بررسی شده توسط: دکتر نسیم غفوریان متخصص طب اورژانس
ازآنجایی که مادر باردار در دوران حاملگی با تغییرات فیزیکی و هورمونی روبرو میشود یک رژیم سالم و متعادل میتواند هم روی سلامت خود فرد و هم روی سلامت کودک در رحم تاثیر بگذارد. در واقع این نکته که فرد باردار بیشتر از حد معمول غذا بخورد صحیح نیست در واقع فردی که در دوران حاملگی است باید نسبت به مصرف ریز مغذیها و درشت مغذیها اهتمام ورزد تا بتواند از این طریق ویتامینها و مواد مغذی مورد نیاز بدن خود و کودک خود را فراهم کند. در این مقاله به بررسی تغذیه مناسب برای بارداری و غذاهای مفید پرداخته شده است.
خانم های باردار به چه میزان مواد مغذی نیاز دارند؟
فردی که در دوران حاملگی به سر میبرد علاوهبر خود باید فرد دیگری را نیز تغذیه کند. به همین دلیل اهمیت غذاهای مصرفی او چندین برابر خواهد شد اگر مادر باردار در طول روز بتواند با استفاده از مواد خوراکی که مصرف میکند نیاز بدن خود به کربوهیدراتها، پروتئینها و چربیها را تامین کند کودک وی نیز مواد مغذی مورد نیاز خود را از بدن مادر میگیرد و در سلامت او تاثیرگذار خواهد بود. برای اینکه بتوان یک رژیم سالم و مغذی داشت باید در سبد غذایی غذاهای مفید و تنقلات مغذی را جای داد.
غذاهای و تغذیه مناسب برای بارداری کدامند؟
هر وعده غذایی که فرد مصرف میکند باید سه گروه غذایی را دارا باشد. هر کدام از گروه های غذایی مسئول برطرف کردن نیازی از بدن است. برای مثال: مصرف غلات یکی از عوامل تامین کننده ی انرژی است، مصرف میوه و سبزی میتواند در تامین آنتیاکسیدان، فیبر و ویتامینهای مورد نیاز بدن نقش اساسی داشته باشد. خوردن گوشت، انواع آجیل و انواع حبوبات منبع پروتئین و آهن است و یا لبنیات فراهم کننده ی کلسیم و ویتامین D مورد نیاز بدن است. در ادامه به طور دقیق توضیح داده شده است.
- پروتئین: برای اینکه بافتهای مهم و ضروری بدن جنین ساخته شود نیاز به پروتئین دارد. همچنین به دلیل خاصیت خون سازی، خون رسانی به جنین بهتر می شود. به جهت تقویت مادر باید روزانه سه وعده پروتئین در برنامه غذایی وی گنجانده شود. منابع سرشار از پروتئین: گوشت گاو کمچرب، لوبیا، ماهی سالمون، پنیر خامه ای، مرغ، آجیل، کره بادام زمینی
- کلسیم: مصرف کلسیم در دوران بارداری روی استخوان بندی جنین تاثیر بسزایی دارد. همچنین مصرف میزان لازم از کلسیم، مایعات بدن را نیز تنظیم میکند. یک خانم باردار روزانه حداقل سه وعده کلسیم باید مصرف کند که البته این میزان برای کسانی که لاغرتر هستند بیشتر است. از آنجایی که بخش اعظمی از کلسیم در استخوان ها و دندان وجود دارد برای ساخته شدن استخوان های جنین و همچنین عملکرد بهتر ماهیچه ها باید منابع غنی از کلسیم در برنامه ی غذایی مادر باردار گنجانده شود. عدم وجود کلسیم کافی در بدن مادر ممکن است در آینده ای نه چندان دور مشکل پوکی استخوان را برای وی به ارمغان بیاورد. شیر و سایر لبنیات، بادام، سبزیهای دارای برگ تیره، کلم بروکلی، کنجد، ماهیهای کوچک، انجیر خشک حاوی کلسیم فراوان اند. همچنین به این نکته توجه داشته باشید که کلسیم به واسطه ی ویتامین D قدرت جذب بالاتری پیدا خواهد کرد.
- فولات: فولات یا همان اسید فولیک یکی دیگر از ضروری ترین نیازهای بدن مادر باردار است. کمبود یا نبود فولات آسیب هایی جبران ناپذیر بر روی مغز و ستون فقرات جنین میگذارد. غذاهای حاوی اسید فولیک عبارتند از: تخم مرغ، جگر، آجیل، کره بادام زمینی، لوبیا و عدس خشک شده، سبزیجاتی با برگ تیره
- آهن: وجود آهن یکی از ضروری ترین نیازهای بدن جنین و همچنین مادر باردار است. وجود آهن در بدن در تولید گلبولهای قرمز خون، تامین نیاز کبد، افزایش هموگلوبین خون و رشد جنین نقش اساسی دارد. در هفته ی بیستم بارداری بدن مادر کشش بالایی برای جذب و دریافت آهن دارد. در صورتی که در بدن مادر فقدان آهن باشد عوارض بسیاری گریبانگیر مادر در آینده خواهد شد. تامین آهن مورد نیاز هم از خوردن قرص های آهن و هم از خوردن مواد غذایی حاوی آهن تامین خواهد شد. منابع غنی آهن عبارتند از: سبزیهایی با برگ تیره، مرکبات، کشمش، نانها و غلات غنی شده، گوشت گاو و گوشت های قرمز، تخم مرغ، میوههای خشک و هلو.
- ید: ید نیز یکی دیگر از مواردی است که در متابولیسم بدن جنین و تکامل مغز او نقش بسزایی دارد. در کشور ما به دلیل کمبود ید در منابع گیاهی و جانوری استفاده از نمک هایی که حاوی مقداری ید هستند توصیه ی پزشکان به مادران در دوران حاملگی است. ید موجود در لبنیات، سبزی ها، تخم مرغ و غذاهای دریایی است.
- روی: وجود روی در بدن به جهت تحریک رشد مغز، سلامت پوست، بهبود زخم یکی دیگر از ضروریات برای مادران باردار است زیرا در تکمیل شدن اندام های جنین تاثیرگذار است. کمبود این ویتامین بر بدن جنین مشکلاتی ایجاد میکند یکی از این مشکلات رفتارهای ناهنجار از کودک است. سطح پایین روی همچنین می تواند روی ویتامین A بدن جنین تاثیرگذار باشد. گوشت قرمز، ماهی، غلات، حبوبات و مغزها از منابع خوب روی هستند.
- فیبر: فیبر موجود در برخی از میوهها، سبزیها و دانههای خوراکی به ویژه حبوبات و غلات است که در بدن انسان هضم نمیشود. غذاهایی که دارای فیبر هستند زودتر فرد را سیر میکنند و این امر باعث میشود غذا و چربی کمتر به بدن برسد و فرد دچار اضافه وزن نشود. مادران باردار برای اینکه بتوانند مواد معدنی مورد نیاز بدن، ویتامینها و فیبر را در بدن خود به حد نصاب برسانند، باید نان سبوسدار، میوه ها، غلات و سبزیجات مصرف کنند.
آیا میتوان در دوران بارداری رژیم گرفت؟
در دوران بارداری مادر نباید رژیم بگیرد این امر باعث می شود که سلامتی فرد به خطر بیفتد همچنین جنین از تامین مواد مغذی محروم خواهد ماند. این نکته را هم در نظر داشته باشید که در هفته اول تولد کودک به خودیه خود مادر درگیر کم شدن وزن خواهد شد.
اطلاعات بیشتر : درصد احتمال بارداری در روش های درمان ناباروری
سخن پایانی
عادات دیگری نیز در زندگی امروزه وجود دارد که میتواند به تنهایی از عوامل موثر بر بهبود شرایط برای رشد جنین باشد. عادات غذا خوردن، برای مثال روزانه مصرف حداقل هشت لیوان آب برای هر فرد ضروری است در کنار آن نیز مصرف مکمل های ویتامین و پروتئین و آهن و فولات که به مقدار کافی از غذا تامین نخواهد شد یکی از ضروریات برای یک مادر باردار است. رعایت نکات مهم در رابطه با تغذیه مناسب برای بارداری باعث می شود که مادر و کودک سالم بمانند.
