عدس یک نوع حبوبات است، از انواع آن میتوان عدس قهو ای، سبز، زرد، قرمز، عدس خاویار و فرانسوی را نام برد. از خواص عدس میتوان به کنترل قند خون، کمک به سلامت قلب، کمک به کاهش وزن، سلامت دستگاه گوارش، بهبود سیستم ایمنی بدن و منبع پروتئین اشاره کرد.
موارد | توضیحات |
انواع عدس |
|
فواید و خواص عدس |
|
مضرات مصرف عدس |
|
ارزش غذایی عدس
بیش از یک چهارم عدس را پروتئین تشکیل می دهد به همین علت جایگزین عالی برای گوشت است. همچنین منبع غنی از آهن است. اگر چه انواع مختلف عدس در مواد مغذی اندکی با هم تفاوت دارند اما در کل می توان گفت خواص عدس در یک لیوان پخته (۲۰۰ گرم) حاوی مواد زیر است:
- ۲۳۰ کالری
- ۳۹.۹ کربو هیدرات
- ۱۷.۹ گرم پروتئین
- ۰.۸ چربی
- ۱۵.۶ گرم فیبر
- ۲۲ درصد تیامین مورد نیاز روزانه
- ۱۰ درصد نیاسین مورد نیاز روزانه
- ۱۸ درصد ویتامین “ب” مورد نیاز روزانه
- ۹۰ درصد فولات مورد نیاز روزانه
- ۱۳ درصد پانتوتنیک اسید مورد نیاز روزانه
- ۳۷ درصد آهن مورد نیاز روزانه
- ۱۸ درصد منیزیم مورد نیاز روزانه
- ۳۶ درصد فسفر مورد نیاز روزانه
- ۲۱ درصد پتاسیم مورد نیاز روزانه
- ۱۷ درصد روی مورد نیاز روزانه
- ۲۵ درصد مس مورد نیاز روزانه
- ۴۹ درصد منگنز مورد نیاز روزانه
همچنین بخوانید: مواد غذایی با بالاترین میزان پروتئین
عدس سرشار از فیبر است و به جلوگیری از یبوست و رشد باکتری های سالم روده کمک می کند.
انواع عدس
- عدس قهوه ای
- عدس سبز
- عدس زرد
- عدس قرمز
- عدس خاویار (سیاه)
- عدس فرانسوی
آیا عدس یک منبع پروتئین محسوب می شود؟
آکادمی ملی پزشکی آمریکا توصیه می کند ۱۰ تا ۳۵ درصد کالری روزانه خود را با پروتئین تامین کنید. این مقدار به این معنی است که زنان حدود ۴۶ گرم و مردان حدود ۵۶ گرم پروتئین در روز مصرف کنند.
عدس پخته حاوی ۱۸ گرم پروتئین در یک لیوان عدس است یعنی بیش از ۳۹ درصد مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه شما را تامین می کند.
اگر رژیم گیاه خواری دارید یا به هر دلیلی گوشت نمی خورید، عدس یکی از بهترین منابع گیاهی پروتئین است و خواص عدس بسیار زیاد است.
در یک پژوهش احتمال مرگ و میر در افرادی که رژیم های غذایی با منابع مختلف پروتئین داشتند بررسی شد. یافته ها که در سال ۲۰۱۶ در JAMA Internal Medicine منتشر شد نشان داد مرگ و میر به هر دلیلی (از جمله بیماری های قلبی عروقی) در کسانی که پروتئین های گیاهی مصرف می کردند کمتر بود. عدس جدا از این که پروتئین زیادی دارد، بر خلاف پروتئین های حیوانی چربی اشباع، سدیم یا کلسترول ندارد. این خواص بسیاری از نیاز های یک رژیم را تامین می کنند.
آیا پروتئین زیاد عدس برای نقرس بد است؟
یک برداشت اشتباه در مورد خوردن پروتئین های گیاهی در کسانی که در خطر نقرس قرار دارند یا نقرس دارند این است که این مواد حاوی پیورین (purine) هستند و اگر نقرس دارید (نوعی آرتروز مفاصل) برای شما مضرند، چنین چیزی درست نیست. پیورین در بدن انسان تجزیه می شود و به اسید اوریک تبدیل می شود و اگر مقدار زیادی اسید اوریک در بدن جمع شود باعث ایجاد نقرس می شود و احتمال سنگ کلیه را نیز افزایش می دهد.
اما در مورد پروتئین های گیاهی، تحقیقاتی در سال ۲۰۱۵ نشان داده است هیچ گونه شواهدی وجود ندارد که نشان دهد غذاهای گیاهی پیورین زیادی دارند بطوری که به ایجاد نقرس ممکن است منجر شود. این پژوهش نشان می دهد افزایش اسید اوریک بدن ناشی از الکل، داروها، غذاهای شیرین و گوشت و ماهی و غذاهای دریایی ایجاد می شود نه غذاهای گیاهی. عدس یک غذای گیاهی است و هیچ تاثیری بر احتمال ایجاد حمله های دردناک نقرس ندارد.
فواید و خواص عدس
- خواص ضد سرطانی عدس
عدس سرشار از انواع ویتامین های “ب” از جمله تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، ب ۶ و پانتوتنیک است. ویتامین های گروه “ب” برای انواع عملکردهای سوخت و ساز و عملکردهای ذهنی حیاتی هستند.
پژوهش ها اکنون نشان می دهند فولات نقش مهمی نیز در کاهش خطر برخی بیماری ها دارد. نتایج پژوهشی در ۲۰۱۷ که در Medicine منتشر شد نشان می دهد فولات خاصیت محافظتی در مقابل سرطان های سر و گردن دارد.
بر اساس پژوهشی که در سال ۲۰۱۵ در International Journal of Cancer منتشر شد، مشخص شده است که فولات تاثیر مثبتی بر کاهش خطر سرطان های حفره دهان و حلق دارد.
همچنین Journal of Gastroenterol Hepatol نتایج یک پژوهش در سال ۲۰۱۴ را گزارش می کند که بیان می دارد مصرف فولات از طریق غذا با کاهش خطر سرطان لوزالمعده و مری همراه است.
یک پژوهش متا آنالیز دیگر در ۲۰۱۴ شواهدی از ارتباط معکوس بین مصرف فولات و سرطان مثانه را گزارش می کند . این پژوهش در International Journal of Food Sciences and Nutrition منتشر شده است.
مطالعه کنید: تغذیه سالم و ناسالم
- خاصیت شگفت انگیز پلی فنول های عدس
پلی فنول های موجود در عدس فواید متعددی برای سلامتی ما دارند. عدس سرشار از پلی فنول است. برخی از این پلی فنول ها مانند پروسیانیدین و فلاوانول خاصیت آنتی اکسیدانی قوی، خاصیت ضد التهابی و محافظت از عصب ها را دارند.
در یک پژوهش در آزمایشگاه مشخص شد خواص عدس می تواند از تولید مولکول های التهابی سیکلو اکسیژناز ۲ جلوگیری نماید.
علاوه بر این، در آزمایشگاه مشاهده شده پلی فنوله عدس جلوی رشد سلول های سرطان به خصوص سلول های سرطان پوست را می گیرند.
پلی فنول های عدس در بهبود قند خون نیز نقش دارند. در یک پژوهش حیوانی مصرف عدس به پایین آوردن قند خون حیوانات مورد مطالعه کمک کرد.
همچنین لازم به ذکر است که پلی فنول های عدس با پختن از بین نمی روند.
- خواص عدس مفید در حفظ سلامت قلب
خوردن عدس با کاهش خطر بیماری های قلبی همراه است و با تاثیر بر چند عامل زمینه ساز بیماری قلبی، سلامت قلب را بهبود می بخشد.
- به گفته انجمن قلب آمریکا، افزایش مصرف فیبر به کاهش کلسترول بد کمک می کند. فیبر زیاد نه تنها خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد بلکه پیشروی بیماری را نیز کند می کند. همان طور که گفته شد عدس حاوی فیبر بالایی است.
- همچنین عدس فشار خون را پایین می آورد. در یک پژوهش که بر روی موش ها صورت گرفت، مشخص شد خوردن عدس باعث شد فشار خون نسبت به گروه دیگر که نخود فرنگی، نخود سفید یا لوبیا خورده بودند بیشتر پایین بیاید.
- علاوه بر این پروتئین های موجود در آن موادی به نام آنزیم مبدل آنژیوتنسین (angiotensin I-converting enzyme ) را مهار می کنند. این آنزیم باعث تنگ شدن رگ های خونی شده و به این ترتیب فشار خون را بالا می برد.
- مقدار زیاد هموسیستئین نیز یکی دیگر از عوامل زمینه ساز بیماری های قلبی است. هنگامی که فولات کافی در غذا مصرف نمی کنید، این ماده در بدن زیاد می شود. از آنجایی که عدس منبع غنی از فولات است تصور می شود بتواند به کاهش هموسیستئین و جلوگیری از جمع شدن آن در بدن کمک کند.
محدودیت ها و عوارض مصرف عدس
اگر عدس زیاد بخورید به دلیل فیبر زیادی که ناگهان وارد دستگاه گوارشتان شده است ممکن است دچار افزایش باد شکم و نفخ و یا یبوست شوید.
راه جلوگیری از نفخ و یبوست پس از خوردن عدس چیست؟
از آنجایی که علت این نفخ زیاد بودن فیبر است، با راهکارهای زیر می توان از نفخ و یبوست (درمان و علائم یبوست) ناشی از مصرف فیبر زیاد جلوگیری کرد:
- مصرف مقدار زیادی مایعات برای جلوگیری از یبوست
- تقسیم فیبر بین وعده های غذایی روزانه (به جای مصرف ناگهانی و یکباره آن)
- افزودن تدریجی فیبر به غذا ظرف یک یا دو ماه (در کسانی که فیبر کمی مصرف می کنند)
مضرات مصرف عدس
- به دلیل مواد ضد مغذی (ضد تغذیه نیز به آن می گویند) ممکن است در جذب مواد مغذی اختلال ایجاد نماید.
عدس حاوی مواد ضد مغذی است که بر جذب مواد مغذی تاثیر می گذارند.
- بازدارنده های تریپسین جلوی گوارش پروتئین را می گیرند.
مواد بازدارنده تریپسین جلوی تولید آنزیمی که در حالت طبیعی به تجزیه پروتئین های غذا کمک می کند را می گیرند. با این حال معمولا عدس حاوی مقدار کمی بازدارنده تریپسین است و احتمال این که تاثیر زیادی بر هضم پروتئین غذا بگذارد کم است.
- لکتین زیاد ممکن است گوارش را مختل کند.
لکتین (Lectin) می تواند در مقابل گوارش مقاومت کند و به مواد مغذی دیگر بچسبد و جلوی هضم آنها را نیز بگیرد. به علاوه لکتین ها می توانند به کربوهیدرات های موجود در دیواره شکم متصل شوند. اگر مقدار زیادی لکتین مصرف کنید، ممکن است در عملکرد سد روده ای اختلال ایجاد نموده و نفوذ پذیری روده را افزایش دهند (به این وضعیت نشت روده می گویند.) گمان بر این است که لکتین زیاد در برنامه غذایی خطر بیماری های خود ایمنی را افزایش می دهد اما شواهدی که این تصور را تایید نماید محدود است.
گفته می شود لکتین ها میتوانند خواص ضد سرطانی و ضد باکتریایی داشته باشند.
اگر می خواهید مقدار لکتین غذای خود را کاهش دهید، عدس را چند ساعت در آب بخیسانید و پیش از پختن آب آن را دور بریزید.
- حاوی تانن است.
تانن موجود در عدس میتواند به پروتئین ها متصل شود. این باعث می شود برخی مواد مغذی جذب نشوند. به خصوص نگرانی هایی راجع به تاثیر تانن بر اختلال در جذب آهن وجود دارد. با این حال تحقیقات نشان می دهند آهنی که مصرف می کنید معمولا تحت تاثیر تانن موجود در غذا قرار نمی گیرد. از طرفی تانن در آنتی اکسیدان های تقویت کننده سلامتی به مقدار زیادی وجود دارد.
- اسید فیتیک یا فیتات ممکن است مانع جذب املاح شود.
اسید فیتیک (فیتات) می تواند به مواد معدنی مانند آهن، روی و کلسیم متصل شده و جذب آنها را کاهش دهد. با این حال گزارش شده اسید فیتیک خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی قوی دارد.
اگر چه عدس همانند همه بقولات حاوی مقداری مواد ضد مغذی است اما باید بدانید جدا شدن پوسته آن فرآیند پختن این ضد مغذی ها را تا حد زیادی کاهش می دهد.