هر استرسی به منزله قطره آبی اضافی برای لبریز شدن آن است. برطرف کردن سفتی بدن مانند خالی کردن مقداری آب از سطل است که می توانید نتیجه آن را که سرریز نکردن و تریختن است ببینید پس بیایید سراغ درمان برویم که می توانیم با خالی کردن فشار سطل کمر شروع کنیم تسکین درد را تجربه کرده و از وقوع مشکلات در آینده جلوگیری کنیم، در ادامه به راه هایی برای درمان کمر درد پرداخته ایم.
برنامه تمرینی برای درمان کمر درد
۱- حرکات کششی:
- عضله بسواس سی ثانیه تکرار کنید.
- پری فیمیس روی صندلی (هر دو طرف)، سی ثانیه ضربدر دو تکرار کنید.
- عضلات سرینی هر دو طرف سی ثانیه ضربدر دو تکرار کنید.
۲- حرکات مقاومتی:
- عضلات راست کننده سی ثانیه تکرار کنید.
۳- تمرینات دامنه حرکتی:
- خم و راست شدن سی ثانیه تکرار کنید.
- خم شدن به پهلو سی ثانیه تکرار کنید.
- چرخش سی ثانیه تکرار کنید.
- کل زمان صرف شده تمرینات چهار دقیقه و سی ثانیه می باشد.
نکته کلیدی: برای درمان کمر درد و جلوگیری از کمردرد و مشکلات آن انجام تمریناتی هدفمند برای باز شدن کمر از دور توپ فرضی جلو آن است تمرینات کششی عضلات خم کننده ی کوتاه شده و سفت کمر راشل می کنند و تمرینات مقاومتی عضلات کشیده و ضعیف راست کننده ی پشت را تقویت می کنند و تمرینات دامنه حرکتی به روان شدن و کم کردن سفتی مهره های پایین کمر کمک میکنند و بعد از آن شانسی برای کمر جهت متوازن شدن و انعطاف پذیری بهبود جریان خون برطرف شدن تورم و مواد زائد و برای عصب ها جهت طی مسیر بدون مانع همچنین برای عضلات و دیگر بافت های نرم جهت بازگشت به طول و قدرت اصلی شان و دیسکهای برآمده برای جذب مجدد فراهم می آورند.
تمرینات کششی ناحیه ی دو
تمام تمرینات کششی را حداقل ۳۰ ثانیه نگه دارید و هر کدام را یک بار انجام دهید.
۱- کشش ماهیچه پسواس:
از بعضی جهات این مهمترین حرکت کششی کمر است که برای درمان کمر درد مورد استفاده قرار میگیرد. بیشتر اوقات روز را نشسته یا به جلو خم می شویم یا روی زانو و ران دور توپ فرضی پیچیده شده ایم و فرصت کمی برای خنثی کردن این حالت بد با فعالیت هایی که به طور طبیعی به عقب خم می شود داریم به عبارتی این تمرین توپ فرضی را پشت سر شما قرار میدهد. اگر تا بحال حرکات یوگا انجام داده باشید دو حرکت خم شدن به عقب یوگا را می شناسید. این حرکات کششی مانند تمرینات کششی یوگا از قبیل اسفینکس، حرکت سگ به سمت بالا یا کبرا است.
در مورد خم شدن به عقب نگرانی هایی وجود دارد. خصوصاً وقتی تنگی نخاع (راه های تشخیص و درمان تنگی کانال نخاع چیست؟) یا دیگر شرایط تخریبی وجود داشته باشد اما عضلات پسواس نیاز به کشش دارند مانند همیشه آهسته حرکت را شروع کنید اگر احساس درد داشتید دست نگه دارید و در صورت لزوم در جستجوی نوع دیگری از حرکت کششی باشید.
- روی شکم دراز کشیده سر را روی پشت دستان خود قرار داده شکمتان را شل کنید تا انحنای طبیعی کمر را احساس کنید برای بسیاری از بیماران مسن تر انجام این حرکت به مدت حداقل یک تا دو هفته کافیست، زیرا با انجام این حرکت در ناحیه پایین کمر احساس کشش و فشار می کنند بدون اینکه فشار به نواحی دیگر وارد شود
- اگر تمرین به حالت دراز کشیده مانند شکل قبلی کشش زیادی اعمال نمی کند و قسمت تحتانی کمرتان در موقعیت خوبی قرار گرفته است پس سعی کنید روی آرنج های خود قرار بگیرید (اسفینکس در یوگا) یا روی کف دست هایتان (کف دست کبرا در یوگا) فقط به یاد داشته باشید. مهمتر از تلاش برای بالا آمدن این است که شکمتان ریلکس باشد و بگذارید کمرتان به خوبی کشیده شود.
نسخه جایگزین: حرکتی که تاثیر کمتری دارد چون عضلات موقع ایستادن به اندازه کافی ریلکس نیستند و حالت کششی زیاد حفظ نمی شود خم شدن به عقب در حالت ایستاده است؛ اما راهی راحت تر برای کشش عضلات خم کننده لگن است. این تمرین خوبی است و کمک میکند با اثرات نامطلوب نشستن و خم شدن به جلو در طول روز مقابله کنیم.
- پاهایتان را به عرض شانه باز کنید. دست را روی کمر بگذارید انگشتان به سمت پشت و پایین باشد.
- تا جایی که به راحتی بتوانید این کار را بکنید کمی به عقب خم شده و از دست هایتان کمک بگیرید.
این حالت را دو سه ثانیه ادامه داده و سپس به حالت صاف ایستاده برگردید. در طول روز این حرکت را برای رفع حالت گرفتگی ناشی از خم شدن به جلو، تکرار کنید.
۲- تمرینات کششی پری فیمیس روی صندلی:
عضله بری فیمیس باید تحت کشش قرار گیرد تا فشار بالقوه ای که ممکن است به عصب سیاتیک وارد شود را کاهش دهد مشکلی که سندروم پری فیمیس نامیده می شود و همچنین به کاهش سفتی و خشکی مفاصل ساکرولیاک مفاصل استخوان حاجی لگن کمک کند.
- روی صندلی نشسته قوزک پای راستتان را روی ران چپ درست بالای زانو قرار دهید.
- به آرامی روی کمر خم شوید. قسمت بالای بدن را تا حدی که در ناحیه ران و لگن احساس کشیدگی کنید به جلو خم کنید گویی کمرتان لولای دری نیمه باز است مطمئن شوید بالا و پایین کمر را صاف نگه داشته اید و قوز نکرده اید. به عبارت دیگر ولو نشوید!
- این حرکت را از سمت دیگر هم تکرار کنید پای چپ روی پای راست
۳- کشش عضلات سرینی:
عضلات سرینی عضلاتی قوی بوده و نقش اصلی در موقعیت و عملکرد لگن و کمر داشته و بنابراین نقش عمده ای در سلامت این ناحیه دارند.
- روی صندلی نشسته قوزک پای راست را روی ران پای چپ درست بالای زانو قرار دهید.
- با هر دو دست زانوی راست را بگیرید قوزک راست را سرجایش رها کنید زانو را روی ران چپ قرار دهید زانوی راستتان را بالا آورید مقابل شکم و به سمت چپ تا جاییکه احساس کشیدگی در ناحیه ران و لگن داشته باشید به عبارت دیگر زانوی راست را تا نزدیک شانه چپ بالا آورید طوریکه شانه چپ را لمس کند که البته نمی تواند آن را لمس کند مگر اینکه شانه را پایین بیاورید یا اینکه پای راست را از روی ران چیتان حرکت دهید هیچ کدام را انجام ندهید اما ایده حرکت به سمت شانه چپ ممکن است به این امر کمک کند.
- همین کار را با پای دیگر هم انجام دهید.
تمرین های مقاومتی یرای درمان کمر درد
همه تمرین ها را حداقل ۳۰ ثانیه طول دهید و هر کدام را حداقل یکبار انجام دهید.
۱- عضلات بازکننده ستون فقرات:
همانطور که قبلاً گفته شد در افردای که کمر درد مزمن دارند عضلات پشتی، در اثر نشستن زیاد و دیگر عادات غلط ضعیف شده است. مطالعات نشان داده اند که تقویت عضلات بازکننده موجب کاهش درد و اختلال عملکرد می شوند تمرینات مقاومتی که من پیشنهاد می دهم کمترین فشار را به ستون فقرات وارد می آورند به ویژه اگر آسیب کمری دارید این نکته مهم است در عین حال قوی تر شدن عضلات امری مهم و چالش برانگیز است.
- از دست و زانوها روی یک سطح صاف استفاده کنید با زانوهایی که به عرض کفل و دستهایی که به عرض شانه ها باز شده اند.
- عضلات شکم را با کشیدن شکم به داخل طرف ستون فقرات درگیر کنید. در حالیکه گردن و پشتتان در یک خط مستقیم قرار گرفته مستقیم و به سمت پایین نگاه کنید و پشتتان را قوس ندهید پای راستتان را مستقیم به عقب بکشید تا جایی که موازی کف اتاق باشد.
تا زمانیکه میتوانید این کار را به درستی انجام دهید در همان حالت بمانید. تا ۱۰ ثانیه. سه بار با هر یا آن را تکرار کنید سه روز در هفته با احتساب یکی دو روز استراحت بین آن ها
- توجه: اگر پشتتان در وضعیت خوبی است و تمرین بالا برایتان راحت است، آن را با یکی از تمرینهای پایین جایگزین کنید.
تمرینات سخت تر: دستتان را مستقیم به جلو دراز کرده و همزمان پای مخالف را به عقب بکشید. هر دوی دست و پا باید صاف و موازی زمین باشد. این تمرین را با دست و پای دیگر نیز تکرار کنید.
نسخه سخت تر: اگر تمرین های قبلی به نظرتان بسیار آسان است و سابقه هیچ گونه مشکل کمر و پشت ندارید این نسخه را امتحان کنید تمرینات کششی در حالت دمر که فشار بیشتری به ستون فقرات وارد میکند اما به نسبت تمرینات قبلی بیشتر عضلات را درگیر و قوی می کند.
- دمر روی زمین دراز بکشید و دستتان زیر شانه باشد سر و گردن را ریلکس نگه دارید نگاهتان به پایین بوده و فقط یک یا دو اینچ جلوتر را نگاه کنید.
- قرار نیست از دست یا بازو برای فشار وارد کردن استفاده کنید پس قبل از شروع تمرین دستتان را از زمین جدا کرده و بازو و آرنج را در طرفین خود سفت نگه دارید پس چند اینچ از زمین فاصله گرفته و همان جا به صورت معلق بمانید.
- اکنون با بالا بردن سینه خود به اندازه چند اینچ از کف یک فشار یه سمت بالا وارد کرده و سریعاً به حالت قبل برگردید.
- سعی کنید هر حرکت را با ۱۰ الی ۱۲ تکرار و ۳ بار در هفته با ۱ یا ۲ روز استراحت انجام دهید.
بیشتر بدانید: علت کمر درد چیست؟
تمرینات دامنه حرکتی برای درمان کمر درد
تمرینات دامنه حرکتی را حداقل یک بار و هر بار به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید.
۱- تاکننده و بازکننده:
مهم است که ستون فقرات کمر به طور منظم در هر سه سطح حرکتی به خاطر حفظ انعطاف پذیری حرکت داشته باشد که حرکت تاکننده و باز کننده بتواند یکی از مهمترین راه برای درمان کمر درد باشد. نیاز نیست این وضعیت را نگه دارید. فقط به آرامی و نرمی در یک جهت حرکت کنید تا زمانی که احساس مقاومت کنید و سپس در جهت مخالف حرکت کنید چندین بار تکرار کنید تا زمانی که احساس کنید عضلانتان شل تر شده است. حرکات کوچک برایتان لازم است این حرکات در یوگا گربه و گاو نامیده. می شود.
- از قرار دادن دست ها و زانوها روی سطح صاف شروع کنید.
- به آرامی نفس بکشید و در حالیکه پشتتان را قوس داده اید. سر و گردن را به طرف بالا بکشید.
- وقتی عمل دم به انتها رسید به آرامی بازدم کنید در حالیکه پشتتان را به شکل کمان بالا می آورید شکمتان را بالا کشیده و سرتان را پایین بیاندازید.
جایگزینی: اینکار می تواند بصورت ایستاده با کمی خم شدن به جلو و قوس به عقب و به تناوب انجام دهید.
۲- خم شدن به پهلوا:
- صاف بایستید و دست ها را بالای سر کشیده نگه دارید.
- بازوها را صاف نگه داشته بالاتنه را تا جایی که می توانید به سمت راست بکشید. وقتی به این مرحله رسیدید. به نقطه آغاز بازگردید و فوراً اینکار را به سمت چپ انجام دهید.
جایگزینی: اگر بخاطر مشکل شانه هایتان نمی توانید دست ها را صاف بالا ببرید. با گذاشتن دست روی پهلو اینکار را بکنید، هر بار یکی از دست ها را به طرف رانتان پایین ببرید تا خم شدن به پهلوها انجام گیرد.
۲- چرخش:
با دستانی که از پهلو آویزان شده به آرامی بالاتنه را با حرکاتی منظم به راست و چپ بچرخانید. و اینکار را تا زمانی که خسته میشوید ادامه دهید با عجله انجام ندهید تا ستون فقرات چرخشی
آرام داشته باشد.
