بررسی شده توسط: دکتر نسیم غفوریان
به طور کلی می توان گفت قطعا چیزهایی که می خوریم بر سلامت ما و سیستم ایمنی ما تاثیر می گذارند، خواه این تاثیر با ایجاد سوء تغذیه یا کمبود برخی مواد مغذی و در نتیجه تضعیف کردن سیستم ایمنی باشد، خواه با مواد ضد میکروبی و تامین مواد مغذی و در نتیجه تقویت سیستم ایمنی بدن.
با این حال هر زمانی که دچار هر بیماری می شوید باید حتما به پزشک مراجعه کنید و تغذیه را در کنار درمان های دیگر قرار دهید.
تاثیر غذاها بر سیستم ایمنی
- تغذیه و سیستم ایمنی:
- سیستم ایمنی قدرت خود را از تغذیه صحیح می‌گیرد.
- سوء تغذیه می‌تواند منجر به افزایش بیماری های عفونی شود.
- پژوهش‌ها و شواهد:
- تحقیقات کمی بر روی تاثیر تغذیه بر سیستم ایمنی انجام شده است.
- کمبود ریزمغذی هایی مانند روی، سلنیوم، آهن، مس، اسید فولیک، ویتامین‌های آ، ب۶، ث، و ای در حیوانات باعث تغییر در سیستم ایمنی می‌شود.
- تاثیر این تغییرات بر سلامت حیوانات و واکنش های سیستم ایمنی انسان هنوز مشخص نیست.
- توصیه‌ها:
- در صورت کمبود ریزمغذی‌ها، تغییر رژیم غذایی یا استفاده از مکمل‌ها توصیه می‌شود.
- میوه‌ها و سبزیجات منابع عالی مواد مغذی هستند.
- هشدار:
- مصرف بیش از حد ویتامین یا ماده معدنی می‌تواند عوارض جدی داشته باشد.
تاثیر غذاها بر سیستم ایمنی از طریق تاثیر بر میکروب های مفید بدن
- میکروبیوم:
- مجموعه‌ای از هزاران میلیارد میکروب که در بدن، به ویژه در روده، زندگی می‌کنند.
- حوزه تحقیقاتی جدید و فعال که بسیاری از رازهای بدن را آشکار کرده است.
- نقش در سیستم ایمنی:
- میکروبیوم نقش کلیدی در عملکرد سیستم ایمنی دارد.
- دستگاه گوارش محل اصلی فعالیت ایمنی و تولید پروتئین‌های ضد میکروبی است.
- تاثیر رژیم غذایی:
- رژیم غذایی بر انواع میکروب‌های روده تأثیر دارد.
- رژیم غذایی سرشار از مواد گیاهی و پرفیبر (حبوبات، سبزیجات، میوه‌ها) باعث رشد و حفظ میکروب‌های مفید روده می‌شود.
- اسیدهای چرب زنجیره کوتاه:
- برخی میکروب‌های مفید فیبرها را به اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تجزیه می‌کنند که فعالیت سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند.
- فیبرها پره‌بیوتیک خوانده می‌شوند چون میکروب‌ها از آنها تغذیه می‌کنند.
- پره‌بیوتیک‌ها و پروبیوتیک‌ها:
- برنامه غذایی حاوی پره‌بیوتیک‌ها و پروبیوتیک‌ها برای عملکرد بهتر سیستم ایمنی مفید است.
- غذاهای پروبیوتیک حاوی باکتری‌های مفید زنده و غذاهای پره‌بیوتیک حاوی فیبر و الیگوساکاریدها هستند که غذای باکتری‌های مفید می‌باشند.
آیا خوردن مکمل ها یا داروهای گیاهی بر تقویت سیستم ایمنی را اثرگذار است؟
محصولات زیادی ادعا می کنند که بر تقویت سیستم ایمنی بدن شما می کنند اما شواهدی وجود ندارد که نشان دهد واقعا این محصولات چنین تاثیری بر سیستم ایمنی می گذارند یا از بیماری ها پیشگیری می کنند. تاثیر یک گیاه دارویی یا هر ماده دیگری بر بهبود عملکرد ایمنی فرایندی بسیار پیچیده است. مثلا دانشمندان نمی دانند آیا یک گیاه دارویی که به نظر می رسد آنتی بادی های خون را افزایش می دهد، عملا فایده ای برای ایمن شدن ما دارد یا نه. بنابراین بدون تحقیقات گسترده هرگز نمی توان گفت یک ماده غذایی عملا باعث عملکرد بهتر سیستم ایمنی می شود یا خیر.
در چه صورت مصرف ویتامین ها یا غذاها به تقویت سیستم ایمنی کمک می کند؟
کمبود یک ماده مغذی می تواند واکنش سیستم ایمنی را تحت تاثیر قرار دهد. پژوهش های حیوانی نشان داده اند کمبود مواد مغذی مانند روی، سلنیوم، مس، اسید فولیک، آهن و ویتامین هایی مانند آ، ب ۶، ث، دی و ای می توانند واکنش سیستم ایمنی را تغییر دهند. این مواد مغذی به چند طریق به سیستم ایمنی کمک می کنند:
- به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کرده و از سلامت سلول ها محافظت می کنند.
- رشد را تقویت می کنند و فعالیت سلول های ایمنی و تولید آنتی بادی (پادتن) را پشتیبانی می کنند.
پژوهش های همه گیری شناسی بیماری ها نشان می دهند کسانی که تغذیه خوبی ندارد و دچار کمبود برخی مواد مغذی هستند بیشتر در خطر عفونت های ویروسی، باکتری و سایر عفونت ها قرار دارند.
داشتن یک برنامه غذایی سالم و کامل و مغذی، از بروز کمبود مواد مغذی جلوگیری می کند و به این طریق از تضعیف شدن سیستم ایمنی جلوگیری می نماید.
با این حال درصد کمی از جمعیت در شرایطی قرار دارند که نمی توانند برخی انواع غذاها را بخورند یا نیاز به مواد مغذی را تامین نمایند. در این موارد مصرف مکمل های ویتامینه و تقویتی به دریافت مواد مغذی لازم کمک می نماید.
نتایج تحقیقات علمی در مورد تاثیر برخی گیاهان دارویی بر سیستم ایمنی
گفته می شود برخی از گیاهان دارویی و مکمل ها عملکرد سیستم ایمنی را بهتر می کنند. در اینجا نتیجه تحقیقات در مورد برخی از آنها آمده است:
- سرخارگل و سیستم ایمنی
پژوهش های سلولی نشان داده اند سرخارگل (Echinacea) ویروس های آنفلوانزا را از بین می برد اما کمبود پژوهش های انسانی باعث شده نتوان نتیجه گیری مطمئنی در مورد آن داشت و مشخص کرد چه ترکیبات فعالی در سرخارگل چنین تاثیری می توانند داشته باشند.
مشخص شده است مصرف سرخارگل پس از سرما خوردگی طول دوره سرما خوردگی را کوتاه تر نمی کند اما مصرف آن در زمانی که سالم هستید ممکن است احتمال ابتلا به سرما خوردگی را کمی کمتر کند.
- سیر و سیستم ایمنی
ترکیب فعال موجود در سیر، allicin sativum نام دارد که گفته می شود در سرما خوردگی معمولی خاصیت ضد میکروبی و ضد ویروسی نشان می دهد اما آزمایش های بالینی با کیفیتی که در آن سیر با دارونما مقایسه شده باشد وجود ندارد. یک پژوهش بازبینی تنها یک آزمایش با کیفیت معقول را پیدا کرد که در آن ۱۴۶ نفر شرکت کرده بودند و به مدت سه ماه مکمل سیر را مصرف کرده بودند و کمتر از گروهی که دارونما مصرف کرده بودند دچار سرما خوردگی شدند. اما پس از ابتلا به سرما خوردگی، طول مدت بیماری در هر دو گروه مشابه بود. لازم به ذکر است که این یافته ها تنها از یک آزمایش به دست آمده است و باید در آزمایش های دیگری نیز تایید شود.
- چای و سیستم ایمنی
پژوهش های سلولی نشان داده اند که کاتچین موجود در چای (مانند آنچه در چای سبز وجود دارد)، می تواند از تکثیر آنفلوانزا و برخی ویروس های سرماخوردگی پیشگیری کند و فعالیت سیستم ایمنی را افزایش دهد. آزمایش های انسانی در این زمینه هنوز محدود است. دو آزمایش بالینی کنترل شده تصادفی نشان دادند که کپسول های چای سبز در مقایسه با گروهی که دارونما مصرف کرده بودند، علائم سرما خوردگی و یا آنفلوانزا و یا ابتلا به آنها را کمتر نموده است. با این حال هر دو پژوهش حمایت مالی یا وابستگی دیگری به صنایع چای داشتند.
چه غذاهایی سیستم ایمنی را ضعیف می کنند؟
اگر در برنامه غذایی تان تنوع و مقدار مواد مغذی کم باشد، سیستم ایمنی نمی تواند سلامت خود را حفظ کند. مثلا غذاهایی که خیلی فرآوری شده اند ارزش غذایی کمتری دارند و می توانند سلامت سیستم ایمنی را به خطر بیندازند.
تصور بر این است که برنامه غذایی دنیای مدرن که مملو از شکر و گوشت قرمز است و میوه و سبزیجات کمی دارد، منجر به التهاب مزمن در دستگاه گوارش می شود در نتیجه ایمنی ما را تضعیف می کند.
هم چنین مطالعه کنید تغذیه مناسب محل کار چیست؟
چگونه سیستم ایمنی خود را تقویت کنیم؟
- غذاهای سالم و متنوع بخورید. باید برنامه غذایی تان مملو از میوه ها، سبزیجات، پروتئین های بدون چربی، غلات کامل (سبوس دار) و مقدار زیادی آب باشد.
- اگر داشتن یک رژیم غذایی کامل و متنوع و متعادل برایتان مقدور نیست، مولتی ویتامین هایی مصرف کنید که مواد مغذی مورد نیاز روزانه تان را تامین نماید.
- سیگار نکشید.
- الکل زیاد مصرف نکنید.
- مرتبا ورزش کنید.
- هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید. حفظ برنامه منظم خواب برای خوب بودن کیفیت خواب لازم است چرا که باعث می شود ریتم شبانه روزی بدن حفظ شود. ساعت بدن ما همه عملکردهای بدن را تنظیم میکند. با منظم کردن خواب خود ریتم شبانه روزی بدن را تنظیم کنید تا خوابی عمیق تر و آرامش بخش تر داشته باشید.
- استرس خود را مدیریت کنی.
- در طول روز مرتبا دستان خود را بشویید.
چه غذاهایی پروبیوتیک دارند؟
منابع غنی پروبیوتیک عبارتند از:
- کفیر
- ماست (به خصوص ماست پروبیوتیک دار)
- سبزیجات تخمیر شده
- تمپه
- ساور کراوت
- کیمچی
- میسو
- چای کامبوچا
- سیر
- پیاز
- موز
- مارچوبه
- آرتیشو
- برگ قاصدک
- تره فرنگی
- جلبک دریایی
قانون کلی برای دریافت پره بیوتیک ها این است که انواع گوناگون میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل (سبوس دار) را بخورید. با این کار جمعیت میکروب های داخل روده تنظیم می شود و عملکرد سیستم ایمنی بهبود می یابد.
