تغذیه مناسب دانش آموزان در سن مدرسه، همه والدینی را که به سلامت فرزندان خود اهمیت میدهند، نگران میکند. معمولا پول جیبی که به کودک داده میشود، برای چیزهای مضر خرج میشود، پس بهتر است خودتان تغذیه مناسب تهیه کنید که آن تمام نیازهای یک فرد در حال رشد را برآورده کند.
رژیم غذایی دانشآموز باید با انرژی مصرفی کودک متناسب باشد. برنامهها و تکالیف مدرسه بسیار زیاد هستند و دانشآموزان نه تنها در مدرسه، بلکه در خانه نیز به تلاش قابل توجه و زمان زیادی نیاز دارند. دریایی از اطلاعات روی سر کودکان میفتد و بار زیادی بر روی سیستم عصبی آنها ایجاد میکند. فرزندان در این سن به سرعت در حال رشد جسمی و جنسی هستند.
به گفته متخصصان تغذیه، کودکی که در مدرسه درس میخواند باید حداقل ۴ بار در روز غذا بخورد و صبحانه، ناهار و شام حتما شامل وعدههای غذایی گرم باشد. دانشآموزان نیمی از روز را بیرون از خانه میگذرانند. وظیفه ما این است که کودک را با صبحانه و شام مناسب تغذیه کنیم و نه تنها یک غذای خوشمزه، بلکه سالم به او بدهیم.
هنگام تهیه یک رژیم غذایی برای یک دانش آموز، تعادل مواد مغذی و ویتامینهای مهم را به خاطر بسپارید. اما ابتدا باید بدانیم که این مواد برای چیست و در چه غذایی وجود دارند.
در ادامه مطلب با دکتر آسپرین همراه باشید تا به معرفی برخی از این مواد بپردازیم.
- ویتامین A، وضعیت طبیعی غشاهای مخاطی و پوست را تضمین میکند، مقاومت بدن را بهبود میبخشد و مسئول وضعیت طبیعی بینایی است. ویتامین A در ماهی و غذاهای دریایی، جگر، زردآلو و هویج یافت میشود.
- ویتامین B1، هضم را بهبود می بخشد، سیستم عصبی و حافظه را تقویت می کند. این ویتامین در سبزیجات، برنج، گوشت مرغ یافت می شود.
- ویتامین B2، ناخن و مو را تقویت میکند و بر وضعیت اعصاب تاثیر مثبت دارد. ویتامین B2 در تخم مرغ، شیر، کلم بروکلی یافت میشود.
- ویتامین B6، مسئول عملکرد طبیعی کبد است، خونسازی را بهبود میبخشد و تاثیر مفیدی بر عملکرد سیستم عصبی دارد. این ویتامین در زرده تخم مرغ، حبوبات و غلات کامل یافت میشود.
- ویتامین B12، رشد را تحریک میکند، خونسازی را تقویت کرده، وضعیت سیستم عصبی مرکزی و محیطی را بهبود میبخشد. در گوشت، پنیر و غذاهای دریایی یافت میشود.
- ویتامین PP، سطح کلسترول را تنظیم میکند و گردش خون را بهبود میبخشد. ویتامین PP در ماهی، گوشت، آجیل، سبزیجات و نان سبوسدار یافت میشود.
- اسید پانتوتنیک، تاثیر زیادی بر عملکرد سیستم عصبی و حرکت رودهها دارد. موجود در زرده تخم مرغ، گوشت، لوبیا، گل کلم است.
- اسید فولیک، برای رشد و تشکیل خون طبیعی بسیار حائز اهمیت است. این یک ویتامین “سبز” است، اسید فولیک زیادی در اسفناج، نخود سبز و غیره وجود دارد.
- بیوتین، مسئول وضعیت پوست، ناخن و مو است، سطح قند خون را تنظیم میکند. بیوتین در زرده تخم مرغ، برنج قهوهای، سویا و گوجه فرنگی یافت میشود.
- ویتامین C، مفید برای سیستم ایمنی، بافت همبند و استخوانها بوده و بهبود زخم را تسریع میکند. ویتامین C زیادی در گل رز، فلفل شیرین، توت سیاه، لیمو و پرتقال وجود دارد.
- ویتامین D، برای تقویت دندانها و استخوانها ضروری است. ویتامین D در جگر، خاویار، تخم مرغ و شیر یافت میشود.
- ویتامین E، با اثرات مخرب رادیکالهای آزاد مبارزه میکند، بر عملکرد غدد درونریز و غدد جنسی تاثیر میگذارد و پیری را کاهش میدهد. در آجیل و روغنهای گیاهی یافت میشود.
- ویتامین K، مسئولیت لخته شدن خون طبیعی را دارد. این ویتامین در اسفناج، کدو سبز، کاهو و کلم سفید وجود دارد.
- پروتئینها، بلوکهای سازنده سلولهای بدن هستند. برای یک ارگانیسم در حال رشد، پروتئینها مهم هستند. اکثر والدین کاملا متقاعد شدهاند که گوشت بهترین تامینکننده پروتئین برای بدن است و به شدت شکم کودکان خود را با کباب و مرغ سرخ شده پر میکنند. اما، به گفته متخصصان تغذیه، بهتر است به کودکان ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی بدهند، اینها دارای پروتئینهای مفید برای آنها هستند که بهترین جذب را دارند.
- پروتئینهای گیاهی، را فراموش نکنید. آنها در حبوبات یافت میشوند. لوبیا، نخود، ماش، سویا (نه چیزی که در سوسیس است، بلکه سویای واقعی)، همه این مواد باید حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته مصرف شوند. به طور جداگانه، باید در مورد سوسیس و کالباس بحث کرد. در غذای کودک، سوسیس و کالباس اصلا نباید ظاهر شوند! با استفاده از آنها، همراه با یک پروتئین سالم، کودک شما بسیاری از مواد کاملا ناسالم مانند رنگها، طعمدهندهها و مواد نگهدارنده را دریافت میکند.
- چربیها، منبع اصلی انرژی در بدن ما هستند و جذب ویتامینهای محلول در چربی در رودهها را تضمین میکنند، در بسیاری از فرآیندهای زندگی سلولهای بدن نقش دارند و ذخایر چربی در بدن برای حفظ و محافظت از اندامهای داخلی و برای حرارت لازم است. حتی اگر فرزند شما چاق باشد، این دلیل نمیشود که او را در رژیم غذایی کم چرب قرار دهید. همه انواع چربیها در نوع خود مفید و ضروری هستند. روغنهای گیاهی (ترجیحا تصفیه نشده) را ترجیح دهید و کره را فراموش نکنید، فقط آنها را با کیفیت بالا و بدون افزودنیهای مختلف انتخاب کنید. مقدار کافی چربی در خامه، خامه ترش، پنیرهای نرم، گوشت خوک، بوقلمون و گوشت اردک یافت میشود. اما در عین حال، تعادل را فراموش نکنید!
- کربوهیدراتها، از ضروریترین سلولها و بافتهای همه موجودات زنده هستند. آنها به عنوان منبع انرژی و همچنین به عنوان مواد مغذی ذخیره عمل میکنند. کربوهیدراتها در دو نوع ساده و پیچیده هستند. کربوهیدراتهای ساده به سرعت جذب بدن شده و به همان سرعت نیز مصرف میشوند. کربوهیدراتهای ساده به مونوساکاریدها (گلوکز، فروکتوز، گالاکتوز) و دی ساکاریدها (ساکارز، لاکتوز، مالتوز) تقسیم میشوند. کربوهیدراتهای ساده در میوههای شیرین، سبزیجات، انواع توتها و محصولات لبنی یافت میشوند. کربوهیدراتهای پیچیده، (نشاسته، گلیکوژن، فیبر، انسولین، مواد پکتیک) به آرامی قند را در جریان خون آزاد میکنند که سطح انرژی ثابتی را حفظ کرده و به حفظ احساس سیری برای مدت طولانیتری کمک میکند. کربوهیدراتهای پیچیده در سیب زمینی، غلات و حبوبات، مخمر، غذاهای دریایی و میوهها یافت میشوند. با وجود این واقعیت که مصرف زیاد کربوهیدراتهای ساده میتواند منجر به چاقی و دیابت شود، نباید به طور کامل از مصرف آنها جلوگیری کرد. اما به جای شیرینی میتوانید میوه، توت، عسل و میوههای خشک را برای کودکان بخرید، چرا که بسیار سالمتر هستند.
رژیم غذایی دانش آموزان
حتما به نیاز کودک به کالری کافی توجه کنید. بدن کودکان ۷ تا ۱۱ ساله تقریبا ۲۳۰۰ کیلو کالری در روز، ۱۱ تا ۱۴سال ۲۵۰۰ کیلو کالری، ۱۴ تا ۱۸ سال تا ۳۰۰۰ کیلو کالری نیاز دارند. اگر کودک شما در رشتههای ورزشی شرکت میکند، باید کالری غذا را حدود ۳۰۰ کیلوکالری افزایش دهید، به همین ترتیب اگر کودک در مدرسهای تخصصی با مطالعه عمیق یک موضوع خاص درس میخواند، باید کالری غذا را افزایش دهید.
رژیم غذایی و تغذیه مناسب دانش آموزان بستگی به زمان مطالعه دارد. برای دانشآموزان شیفت صبح، رژیم زیر مفید خواهد بود:
- صبحانه اول بین ساعت ۷ تا ۷:۳۰
- صبحانه دوم بین ساعت ۱۰:۳۰ تا ۱۱
- ناهار بین ساعت ۱۴ تا ۱۵
- شام بین ساعت ۱۹ تا ۲۰
اطلاعات بیشتر : آدرس و تلفن بیمارستان کودکان در تهران و شهرستانها
برای دانشآموزانی که در شیفت عصر به مدرسه میروند:
- صبحانه ساعت ۸
- ناهار بین ساعت ۱۲ تا ۱۳
- میانوعده بعدازظهر ساعت ۱۵
- شام بین ساعت ۲۰ تا ۲۰:۳۰
فواصل بین وعدههای غذایی نباید بیش از ۴ تا ۵ ساعت باشد، زیرا در این صورت است که بهترین هضم و جذب غذا تضمین میشود.
تغذیه مناسب و سالم برای دانش آموزان
همانطور که گفتیم کودکان در سنین مدرسه به یک رژیم غذایی متعادل، سرشار از ویتامینها و مواد معدنی نیاز دارند که به رشد و سلامت بدن آنها کمک کند.
- مصرف منظم غذا
کودکان به وعدههای غذایی منظم و میانوعدهها در این بین نیاز دارند. این امر به ویژه هنگامی که ما در مورد تغذیه مناسب دانش آموزان جوان صحبت میکنیم، از اهمیت بالایی برخوردار است. خوب است که کودکان روز خود را با یک صبحانه مغذی شروع کنند، به عنوان مثال، شیر با غلات.
آیا میدانید: مضرات فلوراید برای بدن چیست؟
برای زنگ تفریح صبحگاهی در مدرسه، ۱ تا ۲ تکه میوه با یک تکه کیک به آنها انرژی بیشتری میدهد که تا زمان ناهار انرژی داشته باشند. ناهار به خودی خود مهم است که تا حد امکان متنوع باشد.
قوانین اساسی تغذیه مناسب دانش آموزان که به والدین توصیه میشود شامل موارد زیر است:
- توصیه میشود کودک ۱ تا ۲ بار در هفته ماهی بخورد.
- ۱ بار در هفته گوشت قرمز (مانند گوشت گاو یا گوسفند) مصرف شود.
- ۱ تا ۲ بار در هفته کودک باید حبوبات یا غذاهایی مانند سبزیجات پخته بخورد.
- در روزهای دیگر، میتوان به کودک گوشت سفید (مثلا مرغ) یا غذاهای مثل ماکارونی داد.
لطفا توجه داشته باشید که میتوان از طریق شام و ناهار مشترک در تعطیلات آخر هفته، که در طی آن شما با تمام اعضای خانواده سر میز جمع میشوید، به دانشآموزان آموزش داد که به طور سالم غذا بخورند.
- محصولات لازم از همه گروههای غذایی
در مورد تغذیه مناسب و سالم دانش آموزان، لازم به ذکر است که کودکان باید محصولاتی از همه گروههای غذایی بخورند تا نیاز بدن خود را به مواد مغذی برآورده کنند. با ما همراه باشید، در ادامه مطلب با جزئیات به این مورد میپردازیم.
- نان، سایر غلات و سیب زمینی
خوب است که تغذیه دانش آموزان بر اساس این دسته از محصولات باشد. هنگام تهیه غذا، آرد سبوسدار را ترجیح دهید، یک رژیم غذایی سالم نشان میدهد که ۲/۳ رژیم غذایی دانشآموزان را محصولاتی تشکیل میدهند که از این آرد درست میشوند.
- میوهها و سبزیجات
برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و مغذی، باید روزانه ۵ وعده از انواع میوهها و سبزیجات به دانشآموزان داده شود.
وعدهای که میتوان در نظر گرفت:
- ۱ عدد میوه متوسط به عنوان مثال موز، سیب، پرتقال
- ۲ عدد میوه کوچک (مانند آلو)، ۱۰ تا ۱۵ عدد حبه انگور، گیلاس، توت
- ۱ وعده کوچک سالاد سبزیجات تازه
- ۳ قاشق غذاخوری پر، از سبزیجات پخته شده مانند نخود سبز
- ۳ قاشق غذاخوری کامل حبوبات پخته شده، مانند لوبیا (اگر کودک بیشتر بخورد، باز هم به عنوان یک وعده به حساب میآید)
- ۱ قاشق غذاخوری میوههای خشک مانند کشمش یا زردآلو خشک
- ۱ لیوان کوچک آبمیوه طبیعی (اگر کودک بیشتر بنوشد، باز هم به عنوان یک وعده به حساب میآید).
همچنین بخوانید : علت شب ادراری کودکان چیست؟
- شیر و لبنیات
حداقل ۳ وعده لبنیات در روز به کودکان بدهید. این میتواند شامل ۱ کاسه ماست، ۱ لیوان شیر یا ۱ تکه پنیر به اندازه جعبه کبریت باشد. این امر به ویژه برای تغذیه سالم دانشآموزان جوان بسیار مهم است. لبنیات کمچرب معمولا حاوی همان مقدار کلسیم و همان لیستی از ویتامینها هستند که در محصولات با چربی معمولی یافت میشود. با این حال، لبنیات کاملا بدون چربی برای کودکان نامطلوب است.
- گوشت، ماهی و محصولات جایگزین
گوشت (به خصوص قرمز) و ماهی بهترین منابع آهن هستند. با این حال، حبوبات (عدس، لوبیا)، سبزیجات برگ سبز، و غلات غنیشده نیز میتوانند آهن کافی برای کودک فراهم کنند.
ماهیهای روغنی مانند ساردین، آنچوی، ماهی خال مخالی و سالمون بسیار غنی از اسیدهای چرب ۳ هستند. این اسیدها برای عملکرد صحیح سیستم عصبی، ایمنی و قلبی عروقی کودک ضروری هستند. قوانین تغذیه سالم نه تنها برای دانشآموزان مدرسه، بلکه به طور کلی برای کودکان، میگوید که کودکان باید هفتهای ۲ وعده ماهی روغنی بخورند.
- غذاهای چرب یا شیرین
غذاهای سرشار از چربی یا قند زیاد، مانند کیک، بیسکویت، وافل شکلاتی و سیب زمینی ترد، انرژی زیادی به دانشآموزان میدهند، اما تقریبا فاقد ویتامین هستند. در مقدار کمی، شیرینیها را می توان برای کودکان مصرف کرد، اما فقط به عنوان یک جزء کوچک از یک رژیم غذایی متعادل، و نه به عنوان جایگزینی برای غذای اصلی، سالم و مفید.
- نوشیدنیهای سالم
به عنوان مناسبترین نوشیدنی و غذای سالم، شیر و آب بهترین نوشیدنی برای دانشآموزان است، زیرا آنها دندانها را از بین نمیبرند. آبمیوهها بسیار اسیدی بوده و حاوی درصد بالایی از قند هستند (حتی در آبمیوههای طبیعی نیز قندهای طبیعی پیدا میشود). بنابراین، بهتر است آبمیوهها را با غذا به کودکان بدهید، در غیر این صورت، توصیه میشود آنها را با آب رقیق کنید.
مقدار کل مایعات مورد نیاز دانشآموز در طول روز به آب و هوا، فعالیت بدنی کودک و غذاهایی که میخورد بستگی دارد. بهتر است با هر وعده غذایی یک لیوان آب (شیر یا آبمیوه) و بین وعدههای غذایی یک لیوان آب به کودکان بدهید.
در هوای گرم و در دورههای افزایش فعالیت بدنی به کودکان مایعات فراوان بدهید. تغذیه مناسب دانش آموزان کوچکتر معمولا اجازه استفاده از نوشیدنیهای گازدار مانند کوکاکولا حاوی کافئین را نمیدهد. برای دانشآموزان بزرگتر، از دادن نوشابههای کافئیندار همراه با وعدههای غذایی خودداری کنید، زیرا کافئین در جذب آهن اختلال ایجاد میکند.
به نحوه تنظیم وعدههای غذایی کودکان در مدرسه توجه کنید. تغذیه مناسب دانش آموزان تضمین سلامتی، عملکرد تحصیلی و رشد طبیعی آنها است. علاوه بر آن اگر تغذیه آنها مناسب نباشد باعث مشکلاتی از جمله بواسیر در کودکان می شود.
