خواص برنج

برنج یکی از قدیمی ترین غلات جهان است و مردم از ۵ هزار سال پیش کشت آن را آغاز کردند. یک کالای اساسی است که خوراک بیش از نیمی از مردم جهان را تامین می کند. حدود ۹۰ درصد از برنج دنیا از آسیا تامین می شود.

انواع برنج چیست؟

این غلات هزاران نوع دارد اما بسته به نوع تولید آن به دو نوع سفید و قهوه ای تقسیم می شود. نوع سفید رایج ترین نوع مورد استفاده است که پوست کنده و بدون سبوس است. نوع قهوه ای که مصرف کمتری دارد فواید بیشتری برای سلامتی دارد. نوع قهوه ای در واقع در رنگ های مختلف از جمله قرمز، بنفش و سیاه دیده می شود.

فواید برنج قهوه ای چیست؟

برنج قهوه ای حاوی ترکیبات متعددی است که برای سلامتی سودمند است. آنتی اکسیدان های برنج سفید بسیار کمتر است. برنج های رنگی پوست نکنده سرشار از آنتی اکسیدان هستند. سبوس آن حاوی لیگنان و اسید فولیک است. لیگنان آنتی اکسیدانی است که خطر بیماری قلبی را کاهش داده و علائم یائسگی را تخفیف می دهد و احتمال سرطان سینه و پوکی استخوان را کمتر می کند. اسید فولیک نیز یک آنتی اکسیدان قوی است که بر اساس پژوهش ها خاصیت ضد التهابی و ضد میکروبی دارد و به پیشگیری از سرطان و دیابت میتواند کمک کند.

هر دو نوع سفید و قهوه ای عمدتا از کربوهیدرات و مقداری پروتئین تشکیل شده اند و چربی یا قند ندارند. پخته آن حاوی مقدار زیادی آب است که تقریبا ۷۰% وزن کل را تشکیل می دهد. برنج سفید و قهوه ای کالری، کربوهیدرات، پروتئین و چربی مشابهی دارند.

فیبر برنج قهوه ای بیشتر از مدل سفید است. مقدار فیبر آن ۱.۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم است. در فرآیند پخت برنج سفید، پوست (سبوس) از دانه های آن جدا می شود در حالی که بیشتر فیبر مربوط به همین پوست آنها است. بیشتر فیبر سبوس آن از نوع فیبر نامحلول است مانند همین سلولز و خود هیچ فیبر محلولی ندارد.

برنج سفید و قهوه ای حاوی مقدار متغیری فیبر محلول به نام نشاسته مقاوم هستند. نشاسته مقاوم بوتیرات دستگاه گوارش را افزایش می دهد. بوتیرات با کاهش التهاب، بهبود سد عملکردی شکم و کاهش خطر سرطان روده به سلامت دستگاه گوارش کمک می کند.

برنج سفید بهتر است یا قهوه ای؟

برنج سفید نوع تصفیه شده و پوست کنده است که سبوس و گیاهک آن جدا شده است. این باعث می شود کیفیت پخت و عمر قفسه ای آن (ماندگاری پیش از مصرف) افزایش یابد و لذیذتر باشد اما ارزش غذایی آن کاهش قابل توجهی پیدا می کند.

برنج قهوه ای در واقع نوع دست نخورده است که حاوی سبوس و گیاهک نیز می باشد. این دو بخش بیشترین مواد مغذی را در خود دارند و علاوه بر فیبر، حاوی ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان فراوان هستند. به همین علت نوع قهوه ای گزینه سالم تری محسوب می شود.

سبوس چیست؟

در شکل زیر تفاوت بین غلات تصفیه شده و غلات کامل (تصفیه نشده) مشخص شده است. غلات کامل حاوی پوسته سبوس و گیاهک می باشد اما غلات تصفیه شده یا سفید، این بخش از خود را از دست داده است.

تاثیر برنج قهوه ای بر کاهش سرطان

سه نوع فنولیک متمایز دارد که آنتی اکسیدان های طبیعی هستند که جلوی آسیب رساندن رادیکال های آزاد به سلول های بدن را می گیرند. فنولیک ها در لایه سبوس و گیاهک برنج وجود دارند. هنگامی که سبوس از آن جدا می شود تا برنج سفید حاصل شود، بیشتر فنولیک ها از دست می روند.

بهترین روش پخت برای سلامتی چیست؟

بهترین روش پخت، کته بدون افزودن روغن زیاد است. تا جایی که میتوانید با روغن کم، برنج را بپزید. می توانید برای طعم دار کردن آن از ادویه جات استفاده کنید و یا خورش یا سالاد در کنار آن سرو کنید. اگر می خواهید به آن روغن اضافه کنید، روغن گیاهی سالم مانند روغن زیتون استفاده کنید.

بیشتر مطالعه کنید کاهش وزن و موارد مرتبط با آن

برای بیماری دیابت، بیماری قلبی، فشار خون بالا و کلسترول بالا کدام نوع بهتر است؟

برای کسانی که دیابت دارند برنج قهوه ای بهتر است. برنج سفید قند خون را ممکن است افزایش دهد در حالی که قهوه ای آن شاخص گلیسمی پایین تری دارد و قند خون را ثابت نگه می دارد.

انجمن قلب آمریکا بیان می دارد غلات کامل (پوست نکنده) کلسترول خون را بهبود می بخشند، خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع ۲ و چاقی را کاهش می دهند و حاوی مواد مغذی زیادی هستند.

آیا با وجود خوردن برنج می توان لاغر شد؟

کسانی که غلات کامل (تصفیه نشده) مانند برنج قهوه ای زیاد می خورند کمتر از دیگران دچار افزایش وزن می شوند. این پدیده به فیبر و مواد مغذی موجود در غلات کامل نسبت داده می شود.

در یک پژوهش ۱۲ ساله که بر روی زنان صورت گرفت، زنانی که فیبر بیشتری از طریق خوردن غلات کامل دریافت کرده بودند تقریبا ۵۰ درصد کمتر از بقیه دچار افزایش وزن قابل توجه شدند. اما در مورد برنج سفید نتایج کمی متناقض است. مطالعات متعددی نشان داده اند که خوردن غلات تصفیه شده (بدون سبوس) مانند این محصول با افزایش وزن و چاقی همراه است. در عین حال مطالعات دیگر ارتباطی بین نوع سفید و افزایش وزن نشان نداده اند.

در یک پژوهش که بر روی زنان کره ای که اضافه وزن داشتن صورت گرفت، مشخص شد رژیم کاهش وزنی که در آن برنج سفید یا ترکیب قهوه ای و سیاه سه مرتبه در روز مصرف می شد باعث کاهش وزن شد. گروهی که برنج ترکیبی مصرف کرده بودند ۶.۷ کیلو گرم ظرف شش هفته کم کرده بودند و گروهی که فقط از نوع سفید مصرف کردند ۵.۴ کیلو گرم کم کرده بودند.

بنابراین با هر دو نوع آن می توان کاهش وزن داشت اگر چه برنج قهوه ای مزیت بیشتری دارد.