بدن درد در افراد مسن دلایل مختلفی دارد. بدن انسان معماری و نظم بی نظیری دارد هیچ چیز به اندازه ساختار و عملکرد بدن انسان پیچیده و عجیب نیست و نخواهد بود. بدن به طور ذاتی توانایی تشخیص و خود درمانی مشکلات خود را دارد. توانایی ای که برای حفظ بهینه سلامتی به ما کمک می کند. این سلامت بهینه به این معناست است که جسممان در میانسالی و سال های پس از آن به خوبی عمل کرده و به تدریج و آهسته رو به افول بگذارد. پس چرا بسیاری از افراد میانسال و بالاتر با هجوم ناگهانی دردها و مشکلات بدنی مواجه می شوند و باقی عمر با آن دست و پنجه نرم می کنند؟
علت بدن درد در افراد مسن
همه ما می دانیم برای سلامت و بقای بدن ، خون باید در تمام بدن جریان پیدا کند، تحرک و فعالیت در بهبود گردش خون و دفع مواد زائد توسط گردش خون لنفاوی و در نهایت تامین سلامت بدن نقش بسزایی دارد. اگر چه اینجا مسأله ای که بیشتر مد نظر ماست تحرک برای ارتقاء انعطاف مفاصل است و اگر به اندازه کافی تحرک را نداشته باشیم مفاصل ما به مرور زمان خشک و عضلات سفت و ضعیف می شوند و زمینه ایجاد دردهای مزمن و مشکلات عضلانی فراهم میشود.
۱. کم تحرکی
بشر در بیشتر طول تاریخ پرتحرک بوده و فعالیت های زیادی انجام داده است مراقبت از اراضی ، برای آب به کنار رودخانه رفتن و کیلومترها کوچ کردن برای رسیدن به منابع غذایی به یاد آوردن زمانی که برای خریدن شیر به مغازه سر کوچه می رفتیم لباس مان را روی بند می انداختیم تا خشک شود، درب پارکینگ را به صورت دستی باز میکردیم و از روی مبل برای عوض کردن کانال رادیو و تلویزیون بلند میشدیم کار خیلی سختی نیست. در واقع این سبک زندگی بی تحرک که در آن چندان دلیلی برای تکان خوردن از جایمان نداریم، اخیراً بوجود آمده است.
بدون شک زندگی مدرن امروزی امتیازات فوق العاده ای دارد اما بعضی از این امتیازات بهای سنگینی دارند مثل تحمل درد بدن بخاطر نداشتن تحرک . بدن برای داشتن عملکرد بهینه هم به مقدار زیادی تحرک و هم به محدوده وسیعی از حرکات نیاز دارد.
۲- نشستن یا ایستادن به صورت نادرست
می توان بدن را مانند همان نامه یا جعبه در نظر گرفت که حاوی محتویات ظریف و ارزشمند بودند و در اثر غفلت، سوء استفاده یا آسیب تا شده یا فرورفته می شوند. این رنج می تواند اشکال مختلفی داشته باشد.
از دردهای سطحی و عمومی در عضلات و مفاصل گرفته تا مشکلات عمیق تر سیستمی عصبی و عروقی اینکه چگونه بدن ما در هم فرورفته و خم می شود و چه کاری می توان برای درست شدن آن و جلوگیری از این آسیب ها کرد. تا شده که کلمه خوبی است برای توصیف آنچه برای بدن به مرور زمان در اثر عادات مربوط به سبک زندگی و ایستادن که ساختار بدن را عوض می کند اتفاق می افتد و در هم فرورفته توصیف خوبی است در مورد آنچه که برای بدن در نتیجه ضربات ناشی از حوادث روی می دهد از زایمان گرفته تا افتادن در زمین بازی تا تصادفات رانندگی و غیره.
۳- سهل انگاری جوانی
به خاطر خصلت سهل انگاری جوانی بدن مان را بسیار قوی تر از آنچه واقعاً هست می پنداریم. بسیاری از ما نیمه اول زندگی مان را بدون درد سپری می کنیم و طوری با بدن مان رفتار می کنیم که گویا سلامتی امری مسلم برای ما است اما بدن ما تا قبل از پیری فرصت کافی برای تا شدن و در هم فرو رفتن نداشته است. بعلاوه ما وقتی جوان هستیم فعال تریم و اندام نرم و منعطف تری داریم ، فکر می کنیم بدن های ورزیده مان قادرند از عهده انجام هر کاری برآیند و هر گونه فشار و آسیب این زندگی مدرن را تحمل کنند. بدن انسان در مواجهه با سازش ساختاری و ناهماهنگی چه ناشی از تغییرات نامحسوس ناشی از بالا رفتن سن باشد چه در اثر سقوط یا تصادف، تطبیقات پیچیده و حیرت آوری را به منظور عملکرد هر چه بهتر انجام می دهد. برای مثال جهت جلوگیری از دردهای مزمن زانو یا کمر، بدنتان ناخودآگاه برای جلوگیری از درد شیوه راه رفتنشان را تغییر می دهد.
بیشتر بدانید: علت های کمر درد چیست؟
احتمالاً این مکانیزم های جبران کننده ی بدن ما وابسته به غریزه زنده ماندنمان است. در زمان گذشته اگر شما نمی توانستید یا به پای قبیله ی خود مهاجرت کنید به احتمال زیاد آن ها شما را به حال خود رها می کردند و شما بازهم می توانستید به خوبی مراقب خویش باشید. در نهایت بدن باید توانایی ادامه مسیر با وجود هر گونه تغییرات و در عین کمترین درد را داشته باشد. هر چند به مرور زمان و با تحمیل فشارها و ناهماهنگی ها بر بدن ادامه این روند مشکل تر است اما سرانجام روزی مغلوب شده و وقتی بیدار می شوید با درد زیاد و عدم توانایی برای انجام کارهایی که قبلاً از آن لذت می بردید روبرو می شوید.
عوارض کم تحرکی
کم تحرکی به طور بالقوه خوب نبوده اما ممکن است کم تحرکی به همراه حرکات تکراری زندگی در قرن ۲۱ اشکال بیشتری هم داشته باشد در اثر نگه داشتن زیاد دست در جلوی بدن چه در هنگام رانندگی و چه در حال نوشتن یا استفاده از کامپیوتر شانه ها گرد شده و سر به سمت جلو حرکت می کند. همچنین سال ها نشستن روی صندلی و مبل به صورت خمیده در حال تماشای تلویزیون یا مطالعه در رختخواب باعث می شود کمر خم و گرد شود و نشستن یا دراز کشیدن با پاها و زانوهای روی هم قرار گرفته، باعث می شود هنگام راه رفتن پاها به طرف بیرون متمایل و به صورت ضربدری شود.
خلاصه به مرور زمان فعالیت ها و عادات ناصحیح مان بدنمان را به طرزی زیان باری مچاله می کنند. اگر با زیرکی به این روند مچاله شدگی آگاه نباشیم دیر یا زود این وضعیت بر ما غلبه می کند بدن انسان مانند کره زمین است. که آهسته آهسته تحت تاثیر سواستفاده و غفلت قرار می گیرد و مانند زمین دیر یا زود به نقطه اوج خود می رسد. دردهای کوچک و خشکی مفاصل در دوره میانسالی می تواند به سرعت به دردهای ناتوان کننده ای تبدیل شوند که حرکات مان را محدود کنند و به دردهای مزمن و جدی تری در سال های پیری منجر شوند.
علائم هشدار برای عدم سلامتی
مطمئناً علائم هشدار دهنده ای برای عدم سلامتی وجود دارد اما واقعیت این است که اغلب ما به مراقبت و نگهداری از ماشین مان بیشتر از بدن مان توجه داریم و چراغ کنترل موتور خود را نادیده می گیریم هر بار که دردی دارید زانویتان تیر می کشد یا گردنتان درد می گیرد، بدنتان برای توجه به آن به شما پیغام می دهد و اگر بی توجه باشید در انتهای راه باید منتظر رنج بیشتر و عواقب جدی تر باشید. هر چند، معمولا درد فقط یکی دو روز طول می کشد یا بعد از خوردن یکی دو تا قرص آرام می شود و بعد از آن هشدارها را با بی اهمیتی نادیده می گیریم.
سلامتی سیستم عضلات بدن
حقیقت این است که وضعیت سلامتی شما که سیستم عضلاتی تان جزء اصلی آن است ثابت نیست. امروز مثل دیروز نیست و فردا هم مثل امروز نخواهد بود یا به سمت سلامتی پیش می روید یا با قصور و غفلت از آن دور می شوید بدن به مرور زمان تغییر کرده، سفت تر و ناهماهنگ تر می شود و اگر از آن مراقبت نکنید نهایتاً دچار مشکلات شدید خواهد شد. روزی در حال انجام همان کارهای قدیمی بدن شما از کار کردن خواهد افتاد.
بالاخره مشکل ظاهر می شود و التهاب یا اسپاسم ایجاد می شود. صرف اینکه قبلاً به دفعات کارهایی می کردید که عواقبی نداشته است. به این معنی نیست که همیشه می توانید به همین روال ادامه دهید و فقط بخاطر اینکه اخیراً مشکل جسمی خاصی نداشته اید نمی توان به این نتیجه رسید که ادامه این روند مشکلی ایجاد نخواهد کرد.
سایش ، سفتی ، خشکی عضلات و مفاصل
برای اکثر افراد بدترین و زجرآورترین مشکل اسیر شدن در چنگال دردی است که گرچه ممکن است برای مدت کوتاهی نادیده گرفته شود اما سرانجام روزی دوباره به سراغشان خواهد آمد. درد، محرکی است که مردم بالاخره می فهمند مشکلی وجود دارد و باید در جستجوی راهی برای رفع آن باشد. گرچه علائم به سرعت خود را نشان نمی هند، اما مشکلات جدی تری در ارتباط با اسیر شدن بدن در چنگال درد و محدودیت حرکتی وجود دارد. درد و پیامدهای بعدی آن در واقع نشانه مشکلی نهفته است. مشکل سایش و خشکی مفاصل است که سبب این ناتوانی ها می شود.
بسیاری از بیماران میانسال و مسن تر صدایی جدید که بدن آنها هنگام حرکت ایجاد می کند تجربه می کنند که به آن قولنج می گویند صدای سایش ناگهانی و تلق کردن از گردن وقتی سر را می چرخانند. از شانه وقتی به سمت چیزی دست دراز میکنند یا از زانوها هنگام چمباتمه زدن. اگر این صداها و علائم پیشرفت کنند در نهایت منجر به عدم توانایی در انجام حرکاتی می شود که قبلاً به راحتی انجام می شد عدم توانایی خم شدن راحت برای پوشیدن کفش ایجاد مشکل در چرخاندن برای نگاه کردن به عقب موقع دنده عقب رفتن با خودرو و مشکل نرسیدن دست به پشت هنگام پوشیدن کت این ها مشکلات رایج هستند.
بیشتر بدانید: آیا شکستن قولنج ضرر دارد؟
ممکن است بسیاری از بیماران متوجه نباشند که اصطکاک و سایشی که در بدن از ابتدا به عنوان یک صدای جدید تجربه می کنند همراه با تنش هایی است که حرکات را محدود می کند و می تواند به زودی مفاصل و بافت های بدن شان را از بین برده و مقدمات از کارافتادگی را فراهم کند. برای مثال نتیجه شانه های قوز کرده سفتی عضلات است که در مفاصل شانه ایجاد می شود که در نهایت می تواند به تاندونیت یا پارگی عضلات گرداننده شانه منجر شود.
یکی از عادت های رایج راه رفتن با یک یا هر دو پای قوس داده شده به طرف بیرون ضربدری است که منجر به سایش غیر معمول در ناحیه کمر و مفصل زانو و در نتیجه از بین رفتن غضروف و پارگی منیسک می شود که در میان بیماران به وفور مشاهده می شود و به طور فزاینده ای در سنین پایین تر هم شایع شده است. سفتی ستون فقرات در نتیجه نشستن زیاد سبب فتق یا بیرون زدگی دیسک بین مهره ها. به هنگام بلند کردن اشیاء سنگین مانند چمدان می شود.
تاثیر سایش و خشکی روی اندام ها
اگرچه تحلیل سیستم عضلانی به اندازه کافی بد است اما مشکل جدی تری در ارتباط با سایش و خشکی عضلات وجود دارد. اگر این مساله بدون کنترل و مراقبت رها شود کل سیستم حیاتی ما تحت تاثیر آن خواهد بود. برای مثال سلامت و قدرت عروق خونی عصب ها و اندام ها بستگی زیادی به وضعیت کلی بدنی دارند که داخل آن قرار گرفته اند و راه دیگری هم ندارد برای مثال اسکولیوز انحنای نامتقارن ستون فقرات، که در نتیجه جابجایی مهره های پشتی ایجاد می شود شکل قفسه سینه را تغییر می دهد و می تواند به طور مستقیم بر عملکرد ارگان های داخل قفسه سینه تاثیر بگذارد.
تمام اندام هایی که درون قالب و چهار چوب بدن هستند به شکل و قالب بدن او حفاظت از آن تکیه می کنند تا بتوانند به درستی عمل کنند. بنابراین عروق عصب ها یا اندام هایی که مجبور به تغییر موقعیت شان از وضعیت صحیح قبلی شان می شوند یا به هر صورت زمانی که خود را درون یک بدن نامتوازن و خشک تطبیق می دهند دیر یا زود دچار عواقب مصیبت بار ناشی از این امر می شوند. در مورد اسکولیوز پیشرفته تغییر شکل ستون فقرات و قفسه سینه صدمات اجتناب ناپذیری به سلامتی بدن وارد می کند.
زیرا ساختار و عملکرد به هم مرتبط هستند چه بخاطر فشار به ریه باشد یا به واسطه اختلال در عملکرد درست قلب این مساله ممکن است حتی امید به زندگی فرد را هم کم تر کند. متاسفانه اثرات زیانبار بالقوه ناشی از شکل معیوب اندامهای داخلی به اسکولیوز پیشرفته محدود نمی شود. ما فکر می کنیم بدنی سخت و مقاوم داریم اما در واقع مانند ساعت سوئیسی هستیم، یعنی اجزای داخلی بدن ظریف و به دقت چیده شده اند. یک حرکت کوچک استخوان یا رباط به سمت چپ در اثر شانه های گرد شده یا پشت فروافتاده می تواند به عصب با شریان حامل مواد مغذی فشار بیاورد و بذر بیماری را بکارد.
عوارض احتمالی به شریان ها بر اثر ضربه
یکی از دلایل دردهای مزمن حاد و دیگر بیماری ها، ممکن است یک استخوان با عضله ی شما یک میلی متر به طرف دیگری رفته باشد. مثلاً در اثر سر خوردن روی یخ یا به مرور زمان در نتیجه تغییر موضع و به طرف یکی از عروقی خونی شما رفته باشد. به مرور منطقه ای که عروق خونی برای تغذیه آن طراحی شده است خواه عضله باشد، اندام یا یک سلول مغزی باشد رو به ضعف و زوال رفته و در نهایت منجر به مشکلی جدی می شود.
بیشتر بدانید: راه های پیشگیری از بیماری های قلبی کدامند؟
استفاده از مسواک و نخ دندان
همه می دانیم چگونه تجمع رسوب و پلاک منجر به بیماری های دهان و دندان می شوند و می دانیم به منظور پیشگیری از بیماری های دهان و دندان و سالم نگه داشتن آن معاینات دوره ای و گرفتن راهنمایی از دندانپزشکان و متخصصین بهداشت ضروری است. البته دانستن به تنهایی کافی نیست و برای بهداشت دهان و دندان هر روز باید به خوبی دندان هایتان را مسواک زده و نخ دندان بکشید. این مساله در مورد بدنتان هم صدق میکند مراقبت روزانه و نگهداری روتین بدنتان را در مقابل پلاک های خاص خودش محافظت می کند. خوشبختانه مسواک و نخ دندان بدن هم نه پیچیده تر از مال دندان است و نه زمان بیشتری نیاز دارد. در حالیکه می تواند از دردهای مزمن یا شدید بدن جلوگیری کرده، شما را شادتر و سالم تر نگهدارد و منجر به طول عمر و بهبود کیفیت زندگی شود.
مشکلات ناحیه بالای کمر یا مرکز سالمندی
متخصصین ارتوپدی به ناحیه بالای کمر (مرکز سالمندی) می گویند. این لقب از اینجا می آید که بیماران مسن تر، عموماً ناموزون، خشکی و سایش زیادی در قسمت بالای پشت احساس می کنند که اغلب منجر به شروع مشکلات قلبی و ریوی می شود. قبلاً در این رابطه دو توضیح دادیم این واقعیت که تغییر شکل قفسه سینه در نتیجه ضعف موقعیتی یا اسکولیوز می تواند تاثیر منفی روی اندام های داخلی آن بگذارد. (هرچند جای بحث دارد برای ناهماهنگی و خشکی قسمت بالای پشت و مشکلاتی که برای قلب و ریه بوجود می آید فشردگی دستگاه عصبی پیرامونی است).
وضعیتی که احتمالاً با آن آشنایی دارید و حتی ممکن است بی حسی، سوزش، با درد ناشی از آن را هم حس کرده باشید. سندروم تونل کارپال (مربوط به مچ دست و سیاتیک هستند. این ها مثال هایی از شرایط دردناکی هستند که زمانی روی می دهند که عصب های پیرامونی تحت فشار باشند).
چیزی که ممکن است ندانید این است که اعصاب اتونوم (خودکار) نیز ممکن است تحت فشار قرار گیرند. برخلاف اعصاب محیطی اعصاب اتونوم از ستون فقرات خارج می شوند و به طرف چیزی که گانگلیا یا شبکه عصبی نامیده می شود در حرکتند که مراکز واسطه اعصاب هستند. مراکز واسطه اطلاعات را به اندام های داخلی می رساند نه اندام های خارجی و برای عملکرد صحیح شان حیاتی است. اعصاب اتونومی که در ستون فقرات و قسمت بالایی کمر هستند برای کنترل میزان انقباضات قلب و اندازه راه های هوای ریه به مراکز واسطه قلب و ریه که مسئول آن هستند می روند. دخالت در عملکرد این اعصاب فوقانی می تواند منجر به اختلال عملکرد قلب و ریه شود.
بیشتر بخوانید: گرفتگی غضلات پا چگونه است؟
خاصیت تمرینات کششی و دامنه حرکتی
حرکات کششی باعث از بین رفتن گرفتگی بدن می شود تمرینات مقاومتی به بهبود ناهماهنگی بدن کمک می کند و تمرینات دامنه حرکتی مفاصل و رباط های بدن را نرم و منعطف می کنند. همه این ها به داشتن بدنی نرم تر منتهی می شوند بدنی که گنجایش بیشتری دارد. این گنجایش بیشتر توانایی آزادی عمل بیشتری برای کنار آمدن با چالش های جسمانی زندگی بدون احساس درد و آسیب و برای تصحیح خود که برای بدن بسیار حیاتی است را می دهد. به عنوان مثال وقتی کودکی را بلند می کنید نیروی وارد به ستون فقرات دیسک ها و عضلات پایین کمر به قسمت های دیگر هم منتقل می شود اما اگر عضلات پایین کمر در نتیجه نشستن زیاد سفت و ناموزون شده باشد.
این عضلات سفت نمی گذارند نیرو پخش شده و آن را جذب می کنند در نتیجه در همان نقطه ی سفت و آسیب پذیر جمع شده و در نهایت منجر به بیرون زدگی دیسک ، پارگی رباط، گرفتگی عضلات و دیگر پیامدهای ناخوشایند می شود. به عبارت دیگر بدنی سفت و محدود جای تکان خوردن ندارد و نه تنها توانایی هماهنگی و پاسخ به چنین تقاضاهایی مانند بلند کردن را ندارد بلکه حتی در فعالیت های روزمره زندگی هم با مشکل مواجه است.
- توجه: چون تمرینات کششی تقویتی و دامنه حرکتی تاثیر قوی روی بدن دارند بنابراین افرادی که اخیراً دچار آسیب جسمانی شده اند خصوصاً شکستگی استخوان (انواع شکستگی استخوان کدامند؟) پارگی بافت های نرم یا ورم مشهود تا بهبودی کامل باید از انجام آن خودداری کنند همچنین برای زنان باردار افراد دارای پوکی استخوان سرطان یا دیگر بیماری های جدی کنترل وضعیت سلامتی قبل از شروع هر نوع ورزش روتینی مهم است.
حرکات کششی
غیر عادی نیست که از بیماران شنیده ایم نمی خواهند حرکات کششی انجام دهند چون در گذشته اینکار را انجام داده اند و موثر نبوده مشکل شان را حل نکرده و دردشان را برطرف نکرده است. اگر شما هم این را تجربه کرده اید یا بخاطر شنیدن چنین چیزهایی از افراد مورد اعتمادتان از تلاش در این زمینه دلسرد هستید باید دو موضوع را بدانید:
- اول اینکه عمده ترین دلیل نتیجه نگرفتن این است که آنها حرکات صحیحی انجام نداده اند یا حرکات صحیح را به درستی انجام نداده اند یا هر دو . می توانم صادقانه بگویم در تمام سال های مداوای بیماران تعداد انگشت شماری از افراد را دیده ام که حرکات کششی مناسب و به مدت کافی را انجام داده باشند و به یاد داشته باشید که ما برای هر ناحیه بدن تعداد محدودی حرکت و توصیه می کنیم. در این زمینه اطلاعات نادرست و ناقص زیادی میان مردم وجود دارد.
- برای عده کمی از افراد تا زمانی که از یک متخصص تمرین دهنده کمک و راهنمایی نگیرند حرکات کششی مفید نخواهند بود. اگر عضلات یا استخوان هایی که درگیر می شوند، سفت یا ناموزون باشند تمرینات کششی با مقاومت شدید بدن مواجه می شوند این دلیل دیگری است که نشان می دهد چرا اغلب ابزار مختلف کشش و مقاومت برای تاثیر گذاری بر بدن لازم است.
برای تأثیر گذاری بیشتر ما حرکات کششی ایستا را توصیه می کنیم چون انجامش آسان تر است. برای بیشتر مردم آشنا است و تاثیرگذاریشان نیز ثابت شده است مثالی از کشش ایستا، خم شدن از کمر و رسیدن به انگشتان پا و ماندن در این حالت برای چند ثانیه است. در حرکات کششی ایستا ، پریدن و حرکت را فراموش کنید نکات مهم دیگر عبارتند از:
- اگر کمتر از ۶۵ سال سن دارید هر حرکات کششی را تقریباً حدود ۳۰ ثانیه نگه دارید و اگر ۶۵ یا بیشتر هستید، نزدیک ۶۰ ثانیه ادامه دهید ثابت شده مدت زمان کمتر اثر کمتری هم دارد.
- حرکات کششی را هر روز هفته یک بار در هر روز و هر بار یک حرکت انجام دهید. ممکن است شما حرکات کششی را بیشتر از انچه که نیاز دارید انجام دهید اما خبر خوب این است که تکرار چند باره هر حرکت که افراد زیادی توصیه می کنند نتایج قابل ملاحظه ای نداشته اند پس یک حرکت انجام دهید.
- هر روز حرکات کششی انجام دهید. هرچند مطالعات نشان می دهند انجام حرکات کششی با روزهایی کمتر در هفته هم نتیجه بخش است اما انجام هر روزه آن حس خوبی ایجاد می کند. به این دلیل که اولاً وقتی کاری را هر روز انجام می دهید ناخودآگاه به صورت عادتی شده که هر روز فکر نمی کنید از زیر آن در بروید و دوم اینکه بیاد داشته باشید سلامتی ایستا نیست و اگر به فکر بهبود آن نباشید تنزل پیدا کرده و هر روز بدنتان بیشتر تحلیل می رود.
چند نکته درباره حرکات کششی
- حرکات کششی مقاومتی و دامنه حرکتی که توضیح دادیم برای قسمت های سفت و تحلیل رفته بدن طراحی شده است. حرکات آسان و تعدادشان کم است. اما کم بودن تعدادشان به معنی بی اثر بودنشان نیست. قانون هشتاد به بیست را اعمال کردیم. عرف متداول می گوید ۸۰ درصد نتایجی که می گیرید حاصل ۲۰ درصد اعمالتان است. اگر دوست داشته باشید به مرور می توانید به آن اضافه کنید. در حال حاضر حرکات تقویتی را محدود کنید.
- تمرینات تقویتی در سلامت سیستم عضلانی انسان نقش مهمی ایفا می کند حفظ قدرت عمومی عضلانی و تراکم استخوان به موازات بالا رفتن سن برای حفظ کارکرد بهینه حیاتی است. با این حال توصیه می کنیم از تقویت آن دسته از عضلاتی شروع کنید که در نتیجه روند تحلیل ضعیف شده اند. این تقویت هدفمند همراه با حرکات کششی و دیگر ملزومات به شما کمک می کنند گرفتگی بدن را زودتر از بین ببرید سلامتی را بهبود بخشیده و حالت بدن را درست کنید.
- محدود کردن موقت تمرین های تقویتی به تعداد معدودی به چند دلیل مهم است: اول اینکه میخواهیم با حداقل تمرینات به نتیجه برسید این راه شروع و ادامه مسیر را برای شما هموار می کند. دوم اینکه استفاده از ابزارهای طرح ریزی شده در این کتاب ناهماهنگی بدن شما را بهبود بخشیده و سفتی عضلات را کاهش می دهد که ناخودآگاه شما را قوی تر می کند.
همین قدر بدانید که عضلات وقتی دچار گرفتگی نباشند کار آمدتر فعالیت می کنند، انجام تمرینات بی برنامه با بدنی سفت و نامتوازن می تواند منجر به عدم تقارن و فشار و آسیب بیشتر روی عضلات تاندون ها، رباط ها و مفاصلی که از قبل سفت بوده شود و هدف ما اعمال فشار بیشتر نیست به عبارت دیگر بدنی منعطف تر و موزون تر که محصول تمام ابزارهاست در صورت تمایل با تمرین های تقویتی اضافی هم مشکلی نخواهد داشت اما توصیه من این است که قبل از اقدام به تمرینات تقویتی اضافی برای چهار تا شش هفته فقط از تمرینات مذکور در این کتاب استفاده شود.
تمرینات دامنه حرکتی
دامنه حرکتی (ROM) به مقدار حرکات موجود برای هر مفصل اطلاق می شود. هر کدام از مفاصل بدن دامنه حرکتی طبیعی دارد که متاسفانه با بالا رفتن سن این دامنه کاهش پیدا می کند، خصوصاً اگر کمتر حرکت داشته باشیم بدون اقدامات پیشگیرانه مفاصل ،خشک ، دردناک و آسیب دیده خواهند شد و توانایی لذت بردن از فعالیت های جسمانی هم کاهش پیدا خواهد کرد.
متاسفانه مطالعات نشان می دهند که ما معمولاً از درصد کمی از دامنه حرکتی موجودمان در طول فعالیت های روزمره مانند بالا رفتن از پله ، خم شدن برای بستن بند کفش و شستشوی موهایمان استفاده می کنیم. هدف اختصاصی مجموعه تمرینات دامنه حرکتی حفظ کردن یا افزایش است. اگر قبلاً کاهش پیدا کرده دامنه حرکتی مفاصل با شل کردن تاندون ها و رباط ها و با تحریک انعطاف پذیری مفصل هاست به طور منظم انجام این تمرینات، اجرای حرکات شما را راحت تر و بدون درد خواهد کرد.
- توجه: قبل از کارهای روزمره ولو مهم حتماً باید کمی از وقت تان را صرف کارهایی کنید که با گذشت زمان تاثیر زیادی بر روی سلامتی بدنتان دارد. پس تمرینات کششی تقویتی و دامنه حرکتی اصلاح رفتار و مراجعه به متخصص را در اولویت قرار دهید تا مزایای آن را در روزهای پیری ببینید.
هنگام انجام حرکات کششی تقویتی و دامنه حرکتی این هشت نکته را در ذهن داشته باشید که عبارتند از:
- هر زمان تمرینات ورزشی جدیدی را آغاز کردید به آهستگی پیش بروید تا بدن تان به آن خو بگیرد. منظور از به آهستگی درگیر کردن بدن با فشار کم است مانند کم کردن آهسته وزن یا انجام آهسته تمرینات اما منظورم ناپایدار و نامنظم بودن نیست.
- در هنگام شروع یک برنامه تمرینی جدید پایدار بودن روی آن برای بدن تان بسیار مهم است تا بتواند خود را با تغییرات جدید وفق دهد توقف و شروع دوباره آن می تواند بدنتان را با شرایط دشواری برای شکستن قالب قدیمی و درآمدن از حالت کرختی و حرکت به سوی بهتر شدن و نظم جدید مواجه کند.
- هنگام انجام حرکات کششی مقاومتی و دامنه حرکتی اگر احساس ناراحتی گرم شدن یا حتی سوزش و مورمور شدن ملایمی در عضلات و مفاصل درگیر داشته باشید اشکالی ندارد اما انجام تمرینات نباید درد زیاد یا بی حسی ایجاد کنند. اگر درد سوزش یا بی حسی، حین انجام یا بعد از آن ادامه پیدا کرد دست نگه داشته و چند روز آن محل را استراحت دهید و بعد با سرعت کمتری شروع کنید.
- هنگام اجرای تعداد معینی از تمرین های مقاومتی مثلاً پانزده تا باید از نیرو و مقاومت کافی استفاده کنید طوری که اگر تمرینات را به شکل صحیح انجام دهید تکرار شانزدهمی برایتان بسیار مشکل باشد. به عبارت دیگر اگر پانزدهمین تکرار را بسیار آسان انجام دهید یعنی عضلات شما به خوبی درگیر و قوی نشده اند.
- در هنگام انجام تمرینات احتیاط را رعایت کنید. اما نترسید بسیاری از بیماران از انجام هر شکلی از ورزش می ترسند زیرا خانواده یا دوستانشان راجع به آسیب های ناشی از ورزش به آنها هشدار داده اند اما بدن به انعطاف و حرکت نیاز دارد بنابراین تمرینات را به آهستگی پیش ببرید و در صورت تمایل می توانید از متخصصان مربوطه کمک بگیرید.
- اگر مستعد سرگیجه هستید یا مشکل عدم تعادل دارید همیشه تمرین ها را کف اتاق یا روی صندلی یا با کمک کسی انجام دهید.
- بهترین زمان انجام تمرینات کششی همین حالاست درست است که اگر تمرینات را هر روز در یک زمان مشخص انجام دهید ممکن است برای یادآوری بهتر باشد اما هر زمان که برایتان مقدور بود تمرینات را انجام دهید اول صبح ، آخر شب یا هر زمانی ما بین آنها مهم نیست تا زمانی که تمرینات کششی و دامنه حرکتی به نحو صحیح انجام شوند می توانند راه خوبی برای گرم کردن بدن، سرد کردن آن یا استراحت دادن به خود بین بقیه فعالیت ها باشند.
- این باور که ورزش فقط موقع بروز مشکل یا درد برای شما ضروری است کاملا اشتباه است. انجام روتین منظم تمرینات حتی در زمان هایی که سالم هستید از برگشتن مشکلات قبلی و بروز مشکلات جدید جلوگیری می کند هر روز حرکات کششی انجام دهید.
زمانی که شروع به حرکات کششی تقویتی و دامنه حرکتی کردید برایتان تبدیل به عادتی لذت بخش می شود چون احساس می کنید سالم تر هستید هرگز نمی خواهید به سبک زندگی سخت و نادرست گذشته بازگردید تبدیل شدن هر کاری به عادت زمان میبرد گفته می شود حداقل ۲۱ روز طول می کشد تا کاری تبدیل به عادت شود پس در عین حال که باید سعی کنید مداومت داشته باشید اگر اوایل گاهی حرکات کششی را فراموش کردید دلسرد نشوید ثابت قدم بمانید تا در نهایت به عادتی خوشایند تبدیل شود.
چرخه خطرناک
یک بدن تغییر شکل یافته و لطمه دیده انرژی زیادی برای تطابق جبران و تلاش در جهت بهبود خود صرف می کند. در نتیجه در طول روز کارایی کمتری دارد علاوه بر این تنش ذاتی بدن می تواند به طور مستقیم یا غیر مستقیم منجر به افسردگی اختلال تمرکز و حافظه کیفیت پایین خواب و فقدان انگیزه برای عملکرد سالم شود. وقتی روحیه ی خوبی نداشته باشید تمایل به ورزش کردن کشش عضلات و حتی خوب خوردن نخواهید داشت.
متاسفانه این امر چرخه ای درست می کند که در آن درد و مشکلات ادامه پیدا کرده و بدتر می شوند و این امر زمان بهبودی را طولانی می کند تازه بعد از کاهش درد بیماران متوجه می شوند که جنبه های مختلف زندگی چقدر می توانند از هم تاثیر منفی بگیرند. خوشبختانه، وقتی همه چیز شروع به بهبود میکند بسیاری از مردم احساس می کنند انرژی بیشتری از سابق دارند.
بد فرم گرفتن بدن چه باعث تخریب ساختارهای بدن مانند تاندون ها یا رباط ها شود و چه باعث فشار و محدودیت عصب ها و رگ های حامل خون و مواد غذایی یا تغییر محیطی که اندام ها در آن زندگی می کنند. در نهایت منجر به ساییدگی، درد و اختلال عملکرد و ناتوانی اندام های بدن در عملکرد صحیح می شود. همه این موارد هم منتهی به بیماری های مزمن می شود. حالت افسردگی، خواب ناکافی و نداشتن انرژی به آسیب جدی منتهی می شود.
دلیل مهم دیگری که برای گرفتگی بدن و مواردی چون ساییدگی و ناهماهنگی وجود دارد این است که بسیاری از افراد میانسال و مسن قصد انجام تمرینات ورزشی برای سلامت سیستم قلبی و عروقی خود را دارند اما خیلی زود متوجه می شوند که زانوها کمر یا دیگر مفاصل شان درد گرفته و این امر حتی آنها را از کارهای اصلی شان باز می دارد حرکات تکراری با بدنی سفت و ناموزون به خودی خود عامل درد و گرفتاری است خصوصاً اگر این حرکات برای بدن سنگین باشد.
- توجه: اگر شما مرتب ورزش نکرده باشید و در چهل سالگی یا بیشتر قصد شروع تمرینات ورزشی را دارید. حتماً باید بدنتان را کشیده شل و منعطف نگه دارید در غیر این صورت علی رغم تمام اهداف خوب بیشتر دچار دردسر می شوید.
