دیگر بر کسی پوشیده نیست که خواب خوب شبانه عملکرد بدن را بهتر میکند و کمبود خواب به هر دلیلی که باشد تاثیر منفی بر بدن میگذارد. در طول خواب بدن استراحت میکند، مغز مشغول پردازش اطلاعات جمع آوری شده در طول روز و ثبت حافظه و تشکیل خاطره میشود و کارهایی را انجام میدهد که در حین بیداری نمیتواند. هنگامی که کمبود خواب دارید علاوه بر افزایش ریسک مشکلاتی مانند فشار خون بالا، چاقی، دیابت و غیره، توانایی یادگیری و بازدهی مغز نیز ضعیف میشود. در این مقاله به توضیح کامل تاثیر خواب بر حافظه و عملکرد مغز پرداخته شده است.
فرآیند ساخت خاطره در مغز
ما انواع مختلف حافظه داریم. برخی چیزهایی که در حافظه داریم واقعیتهای پیرامون ما هستند مثلا به خاطر آوردن اسم پایتخت یک استان یا رودخانه ای در شمال کشور. برخی حافظه ها مبتنی بر وقایعی در زندگی هستند مثلا اولین بار که احساس عشق را تجربه کردیم و برخی حافظه ها روش انجام یک کار یا مهارت هستند مثلا چگونه دوچرخه سواری کنیم، چگونه برقصیم یا خیاطی کنیم.
برای این که چیزی در ذهن ما به یک حافظه تبدیل شود سه عملکرد باید رخ دهد:
- کسب کردن: یادگیری یا تجربه کردن چیزی جدید
- تثبیت: پایدار کردن خاطره در مغز
- به یاد آوری: توانایی دسترسی به حافظه ثبت شده در آینده
دو عملکرد کسب کردن و به یاد آوری زمانی که بیدار هستید اتفاق می افتند اما محققان معتقدند فرایند تثبیت یک حافظه در زمان خواب رخ میدهد و تفاوتی نمیکند این حافظه از کدام نوع باشد. اگر خواب خوب و کافی نداشته باشید، ثبت اطلاعات جدید در مغز درست انجام نمیشود.
چرخه خواب یک فرد بزرگسال سالم چهار مرحله متمایز دارد: دو مرحله اول خواب غیر رم (NREM ) سبک هستند و مرحله سوم خواب غیر رم عمیق (امواج کند) است. این سه مرحله مغز را آماده میکنند تا اطلاعات جدیدی یاد بگیرد. مرحله چهارم خواب رم (حرکت سریع چشم) است.
در خواب غیر رم، مغز خاطرات مختلف روز پیش را دسته بندی و فیلتر میکند و آنهایی که مهم هستند را نگه میدارد و بقیه اطلاعات را کنار میگذارد تا حذف شوند. این حافظه انتخابی، با شروع خواب غیر رم عمیق بیشتر تثبیت میشود و این فرایند تثبیت حافظه در خواب رم (حرکت سریع چشم) ادامه می یابد.
خاطرات هیجانی نیز در مرحله خواب رم پردازش میشوند و به شما کمک میکنند بر تجربه های سخت تازه خود، غلبه کنید.
تاثیر کم خوابی بر روی حافظه
نداشتن خواب کافی میتواند منجر به کاهش ۴۰ درصدی توانایی یادگیری شود. برای اطلاعات بیشتر درباره علت و علائم و راه های درمان بی خوابی به مقاله مربوطه مراجعه نمایید.
در چه زمانی از شب خواب میبینیم؟
بیشتر خوابها یا رویاهای ما در خواب مرحله رم اتفاق می افتند. تالاموس مغز، سرنخ هایی از پنج حس ما به قشر مخ انتقال میدهد. قشر مخ یک لایه نازک از مخ یا cerebrum است که اطلاعاتی که وارد حافظه شده است را تفسیر و پردازش میکند. تالاموس در طول خواب غیر رم تا حد زیادی غیر فعال است اما زمانی که خواب رم شرع میشود، با تکیه بر تصاویر، صداها و سایر حس هایی که در طول روز دریافت کرده ایم و تجربه های دیگر، برای ما خواب می سازد.
تاثیر کمبود خواب بر عملکرد مغز
کسانی که خواب کافی ندارند (برای مثال کمتر از مقدار مورد نیاز بدنشان میخوابند یا خوابشان بریده بریده است و زیاد در طول خواب بیدار میشوند)، علائم کم خوابی را تجربه میکنند. یکی از علائم شایع کمبود خواب، سخت تر به یاد آوردن است.
برای اطلاعات بیشتر: عوارض خواب ناکافی
از آنجایی که مغز در طول شب فرصت کافی نداشته تا مسیرهای جدیدی برای اطلاعاتی که به تازگی کسب کرده اید بسازد، اغلب میزان تثبیت حافظه نیز تحت تاثیر قرار میگیرد و خاطرات در مغز حک نمیشوند. سایر تاثیرات کم خوابی بر عملکرد شناختی در مغز عبارتند از:
- سخت تر شدن یادگیری و تمرکز
- کاهش مهارت تصمیم گیری درست
- ضعف در کنترل هیجان و رفتار
این که به چه میزان خواب نیاز دارید بستگی به سن و بدن و میزان فعالیتتان دارد. همچنین تحقیقات نشان میدهند در کودکان هم فرایند تثبیت حافظه در صورت خواب خوب شبانه قویتر انجام میشود. اگر بیش از نه ساعت در روز میخوابید غالبا علت آن مشکلی در وضعیت خوابتان است که به دلایل مختلف رخ میدهد. در کلینیک خواب وضعیت خوابتان بررسی میشود و مشخص میشود آیا خواب خوبی دارید یا نه.
همچنین بخوانید: فواید و معایب احتمالی لخت خوابیدن
آیا حافظه جوانان بهتر از افراد میانسال و سالمند کار میکند؟
برخی پژوهشها نشان میدهند کیفیت خواب با افزایش سن کاهش می یابد. این وضعیت با خواب موج آهسته گره خورده است. امواج آهسته در ناحیه ای از مغز به نام قشر پیش پیشانی میانی تولید میشوند. این بخش از مغز به مرور زمان تخریب میشود و در نتیجه، افراد مسن تر معمولا کاهش خواب مرحله موج آهسته را تجربه میکنند و از این رو، پردازش حافظه در آنها سخت تر انجام میشود.
از اواخر دهه سی زندگی، مراحل محکم کاری عمیق حافظه شروع به افت میکند. در یک پژوهش که توسط واکر (Walker) و همکارانش صورت گرفت مشخص شد افراد بالای ۶۰ سال، در مقایسه با جوانان ۱۸ تا ۲۵ ساله ۷۰ درصد کاهش خواب عمیق دارند. افراد در سنین بالا سخت تر چیزهای روزهای پیش را به خاطر می آورند و ضعف حافظه در آنها با کاهش خواب عمیق ارتباط دارد. محققان اکنون به دنبال روشهایی هستند که مراحل خواب عمیق در این گروه سنی را افزایش دهند.
به جوانان و به ویژه دانش آموزان و دانشجویان توصیه میشود خواب شبانه خوبی پس از مطالعه داشته باشند چرا که اهمیت آن به اندازه خواب پیش از مطالعه است و کم کردن خواب کمکی به یادگیری نمیکند.
تاثیر آپنه (وقفه تنفسی) در خواب بر حافظه
از آنجایی که خوابیدن برای تشکیل و تثبیت حافظه ضرورت دارد، برخی اختلالات خواب با مشکلات حافظه همراه هستند. در طول بیداری خاطره های زیادی جمع میکنید که بیشتر آنها در طول روز فراموش میشوند. در ابتدا که حافظه ساخته می شود در حالت بسیار خام و شکننده قرار دارد. اما زمانی که میخوابیم، مغز به این خاطره های خام تازه رسیدگی میکند و تصمیم میگیرد کدام را نگه دارد و کدام را دور بریزد.
اینزامنیا یا بی خوابی که به صورت سخت به خواب رفتن یا سختی تداوم خواب تعریف میشود، باعث اختلال در عملکرد مغز در روز از جمله کاهش عملکرد حافظه میشود. اختلالات خواب همچنین به خواب آلودگی شدید روز هنگام منجر میشوند که باعث از دست دادن بخشهایی از حافظه میشود.
همچنین بخوانید: میزان خواب طبیعی
اختلال دیگری به نام اپنه خواب یا وقفه تنفسی در خواب نیز معمولا ضعیف شدن حافظه را تشدید میکند. وقفه خواب در اثر مسدود شدن لحظه ای مسیر تنفسی در خواب رخ میدهد و باعث میشود فرد با خرخر یا خرناس کشیدن یا بدون صدا ناگهان از خواب بپرد تا اکسیژن دریافت کند. خروپف های شدید و خواب آلودگی روز هنگام از جمله علائم وقفه تنفسی در خواب هستند. این وضعیت شایع بوده و در سرتاسر دنیا افراد زیادی را درگیر کرده است.
بیش از ۹۰۰ میلیون نفر در دنیا با مشکل وقفه تنفسی انسدادی یا اپنه انسدادی (obstructive sleep apnea) مواجه هستند. این وضعیت، یکی از انواع اختلال هایی است که زمانی که مسیر تنفسی به صورت فیزیکی مسدود میشود روی میدهد. وقفه تنفسی انسدادی در بلند مدت با افسردگی مزمن ارتباط دارد. کسانی که دچار افسردگی هستند اغلب در پردازش حافظه به خصوص حافظه های اتوبیوگرافی که به ثبت تجربه های شخصی خودشان مربوط میشود، مشکل دارند. کسانی که وقفه تنفسی انسدادی دارند، در تثبیت حافظه نیز مشکل دارند.
یک پژوهش به دنبال بررسی ارتباط بین وقفه تنفسی انسدادی و افسردگی از لحاظ پردازش حافظه صورت گرفت. یافته های این پژوهش نشان میدهد افرادی که دچار وقفه تنفسی انسدادی بودند بیشتر از گروه کنترل (که این مشکل را نداشتند) در حافظه های منطقی و ثبت حقایق مربوط به تاریخچه و بیوگرافی شخصی مشکل داشتند. اگر چه این یافته ما را متعجب نمیکند چرا که برای ثبت حافظه منطقی، خواب سالم و کافی لازم است و وقفه تنفسی انسدادی باعث میشود خواب تکه تکه شود و چرخه خواب عملا مختل گردد.
جالب است بدانید وقفه تنفسی انسدادی به این اندازه، بر تثبیت حافظه های دوره ای (اپیزودیک) یا حافظه های مربوط به وقایع و تجربه ها تاثیر ندارد. این نتایج نشان میدهد وقفه تنفسی در خواب در فرایند تثبیت حافظه اختلال ایجاد میکند و باعث میشود افراد سخت تر برخی خاطرات زندگی خود را به یاد بیاورند.
با این حال تحقیقات بیشتری لازم است تا مشخص شود آیا وقفه تنفسی انسدادی هم به افسردگی و هم به مشکلات حافظه می انجامد یا این که وقفه تنفسی انسدادی و افسردگی هر دو به صورت مستقل از هم بر تثبیت حافظه تاثیر میگذارند.
