همه والدین آرزو دارند فرزندانشان سالم، زیبا و باهوش رشد کنند و بسیاری از مردم می‌دانند که یکی از عوامل مهم در دستیابی به این هدف، رژیم غذایی متعادل است. تنظیم صحیح رژیم غذایی برای کودکان و نوجوانان بسیار مهم است و لزوما باید حاوی غذاهای غنی از کلسیم باشد. منابع این عنصر شیر، پنیر، ماست و کشک بوده که باید این غذاها را روزانه مصرف کنند. تغذیه کامل یک کودک یا نوجوان بدون محصولات غلات کامل، غیرممکن است. مثل انواع خاصی از نان (گندم و جو)، غلات از گندم سیاه، برنج (ترجیحا قهوه‌ای)، ذرت، جو دوسر و جو بسیار مهم است که رژیم غذایی یک نوجوان یا یک کودک، شامل مقادیر کافی از مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد. با دکتر آسپرین همراه باشید تا به تغذیه مناسب کودکان و نوجوانان بپردازیم .
چرا تغذیه مناسب برای کودکان و نوجوانان مهم است؟
اول از همه، مصرف ناکافی سبزیجات و میوه‌های تازه، گوشت، غلات و نان سبوس‌دار منجر به کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی در بدن می‌شود. به همین دلیل، نه تنها ظرفیت کار از بدن و مغز کاهش می‌یابد، بلکه ایمنی بدن نیز کم می‌شود و سرماخوردگی یا بیماری‌های دیگر بیشتر رخ می دهند.
مصرف بیش از شیرینی‌ها، نوشابه و فست فود و تنقلات باعث افزایش وزن نامطلوب می‌شود و اگر در خانواده مرسوم است که با یک خوراکی خوش‌طعم رفتار خوب کودک را تشویق کنند، عادت‌های غلط غذایی در او شکل می‌گیرد. این به نوبه خود، میل به گرفتن استرس در بزرگسالی را برمی‌انگیزد.
علاوه بر این، کمبود پروتئین، نمک‌های معدنی، فلوئور و همچنین افزایش مصرف قندهای ساده (کوکی‌ها، شیرینی‌ها) به ایجاد پوسیدگی دندان کمک می‌کند. باکتری‌های موجود در حفره دهان، قند را تجزیه کرده و اسیدهایی را تشکیل می‌دهند که بافت‌های سخت دندان را غیرمعدنی می‌کند.
اصول تغذیه مناسب کودکان و نوجوانان
مطالعات اپیدمیولوژیک متعددی که در سال‌های اخیر توسط متخصصان انجام شده است، نشان داده است که تغذیه نامناسب، موجب بروز اختلالات و بیماری‌هایی در کودکان و نوجوانان شده است. نخوردن صبحانه، زیاده‌روی در مصرف شیرینی‌جات، میان‌وعده به جای ناهار یا شام و عدم تنوع در رژیم غذایی تنها بخشی از مشکلات است.
برای بررسی اصول تغذیه مناسب برای فرزندان خود، با دکتر آسپرین همراه باشید.
- تعادل بین غذای ورودی و مصرف انرژی فرزند خود را حفظ کنید. مصرف روزانه انرژی در کودکان و نوجوانان به سن بستگی دارد: در ۷ تا ۱۱ سالگی، ۲۱۰۰ کیلو کالری در روز، از ۱۱ تا ۱۴ سالگی ۲۳۰۰ تا ۲۵۰۰ کیلو کالری، از ۱۴ تا ۱۸ سال ۲۵۰۰ تا ۲۹۰۰کیلو کالری مورد نیاز است.
- تعادل بین پروتئین‌ها، چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی را حفظ کنید. رژیم غذایی متنوع شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات، آجیل، گوشت، حبوبات و محصولات لبنی به تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی بدن کمک می‌کند.
- به یک رژیم غذایی ثابت پایبند باشید. از نقطه نظر فیزیولوژی، خوردن ۳ تا ۴ بار وعده غذایی در طول روز و با فواصل حداکثر ۴ تا ۵ ساعت مفید است.
- وعده‌های غذایی یک نوجوان باید منظم باشد، بنابراین مهم است که برنامه‌ای داشته باشید که پسر یا دختر شما هر روز آن را دنبال کند. منو باید تا حد امکان متنوع باشد تا کودک به مقدار مناسب هم مواد مغذی اصلی و غیرقابل تعویض و هم مواد ثانویه را دریافت کند.
اطلاعات بیشتر : راه های درمان بواسیر (هموروئید) در کودکان
- حداقل ۵۰ تا ۶۰ درصد پروتئین که در رژیم غذایی روزانه یک نوجوان است، باید از محصولات حیوانی باشد. او همچنین از چربی‌های موجود در روغن نباتی، خامه ترش، آجیل، پنیر و سایر غذاها سود می‌برد. مطلوب است که حدود ۷۰ درصد از تمام چربی‌های مصرفی در روز گیاهی باشد.
- به کودک باید کربوهیدرات بیشتری نسبت به سایر مواد مغذی داده شود.. منابع کربوهیدرات‌های سریع (غذاهای شیرین) نباید از ۲۰ درصد کل کربوهیدرات‌های مصرف شده توسط یک نوجوان تجاوز کند. کربوهیدرات‌های پیچیده برای کودک، غلات، غذاهای سیب زمینی و نان است. هنگام تهیه غذاهای آرد، توصیه می‌شود که آرد سبوس‌دار را ترجیح دهید.
- ماهی باید حداقل ۱ تا ۲ بار در هفته در منوی نوجوانان باشد. همین توصیه‌ها برای گوشت قرمز نیز داده می‌شود.
- خوردن حداقل ۵ وعده میوه و سبزیجات مختلف در روز برای نوجوانان و کودکان مهم است. یک وعده می‌تواند شامل یک میوه متوسط (مانند یک سیب یا پرتقال)، دو میوه کوچک (مانند زردآلو)، ۵۰ گرم سالاد سبزیجات، یک لیوان آب‌میوه و سه قاشق غذاخوری سبزی بعد از پختن باشد.
- لبنیات نیز باید در رژیم غذایی نوجوان گنجانده شود، مقدار آن سه وعده در روز است.
- تغذیه مناسب برای نوجوانان شامل پرهیز یا به حداقل رساندن استفاده از غذاهای حاوی مکمل‌های غذایی، مارگارین، سس‌های فروشگاهی، سبزیجات خارج از فصل، سوسیس، غذاهای بسیار تند یا سرخ شده، آب نبات چوبی، فست فود، آدامس است. کودک می‌تواند غذاهای چرب و شیرین را به مقدار کم بخورد، اما این‌گونه غذاها نباید به عنوان جایگزینی برای غذاهای سالم استفاده شوند، زیرا فاقد عناصر مفید هستند.
درک قوانین تغذیه سالم در دوران کودکی به جلوگیری از بسیاری از مشکلات در طول زندگی کمک می‌کند.
چگونه به فرزند خود درست غذا خوردن را بیاموزیم؟
- فواید غذاها را به زبان ساده توضیح دهید.
درک اینکه اضافه وزن، گاستریت و پوسیدگی چیست برای کودک دشوار است. مشکلات سلامتی برای او دور و بی‌اهمیت به نظر می‌رسند. بهتر است از طرف دیگر بروید و فواید خاص غذا را برای کودک توضیح دهید. به عنوان مثال، گوشت او را قوی می‌کند و گذراندن استانداردهای تربیت بدنی را آسان‌تر می‌کند، گندم سیاه برای بازی انرژی می‌دهد و آجیل به شما کمک می‌کند تا مسائل ریاضی را سریع‌تر حل کنید. می‌توان به نوجوانان در مورد تاثیر تغذیه مناسب بر ظاهر آموزش داد.
- یک رژیم غذایی ایجاد کنید.
بهتر است فواصل بین وعده‌های غذایی ۴ الی ۵ ساعت باشد و شام را درست قبل از خواب نخورید. در شب، بدن باید استراحت کند و بهبود یابد و درگیر هضم نشود. بهتر است در طول وعده‌های غذایی با تمام اعضای خانواده دور هم جمع شوید. بنابراین برای کودک آسان‌تر خواهد بود که عادات غذایی سالم را اتخاذ کند، آداب سفره را یاد بگیرد و درباره همه اخبار گفتگو کند.
- کمیت و کیفیت میان‌وعده‌ها را پیگیری کنید.
خوردن میان وعده احساس طبیعی گرسنگی را از بین می‌برد و در جذب طبیعی غذا اختلال ایجاد می‌کند. برای کودکان، دو میان‌وعده و برای نوجوانان یک میان‌وعده مجاز است. مطلوب است که آن‌ها باید از غذاهای سالم تشکیل شوند. مثل: آجیل، میوه‌های خشک، محصولات لبنی.
- برای مدرسه، غذا از خانه ببرند.
کنترل وعده‌های غذایی مدرسه دشوار است، زیرا کودکان یا نوجوانان با کمال میل یک ساندویچ سوسیس یا یک کیک شکلاتی را انتخاب می‌کنند نه یک ناهار گرم و مناسب. برای جلوگیری از این امر می‌توانید خودتان غذای او را بپزید. ظرف ناهار با سالاد خانگی، ساندویچ‌های سالم و کوفته به شما کمک می‌کند تا فرزندتان سالم بماند.
- فرزندتان را مجبور به خوردن غذایی که دوست ندارند نکنید.
شما می‌توانید سبزی یا میوه دیگری که سرشار از همان ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید است را جاگزین غذایی کنید که فرزندتان دوست ندارد.
- انتخاب کردن
اجازه دهید کودک یا نوجوان از میان چندین گزینه غذایی سالم که بیشتر دوست دارد، انتخاب کند. به این ترتیب او احساس نمی‌کند که مجبور به خوردن چیزی خاص شده است. پس نیازی به مقاومت ندارد.
- از فانتزی استفاده کنید.
اگر کودک کدو سبز نمی‌خورد، ممکن است پنکیک کدو سبز را دوست داشته باشد. از پنیر می‌توانید چیزکیک یا کاسرول درست کنید. راه‌های زیادی برای فریب دادن کودک وجود دارد. همچنین می‌توانید از علاقه کودک به هر چیز جدید استفاده کنید و او را در فرآیند آشپزی مشارکت دهید. این نه تنها یک سرگرمی دلپذیر بوده، بلکه مطالعه محصولات و کسب مهارت‌های جدید نیز است و البته خوردن غذایی که خودش درست کرده، جذابیت بیشتری دارد.
- روزهایی را برای غذاهای ممنوعه اختصاص دهید.
برای جلوگیری از تبدیل شدن غذا به هدف شماره یک کودک، باید روزهایی را صرف تخلیه هیجانی کنید. گاهی کافی است به یک رستوران بروید یا در خانه غذا سفارش دهید. فرقی نمی‌کند که بچه برگر یا پیتزا دوست داشته باشد، مهم این است که چیز خاصی درست نکنید.
- مقاوم و پرحوصله باشید.
ایجاد عادت درست خوردن به زمان نیاز دارد. شما نباید بی‌حوصله باشید. همچنین مهم است که به مادربزرگ‌ها و سایر بستگان در مورد قوانین بگویید. کل خانواده باید به یک استراتژی واحد در تغذیه پایبند باشند.
- تشویق کردن.
وقتی کودک غذای سالمی را انتخاب می‌کند باید او را تشویق کنید. اما از خوراکی‌ها به عنوان پاداش استفاده نکنید. یک گزینه بد این است که وعده یک شکلات برای یک خوردن بشقاب کلم بروکلی را بدهید.
چگونه یک منوی تغذیه ای مناسب درست کنیم؟
تغذیه مناسب برای کودکان و نوجوانان با برنامه‌ریزی منو شروع می‌شود. در این مورد، باید به برنامه روزانه کودک، به ویژه زمان حضور در مدرسه، باشگاه‌های ورزشی، مربیان و سایر فعالیت‌ها و همچنین اینکه آیا نیاز به رعایت رژیم غذایی خاصی وجود دارد یا خیر، توجه کرد.
بهتر است یک منو برای کل هفته تهیه کنید، بنابراین متنوع‌تر و رضایت‌بخش‌تر می‌شود.
برای صبحانه، کودک باید به طور متوسط ۳۰۰ گرم غذای اصلی و همچنین نوشیدنی با حجم حدود ۲۰۰ میلی‌لیتر دریافت کند. فرنی شیر، پنیر، تخم مرغ‌های همزده، گزینه‌های خوبی برای صبحانه محسوب می‌شوند. می‌توانید سبزیجات، آجیل، انواع توت‌ها، میوه‌ها، گوشت و سس‌ها را اضافه کنید.
همچنین بخوانید : شب ادراری چیست و چگونه درمان می شود؟
در منوی ناهار خانگی به کودک حدود ۲۵۰ میلی‌لیتر از اولین دوره و حدود ۱۰۰ گرم سالاد سبزیجات داده می‌شود. غذای اصلی در حجم تا ۳۰۰ گرم و نوشیدنی در حجم ۲۰۰ میل لیتر مناسب است.
برای میان‌وعده بعدازظهر، تغذیه مناسب برای یک نوجوان شامل لبنیات، میوه‌ها، تنقلات سرد و کلوچه‌ها است. اندازه‌های تقریبی بشقاب: ۱۰۰ گرم برای شیرینی‌ها، ۱۰۰ گرم برای میوه‌ها و ۱۵۰ تا ۲۰۰ میلی‌لیتر برای نوشیدنی است.
برای شام، برای تغذیه مناسب، یک نوجوان باید یک غذای اصلی (حدود ۳۰۰ گرم) و یک نوشیدنی (۲۰۰ میلی‌لیتر) دریافت کند. این می‌تواند کاسه پنیر، تخم مرغ یا غذاهای دریایی باشد. فرنی‌ها و غذاهای سبزیجات نیز بهترین گزینه برای شام با تغذیه مناسب برای یک نوجوان است.
نان را می‌توان به هر وعده غذایی اضافه کرد و به کودک شیرینی‌هایی از انواع مختلف آرد داد.
سخن آخر
تغذیه مناسب برای کودکان و نوجوانان بسیار حائز اهمیت است و اگر رژیم غذایی نامناسبی را برای آن ها در پیش بگیرید ممکن است فرزندانتان به بیماری های گوناگونی دچار شوند .
