت آنها بر بدن بیشتر مشخص شود.
مصرف شیرین کننده های مصنوعی برای این افراد منع شده است:
- اگر بیماری ژنتیکی نادری به نام فنیل کتونوری (phenylketonuria) دارید اسپارتام نباید مصرف کنید.
- اگر بیماری روده دارید، پیش از مصرف قندهای رژیمی با پزشک مشورت کنید.
- به کودکان زیر دو سال نباید هیچ گونه جایگزین قند (قند رژیمی) بدهید.
در حال حاضر بر اساس بررسی های صورت گرفته چند شیرین کننده مصنوعی مورد تایید سازمان نظارت بر غذا و داروی امریکا (FDA) قرار دارند:
- آسپارتام یا اسپارتیم (Aspartame)
- ادونتام یا ادونتیم (Advantame)
- نئوتام (Neotame)
- ساخارین (Saccharin)
- ساکرالوز (Sucralose)
- آسه سولفام پتاسیم (Acesulfame potassium)
شیرین کننده های مصنوعی چه فوایدی دارند؟
اگر قند را با قند رژیمی جایگزین کنید اولین فایده ای که به شما می رسد بالا نرفتن قند خون در اثر مصرف این مواد است. همچنین کالری خاصی دریافت نمی کنید، بنابراین احتمال چاقی یا اضافه وزن در اثر مصرف زیاد این مواد برطرف می شود. اگر چه در بلند مدت ممکن است این جایگزین کمکی به شما نکند چرا که باعث می شود برخی افراد با خاطری آسوده مقدار زیادی مواد غذایی که در حالت عادی به دلیل رژیم مصرف نمی کردند را مصرف کنند و کالری ترکیبات دیگر همراه محصولات غذایی (برای مثال انواع نشاسته، چربی و غیره) را دریافت کنند. بنابراین اگر برای لاغر شدن از محصولات غذایی رژیمی استفاده می کنید، یادتان باشد علاوه بر قند، چربی و نشاسته هم پرکالری هستند و کالری کل محصولات غذایی را نباید فراموش کنید.
الکل قند
الکل قندها ترکیبی از مولکول های قند و مولکول های دیگر هستند اما بر خلاف اسمشان، الکل اتانول ندارند. از این رو الکل قندها بر خلاف شیرین کننده های مصنوعی، بدون کالری نیستند بلکه کم کالری هستند. برخی الکل قندها از مواد طبیعی مانند میوه ها یا گیاهان به دست می آیند و برخی نیز همانند شیرین کننده های مصنوعی کاملا سنتز می شوند (غالبا از خود قند) و در بسیاری از غذاهای فرآوری شده استفاده می شوند. شیرینی الکل قندها به اندازه شیرین کننده های مصنوعی نیست و حدود یک چهارم تا برابر با قند شیرینی دارند اما کالری آنها بسیار کمتر است و تاثیرات منفی قند مانند پوسیدگی دندان، بالا بردن قند خون و مشکلات دیگر را به دنبال ندارند.
قند الکل ها در روده کوچک زیاد جذب نمی شوند، بلکه در روده حرکت کرده و به روده بزرگ می رسند و در آنجا باکتری ها آنها را تخمیر می کنند. علاوه بر قند الکل ها، فیبر و نشاسته های مقاوم نیز کم هضم و جذب می شوند و کم کالری می باشند. طعم و بافت به محصولات غذایی مانند آدامس و شکلات میدهند. با این حال اگر به مقدار زیاد مصرف شوند ممکن است باعث تحریک دستگاه گوارش و علائمی مثل نفخ، باد شکم و اسهال در برخی افراد شوند.
الکل قندها بر خلاف سایر قندهای رژیمی، باید بر روی برچسب محصولات غذایی ذکر شوند. از جمله متداول ترین آنها عبارتند از:
- سوربیتول
- زایلیتول
- اریتریتول
- لاکتیتول
- ایزومالت
- مالتیتول
فواید شیرین کننده های قند الکل چیست؟
یکی از فواید قند الکل ها این است که با کمک به رشد باکتری های مفید روده از جمله بیفید و باکتری ها، به سلامت دستگاه گوارش کمک می کنند. یک مزیت دیگر آنها این است که شاخص گلیسمی پایینی دارند یعنی پس از مصرف آنها قند خون به سرعت بالا نمی آید. غذاهایی که شاخص گلیسمی پایینی دارند سالم تر از غذاهایی هستند که شاخص گلیسمی بالایی دارند و قند خون را با سرعت بالا می برند.
در واقع اکثر شیرین کننده های رژیمی از نوع قند الکل، تاثیر ناچیزی بر قند خون دارند. غذاهایی که شاخص گلیسمی بالایی دارند اگر زیاد مصرف شوند به مرور مشکلاتی مانند کاهش حساسیت به انسولین و دیابت را به وجود می آورند. یکی دیگر از فواید شیرین کننده های قند الکلی این است که برخی از آنها از جمله زایلیتول و اریتریتول از سلامت دندان ها محافظت می کنند و جلوی رشد باکتری های مضر و گسترش پوسیدگی دندان را می گیرند.
علت شیرینی قند الکل ها چیست؟
قند الکل ها با این که خیلی کم هضم و جذب می شوند بنابراین کالری کمی به بدن شما می رسانند. اما چون ساختار شیمیایی شان شبیه به قند است گیرنده های طعم شیرینی را در زبان فعال می کنند و هنگامی که آنها را می خورید مغز تصور می کند قند دریافت کرده است.
شیرین کننده ناول
شیرین کننده های ناول از منابع طبیعی به دست می آیند. این گروه از قندهای رژیمی نسبتا جدید هستند و گاهی به آنها شیرین کننده های گیاهی بدون کالری نیز گفته می شود. شیرین کننده ناول بسیاری از فواید شیرین کننده مصنوعی و شیرین کننده طبیعی (مانند عسل و شیره خرما) را دارد اما قند و کالری زیادی ندارد و باعث اضافه وزن یا بالا رفتن قند خون نمی شود. از جمله شیرین کننده های ناول عبارتند از:
- استویا (Stevia)
- آلولوز (Allulose)
- میوه مانک (Monk fruit)
- تاگاتوز (Tagatose)
میوه مانک و استویا هر دو از گیا گرفته می شوند و برخی افراد می گویند طعم شان بسیار شبیه به قند است. سازمان نظارت بر غذا و داروی آمریکا این گروه از شیرین کننده های جایگزین قند را با عبارت به طور کلی ایمن (generally regarded as safe) توصیف می کندT یعنی اگر به منظور شیرین کننده مورد استفاده قرار بگیرد مصرف آن خطر و ضرری ندارد.
سوالات متداول
آیا قند میوه ها و سبزیجات هم مضر است؟
قند یا فروکتوز افزوده شده به آب میوه ها یا هر محصول غذایی دیگر مضر است به خصوص اگر زیاد مصرف شود اما مصرف میوه جات و سبزیجات اکیدا توصیه می شود. میوه یک غذاست که علاوه بر قند، حاوی بسیاری از مواد مغذی دیگر از جمله فیبر و آنتی اکسیدان نیز هست و مقدار زیادی آب دارد. اگر میوه کامل (نه آبمیوه) بخورید احتمالا نمی توانید به قدری زیاد میوه بخورید که فروکتوز بیش از حد وارد بدنتان شود چون خیلی زودتر از آن که بتوانید قند زیادی از طریق میوه وارد بدنتان کنید سیر خواهید شد. تاثیر منفی فروکتوز تنها در مواردی مطرح است که فروکتوز به صورت جداگانه به عنوان شیرین کننده به محصولات غذایی افزوده می شود و غذا را پر کالری می کند.
قند بخوریم یا مواد جایگزین قند؟
به طور خلاصه باید گفت قندهای رژیمی یا جایگزین های قند مزیت هایی دارند از جمله کم کالری یا بدون کالری بودن و بالا نبردن قند خون. دریافت زیاد کالری و بالا رفتن فوری قند خون باعث بروز بیماری های مختلف از جمله دیابت، بیماری های قلبی عروقی، برخی سرطان ها و غیره می شود. بنابراین اگر محصولات رژیمی بدون قند به اندازه متعادل مصرف شوند قطعا بهتر از قند هستند. اما مشکل دیگری که قند واقعی برای برخی افراد دارد اعتیاد به شیرینی است. با مصرف قند، دوپامین یا هورمون لذت در مغز آزاد می شود و باعث می شود احساس لذت پیدا کنید، به همین دلیل دوباره میل به مصرف آن دارید.
همین امر در مورد شیرین کننده های مصنوعی نیز رخ می دهد چرا که گیرنده های شیرینی در زبان را تحریک می کند و سیگنال دریافت قند را می دهد. در نتیجه همان فرآیند ترشح دوپامین در مغز رخ می دهد. اما در مورد قند رژیمی مشکل اینجاست که کسانی که مشکل هوس شدید به شیرینی جات را دارند، با خوردن محصولات رژیمی ممکن است تصور کنند چون قند آن کم کالری است پس نیازی به پرهیز نیست در حالی که ترکیبات دیگری مانند آرد، روغن و غیره در آن غذا وجود دارد که کالری زیادی دارد.
ممکن است فردی که در مورد مصرف شیرینی جات و نوشیدنی های حاوی قند مراقب بوده و پرهیز می کرده، در مورد مصرف شیرینی جات دارای قند رژیمی دیگر مراقب نباشد و وارد چرخه اعتیاد به شیرینی و عواقب دریافت کالری و چربی زیاد از جمله چاقی، اضافه وزن، دیابت، بیماری های قلبی عروقی و غیره شود. بنابراین مصرف شیرین کننده های جایگزین قند به طور کلی مفید است به خصوص اگر همواره حواستان به کل کالری غذا و ترکیبات دیگر آن باشد.
