راه های افزایش متابولیسم بدن

متابولیسم، همان کوره جادویی بدن ماست که غذا را به سوخت تبدیل می کند و به ما انرژی لازم برای زندگی، فعالیت و حتی فکر کردن را می دهد. اما گاهی اوقات، این کوره با رونق سابق کار نمی کند و احساس کسلی، خستگی و حتی اضافه وزن به سراغمان می آید. خبر خوب این است که می توانیم با روش هایی ساده، این کوره را دوباره پرقدرت کنیم و از مزایای افزایش متابولیسم بهره مند شویم. روش‌های مختلفی برای افزایش متابولیسم بدن وجود دارد؛ روش هایی مانند عضله سازی، استفاده از پروتئین، غذا خوردن به موقع، استفاده از مایعات، خواب کافی و … . در این مقاله می خواهیم به طور مفصل در خصوص متابولیسم و راه های افزایش آن صحبت کنیم.

متابولیسم چیست؟

برای اینکه بتوانیم در مورد راهکارهای افزایش متابولیسم صحبت کنیم، در ابتدا باید بتوانیم تعریف دقیقی از آن را ارائه دهیم. به طور خلاصه، متابولیسم مجموعه ای از واکنش های شیمیایی است که در سلول های بدن ما رخ می‌دهد. این واکنش ها، مواد مغذی موجود در غذا را به انرژی تبدیل می کنند و این انرژی برای انجام تمام عملکردهای حیاتی بدن لازم است. عملکردهایی از جمله رشد و ترمیم بافت ها، حفظ دمای بدن، انتقال پیام های عصبی، انقباض عضلات و بسیاری موارد دیگر.

بیشتر بخوانید: فواید رژیم غذایی دش چیست؟

انواع متابولیسم

متابولیسم به دو دسته کلی کاتابولیسم و آنابولیسم تقسیم می شود:

• کاتابولیسم: فرآیندی که در آن مولکول های پیچیده مانند کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها به مولکول های ساده تر مانند گلوکز، اسیدهای چرب و اسیدهای آمینه تجزیه می شوند و در نهایت به انرژی تبدیل می شوند.
• آنابولیسم: فرآیندی که در آن مولکول های ساده تر به مولکول های پیچیده تر مانند پروتئین ها، اسیدهای نوکلئیک و پلی ساکاریدها سنتز می شوند.

این دو فرآیند به طور مداوم و هماهنگ با یکدیگر در حال انجام هستند و تعادل ظریفی را در بدن حفظ می کنند.

بیشتر بدانید: کدام مواد غذایی بیشترین پروتئین را دارند؟

عوامل مؤثر بر افزایش متابولیسم

راهکارهای افزایش سوخت و ساز بدن

اگر به دنبال افزایش متابولیسم خود هستید، می‌توانید اقدامات زیر را انجام دهید:

۱. افزایش فعالیت بدنی :

ورزش منظم یکی از بهترین راه ها برای افزایش متابولیسم است. فعالیت بدنی، چه ورزش های هوازی مثل دویدن و شنا و چه فعالیت های روزمره مثل پیاده روی و پله نوردی و هر نوع تکان خوردنی، متابولیسم را حسابی به کار می اندازد. سعی کنید روزانه حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت فیزیکی متوسط داشته باشید.

۲. عضله سازی :

عضله سازی با انجام تمرینات قدرتی به افزایش متابولیسم شما کمک می کند. عضلات، درست مثل موتورهای پرقدرت، کالری زیادی می سوزانند؛ حتی زمانی که در حال استراحت هستید. هرچه عضله بیشتری داشته باشید، متابولیسم شما فعال تر خواهد بود. پس عضله سازی را با وزنه زدن یا تمرینات قدرتی در برنامه تان بگنجانید.

۳. رژیم غذایی سالم :

مصرف غذاهای سالم و مغذی به ویژه پروتئین و فیبر، می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد. پروتئین علاوه بر ساخت و ترمیم عضلات، به افزایش حس سیری و سوزاندن کالری بیشتر هم کمک می کند. پس در هر وعده غذایی، از منابع پروتئینی مثل گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و لبنیات کم چرب استفاده کنید.

۴. غذا خوردن به موقع برابر با سوخت مداوم:

با وعده های غذایی منظم و میان وعده های سالم، قند خون و متابولیسم خود را در طول روز متعادل نگه دارید. از گرسنگی‌های طولانی مدت پرهیز کنید تا بدنتان مجبور به ذخیره چربی به جای سوزاندن آن نشود.

۵. خواب کافی :

کمبود خواب می تواند متابولیسم را کند کند. کمبود خواب متابولیسم را مختل کرده و هورمون هایی را که اشتها را تحریک می کنند، افزایش می دهد. پس برای داشتن متابولیسمی قوی، به ۷ تا ۸ ساعت خواب باکیفیت در شبانه روز نیاز دارید.

۶. کاهش استرس :

استرس مزمن، هورمون کورتیزول را افزایش می دهد که می تواند چربی بیشتری را ذخیره کرده و متابولیسم را کاهش دهد. یوگا، مدیتیشن و تنفس عمیق از جمله راهکارهای کنترل استرس هستند. استرس را می توان یکی از دشمن های اصلی متابولیسم به شمار آورد.

بیشتر مطالعه کنید: بی اشتهایی عصبی چیست؟

۷. داشتن صبر و حوصله :

افزایش متابولیسم، یک فرایند تدریجی و بلندمدت است. انتظار معجزه در یک شب را نداشته باشید و با صبر و حوصله، به برنامه تان پایبند باشید.

افزایش متابولیسم بدن با مواد غذایی

۱. حذف غذاهای فرآوری شده:

غذاهای فرآوری شده، پر از قند، چربی ناسالم و مواد افزودنی هستند که نه تنها برای سلامتی مضر هستند، بلکه متابولیسم را نیز مختل می کنند. سعی کنید تا حد امکان از مصرف این نوع غذاها خودداری کنید و به جای آن، از غذاهای تازه و کامل مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین های کم چرب استفاده کنید.

۲. قهوه بنوشید:

قهوه به دلیل داشتن کافئین، می تواند سوخت و ساز بدن را به طور موقت افزایش دهد. به خصوص وقتی که همزمان با ورزش قهوه می نوشید، تاثیر آن در افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش وزن بیشتر خواهد شد.

۳. مصرف زردچوبه:

یکی از مواد غذایی موثر در افزایش سوخت و ساز بدن، زردچوبه است. زردچوبه به دلیل داشتن ماده ای به نام کورکومین، می‌تواند تاثیرات خوبی بر روی افزایش متابولیسم بدن، حساسیت به انسولین و لاغری داشته باشد. زردچوبه را می توانید هم هنگام پخت غذا در داخل آن بریزید و هم هنگام صبحانه، به همراه شیر گرم میل کنید.

۴. مصرف زنجبیل و دارچین:

از دیگر موادی که به افزایش متابولیسم بدن کمک می کنند، زنجبیل و دارچین هستند. این خوراکی ها دارای موادی به نام پلی فنول بوده که به آن ها خاصیت آنتی اکسیدانی و چربی سوزی می دهد. همچنین دارچین می تواند موجب ترشح بیشتر اسیدهای صفراوی از کبد شود. همین موضوع به افزایش متابولیسم چربی ها کمک می کند. از دارچین و زنجبیل هم می توانید در غذاهای خود استفاده کنید و هم به عنوان دمنوش و به عنوان میان وعده میل نمایید.

۵. اهمیت به وعده صبحانه:

خوردن صبحانه ای سرشار از پروتئین و فیبر، متابولیسم را در طول روز فعال نگه می دارد و از افت قند خون و پرخوری در وعده های بعدی جلوگیری می کند. تخم‌مرغ، ماست یونانی، جو دو سر و آجیل از گزینه های عالی برای صبحانه هستند.

۶. میان وعده های سالم:

خوردن ۵ تا ۶ وعده غذایی کوچک در طول روز به جای ۳ وعده اصلی، به حفظ قند خون در سطح پایدار و افزایش متابولیسم کمک می کند. میوه ها، سبزیجات، آجیل و ماست یونانی از گزینه های عالی برای میان وعده هستند.

۷. نوشیدن آب به میزان کافی :

آب کافی، نه تنها برای سلامتی کلی بدن ضروری است، بلکه به عملکرد درست متابولیسم هم کمک می کند. سعی کنید روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید.

۸. مصرف دمنوش های گیاهی :

برخی دمنوش های گیاهی مثل چای سبز، زنجبیل و فلفل قرمز، می توانند به افزایش متابولیسم و چربی سوزی کمک کنند. به طور مثال چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و کاتچین‌هایی است که به افزایش متابولیسم و چربی‌سوزی کمک می کنند. نوشیدن ۲ تا ۳ فنجان چای سبز در روز، می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی شما داشته باشد.

بیشتر بخوانید: چه دمنوش هایی را نباید با هم یا با دارو مصرف کرد

۹. مصرف غذاهای تند :

غذاهای تند، محرک خوبی برای متابولیسم به شمار می آیند. ترکیبات موجود در فلفل قرمز، متابولیسم را به طور موقت افزایش می دهد. البته زیاده‌روی در مصرف غذاهای تند می تواند مضر باشد.

سخن پایانی

در این مقاله در مورد راهکارهای افزایش متابولیسم بدن صحبت کردیم. تمامی این موارد روش های ساده ای هستند که با کمی صبر، حوصله و تلاش می توانید آنها را انجام داده و نتیجه مثبت بگیرید. توصیه می کنیم برای گرفتن نتیجه بهتر و سریعتر و دریافت یک برنامه غذایی اصولی و سالم، از یک متخصص نیز کمک بگیرید.