بررسی شده توسط: دکتر نسیم غفوریان
ترکیب کربوهیدرات و پروتئین پیش از ورزش و باشگاه، به بهبود عملکرد و ریکاوری کمک می کند. ورزشکاران و کسانی که به دنبال داشتن فعالیت جسمانی و بدنی سالم هستند باید بدانند تغذیه خوب به عملکرد بهتر بدن و ریکاوری سریع تر پس از فعالیت، کمک می کند. داشتن تغذیه مناسب قبل و بعد از ورزش نه تنها عملکردتان را به حداکثر می رساند بلکه آسیب ماهیچه را نیز به حداقل می رساند.
هر ماده مغذی نقش خاصی ایفا می کند. نسبت بین موادی که نیاز دارید بسته به شرایط بدنتان و ورزشی که می کنید متفاوت است.
تغذیه قبل از ورزش باید چگونه باشد؟
مصرف کربوهیدرات قبل از ورزش
ماهیچه ها از کربوهیدرات گلوکز به دست می آورند تا بسوزانند و انرژی تولید کنند. بدن کربوهیدرات و گلوکز را فرآوری کرده و به صورت گلیکوژن ذخیره سازی می کند. این کار عمدتا در کبد و ماهیچه ها صورت می گیرد.
برای ورزش های کوتاه مدت اما با شدت بالا، ذخیره گلیکوژن شما در ماهیچه ها منبع اصلی انرژی هستند اما برای ورزش های طولانی مدت تر، میزان مصرف کربوهیدرات ها به چند فاکتور از جمله شدت، نوع ورزش و رژیم غذایی بستگی دارد.
ذخایر گلیکوژن ماهیچه ها محدود هستند، هنگامی که این ذخایر تمام می شوند توان شما از بین می رود. پژوهش های نشان می دهند کربوهیدرات ها می توانند ذخایر گلیکوژن را افزایش دهند و به کارگیری آنها در طول ورزش را بهبود ببخشند.
برنامه غذایی سرشار از کربوهیدرات به صورتی که به مدت یک تا هفت روز کربوهیدرات زیاد مصرف می شود، روشی شناخته شده برای به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن است.
اهمیت مصرف پروتئین قبل از ورزش
تحقیقات زیادی پتانسیل مصرف پروتئین پیش از ورزش در بهبود عملکرد ورزشکاران را به صورت مستند نشان داده اند.
خوردن پروتئین (خواه با کربوهیدرات باشد یا بدون آن) پیش از ورزش، سنتز پروتئین ماهیچه را افزایش می دهد.
یک مطالعه کوچک نشان داد مصرف ۲۵ گرم پروتئین وی (whey protein) پیش از ورزش، در مقایسه با دارونما متابولیسم کلی بدن یا رشد ماهیچه را افزایش می دهد.
فواید دیگر خوردن پروتئین پیش از ورزش عبارتند از:
- افزایش حجم ماهیچه
- بهبود ریکاوری ماهیچه
- افزایش قدرت و افزایش شاخص توده بدنی بدون چربی
- تقویت عملکرد ماهیچه
اهمیت مصرف چربی پیش از ورزش
اگر چه گلیکوژن برای یک دوره کوتاه ورزش با شدت بالا، مورد استفاده قرار می گیرد اما چربی منبع سوخت در ورزش های کم شدت تا متوسط و طولانی مدت است. برخی تحقیقاتی که تاثیر خوردن چربی بر روی عملکرد ورزشکار را بررسی کرده اند، مصرف چربی زیاد به مدت طولانی را بررسی کرده اند نه خوردن آن پیش از ورزش.
مثلا یک پژوهش بازبینی نشان داد رعایت رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب می تواند ترکیب بندی بدن را بهبود بخشیده و در صورت همراه شدن با ورزش شدید، دریافت اکسیژن را نیز به حداکثر برساند.
چه مکمل ها و نوشیدنی هایی قبل از ورزش مفید هستند؟
مصرف مکمل در باشگاه ها و به طور کلی در فعالیت های ورزشی حرفه ای امری متداول است. این محصولات می توانند عملکرد را بهبود ببخشند، قدرت را افزایش دهند و چربی بدن را کم کنند. برخی از رایج ترین مکمل هایی که پیش از ورزش مصرف می شوند عبارتند از:
- کراتین (مصرف ۳ تا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات در روز موثر است)
- کافئین (حداکثر تاثیر گذاری کافئین ۹۰ دقیقه پس از مصرف است. با این حال حتی زمانی که ۱۵ تا ۶۰ دقیقه پیش از ورزش مصرف شده باشد باز هم موثر می باشد)
- آمینو اسیدهای شاخه دار (بیشترین کارایی آن در دوز حداقل ۲۰۰ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است)
- بتاآلانین (دوز توصیه شده ۴ تا ۶ گرم است و باید حداقل دو تا چهار هفته مصرف شود)
- مکمل های ترکیبی
زمان بندی تغذیه قبل و بعد از ورزش باید چگونه باشد؟
زمان بندی وعده غذایی پیش از ورزش اهمیت زیادی در انتخاب نوع تغذیه دارد. برای بیشینه کردن نتیجه ورزش و فعالیت، دو تا سه ساعت پیش از ورزش یک وعده غذایی کامل شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی بخورید.
به خصوص در ورزش های طولانی تر این امر بیشتر اهمیت دارد چرا که شواهد نشان می دهند وعده پیش از ورزش تاثیر چشمگیری بر عملکرد ورزشی با طول کمتر از یک ساعت نمی گذارد.
با این حال در برخی موارد، ممکن است نتوانید دو یا سه ساعت پیش از ورزش یک وعده غذایی کامل بخورید. در این صورت، باز هم می توانید یک وعده غذایی خوب پیش از ورزش بخورید اما یادتان باشد هر چه فاصله بین غذا و ورزش کمتر باشد، باید حجم وعده کمتر و غذا سبک تر باشد.
اگر ۴۵ تا ۶۰ دقیقه پیش از ورزش غذا می خورید، غذاهایی بخورید که راحت گوارش می شوند و بر پایه کربوهیدرات بوده و مقداری هم پروتئین دارند. این توصیه برای پیشگیری از ناراحتی معده در ورزش یا پس از آن است.
تغذیه بعد از ورزش باید چگونه باشد؟
وقتی ورزش می کنید، ماهیچه ها ذخیره گلیکوژن را به عنوان سوخت مصرف می کنند به خصوص در فعالیت های شدید و سنگین، در نتیجه ذخیره گلیکوژن ماهیچه ها کم می شود. مقداری از پروتئین های موجود در ماهیچه نیز ممکن است در صورت کمبود سوخت، تجزیه شده و به عنوان سوخت مورد استفاده قرار بگیرد.
پس از باشگاه، بدن ذخایر گلیکوژن را بازسازی می کند و دوباره پروتئین های از دست رفته ماهیچه ها را جایگزین می کند. بنابراین اگر پس از ورزش، مواد مغذی مناسب مصرف کنید به بدن کمک می کنید سریع تر این فرآیند را پشت سر بگذارد.
کربوهیدرات، پروتئین و چربی هر سه در فرآیند ریکاوری پس از باشگاه نقش دارند. به همین علت ترکیبی از این سه باید در تغذیه وجود داشته باشد.
طول مدت زمانی که ذخایر گلیکوژن بدن مصرف و تمام می شود بستگی به نوع فعالیت دارد مثلا در ورزش های استقامتی، بدن بیشتر از ورزش های مقاومتی گلیکوژن مصرف می کند. به همین علت اگر فعالیت های استقامتی مانند دویدن، شنا و غیره انجام می دهید، ممکن است کربوهیدرات بیشتری نسبت به کسی که وزنه می زند نیاز داشته باشید.
به طور کلی داشتن برنامه غذایی پرکربوهیدرات شامل ۸ تا ۱۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز به شما کمک می کند ذخیره گلیکوژن را به حداکثر برسانید.
علاوه بر این، ترشح انسولین که سنتز (تولید) گلیکوژن را افزایش می دهد زمانی بیشتر تحریک می شود که کربوهیدرات و پروتئین همزمان مصرف شده باشند.
بنابراین مصرف کربوهیدرات و پروتئین پس از ورزش، تولید گلیکوژن و پروتئین در بدن را به بیشترین مقدار می رساند.
مطالعات اولیه نشان می دهند مصرف نسبت دو به یک کربوهیدرات به پروتئین مفید است، مثلا ۴۰ گرم پروتئین همراه با ۱۲۰ گرم کربوهیدرات.
هنگامی که ریکاوری سریع لازم است (زیر ۴ ساعت)، توصیه های حال حاضر بیان می دارند نسبت کربوهیدرات به پروتئین برابر باشد. به طوری که به اندازه ۰.۸ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن و ۰.۲ تا ۰.۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر ساعت از ریکاوری مصرف شود تا سریع تر ذخیره گلیکوژن جبران شود.
این توصیه ها در مورد مصرف کربوهیدرات برای ورزشکاران استقامتی است و در مورد سایر ورزشکاران نیاز کربوهیدرات کمتر است.
بانوان باید بدانند که متاسفانه در اکثر پژوهش ها تنها نیازهای مردان ورزشکار در نظر گرفته شده اند و نیازهای زنان ممکن است متفاوت باشد.
فواید تغذیه صحیح پس از باشگاه چیست؟
- کاهش نیاز به تجزیه و از بین بردن پروتئین در ماهیچه ها
- افزایش سنتز و ساخت پروتئین ماهیچه
- بازسازی ذخایر گلیکوژن (در ورزش های با شدت بالا و کوتاه مدت، مهم است)
- بهبود ریکاوری بدن
چند ساعت پس از باشگاه غذا بخوریم؟
زمان بندی وعده غذایی پس از باشگاه مهم است. محققان تغذیه ورزشکاران زمان دریافت مواد مغذی و فاصله آن با ورزش را به مدت بیش از ۴۰ سال مورد بررسی قرار داده اند. امروزه کارشناسان بر پایه تحقیقات قدیمی و جدید توصیه هایی برای شما دارند.
یک نکته مهم این است که مقدار پروتئین مورد نیازتان را در طول روز با فواصل سه ساعته مصرف کنید. بسته به وزنتان، هر سه الی چهار ساعت ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین توصیه می شود. توجه کنید خوردن پروتئین پیش از ورزش، باعث می شود پس از ورزش نیاز کمتری به آن داشته باشید.
باید بدانید توانایی ساخت گلیکوژن و پروتئین پس از ورزش تقویت می شود. توصیه می شود ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین را بلافاصله پس از ورزش مصرف کنید.
در گذشته توصیه می شد ظرف ۴۵ دقیقه پس از ورزش یک وعده غذا بخورید چرا که تاخیر دو ساعته در خوردن کربوهیدرات پس از ورزش باعث کاهش ۵۰ درصدی سنتز گلیکوژن می شود. اما تحقیقات جدیدتر نشان داده اند زمانی که پس از ورزش فرصت دارید مواد مغذی را به بدن خود برسانید تا به حداکثر واکنش ماهیچه به پروتئین دریافتی دست یابید، چند ساعت بزرگتر از چیزی است که قبلا تصور می شد.
بیشتر بخوانید برای کاهش وزن چه چیزهایی بخوریم؟
همچنین اگر یک ساعت پیش از ورزش یک غذای مملو از کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید فواید آن همانند این است که همین وعده غذا را پس از ورزش مصرف کرده باشید.
توصیه دیگر در تغذیه ورزشکاران این است که سعی کنید وعده های غذایی متعادل سرشار از کربوهیدرات و پروتئین و کم حجم اما به دفعات (مثلا هر سه الی چهار ساعت یک بار) مصرف کنید چون بدن پس از مدتی که ورزش می کنید، دائما در حال ریکاوری است و ریکاوری محدود به چند ساعت پس از ورزش نمی شود.
خوردن پروتئین قبل از ورزش بهتر است یا پس از آن؟
در یک پژوهش نتیجه گیری شد که خوردن پروتئین پیش و پس از ورزش تاثیر یکسانی بر روی قدرت عضلات، هایپرتروفی و تغییرات ترکیب بندی بدن دارد.
تغذیه کسانی که بدنسازی یا پرورش اندام کار می کنند و می خواهند حجم ماهیچه شان افزایش یابد چگونه باشد؟
کسانی که قصد دارند عضله بسازند، ظرف دو ساعت اول پس از ورزش باید پروتئین با کیفیت بخورند تا بدن به ساخت بافت های جدید عضله تحریک شود.
آیا باید چربی هم در برنامه غذایی پس از باشگاه داشته باشم یا نه؟
شواهد کافی وجود ندارد که مشخص کند آیا باید مصرف چربی پس از ورزش را محدود کنید یا نه. بسیاری از مردم فکر می کنند خوردن چربی پس از ورزش، هاضمه را کند می کند و جلوی جذب مواد مغذی را می گیرد. ممکن است چربی جذب غذای پس از ورزش را کند کند اما به این معنی نیست که فواید آن را کم می کند. مثلا در یک پژوهش چنین مشاهده شد که پس از ورزش شیر کامل در افزایش رشد عضله کار آمدتر از شیر بدون چربی است.
به علاوه پژوهش دیگری نشان داد تولید گلیکوژن ماهیچه تحت تاثیر مصرف چربی قرار نگرفت حتی زمانی که بدن پس از ورزش در حال گوارش یک وعده غذایی پرچرب بود (۴۵ درصد کالری غذا از چربی بود).
خوردن مقداری چربی در وعده غذایی پس از ورزش ممکن است تاثیری بر ریکاوری نگذارد اما تحقیقات بیشتری نیاز است تا نتیجه قاطع گرفته شود.
