قبل و بعد از ورزش چه چیزهایی بخوریم

نقش و اهمیت کربوهیدرات در تامین انرژی و ورزش

عضلات از کربوهیدرات گلوکز به دست می آورند تا سوخته شوند و انرژی تولید کنند. بدن کربوهیدرات و گلوکز را فرآوری کرده و به صورت گلیکوژن ذخیره سازی می کند. این فرایند عمدتا در کبد و ماهیچه ها صورت می گیرد. ذخایر گلیکوژن عضلات محدود هستند، هنگامی که این ذخایر تمام می شوند توان عضلات از بین می رود و منجر به افت عملکرد می شود. پژوهش­ ها نشان می دهند مصرف کربوهیدرات ها می توانند ذخایر گلیکوژن را افزایش دهند و عملکرد ورزشی را بهبود بخشند.

انواع منابع غذایی حاوی کربوهیدرات

مواد غذایی که بیشترین کربوهیدرات مفید را دارند شامل:

• مواد غذایی حاوی انواع فیبر، مثل میوه ها و سبزیجات، سبوس غلات، حبوبات و انوع دانه ها.
• مواد غذای حاوی نشاسته شامل: سبزیجات نشاسته ای مانند: سیب زمینی، ذرت، نخود فرنگی، حبوبات، کدو حلوایی، نان و برنج

تفاوت سبزیجات نشاسته ای و غیر نشاسته ای

نقش و اهمیت پروتئین در ورزش

تحقیقات زیادی پتانسیل مصرف پروتئین پیش از ورزش در بهبود عملکرد ورزشکاران را به صورت مستند نشان داده اند.

خوردن پروتئین (خواه با کربوهیدرات باشد یا بدون آن) پیش از ورزش، ساخت پروتئین ماهیچه را افزایش می دهد.

یک مطالعه کوچک نشان داد مصرف ۲۵ گرم پروتئین وی (whey protein) پیش از ورزش، در مقایسه با زمانی که پروتئین مکملی دریافت نشده بود، متابولیسم کلی بدن و رشد ماهیچه را افزایش می دهد.

فواید دیگر خوردن پروتئین پیش از ورزش عبارتند از:

مصرف پروتئین قبل از ورزش در شرایطی که قبلاً پروتئین دریافت نکرده‌اید:

• تامین انرژی: در این حالت، پروتئین به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد و می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی، به ویژه در تمرینات طولانی‌مدت، کمک کند.
• جلوگیری از تجزیه عضلات: پروتئین به عنوان یک ماده مغذی ضروری برای ترمیم و رشد عضلات عمل می‌کند. مصرف آن قبل از ورزش، به ویژه در تمرینات مقاومتی، می‌تواند از تجزیه عضلات جلوگیری کند.
• افزایش سنتز(ساخت) پروتئین: پروتئین به تحریک سنتز پروتئین عضلانی کمک می‌کند که برای رشد و ترمیم عضلات ضروری است.
• بهبود ریکاوری: مصرف پروتئین قبل از ورزش می‌تواند به بهبود ریکاوری پس از تمرین کمک کند.

مصرف پروتئین قبل از ورزش در شرایطی که قبلاً پروتئین دریافت کرده‌اید:

• تاکید بر کربوهیدرات: اگر قبلاً پروتئین کافی دریافت کرده‌اید، بهتر است قبل از ورزش بر مصرف کربوهیدرات تمرکز کنید.کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای تمرینات با شدت بالا هستند.
• تامین پروتئین از منابع غذایی: اگر وعده غذایی قبل از تمرین شما حاوی پروتئین کافی باشد، نیازی به مصرف مکمل پروتئین قبل از ورزش نیست.

انواع مواد غذایی حاوی پروتئین

نقش و اهمیت چربی در ورزش

اگر چه گلیکوژن برای یک دوره کوتاه ورزش با شدت بالا، مورد استفاده قرار می گیرد اما چربی منبع دیگر سوخت در ورزش های کم شدت تا متوسط و طولانی مدت است. مثلا یک پژوهش مروری نشان داد رعایت رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب می تواند ترکیب بندی بدن را بهبود بخشیده و در صورت همراه شدن با ورزش شدید، دریافت اکسیژن را نیز به حداکثر برساند.

اکنون که با نقش و اهمیت هر یک از منابع غذایی و انواع آن ها آشنا شدیم در ادامه به بررسی تغذیه مناسب قبل و بعد از باشگاه می پردازیم.

تغذیه قبل از ورزش (باشگاه)

زمان بندی وعده غذایی پیش از ورزش اهمیت زیادی در انتخاب نوع تغذیه دارد. برای اینکه بیشترین نتیجه را از ورزش و فعالیت بگیرید، باید به نکاتی توجه کرد که درادامه به آن ها اشاره می شود.

زمان بندی مصرف کربوهیدرات ها قبل از ورزش

• ۲ الی ۳ ساعت قبل از ورزش : فاصله زمانی وعده قبل ورزش باید بین ۲ الی ۳ ساعت باشد که باعث ذخیره سازی گلیگوژن در عضلات شود، هنگام ورزش این گلیکوژن مورد استفاده عضلات قرار گیرد زیرا سوخت اصلی عضله، حین ورزش گلیگوژن است.
• ۴۵ الی ۶۰ دقیقه قبل از ورزش: اگر موفق به تامین منابع غذایی در ۲ الی ۳ ساعت قبل از ورزش نشدید، در فاصله زمانی ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش می توانید از میان وعده های سبک با کربوهیدرات های زود جذب مانند(نوشابه های گازدار، آبمیوه های صنعتی، شیرینی و شکلات، برنج سفید، نان سفید، میوه های خشک و پروتیین کم چرب استفاده کنید.
• ۳۰ دقیقه قبل: توصیه می شود از مصرف کربوهیدرات های زود جذب در فاصله زمانی نزدیک به ورزش (حدود ۳۰ دقیقه قبل ورزش) خودداری کنید، زیرا ممکن است باعث افزایش سریع قند خون و به دنبال آن افت ناگهانی قند خون در حین ورزش شود و عملکرد ورزشی را تحت تاثیر قرار دهد.

بعد از مطالعه گزینه های منابع غذایی پیشنهادی ممکن است این سؤال در ذهن شما ایجاد شود که چه تفاوت هایی بین کربوهیدرات های ساده یا زود جذب و کربوهیدرات های پیچیده و دیر جذب وجود دارد؟

برخی از گزینه های منابع غذایی برای قبل از تمرین:

• موز و کره بادام زمینی: موز منبع عالی کربوهیدرات های زود جذب است و کره بادام زمینی پروتیین و چربی های لازم را فراهم می کند.
• ماست یونانی و میوه های تازه: ماست یونانی پروتئین بالایی دارد و میوه ها نیز کربوهیدارت لازم را فراهم می­کند.
• نان تست سبوس دار و تخم مرغ آب پز: نان سبوس دار یکی از منابع کربوهیدارتی پیچیده است که نشاسته موجود در آن به آرامی جذب بدن می شود و دیرتر احساس گرسنگی می کنید، از سوی دیگر تخم مرغ نیز حاوی پروتئین با کیفیت است.
• اسموتی پروتیین و میوه ها: ترکیبی از پودر پروتئین(پروتئین وی) میوه ها و شیر یا آب که انرژی و مواد مغذی مورد نیاز را تامین می کند.
• جو دو سر و توت ها و عسل: جو دو سر کربوهیدارت های پیچیده و فیبر، و توت ها و عسل ها قندهای طبیعی را فراهم می کنند.

چه مکمل ها و نوشیدنی هایی قبل از ورزش مفید هستند؟

مصرف مکمل در باشگاه ها و به طور کلی در فعالیت های ورزشی حرفه ای امری متداول است. این محصولات می توانند عملکرد را بهبود بخشیده، قدرت را افزایش و چربی بدن را کاهش دهند. برخی از رایج ترین مکمل هایی که پیش از ورزش مصرف می شوند عبارتند از:

• کراتین (مصرف ۳ تا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات در روز موثر است)
• کافئین (حداکثر تاثیر گذاری کافئین ۹۰ دقیقه پس از مصرف است. با این حال حتی زمانی که ۱۵ تا ۶۰ دقیقه پیش از ورزش مصرف شده باشد باز هم موثر می باشد)
• آمینو اسیدهای شاخه دار (بیشترین کارایی آن در دوز حداقل ۲۰۰ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است)
• بتاآلانین (دوز توصیه شده ۴ تا ۶ گرم است و باید حداقل دو تا چهار هفته مصرف شود)
• مکمل های ترکیبی.

انواع نوشیدنی های طبیعی قبل از ورزش و موارد استفاده آن ها

تغذیه بعد از ورزش(باشگاه)

تغذیه مناسب پس از ورزش نقش مهمی در ریکاوری عضلات، بازسازی ذخایر انرژی و بهبود عملکرد ورزشی دارد. مصرف ترکیبی از پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها در این وعده توصیه می‌شود. پروتئین‌ها به ترمیم و ساخت بافت‌های عضلانی کمک می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین با کیفیت بالا پس از تمرین می‌تواند فرآیند ریکاوری را بهبود بخشیده وبه عضله سازی کمک کند.کربوهیدرات‌ها نیز با تجدید ذخایر گلیکوژن عضلات، انرژی مصرف‌شده در حین تمرین را جبران می‌کنند. مصرف کربوهیدرات‌ها در کنار پروتئین می‌تواند به سنتز بهتر گلیکوژن کمک کنند. مطالعات اولیه نشان می دهند مصرف نسبت دو به یک کربوهیدرات به پروتئین مفید است، مثلا ۴۰ گرم پروتئین همراه با ۱۲۰ گرم کربوهیدرات.

در ادامه،چند نمونه از وعده‌های غذایی مناسب پس از ورزش را معرفی می‌کنیم:

• سینه مرغ و برنج قهوه‌ای: منبعی عالی از پروتئین کم‌چرب و کربوهیدرات‌های پیچیده برای تأمین انرژی پایدار.
• ماست یونانی و میوه‌های تازه: حاوی پروتئین بالا و کربوهیدرات‌های طبیعی از میوه‌ها برای ریکاوری سریع‌تر.
• املت تخم‌مرغ و نان تست سبوس‌دار: ترکیبی از پروتئین با کیفیت و کربوهیدرات‌های سالم برای بازسازی عضلات.
• اسموتی پروتئین، موز و کره بادام‌ زمینی: نوشیدنی مقوی با پروتئین و کربوهیدرات‌های سریع‌الهضم برای تأمین انرژی فوری.
• ماهی سالمون، سیب‌زمینی شیرین: منبعی غنی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا-۳ همراه با کربوهیدرات‌های مفید.
• مقدار مصرف پروتئین: مصرف حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین با کیفیت بالا پس از تمرین توصیه می‌شود. این مقدار به تأمین اسیدهای آمینه ضروری برای ترمیم و ساخت عضلات کمک می‌کند.
• مقدار مصرف کربوهیدرات: با توجه به نسبت ۳ به ۱، اگر ۳۰ گرم پروتئین مصرف می‌کنید، حدود ۹۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. این مقدار به بازسازی ذخایر گلیکوژن و تأمین انرژی مورد نیاز برای ریکاوری کمک می‌کند.

مقدار مصرف کربوهیدرات، پروتئین و چربی برای ورزشکاران مقاومتی، استقامتی و سرعتی

میزان مصرف کربوهیدرات و پروتئین برای ورزشکاران بر اساس نوع فعالیت ورزشی آن‌ها متفاوت است. در ادامه، توصیه‌های عمومی برای هر گروه ارائه می‌شود:

ورزشکاران استقامتی

•  کربوهیدرات: برای فعالیت‌های استقامتی که به مدت یک ساعت انجام می‌شوند، معمولاً به ۵ تا ۷ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز است. با افزایش مدت زمان ورزش، این مقدار ممکن است به ۱۰ تا ۱۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برسد.
• پروتئین: بر اساس توصیه انجمن پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM)، در ورزش‌های استقامتی ۱.۲ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مورد نیاز است که می‌توان از برنامه غذایی و مکمل‌های حاوی پروتئین وی تأمین کرد

ورزشکاران مقاومتی (قدرتی):

• کربوهیدرات: برای افزایش توده عضلانی، ۴ تا ۷ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز توصیه می‌شود. این مقدار به تأمین انرژی لازم برای تمرینات شدید و کمک به ریکاوری عضلات کمک می‌کند.
•  پروتئین: میزان نیاز ورزشکاران قدرتی و توانی ۱.۲ تا ۱.۷ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.

ورزشکاران سرعتی

• ورزشکاران سرعتی نیازهای تغذیه‌ای مشابهی با ورزشکاران مقاومتی دارند، زیرا فعالیت‌های آن‌ها نیز به قدرت و سرعت بالا نیاز دارد.
• کربوهیدرات:  مصرف ۵ تا ۷ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز می‌تواند به تأمین انرژی مورد نیاز برای تمرینات سرعتی کمک کند.
•  پروتئین:  مصرف ۱.۲ تا ۱.۷ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای ترمیم و تقویت عضلات توصیه می‌شود.
• توجه: این مقادیر به‌صورت عمومی ارائه شده‌اند و نیازهای فردی می‌توانند بر اساس عوامل مختلفی مانند شدت و مدت تمرین، سن، جنسیت و اهداف ورزشی متفاوت باشند. بنابراین، مشاوره با یک متخصص تغذیه ورزشی برای تنظیم دقیق برنامه غذایی توصیه می‌شود.

بلافاصله بعد از ورزش مواد غذایی حاوی چربی بالا استفاده نشود.

انواع نوشیدنی های طبیعی بعد از ورزش و موارد استفاده آ ن ها

دلایل اصلی برای اجتناب از مصرف چربی پس از ورزش عبارتند از:

• کاهش سرعت هضم: چربی‌ها به‌طور طبیعی زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند. مصرف غذاهای پرچرب پس از تمرین می‌تواند جذب سریع پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها را که برای ریکاوری عضلات و تجدید ذخایر گلیکوژن ضروری هستند، به تأخیر بیندازد.
• اختلال در تولید گلیکوژن: غذاهای چرب ممکن است در تولید گلیکوژن، که یک ماده حیاتی ذخیره‌شده در عضلات و کبد است، اختلال ایجاد کنند و در نتیجه، فرآیند بازیابی انرژی را مختل کنند: هیدراتاسیون: نوشیدن آب کافی پس از تمرین برای جبران مایعات از دست‌رفته و بهبود ریکاوری ضروری است.
• چربی‌های سالم: مصرف مقدار کمی چربی‌های مفید مانند آووکادو یا مغزها می‌تواند به جذب بهتر مواد مغذی کمک کند.
• چربی های ناسالم: غذاهای سرشار از چربی‌های اشباع‌شده و ناسالم مانند فست‌فودها، تنقلات چرب و مواد غذایی سرخ‌شده.

فواید تغذیه صحیح پس از باشگاه چیست؟

• کاهش نیاز به تجزیه و از بین بردن پروتئین در ماهیچه ها
• افزایش سنتز و ساخت پروتئین ماهیچه
• بازسازی ذخایر گلیکوژن (در ورزش های با شدت بالا و کوتاه مدت، مهم است)
• بهبود ریکاوری بدن

خوردن پروتئین قبل از ورزش بهتر است یا پس از آن؟

در یک پژوهش نتیجه گیری شد که خوردن پروتئین پیش و پس از ورزش تاثیر یکسانی بر روی قدرت عضلات، هایپرتروفی و تغییرات ترکیب بندی بدن دارد.

تغذیه کسانی که بدنسازی یا پرورش اندام کار می کنند و می خواهند حجم ماهیچه شان افزایش یابد چگونه باشد؟

کسانی که قصد دارند عضله بسازند، ظرف دو ساعت اول پس از ورزش باید پروتئین با کیفیت بخورند تا بدن به ساخت بافت های جدید عضله تحریک شود.

چند ساعت پس از باشگاه غذا بخوریم؟

بهترین زمان برای خوردن غذا بعد از باشگاه معمولاً بین ۳۰ دقیقه تا ۲ ساعت پس از تمرین است. دلیل این امر این است که پس از تمرین، بدن شما در حالت کاتابولیک(زمانی که بدن در حالت تجزیه و مصرف ذخایر انرژی است) قرار دارد و به مواد مغذی برای ترمیم عضلات و بازسازی انرژی نیاز دارد. در این بازه زمانی، بدن به طور موثرتر مواد مغذی را جذب می‌کند.

نمونه رژیم غذایی برای افزایش حجم

در ادامه، یک نمونه برنامه غذایی هفت روزه برای افزایش حجم عضلات ارائه می شود. این برنامه شامل سه وعده اصلی و دو میان وعده در هر روز است. توجه کنید که نیازهای تغذیه ای هر فرد متفاوت است، بنابراین مشورت با یک متخصص تغذیه برای تنظیم برنامه ای متناسب با شرایط فردی توصیه می شود.

این برنامه غذایی شامل ترکیبی از پروتئین‌های با کیفیت، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم است که به افزایش حجم عضلات کمک می‌کند. همچنین، مصرف میوه‌ها و سبزیجات متنوع برای تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری در نظر گرفته شده است. توجه داشته باشید که این برنامه یک نمونه کلی است و ممکن است نیازهای خاص شما را برآورده نکند؛ بنابراین، تنظیم برنامه غذایی بر اساس نیازهای فردی و با مشاوره متخصص تغذیه توصیه می‌شود.

نمونه رژیم غذایی برای کاهش وزن

در ادامه، یک نمونه برنامه غذایی هفت روزه برای کاهش وزن ارائه می شود. این برنامه شامل سه وعده اصلی و دو میان وعده در هر روز است. توجه کنید که نیازهای تغذیه ای هر فرد متفاوت است، بنابراین مشورت با یک متخصص تغذیه برای تنظیم برنامه ای متناسب با شرایط فردی توصیه می شود.

آیا پروتئین‌های گیاهی هم می‌توانند مناسب باشند؟

بله، پروتئین‌های گیاهی به طور گسترده‌ای مورد استفاده قرار می‌گیرند و می‌توانند جایگزین مناسبی برای پروتئین‌های حیوانی باشند.پروتئین‌های گیاهی در بسیاری از غذاهای گیاهی مانند حبوبات (لوبیای چشم‌بلبلی، عدس، نخود)، دانه‌ها (تخمه کدو، کنجد، چیا)، آجیل‌ها (بادام، گردو، فندق) و برخی غلات (بلغور جو، کینوا) یافت می‌شوند.

مزایای پروتئین‌های گیاهی

• کاهش خطر بیماری‌های قلبی: اغلب حاوی چربی‌های اشباع نشده و کلسترول کمتری نسبت به پروتئین‌های حیوانی هستند.
• بهبود سلامت دستگاه گوارش:  فیبر موجود در آن‌ها به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند.
• کاهش وزن:  پروتئین‌های گیاهی به شما احساس سیری بیشتری می‌دهند و به کنترل اشتها کمک می‌کنند.
• دوستدار محیط زیست:  تولید محصولات گیاهی معمولاً به منابع کمتری نیاز دارد و کمتر به محیط زیست آسیب می‌رساند.

میزان مصرف پروتئین گیاهی

• نیاز روزانه:  نیاز هر فرد به پروتئین بسته به سن، جنسیت، سطح فعالیت بدنی و سایر عوامل متفاوت است. اما به طور کلی، یک فرد بالغ و فعال به حدود ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارد.
• منابع متنوع:  برای دریافت تمام اسیدهای آمینه ضروری، بهتر است از ترکیبی از منابع مختلف پروتئین گیاهی استفاده کنید. به عنوان مثال، ترکیب لوبیا با برنج یا عدس با نان می‌تواند یک وعده غذایی کامل و متعادل را فراهم کند.

نکات مهم

• توجه به ترکیبات اسیدهای آمینه:  برخی از منابع پروتئین گیاهی ممکن است تمام اسیدهای آمینه ضروری را نداشته باشند. بنابراین، مهم است که انواع مختلفی از پروتئین‌های گیاهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
• ترکیب با سایر غذاها: ترکیب پروتئین‌های گیاهی با کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم می‌تواند به شما انرژی پایدار و احساس سیری بدهد.
• مشورت با متخصص تغذیه:  برای تعیین میزان دقیق پروتئین مورد نیاز و بهترین منابع پروتئینی برای شما، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

چه میزان مایعات بعد از ورزش باید استفاده کنیم؟

میزان آبی که بعد از ورزش باید بنوشید به عوامل مختلفی از جمله:

• شدت تمرین: تمرینات شدیدتر باعث تعریق بیشتر و در نتیجه از دست رفتن آب بیشتری می‌شود.
• مدت زمان تمرین:  تمرینات طولانی‌تر باعث تعریق بیشتر و نیاز به آب بیشتر می‌شود.
• دمای محیط:  در هوای گرم و مرطوب، بدن بیشتر عرق می‌کند و به آب بیشتری نیاز دارد.
• وزن بدن:  افراد سنگین‌تر معمولاً آب بیشتری از دست می‌دهند.
• نوع ورزش: برخی ورزش‌ها مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری باعث تعریق بیشتری نسبت به ورزش‌های دیگر می‌شوند.
• به طور کلی، توصیه می‌شود که بعد از ورزش به ازای هر نیم کیلوگرم وزنی که از دست داده‌اید، حدود ۴۵۰ میلی‌لیتر آب بنوشید.

نکات مهم

• قبل از تمرین نیز آب بنوشید:  نوشیدن آب قبل از تمرین به حفظ هیدراتاسیون بدن کمک می‌کند.
• در حین تمرین نیز آب بنوشید:  به خصوص در تمرینات طولانی و شدید، نوشیدن آب در فواصل منظم ضروری است.
• به رنگ ادرار خود توجه کنید:  رنگ ادرار روشن نشان‌دهنده هیدراتاسیون مناسب است. اگر رنگ ادرار تیره باشد، به این معنی است که بدن شما به آب بیشتری نیاز دارد.
• نوشیدنی‌های ورزشی:  در تمرینات طولانی و شدید، نوشیدنی‌های ورزشی می‌توانند به جایگزینی املاح از دست رفته بدن کمک کنند.
• توجه به علائم کم‌آبی:  علائم کم‌آبی شامل تشنگی شدید، سرگیجه، خستگی، سردرد و کاهش عملکرد ورزشی است.

عوامل دیگری که بر میزان آب مورد نیاز تأثیر می‌گذارند:

• نوع رژیم غذایی:  رژیم‌های غذایی با فیبر بالا باعث جذب بیشتر آب می‌شوند.
• مصرف کافئین و الکل:  این مواد باعث افزایش دفع آب از بدن می‌شوند.
• داروهایی که مصرف می‌کنید: برخی داروها می‌توانند بر تعادل آب و الکترولیت‌های بدن تأثیر بگذارند.