باور کارشناسان بر این است که نم یتوان برای همه یک نسخه پیچید و شرایط و نیازهای افراد متفاوت است. برای تغذیه سالم برای هر فرد باید سلامت، سن، جنسیت و موارد دیگر در نظر گرفته شود اما با این حال، توصیه های کلی وجود دارد که برای همگان مفید است و با رعایت آن می توانیم به سلامت خود کمک کنیم. داشتن برنامه غذایی به ما کمک می کند سبک زندگی سالم داشته باشیم و بهتر بتوانیم برنامه تغذیه سالم را دنبال کنیم. همه ما می دانیم سبک زندگی سالم تا حدی از ما در مقابل بیماری هایی مانند بیماری قلبی، سکته مغزی، بیماری دیابت، انواع چاقی و غیره محافظت می کند و عمر مفیدمان را افزایش می دهد.
سبک زندگی سالم یعنی چه؟
علاوه بر تغذیه سالم، ورزش کردن و حفظ وزن نرمال، پرهیز از مصرف دخانیات، پرهیز از مصرف زیاد الکل و داشتن خواب کافی فاکتورهای مهم دیگر در سبک زندگی سالم هستند. سبک زندگی سالم به معنی سلامتی، پیشگیری از بیماری ها و روان و ذهن سالم تر است. تحقیقات بازبینی که در سال ۲۰۲۳ در Journal of Translational Medicine منتشر شد نشان می دهد موارد نام برده در کاهش مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی تاثیر بسزایی دارد.
مقدار کالری مورد نیاز ما در روز چقدر است؟
به طور کلی در رژیم غذایی سالم و متعادل، در هر وعده چیزی بین ۳۰۰ تا ۶۰۰ کالری و در هر میان وعده بین ۰۰ تا ۲۵۰ کالری باید دریافت کنید. بسته به میزان فعالیت خود ممکن است کمی بیشتر یا کمتر از این مقدار نیاز داشته باشید.
برنامه های رژیم غذایی در یک هفته، عموما شامل ۲۰۰۰ کالری می باشند. شما بسته به شرایط خود باید مقدار کالری تان را تنظیم کنید. مثلا اگر ورزشکار هستید کالری بیشتر و اگر سبک زندگی کم تحرک دارید کالری کمتری باید دریافت کنید. مثلا یک زن ۴۰ ساله با ۱۶۳ سانتی متر قد و سبک زندگی کم تحرک در روز ۱۵۰۰ کالری نیاز دارد و مردی با همین ویژگی ها ۱۷۰۰ کالری در روز می سوزاند.
گروه های غذایی اصلی کدام اند؟
منظور از گروه غذایی، پنج گروه اصلی شامل موارد زیر است:
- غلات (کربوهیدرات های نشاسته ای)
- میوه ها و سبزیجات
- پروتئین ها (حبوبات، گوشت، تخم مرغ و غیره)
- لبنیات
- روغن ها
همان طور که در تصویر بالا نشان داده شده است در روز یا در هر وعده به طور متوسط باید یک سوم مواد غذایی که می خورید را غذاهای نشاسته ای مانند غلات و سیب زمینی تشکیل بدهد، یک سوم دیگر را میوه ها و سبزیجات، ۱۵ درصد را محصولات لبنی، ۱۲ درصد را تخم مرغ، گوشت و جایگزین های آنها و ۷ درصد را چربی ها و شیرینی ها به خود اختصاص دهند.
در یک برنامه غذایی سالم طی یک هفته چه مواد غذایی باید مصرف کنیم؟
برای داشتن یک برنامه غذایی سالم و متعادل، توصیه های زیر را باید رعایت کنید:
- هر روز حداقل ۵ سهم میوه و سبزیجات بخورید. منظور از یک سهم میوه مثلا یک سیب، موز، گلابی یا پرتقال در اندازه متوسط است. در مورد میوه های کوچک تر مانند آلوچه یا گیلاس، تعداد بیشتری میوه معادل یک سهم میوه می باشند و در مورد میوه های بزرگتر مانند هندوانه یا آناناس یک برش از آنها یک سهم محسوب می شود.
- وعده های غذایی اصلی تان را بر پایه غذاهای نشاسته ای پرفیبر مانند برنج، نان، سیب زمینی یا ماکارونی (پاستا) تهیه کنید.
- هر روز مقداری لبنیات یا محصولات جایگزین لبنیات (مانند شیر سویا) مصرف کنید.
- هر روز مقداری حبوبات، ماهی، تخم مرغ، گوشت و یا انواع دیگر پروتئین دریافت کنید.
- از روغن های گیاهی اشباع نشده استفاده کنید و از همان ها هم مقدار کمی مصرف کنید.
- مقدار زیادی آب یا مایعات دیگر در طول روز بنوشید به طوری که معادل حداقل ۸ لیوان آب باشد (مصرف آب باید به حدی باشد که رنگ ادرارتان شفاف تا زرد کمرنگ یا کهربایی باشد).
- اگر غذایی می خورید که چربی، نمک یا قند زیادی دارد، دفعات و مقدار آن را کم کنید.
- سعی کنید غذاهای متنوعی از پنج گروه غذایی اصلی بخورید چرا که هر ماده غذایی خواص خاص خود را دارد و با تنوع غذایی، می توانید انواع مختلف مواد مغذی را به دست بیاورید.
همچنین بخوانید: بهترین صبحانه برای دانش آموزان پیش از رفتن به مدرسه
کودکان از چه سنی می توانند همان غذاهایی را بخورند که افراد بزرگسال خانواده مصرف می کنند؟
بین سن ۲ تا ۵ سالگی کودکان باید به تدریج به خوردن غذاهایی که بقیه اعضای خانواده میل می کنند، سوق داده شوند.
آیا می توان از میوه ها و سبزیجات یخ زده یا کنسروی به جای میوه جات و سبزیجات تازه استفاده کرد؟
بله. مهم این است که هر روز حداقل پنج سهم سبزیجات و میوه جات متنوع میل کنید. بهتر است بیشتر از این مقدار مصرف کنید. می توانید این مواد غذایی را به صورت کنسروی یا منجمد یا خشک شده تهیه کنید. هر سهم میوه معادل مقدار زیر است:
- ۸۰ گرم میوه یا سبزیجات تازه، یخ زده یا کنسرو شده
- ۳۰ گرم میوه یا سبزیجات خشک شده
- ۱۵۰ سی سی آب میوه حاوی پالپ یا اسموتی بدون قند (این مورد را نباید بیش از یک مرتبه در روز مصرف کنید
مثلا می توانید یک سهم میوه خشک مانند یک قاشق غذا خوری کشمش را به غلات صبحانه خود اضافه کنید یا آب میوه را همراه با صبحانه تان میل کنید. یا بیسکوئیت نیمروزی را با یک موز جایگزین کنید یا از حجم غذای خود کم کنید و به جای آن سالاد بخورید.
چقدر برنج و نان در روز می توان مصرف کرد؟
کلا غذاهای نشاسته ای از جمله برنج، نان، سیب زمینی و پاستا باید یک سوم از بشقاب شما را تشکیل دهد. یعنی اگر مثلا کلا مواد غذایی نهار خود را بر اساس گروه غذایی شان در کنار هم بگذارید و روی میز بچینید حدود یک سوم را غذاهای نشاسته ای باید تشکیل بدهد.
توجه داشته باشید بهترین نوع غذاهای نشاسته ای، غلات کامل (تصفیه نشده) یا سبوس دار است مانند نان های سبوس دار، برنج قهوه ای و به طور کلی نشاسته های پرفیبر. هر چه فیبر بیشتری در غذایتان باشد، علاوه بر کمک به دستگاه گوارش و کمتر کردن میزان کالری دریافتی، مواد معدنی و ویتامین بیشتری نیز به شما می رساند.
سیب زمینی اگر ارگانیک است و آلودگی ندارد بهتر است با پوست مصرف شود چرا که پوست آن منبع غنی از فیبر و ویتامین است.
بیشتر بدانید کاهش وزن و موارد مرتبط با آن
چه نوع لبنیاتی در یک برنامه غذایی سالم می توانیم مصرف کنیم؟
شیر و سایر محصولات لبنی مانند ماست و پنیر منابع غنی از ویتامین هستند. علاوه بر پروتئین زیاد، سرشار از کلسیم نیز هستند و به سلامت استخوان ها کمک می کنند.
توجه داشته باشید لبنیات کم چرب و محصولات بدون شکر افزوده بهترین گزینه هستند.
همچنین می توانید از جایگزین های لبنیات مانند نوشیدنی های سویا استفاده کنید. سعی کنید در صورت مصرف چنین محصولاتی، انواع غنی شده با کلسیم و بدون شکر افزودنی را انتخاب کنید.
چه روغنی مصرف کنیم بهتر است؟
اکیدا توصیه می شود بیشتر روغن های غیر اشباع مانند روغن های گیاهی مایع مصرف کنید و از مصرف چربی های اشباع پرهیز کنید. چربی های اشباع باعث رسوب کلسترول در رگ ها می شوند.
توجه داشته باشید حتی اگر سالم ترین روغن دنیا را مصرف می کنید باید مقدار کمی از آن را مصرف کنید چون کالری زیادی دارد که به صورت چربی در بدن ذخیره می شود و آثار زیان باری بر جای می گذارد.
چه مقدار پروتئین در هفته مصرف کنیم؟
توصیه می شود هر فرد بزرگسال سالم حدود ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز پروتئین مصرف کند. این یعنی یک فردی با وزن ۶۰ کیلوگرم روزانه ۴۸ گرم و در هفته ۳۳۶ گرم پروتئین باید دریافت کند. پروتئین را از حبوبات، غلات، لبنیات، سویا، مغزهای درختی، تخم مرغ، گوشت، مرغ و ماهی می توانید به دست بیاورید.
در هفته چقدر کربوهیدرات مصرف کنیم؟
کربوهیدرات ها منبع اصلی سوخت در بدن هستند. تقریبا ۴۵ تا ۶۰ درصد از کالری های خود را باید از کربوهیدرات ها به دست بیاورید. از جمله کربوهیدرات های رایج غلات و برخی سبزیجات مانند سیب زمینی هستند. حبوبات و میوه ها هم مقداری کربوهیدرات دارند.
در هفته چقدر چربی باید مصرف کنیم؟
چربی نقش حیاتی در برخی عملکردهای بدن دارد بنابراین حذف کامل آن به هیچ وجه توصیه نمی شود بلکه تاکید می شود از روغن های غیر اشباع و سالم مانند روغن زیتون، روغن کنجد، روغن مغزهای درختی، روغن نارگیل و غیره استفاده کنید. به طور کلی باید کمتر از ۱۵ درصد کل کالری های دریافتی تان را چربی ها تشکیل بدهند.
در هفته چقدر حبوبات باید مصرف کنیم؟
به طور کلی The U.S. Dietary Guidelines توصیه می کند حدود سه لیوان حبوبات در هفته مصرف کنید. اگر روزی حدود نصف لیوان حبوبات بخورید، می توانید به این دستورالعمل عمل کنید.
در هفته چقدر تخم مرغ می توانیم مصرف کنیم؟
بیشتر افراد سالم بزرگسال تا هفت تخم مرغ در هفته می توانند مصرف کنند بدون این که هیچ عوارض منفی بر آنها داشته باشد. برخی افراد فقط سفیده تخم مرغ را مصرف می کنند و زرده آن را نمی خورند تا پروتئین بدون کلسترول دریافت کنند. با این حال پروتئین کمتری نیز دریافت می کنند.
در یک برنامه غذایی سالم مصرف چه مقدار گوشت در هفته مجاز است؟
در این زمینه نظرات متفاوت است. هر چه کمتر گوشت قرمز مصرف کنید از نظر ابتلا به بیماری هایی مانند سرطان، ریسک کمتری دارید. مصرف زیاد گوشت قرمز با ابتلا به برخی سرطان ها مرتبط است. از این منظر، اگر گوشت قرمز مصرف می کنید سعی کنید بیش از سه سهم در هفته مصرف نکنید. هر سهم گوشت معادل ۳۵۰ تا ۵۰۰ گرم وزن گوشت پخته شده است. شواهد علمی نشان می دهند خوردن زیاد گوشت قرمز با سرطان روده بزرگ که دومین سرطان مرگبار در دنیاست ارتباط قوی دارد و یک مورد از هر شش مورد سرطان روده جدید با مصرف زیاد گوشت قرمز و گوشت فرآوری شده ارتباط دارد. در سال ۲۰۱۵ سازمان جهانی بهداشت گوشت های فرآوری شده را به عنوان کارسینوژن (سرطان زا) درجه یک اعلام کرد.
گوشت فرآوری شده مانند سوسیس، کالباس تا حد ممکن مصرف نکنید.
بنا به توصیه United States Department of Agriculture Dietary Guidelines، کل مصرف گوشت در هفته بسته به نیاز فرد و کالری های دریافتی تقریبا ۶۵۵ تا ۹۳۵ گرم است.
بنیاد قلب استرالیا در راهنمای جدیدی که منتشر کرده است، توصیه کرده مصرف گوشت قرمز (غیر فراوری شده) به کمتر از ۳۵۰ گرم در هفته باید برسد و باید گوشت بدون چربی باشد. جدا کردن چربی از گوشت یک شیوه مهم در کاهش مصرف چربی اشباع و کلسترول است.
همچنین Dietary guidelines توصیه می کند مصرف گوشت در هفته نباید بیشتر از ۴۵۵ گرم گوشت پخته یا ۶۰۰ الی ۷۰۰ گرم وزن گوشت خام آن، باشد. این مقدار برای رفع نیاز آهن و روی بدن کاملا کافی است. یعنی روزانه ۶۵ گرم گوشت پخته شده یا ۹۲ گرم گوشت خام (که آن را بعد می پزید)، حداکثر مقدار سالم گوشت در برنامه غذایی است.
