بررسی شده توسط: دکتر نسیم غفوریان متخصص طب اورژانس
همه ما به مقداری چربی در برنامه غذایی روزانه خود نیاز داریم تا بدنمان سالم بماند. چربی ها منبع تامین کالری هستند و چربی های ضروری به جذب ویتامین های محلول در چربی در بدن مانند ویتامین آ، ویتامین دی، ویتامین ای و ویتامین کا کمک می کنند. بنابراین مصرف روغن های پخت و پز برای ما لازم است اما مسئله مهم نوع چربی است.
انواع چربی های خوراکی
- چربی های اشباع نشده تک پیوندی
مشخص شده است که چربی های اشباع نشده تک پیوندی (Monounsaturated) کلسترول خون را بهبود می بخشند. این نوع چربی در آووکادو، روغن زیتون، برخی مغزهای درختی مانند پسته، بادام، بادام هندی و فندق، مارگارین غیر هیدروژنه، روغن بادام زمینی و روغن کانولا یافت می شود.
- چربی های اشباع نشده چند پیوندی
چربی های اشباع نشده چند پیوندی کلسترول بد را پایین می آورند. یکی از این چربی ها، امگا ۳ است که به پیشگیری از لخته شدن خون کمک کرده و خطر سکته مغزی را کاهش می دهد و به پایین آوردن تری گلیسیرید خون کمک می کند. تری گلیسیرید نوعی چربی خون است که با بیماری قلبی ارتباط دارد. نوع دیگری از چربی های غیر اشباع چند پیوندی، امگا ۶ است. امگا ۶ به پایین آوردن کلسترول کمک می کند اما اگر به مقدار زیاد مصرف شود کلسترول خوب را نیز کاهش می دهد. مصرف امگا ۶ باید به مقدار متعادل باشد. امگا ۶ در روغن تخمه آفتابگردان و روغن ذرت و مغزهای درختی مانند بادام، پیکان و آجیل برزیلی یافت می شود.
- چربی های اشباع
چربی های اشباع باعث افزایش کلسترول بد خون می شوند. کلسترول بد یا ال دی ال (LDL) یکی از عوامل زمینه ساز اصلی بیماری قلبی و سکته مغزی است. شواهد نشان می دهند چربی های اشباع بسته به منبع آن تاثیر متفاوتی بر سلامت ما دارند. توصیه می شود برای کاهش چربی های اشباع مصرفی، بیشتر غذاهایی بر پایه گیاهان مصرف کنید. غذاهای حیوانی اعم از گوشت و لبنیات پر چرب، مقدار زیادی چربی اشباع دارند.
- چربی های ترانس
افزودن چربی های ترانس به محصولات غذایی در بسیاری از کشورها قدغن شده است. چربی های ترانس نوعی چربی مصنوعی هستند که به برخی محصولات غذایی افزوده می شوند تا طعم و بافت و عمر غذا را بهبود ببخشند. اما مصرف چربی های ترانس با بالا بردن کلسترول بد و کاهش کلسترول خوب خطر بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد.
مطالعه بیشتر آیا مایکروفر برای سلامتی ضرر دارد؟
بهترین منبع چربی های امگا ۳
- ماهی های آب سرد مانند سالمون، ماکرل (خال خالی)، ساردین، شاه ماهی و قزل آلا
- روغن سویا و کانولا
- تخم مرغ
- تخم کتان
- گردو
- مغز دانه کاج
- پیکان pecan
چه روغن هایی برای سلامتی بهتر است؟
بهترین روغن ها برای سلامتی، روغن های زیر هستند:
- روغن کنجد
- روغن بادام زمینی
- روغن زیتون فرابکر و روغن زیتون تصفیه شده
- روغن آفتابگردان
- روغن هسته انگور
- روغن نارگیل
- روغن کانولا
- روغن تخم کتان
- روغن آووکادو
- روغن سویا
توجه داشته باشید برخی روغن ها مانند روغن نارگیل و روغن سویا را باید با احتیاط مصرف کنید و در مصرف آنها نباید زیاده روی کنید. به طور کلی روغن های گیاهی که مقدار زیادی امگا ۶ دارند باید به مقدار متعادل مصرف شوند تا مقدار امگا ۶ در بدن بیش از حد نرمال بالا نرود. از جمله روغن های گیاهی حاوی امگا ۶ عبارتند از:
- روغن سویا
- روغن ذرت
- روغن پنبه دانه
- روغن آفتابگردان
- روغن بادام زمینی
- روغن کنجد
- روغن سبوس برنج
امگا ۶ و امگا ۳ هر دو اسیدهای چرب ضروری برای بدن هستند و باید در برنامه غذایی تان وجود داشته باشند چون بدن نمی تواند این اسیدهای چرب را تولید کند.
اگر مقدار امگا ۶ خیلی بیشتر از امگا ۳ شود و تعادل بین نسبت این دو بر هم بخورد، التهاب مزمن در بدن ممکن است ایجاد شود. التهاب مزمن عامل مشکلاتی مانند بیماری قلبی، سرطان، دیابت و آرتروز است.
همچنین بخوانید: مرغ را چگونه مصرف کنیم؟
برای سرخ کردن از چه روغنی بهتر است استفاده کنم؟
سالم ترین روغن پخت و پز آنهایی هستند که بخش اعظم شان چربی های غیر اشباع تک پیوندی و چند پیوندی باشد مانند روغن زیتون و روغن های گیاهی دیگر. این انواع چربی ها برای سلامتی بهترند. اما اگر می خواهید روغن را در حرارت بالا استفاده کنید، روغن های متفاوت ویژگی های متفاوتی دارند. برخی از روغن ها حرارت بالا را تحمل می کنند و برخی دیگر به نقطه دود می رسند و سرطان زا می شوند. در نقطه دود روغن شروع به دود کردن و تجزیه می کند. هنگامی که روغن شروع به دود کردن می نماید برخی از ارزش های غذایی آن از بین می روند و طعم ناخوشایندی می گیرد.
برخی از روغن هایی که نقطه دود بالایی دارند یعنی برای سرخ کردن و حرارت بالا (روغن پخت و پز) مناسب اند عبارتند از:
- روغن بادام زمینی
- روغن کنجد
- روغن سویا
- روغن مخصوص سرخ کردن
روغن هایی که نقطه دود نسبتا بالایی دارند و برای حرارت کمی بالا (مثلا تفت دادن یا کم سرخ کردن) مناسب اند عبارتند از:
- روغن زیتون
- روغن کانولا
- روغن ذرت
- روغن آووکادو
روغن هایی که نقطه دود پایین دارند و حرارت بالا را تحمل نمی کنند عبارتند از:
- روغن تخم کتان
- روغن تخم کدو
- روغن گردو
آیا استنشاق دود سرخ کردنی ها ضرر دارد؟
دود روغن ترکیباتی دارد که برای سلامتی مضر است. در برخی موارد روغن در دمای بالا (مثلا هنگام سرخ کردن) ترکیباتی به وجود می آورد که در صورت ضعیف بودن تهویه می تواند خطرناک باشد. قطرات روغن که در هوا اسپری می شود وارد سیستم تنفسی شده و مخاط و لایه پوشاننده داخل مجاری تنفسی و برونش ها را تحریک می کند. این تاثیرات را می توان با کاهش حجم خروجی با فشار (FEV) در آزمایش عملکرد ریه کسانی که در معرض دود روغن بوده اند متوجه شد. اثرات بلند مدت این ترکیبات هنوز مشخص نیست اما بدیهی است که هنگام پخت غذا در دمای بالا باید با تهویه مناسب از قرارگیری در معرض دود روغن خود را محافظت کنید.
