درمان های غیر دارویی یائسگی

اگر زنان تا شصت و پنج سالگی مقابل بیماری های داخلی، سرطان و مشکلات جراحی دوام بیاورند، احتمالا عمر طولانی خواهند داشت. یکی از راه ها برای گذر از این دوران در کمال سلامتی درمان های غیر دارویی برای یائسگی  است. بدون شک یکی از موضوعات مهم که امروزه مورد توجه قرار گرفته اثرات مواجهه با عوارض درمان جایگزینی هورمونی (HRT) می باشد. برخی متخصصین زنان به دلایل قوی، خودشان نسبت به تجویز استروژن برای بیماران یائسه اکراه دارند. در این مقاله درمان های غیر دارویی مختلف را می توانید مطالعه نمایید.

چه کسانی به درمان غیر دارویی برای یائسگی نیاز دارند؟

1. زنانی که تمایل به درمان هورمونی ندارند.
2. زنانی که نمی توانند درمان هورمونی داشته باشند، به این معنی که درمان هورمونی در آنها ممنوعیت مصرف دارد.

چرا از درمان های غیر دارویی برای یائسگی استفاده می کینم؟

تمامی خانم ها در سنین یائسگی به عنوان پیشگیری در برابر تغییرات سنی، اسکلتی، متابولیک و قلبی و عروقی، حتی اگر آنها بدون علامت هستند، باید این سنین را با ورزش، تغذیه مناسب و حداقل استرس سپری نمایید. درمان های دارویی معمولا درارای عوارض متفاوتی هستند که بسیاری را نگران می کند، اما درمان های غیر دارویی عوارضی ندارند و روش های مطمئن تری هستند.

انواع درمان های غیر دارویی برای یائسگی

۱- رژیم غذایی مناسب برای یائسگی

یک خانم میزان کلسیم کمتری جذب می کند و میزان بیشتری دفع می کند. رویه به این صورت است که افزایش وزن پیدا می کند.، در نتیجه مستعد فشار خون بالا (دلایل ابتلا به فشار خون بالا)، دیابت، بیماری های قلبی (ایسکمی قلبی) و… می شود. بنابراین مصرف مواد مغذی و غذاهای سالم در این دوره از زندگی اساسی است.

توصیه های مورد استفاده:

• غذای با کلسیم بالا مانند دو لیوان شیر جوشیده در روز یا محصولات معادل شیر، سبزیجات برگ دار سبز، نخود و …
• کالری کمتر
• نمک کمتر
• قند کمتر
• چربی و روغن کمتر
• چربی مفید بیشتر مثلا روغن گل آفتابگردان
• مصرف فیبر زیاد
• مقادیر کافی آب خالص

۲- مصرف استروژن های گیاهی

این استروژن ها محصولات گیاهی، با فعالیت استروژنی هستند که به وسیله فعال کردن گیرنده استروژن عمل می کند، روده توانایی فراهم کردن شرایط مناسب برای جذب این استروژن ها را دارد. اینها استروژن های ضعیفی هستند و می توانند در اداره مشکلات بعد از یائسگی به صورت مفید به کار برده شوند، شامل عدس، لوبیا، نخود، سویا و غیره می باشد که اینها دانه های گیاهان خانواده بقولات هستند. اینها حاوی مقادیری استروژن هستند.

بزرگ ترین منبع این استروژن ها گیاه سویا می باشد. جوانه های سویا و دانه سویا منبع غنی استروژن است. بعد از انجام عملیات روی دانه های سویا و نیز تخمیر آن موثر است. رژیم غنی از سویا به بهبود پروفایل چربی کمک می کند.

استروژن های گیاهی رژیم غذایی شامل همه حبوبات، تخم کتان، کنجد، تخم آفتاب گردان، زرد چوبه، زنجبیل، شنبلیله، رازیانه، چغندر، سیب زمینی و بقیه ریشه ها هستند. این مواد در واژن نیز آثار استروژنیک دارند و باعث کاهش گر گرفتگی می شوند.

برای اطلاعات بیشتر: مزایا و معایب هورمون درمانی یا HRT برای یائسگی

فواید استروژن های گیاهی

•  این استروژن ها به تسکین گرگرفتگی کمک می کند.
•  کاهش بروز سرطان های وابسته به استروژن مثل سرطان سینه (راه های درمان سرطان پستان) و سرطان آندومتر
• با کاهش سرعت از دست رفتن بافت استخوانی اثر مفیدی روی پوکی استخوان دارد.
• کاهش کلسترول
• افزایش چربی مفید
• کاهش چربی مضر
• کاهش تری گلیسیرید
• محافظت کننده در برابر انواع بیماری های قلبی و عروقی
• محافظت در برابر فشار خون

۳- ورزش کردن

یکی از روش های غیردارویی مناسب برای یائسگی ورزش کردن و فعالیت های مناسب ورزشی می باشد.

فواید ورزش عبارتند از:

• کاهش میزان از دست رفتن استخوان
• کاهش چاقی
• کاهش خطرات بیماری های قلبی و عروقی، سکته مغزی، افزایش فشار خون و دیابت
• بهبود کیفیت خواب و درمان بی خوابی

ورزش های مناسب برای یائسگی

۱. پیاده روی:

عادت به پیاده روی سریع حداقل ۳۰ دقیقه و ۴ بار در هفته لازم است. دوچرخه سواری یا استفاده از دوچرخه ثابت ممکن است به جای آن به صورت جایگزین استفاده شود. برای محافظت از استخوان ها ورزش هایی لازم است که تحمل کننده وزن باشد (مانند پیاده روی، آهسته دویدن و غیره)، به همین خاطر ممکن است که شنا به این اندازه موثر نباشد. پیاده روی از شکستگی جلوگیری می کند زیرا رفلکس عکس العمل فرد را سریع می کند و  قدرت عضلانی را افزایش می دهد.

برای مطالعه ی بیشتر: قبل و بعد از ورزش چه چیزهایی بخوریم؟

۲. حرکات کششی:

این ساده ترین کاری است که می توان انجام داد تمام قسمت های بدن باید برای مدت ۱۰ دقیقه در روز به سادگی تحت کشش قرار گیرد. این ممکن است به عنوان اولین کار در هنگام صبح پس از بیدار شدن و قبل از برخاستن از رختخواب انجام شود.

ایجاد یک حالت تندرستی که در حل مشکلات روان شناختی یائسگی کمک می کند. به خاطر این است که نشان داده شده که ورزش آزاد شدن ضد دردها و ضد افسردگی های طبیعی بدن می شود.

۳. یوگا:

این احساس ریلکس بودن و راحت بودن است که فرد باید از یوگا یاد بگیرد و در خانه روزانه به مدت ۱۰-۲۰ دقیقه تمرین کند. وضعیت بی وزنی همراه با تنفس آرام، راحت ترین روش برای یاد گرفتن و انجام دادن است.

۴- دستیابی به وزن مناسب

بایستی شاخص توده بدن (BMI) را بر اساس فرمول ساده زیر حساب کند :

این شاخص را بین ۲۰ الی ۲۵ حفظ کنید. شاخص کمتر از ۱۸ بیانگر سوء تغذیه و بیشتر از ۲۵ بیانگر چاقی است.

۵- جلوگیری از زمین خوردن

کافی است که فرد حداقل یک بار زمین بخورد تا دچار شکستگی شود. برای پیشگیری از آن باید احتیاطات زیر به تمام زنان یائسه توصیه شود:

• حمام و توالت نباید لیز باشد و باید بلافاصله پس از استفاده خشک شود.
• بهترین حالت این است که حمام گرفتن در حالت نشسته باشد تا ایستاده.
• یک سری دسته هایی باید روی دیوار حمام تعبیه شود تا در موقع ضرورت از آن استفاده شود.
• قطعات کوچک از فرش های شل باید برداشته و برچیده شود.
• اگر چیزی کف زمین ریخت باید سریعا پاک شود.
• روشنایی منزل و همچنین باغچه و حیاط باید کافی باشد.
• تمامی صندل ها باید کف غیر سر عاجدار و همچنین دارای دندانه های کافی باشند صندل های هاوایی با کف صاف شده کنار گذاشته شود.
• فرد باید در هنگام پائین رفتن از پله ها مراقب باشد یک دست باید به میله راه پله گرفته شود.
• در هنگام بالا رفتن از پله ها و یا پایین رفتن از آنها هر دو دست پر نباشد. در این حالت اگر شما تعادل خود را از دست دهید نمی توانید خود را کنترل کنید.
• دید چشم باید در فواصل زمانی مختلف چک شود و اگر کاهش دید وجود دارد اصلاح شود.
• اگر فردی داروی آرامبخش مصرف می کند باید مراقبت دو چندان داشته باشد.
• باید از پوشیدن لباس های خیلی بلند پرهیز کند. لبه تحتانی لباس های بلند باید حداقل به اندازه ۵ سانتی متر از کف زمین فاصله داشته باشد.

۶- پرهیز از اعتیاد

از مصرف کافئین (بسیاری از نوشیدنی های گازدار حاوی این ماده هستند)، نیکوتین، کوکائین، الکل، آمفتامین و … باید پرهیز شود. همه اینها باعث ایجاد اختلال خواب می شوند. به علاوه سیگار کشیدن یک عامل مستعد کننده پوکی استخوان می باشد.

فواید درمان های غیر دارویی یائسگی

۱- بهبود خلق و روحیه روزمره: مصرف ملاتونین، نصف تا یک قرص در هنگام رفتن به رختخواب و مصرف منیزیوم، برای آرامش و کاهش فشارهای عصبی موثر است.

۲- جلوگیری ریزش مو: متاسفانه حتی استروژن هم نمی تواند این مشکل را درمان کند. می توانید از موارد زیر برای جلوگیری از این مشکل استفاده کنید.

• ویتامین E
• ویتامین ب کمپلکس
• مصرف روی و سلنیوم ممکن است موثر باشد.

جهت مطالعه ی بیشتر: درمان های ریزش مو

۳- جلوگیری پرمویی صورت: تخمدان ها بعد از یائسگی به ترشح هورمون های مردانه یا آندروژن ادامه می دهند که ممکن است باعث پرمویی شود. روش های غیر دارویی می توانند از بروز این مشکل جلوگیری کنند

نتیجه گیری

از زمان های دیرین یائسگی به صورت کاملا موثری بدون استفاده از هورمون (استروژن) مدیریت و درمان شده است. شاید با داروهای جدیدتر ما اکنون می توانیم حتی آن را بهتر مدیریت و درمان کنیم. به هر صورت این روش ها و دیگر روش های اصلاح شیوه زندگی، برای کاهش خطرات کلی (ناتوانی و مرگ و میر)، قابل مقایسه با درمان های جایگزینی استروژن است که به صورت پیشگیرانه و طولانی مدت مصرف شود.