اغلب افراد در محل کار به درستی غذا نمیخورند و میگویند زمان کافی نداریم، اتاق ناهارخوری مناسب وجود ندارد و بسیاری از عوامل دیگر که بر عادات غذایی تاثیر میگذارند و میتوانند مشکلات گوارشی ایجاد کنند. اما درست غذا خوردن در محل کار بسیار سادهتر از آن چیزی است که فکر میکنید. در ادامه مطلب با دکتر آسپرین همراه باشید تا به بررسی تغذیه مناسب در محل کار بپردازیم.
تغذیه مناسب چیست؟
اول از همه، باید درک کنید که تغذیه مناسب تعادل پروتئین، چربی و کربوهیدرات است و محتوای کالری چنین غذایی باید با مصرف انرژی در طول روز مطابقت داشته باشد. بنابراین فردی قادر خواهد بود بدن خود را با فرم متناسب نگه دارد، که عناصر مفیدی برای آن تامین کند و در نتیجه، عملکرد و تندرستی را در طول روز بهبود بخشد. متخصصان تغذیه ثابت کردهاند که سه وعده غذایی کلاسیک در روز، در واقع باعث ایجاد مشکلاتی در سیستم گوارشی میشود و نتایجی را که فرد انتظار دارد را نمیدهد. فاصله بین وعدههای غذایی باید ۲ الی ۳ ساعت باشد، بنابراین، بخشها بسیار کوچکتر هستند.
برای تغذیه مناسب در محل کار، از چه چیزهایی باید اجتناب کرد؟
در محل کار، مقاومت در برابر وسوسهها و هوسهای غذایی بسیار سخت است. چه چیزی شما را از داشتن یک زندگی سالم و احساس عالی در دفتر باز میدارد؟
- مصرف مقدار زیادی قهوه و چای در طول روز کاری و همچنین نوشیدنیهای انرژیزا. به یاد داشته باشید که کمتر از ۳۰۰ میلیگرم کافئین در طول روز معمول است.
- فاصلههای طولانی بین وعدههای غذایی، میتواند به بیماریهای دستگاه گوارش منجر شود.
- میانوعده، پای، فست فود. خوردن غذاهای ناسالم خشک و غنی از کربوهیدرات و چربی میتواند منجر به ایجاد دیابت و تشکیل وزن اضافی شود.
- غذاهای شیرین زیاد برای مبارزه با استرس یا تغذیه مغز شما. شما میتوانید با یک وعده غذایی متعادل در طول روز، انرژی لازم برای بدن را دریافت کنید.
- حضور دائمی در دفترکار و سبک زندگی کمتحرک. در این صورت بدن به اندازه کافی نور خورشید دریافت نمیکند.
اطلاعات بیشتر : تغدیه مناسب برای کودکان و نوجوانان چیست ؟
رژیم غذایی مناسب در محل کار برای کنترل وزن چگونه باید باشد؟
این نکات به شما کمک میکند تا عالی به نظر برسید و وزن متعادلی داشته باشید.
- شما باید ۴ یا ۵ بار در روز غذا بخورید: صبحانه، میانوعده، ناهار، شام. همچنین توصیه میشود یک وعده غذایی بین ناهار و شام قرار دهید. در این مورد، شام باید سبک باشد. فاصله بین وعدههای غذایی اصلی باید تقریبا ۵ ساعت باشد.
- سهمیه روزانه را به درستی تقسیم کنید.
متخصصان تغذیه توصیه میکنند:
- صبحانه ۲۰ تا ۲۵ درصد تغذیه در روز را شامل شود.
- هرگز صبحانه را قبل از شروع یک روز کاری حذف نکنید. بهترین زمان برای صبحانه قبل از ساعت ۹ صبح است. اگر وقت ندارید، بهتر است صبحانه را با خود به محل کار ببرید.
- ناهار ۴۰ تا ۴۵ درصد و سنگینترین وعده غذایی در روز است. برای غذای اصلی، گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، غلات، حبوبات مناسب است.
- شام ۲۰ تا ۲۵ درصد بوده. خودتان را عادت دهید که شام را حداکثر تا ساعت ۸ شب و ۴ ساعت قبل از خواب میل کنید. شام باید سبک باشد. پس سعی کنید در محل کار گرسنگی نکشید.
- دو میانوعده ۱۰ درصدی. توجه داشته باشید نوشیدن آب در طول روز را فراموش نکنید!
غذاهای آماده در محل کار
وعدههای غذایی آماده نه تنها باعث صرفهجویی در پول، بلکه کمک به سلامتی نیز میشود.
شما میتوانید همراه خود غذا ببرید و همانند اغلب افراد در محل کار، غذا را در مایکروویو گرم کنید. همچنین میتوانید غذاهای سرد بپزید: سالاد با سینه مرغ یا تن ماهی یا سوپ
سبزیجات تازه را فراموش نکنید، آنها برای یک میانوعده مفید خواهند بود یا در پایان روز زمانی که واقعا میخواهید چیزی تازه و سبک بخورید لازم هستند.
اما همه شرکتها آشپزخانه و حتی مایکروویو ندارند و باید در اتاق پشت میز خود، کافه یا ناهارخوری غذا بخورید. اگر نمیتوانید هر روز زمانی برای یک ناهار کاری در یک کافه اختصاص دهید، پس سعی کنید حداقل هفتهای یک بار خوب غذا بخورید.
در رستوران، میتوانید غذاهای سالم را انتخاب کنید: سالاد، گوشت بخارپز و سبزیجات.
از خوردن وعدههای غذایی سنگین با گوشتهای چرب و سیب زمینی آغشته به سس خودداری کنید.
میان وعده با تغذیه مناسب در محل کار
بعد از ساعت ۲ ظهر، بسیاری احساس بیحالی میکنند و میخواهند آن را با یک میانوعده سریع جبران کنند. شکلات، آب نبات، بادام زمینی شور، پیتزا، سالاد با سس مایونز و بسیاری دیگر از غذاهایی که منجر به چاقی و مشکلات سلامتی میشوند و باید از آنها اجتناب کرد.
در صورت احساس ناگهانی گرسنگی میتوانید در کشو یا کیف خود، میوههای خشک، چیپس میوه (سیب)، آجیل، نان و تنقلاتی که به دلیل داشتن فیبر مغذی هستند، داشته باشید و با یک لیوان چای سبز یا گیاهی به خود نشاط ببخشد.
برای میان وعدههای سالم، میوهها، سبزیجات و محصولات لبنی مناسب هستند، مثلا نان و پنیر، یک لیوان آب گوجه فرنگی، یک عدد موز، یک مشت بادام بهترین انتخابها خواهند بود.
اطلاعات بیشتر : تغذیه مناسب برای دانش آموزان در مدرسه چیست ؟
رژیم غذایی برای کارهای کمتحرک باید چگونه باشد؟
برای کسانی که در تمام طول روز محل کار خود را ترک نمیکنند، بهتر است رژیم غذایی خود را به طور واضح برنامهریزی کنند و بر محتوای کالری وعدههای غذایی نظارت داشته باشند. در غیر این صورت وزن اضافی در نامناسبترین مکانها رسوب میکند.
برای مردان، میانگین ارقام ۲۱۰۰ تا ۲۳۰۰ کیلو کالری در روز و برای زنان ۱۸۰۰ کیلو کالری است. این میانگینها برای افرادی که سبک زندگی کمتحرک و کار ذهنی دارند مناسب است.
تا حد امکان باید مصرف غذاهای چرب مثل سوسیس، کالباس، گوشت چرب، کربوهیدراتهای ساده، نان، و شیرینیها را حذف کنید و یا اندازه آن را کاهش دهید.
برای کارهای کمتحرک:
- نیاز به پروتئین در حال افزایش است. پروتئین شیر مناسبتر از پنیر و ماست است.
- چربیها باید کاهش یابد. به جای چربی حیوانی، محصولات لبنی و سبزیجات بیشتری استفاده کنید: بذر کتان و روغن زیتون، آووکادو، دانهها، آجیل.
- کربوهیدراتهای ساده را حذف کنید: شکر، مربا، شیرینی، بستنی
- غذاهایی که چربیها را در بدن تجزیه میکنند اضافه کنید: پنیر، مرغ، ماهی چرب و حبوبات.
- غذاهای مغزی: آووکادو، روغن زیتون، تخم مرغ، آجیل، جوانه گندم و کره بادام زمینی استفاده کنید.
- سبزیجات و میوههای بیشتری را به رژیم غذایی اضافه کنید.
- فیبر اضافه کنید. با سبک زندگی کمتحرک، مشکلات گوارشی و در نتیجه یبوست به وجود میآید.
- مصرف غلات کامل، نان سبوسدار، بذر کتان. غلات کامل بسیار سالمتر هستند زیرا حاوی مواد مغذی و فیبر بیشتری هستند.
- فعالیت بدنی را در محل کار اضافه کنید: پلهها، راه رفتن و نرمش کردن.