خواب برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است. زمانی که خواب هستید، بیش تر اندام ها و سیستم های بدن استراحت کرده و سیستم عصبی مرکزی اطلاعات دریافتی در طول روز را پردازش می کند. به طور متوسط، یک فرد در هر روز به ۶ تا ۱۰ ساعت خواب در شب نیاز دارد. اختلال در مکانیسم به خواب رفتن، بیداری های مکرر و کاهش کل زمان استراحت، منجر به ایجاد خستگی، کاهش دقت و تمرکز می شود. اگر دچار بی خوابی هستید، در این مقاله با دکتر آسپرین همراه شوید تا به طور کامل به بررسی بی خوابی، علل و درمان آن بپردازیم.
بی خوابی چیست؟
بی خوابی یک وضعیت پاتولوژیک است که خود را به صورت اختلال خواب شبانه و خواب آلودگی همزمان در روز نشان می دهد. بی خوابی می تواند خوابیدن را سخت کند، ریتم خواب را نامنظم کرده و یا باعث شود فرد خیلی زود از خواب بیدار شود و نتواند دوباره بخوابد. زمانی که فردی بی خوابی را تجربه می کند، ممکن است وقتی بیدار می شود همچنان احساس خستگی کند. بی خوابی نه تنها می تواند سطح انرژی را کاهش داده و در خلق و خوی فرد اثر بگذارد، بلکه سلامت، عملکرد کاری و کیفیت زندگی را نیز مختل خواهد کرد.
در برخی موارد، بسیاری از بزرگسالان بی خوابی کوتاه مدت را تجربه می کنند که برای روزها یا هفته ها طول می کشد. این بی خوابی معمولا نتیجه استرس یا یک رویداد آسیب زا است. اما برخی افراد بی خوابی طولانی مدت دارند که یک ماه یا بیش تر طول می کشد. بی خوابی نیز ممکن است به علت مصرف برخی داروها و یا بیماری ها نیز اتفاق افتد.
شیوع
بی خوابی از رایج ترین اختلالات شایع در جهان است و ۷۵ درصد افراد ۲۰ تا ۶۰ ساله در برهه ای از زندگی این عارضه را تجربه می کنند. زنان بطور قابل توجهی بشیتر از مردان بی خوابی و اختلالات مرتبط با آن را تجربه می کنند. به عبارتی این اختلال در زنان ۴ برابر بیشتر از مردان ست.
اطلاعات بیشتر: افسردگی چه تاثیری در زندگی روزمره افراد دارد؟
انواع بی خوابی
بی خوابی با توجه به ویژگی های خاصی که دارد به چند دسته تقسیم می شود:
- بی خوابی حاد (Acute insomnia): این نوع به مشکلات کوتاه مدت خواب گفته می شود در اغلب موارد بیش تر از چند هفته طول نمی کشد.
- بی خوابی مزمن (Chronic insomnia): در این نوع بی خوابی، خواب فرد به مدت ۳ روز یا بیش تر در هفته به طور منظم مختل می شود که ممکن است این روند ۳ ماه یا بیش تر طول بکشد.
- ناتوانی در به خواب رفتن (Onset insomnia): این نوع، به خواب رفتن دشوار را نشان می دهد. مشکل در به خواب رفتن می تواند در اثر مصرف کافئین زیاد، اختلال در سلامت روان یا سایر محرک های رایج بی خوابی اتفاق افتد. اما ممکن است با سایر اختلالات خواب نیز به وجود آید.
- ناتوانی در باقی ماندن در خواب (Maintenance insomnia): این نوع، مشکل در خواب ماندن و یا به طور مداوم از خواب بیدار شدن را بیان می کند که ممکن است با علائم زمینه ای سلامت جسمی و سلامت روانی مرتبط باشد. در این حالت نگرانی از نخوابیدن و یا در تخت ماندن می تواند باعث تشدید آن شود.
- بی خوابی رفتاری دوران کودکی: این نوع شامل مقاومت کردن در به رختخواب رفتن، مشکلات مداوم در به خواب رفتن و یا هر دو را شامل می شود.
- بی خوابی اولیه (ایدیوپاتیک): این نوع از بی خوابی علت مشخص یا وضعیت سلامتی یا روانی خاصی ندارد.
- بی خوابی ثانویه (همبود): این نوع بی خوابی ممکن است به علت مشکلات زمینه ای مثل: بیماری یا درد مزمن، مشکلات روانی (افسردگی، استرس و اضطراب)، شیفت های کاری متغیر و داروهای خاص به وجود آید.
علل بی خوابی
بی خوابی به دلایل مختلفی رخ می دهد. متداول ترین علل آن عبارتند از:
- استرس و فشار عصبی شدید
- درد مزمن
- اختلالات ریتم قلب
- پرکاری تیروئید (افزایش میزان هورمون های تیروئید در خون)
- سوزش سردل
- خستگی فیزیکی قابل توجه
- سندرم پاهای بی قرار
- تغییرات هورمونی در بدن (بلوغ، بارداری، یائسگی)
- اختلالات و بیماری های روانی: افسردگی، اسکیزوفرنی، ADHD (اختلال کم توجهی و بیش فعالی) و …
- مصرف برخی داروها (محرک های روانی)
- اعتیاد به مواد مخدر و الکل
- سوء مصرف قهوه و نوشیدنی های کافئین دار
- آپنه خواب (اختلالات تنفسی در حالت خوابیده به پشت به علت اضافه وزن، انحراف تیغه بینی و دلایل دیگر)
- ساعت کاری متغیر در شیفت شب
- تغییر ناگهانی مناطق زمانی
عوامل خطر در بی خوابی، زنان باردار، افراد مسن و افرادی هستند که از تحریک پذیری عصبی بیش از حد رنج می برند. علاوه بر این، بیماری های زیر می توانند باعث ایجاد بی خوابی شوند:
- آسم برونشیت
- نارسایی قلبی
- هیپرتروفی پروستات
- نارسایی کبد یا کلیه
- آترواسکلروز (ضخیمشدن و سفتی دیواره سرخرگ)
- بیماری پارکینسون و …
علائم بی خوابی
علائم این اختلال متفاوت است، اما همه آن ها با کاهش مدت زمان خواب مرتبط هستند. این بیماری می تواند با موارد زیر خود را نشان دهد:
- مشکل در به خواب رفتن: شخص برای مدت طولانی در تخت می غلتد و طول می کشد تا به خواب رود.
- بیداری های منفرد یا چندگانه: فرد در طول شب به طور مدوام از خواب بیدار می شود.
- بیداری زودهنگام: فرد زودتر از تکمیل شدن خواب، بیدار شده و دیگر نمی تواند بخوابد.
کمبود خواب به طور چشمگیری بر وضعیت فرد در طول روز تاثیر می گذارد. او از قبل صبح احساس ضعف، تحریک پذیری، خستگی می کند. خواب آلودگی بیش از حد منجر به کاهش تمرکز و کند شدن فرآیندهای فکری می شود. عملکرد انسان به طور قابل توجهی کاهش یافته و تعداد خطاهای او افزایش می یابد.
بی خوابی در کودکان و نوجوانان
کودکان و نوجوانان ممکن است همانند بزرگسالان به بی خوابی دچار شوند دلایل این اختلال ممکن است موارد زیر باشد:
- فشار و استرس
- مصرف برخی داروها
- مصرف زیاد کافئین
- اختلال در سلامت جسمی یا روانی
بهتر است با تنظیم یک زمان ثابت برای خواب، به درمان بی خوابی کودکان و نوجوانان کمک کنید. هم چنین می توانید با رعایت نکات زیر نیز در کمک به آن ها موثر باشید:
- ایجاد یک روال آرام بخش قبل از خواب
- اجتناب از دیدن تلویزیون و یا کار با وسایل الکترونیک قبل از خواب
- جلوگیری از ایجاد استرس و ناراحتی برای کودک
- مراجعه به متخصص و اقدام برای درمان
اطلاعات بیشتر: استرس و اضطراب در کودکان
بی خوابی در پیری
با افزایش سن ممکن است مشکلات مرتبط با خواب در اثر عوامل مختلفی تشدید شود. برخی از رایج ترین دلایل بی خوابی در دوران پیری عبارتند از:
- تغیر در الگوی خواب: با افزایش سن، خواب عمیق کاهش می یابد و ممکن است شما با کوچکترین محرکی مثل سروصدا ازخواب بیدار شوید. ساعت درونی شما با بالا رفتن سن تغییر می کند، در نتیجه شب ها زودتر خسته می شوید و به خواب می روید و صبح ها زودتر بیدار می شوید. با این حال افراد سالخورده نیز به میزان جوانان به خواب نیاز دارند.
- تغییرات در فعالیت: کاهش فعالیت بدنی و ذهنی و تحرک کمتر در مختل شدن خواب در میانسالی و پیری نقش دارند.
- بیماری ها و مشکلات سلامتی: میانسالی و پیری اغلب با درد در نواحی مختلف بدن و سایر بیماری ها همراه است و این مشکلات می تواند خوابیدن را دشوار کند. برخی از این بیماری ها عبارتند از؛ مشکلات پروستات و مثانه،آپنه خواب، آرتریت و سندروم پاهای بی قرار.
- داروهای تجویزی: برخی از داروهای افراد سالخورده با عوارضی همچون بی خوابی همراه هستند.
مشکلات و عوارض جانبی بی خوابی
اکثر مردم بی خوابی را به عنوان یک مشکل جدی درک نمی کنند. اما کمبود مزمن خواب می تواند باعث ایجاد مشکلات و عوارضی شود:
- کاهش قابل توجه ایمنی بدن و بروز بیماری ها
- تشدید بیماری های مزمن
- توسعه بیماری های سیستم قلبی عروقی
- افزایش وزن
- خستگی سیستم عصبی
- افسردگی و اضطراب
- کاهش میل جنسی
علاوه بر این، یک فرد خوابآلود می تواند در حین رانندگی با ماشین یا کار با مکانیسم هایی که نیاز به تمرکز مداوم دارند، وارد موقعیت خطرناکی شده و به خود و دیگران آسیب برساند.
پیشگیری
پیشگیری از بی خوابی شامل مجموعه ای از اقدامات با هدف تسهیل به خواب رفتن است. برای موثر بودن آن ها، باید موارد زیر رعایت شود:
- سعی کنید در زمانی که واقعا خوابتان گرفته به رختخواب بروید.
- از تماشای تلویزیون و استفاده از وسایل الکترونیکی ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب پرهیز کنید.
- اتاق خواب را به خوبی تهویه و دسترسی به هوای تازه را فراهم کنید.
- در صورت لزوم، اتاق را تاریک کنید.
- یک ساعت قبل از خواب در هوای تازه قدم بزنید.
- در عصر و یا برای شام غذای سنگین میل نکنید.
- مصرف قهوه و چای را کم کنید.
- قبل از رفتن به رختخواب، دوش یا حمام آب گرم بگیرید و به یک موسیقی آرام بخش گوش دهید.
- مصرف سیگار و الکل را به حداقل برسانید (ترجیحا قطع کنید).
علاوه بر این موارد، آرام کردن بدن کمک بسیاری می کند:
- رایحه درمانی: روغن هایی مثل بادرنجبویه، بابونه و اسطوخودوس اثر آرام بخش دارند. می توانید از این رایحه ها در دستگاه بخور سرد استفاده کنید.
- ماساژ: ماساژ سبک پا، سر و گردن در صورت عدم وجود موارد منع مصرف، به تسکین تنش عصبی انباشته شده در طول روز کمک می کند.
- دمنوش ها و جوشانده های گیاهی: مصرف نعناع، بادرنجبویه، بابونه، رازک، سنبل الطیب و سایر گیاهان آرام بخش به صورت دم کرده یا جوشانده، نیم ساعت قبل از خواب بسیار موثر خواهد بود.
- مدیتیشن، یوگا، تمرینات تنفسی: آرامش را تقویت کنید تا از اضطراب بیش از حد خلاص شوید.
- از کار زیاد اجتناب کنید: هر روز استراحت مناسبی برای خود فراهم کنید.
- به طور منظم به بدن کمی فعالیت بدنی بدهید: پیاده روی، شنا و سایر ورزش های آرام، یک پیشگیری عالی نه تنها برای بی خوابی، بلکه برای بسیاری از بیماری های دیگر خواهد بود.
تشخیص
پزشک ابتدا با دقت با بیمار صحبت می کند تا شکایات اصلی را بررسی کند. اطلاعات در مورد علائم، مدت زمان و دفعات وقوع آن ها، داروهای مصرفی و … برای پزشک بسیار مهم است. ممکن است پزشک موارد زیر را تجویز کند:
- آزمایشات عمومی خون و ادرار
- مشاوره با پزشک گوش و حلق و بینی
- معاینه عصبی
درمان بی خوابی
درمان بی خوابی به علت آن بستگی دارد. اگر مشکلات خواب به علت بیماری جسمی ایجاد شود، باید آن بیماری را درمان و یا شدت علائم آن را کاهش داد.
برای از بین بردن بی خوابی، ممکن است پزشک از داروهایی استفاده کند که شامل موارد زیر هستند:
- قرص های خواب: خوابیدن را آسان تر می کند و بیداری های شبانه را کاهش می دهد.
- آرام بخش ها: برای اضطراب همزمان با بی خوابی تجویز می شود.
- ملاتونین: این دارو هورمونی است که به طور طبیعی در شب توسط بدن تولید شده و باعث شروع خواب می شود. این دارو به ویژه هنگام تغییر مناطق زمانی یا نیاز به بازگرداندن ریتم طبیعی خواب و بیداری پس از چندین شیفت شب کاربرد دارد.
ممکن است در برخی موارد پزشک به فرد کمک کند تا عادت های خوب خوابیدن را یاد گرفته و از عادت هایی که باعث محدودیت یک خواب مناسب می شود، دوری کند. این روش ها شامل موارد زیر می شوند:
- درمان با نور: اگر فردی خیلی زود می خوابد و از طرفی خیلی زود هم از خواب بیدار می شود، پزشک به وسیله نور و به جلو انداختن ساعت درونی بدن او کمک می کند.
- محدود کردن خواب: پزشک با این روش مدت زمانی که فرد در تخت می گذراند و چرت عصرگاهی می زند را محدود می کند تا در شب بتواند راحت تر به خواب رود.
- کنترل محرک: با این ترفند فرد ذهن خود را مجبور می کند تا عواملی را که باعث نخوابیدن او می شوند، حذف کند.
- روشهای تمدد اعصاب: از روش هایی استفاده می شود که به خواب رفتن و کاهش استرس فرد کمک کند. مثل: انجام ورزش های هوازی که با دم و بازدم عمیق همراه است، شل کردن عضلات، انجام مدیتیشن و یوگا و …
- بیدار ماندن به صورت بی اراده: این روش برای افرادی مورد استفاده قرار می گیرد که شکل شدیدی از اختلال اضطرابی را تجربه می کنند. در مورد بی خوابی شدید فرد به طور مداوم نگران است که چرا نمی تواند بخوابد و همین موضوع بی خوابی او را تشدید می کند. در این روش پزشک به بیمار پیشنهاد می دهد که به جای نگرانی و منتظر ماندن برای به خواب رفتن، به طور ارادی بیدار بماند.
داروهای تجویزی برای این مشکل
همان طور که در بالا اشاره کردیم، ممکن است پزشک بر اساس تشخیص خود داروهایی را تجویز کند. این داروها شامل موارد زیر می شوند:
- زولپیدم (Zolpidem)
- زالپلون (Zaleplon)
- راملتیون (ramelteon)
- اسزوپیکلون (Eszopiclone)
مصرف این داروها می تواند با خود عوارض جانبی مثل خواب آلودگی در طول روز، اعتیاد به دارو و … را به همراه داشته باشد. بهتر است حتما برای مصرف هر یک از آن ها با پزشک خود مشورت کنید.
سبک زندگی و درمان های خانگی برای این عارضه
در هر سنی که باشید با رعایت موارد مهم زیر می توانید به خواب شب خود و درمان بی خوابی کمک کنید:
- یک برنامه زمانی ثابت برای خواب خود داشته باشید.
- از چرت زدن عصرگاهی بپرهیزید.
- ورزش و تحرک کافی داشته باشید.
- داروهای مصرفی و عوارض آن ها را بررسی کنید.
- از مصرف کافئین، نیکوتین و الکل پرهیز کنید.
- بیماری ها و دردهای مزمن خود را با کمک پزشک برطرف کنید.
- از خوردن غذا و نوشیدنی سنگین و پرحجم قبل از خواب خودداری کنید.
- زمانی به تختخواب بروید که خوابتان گرفته باشد.
- فضای راحت و آرامی را برای خواب انتخاب کنید.
- دمای اتاق را متعادل کنید.
- ساعت ها و تلفن همراه را در جایی قرار دهید که در دیدرس نباشد.
- از راه های تمدد اعصاب مثل حمام آب گرم، گوش دادن به موسیقی آرام، خواندن کتاب و … استفاده کنید.
- برای به خواب رفتن تلاش نکنید.
- در طول روز زمان زیادی را در تخت سپری نکنید.
حرف آخر
بی خوابی به این معنی است که شما به طور منظم در خوابیدن مشکل دارید که این اختلال معمولا با تغییر عادات خواب بهتر خواهد شد. در صورت مشاهده هر یک از علائم بی خوابی به پزشک مراجعه کنید تا علت آن را بررسی و درمان را آغاز کند. بی خوابی زیاد می تواند باعث ایجاد بیماری ها، مختل شدن زندگی و استرس و اضطراب شود. شما می توانید با مراجعه به سایت دکتر آسپرین متخصص مورد نظر خود را پیدا کنید.