رژیم غذایی مدیترانه‌ ای

اگر به دنبال یک برنامه غذایی مناسب برای سلامتی قلب خود هستید، رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است برای شما مناسب باشد. این رژیم شبیه به دیگر رژیم ها، به معنی محدودیت در خوردن غذاها نیست بلکه بیشتر شبیه به یک سبک زندگی سالم است.

رژیم غذایی مدیترانه ای بر مواد غذایی مبتنی بر گیاهان و چربی های سالم تأکید می کند. شما اکثراً سبزیجات، میوه ها و غلات می خورید. روغن زیتون خالص، اولین منبع چربی در این رژیم غذایی است. یک تغذیه شناس می تواند به شما کمک کند تا این رژیم غذایی را به نیازهای خودتان تنظیم کنید. در ادامه به بررسی کامل این رژیم می پردازیم و آن را از جهات مختلف بررسی می کنیم.

رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟

همانطور که از نامش پیداست، این رژیم غذایی از عادات غذایی سنتی مردم کشورهایی که در سواحل دریای مدیترانه اطراف زندگی می کنند، الهام گرفته است، به ویژه فرهنگ‌ تولید روغن زیتون در جنوب ایتالیا و یونان.

مشاهدات از یک مطالعه در دهه ۱۹۶۰ نشان داد که بیماری قلبی عروقی در برخی از کشورهای مدیترانه ای مانند یونان و ایتالیا، کمترین تعداد مرگ و میرها را نسبت به ایالات متحده و شمال اروپا داشته است.

Observations from a study in the 1960s found that cardiovascular disease was linked to fewer deaths in some Mediterranean countries, such as Greece and Italy, than in the U.S. and northern Europe.

به نقل از سایت mayoclinic

به صورت کلی در این  رژیم بر روی الگوهای غذایی تمرکز می شود و نه حجم و مقدار غذاها. غذاهای این رژیم بر اساس آشپزی سنتی کشورهایی است که در سواحل دریای مدیترانه زندگی می کنند.

مواد خوراکی مجاز در رژیم غذایی مدیترانه ای

• مصرف روزانه میوه ها، سبزیجات، دانه های مغذی و حبوبات، که همگی تازه و فصلی تهیه می شوند و فرآوری نشده‌اند.
• روغن زیتون به عنوان منبع اصلی چربی.
• پنیر و ماست، که روزانه به مقدار متوسط مصرف می شوند.
• مصرف ماهی، مرغ و تخم مرغ، که هفته ای ۱-۲ به مقدار کم تا متوسط مصرف می شوند.

خوراکی های ممنوع در رژیم

هنگام پیروی از این الگوی غذایی سالم ، بهتر است مصرف مواد غذایی زیر را کاهش دهید:

• غلات تصفیه شده، مانند نان سفید، پاستا و خمیر پیتزا که از آرد سفید تهیه شده است
• چربی های ترانس، که در مارگارین و سایر مواد غذایی فرآوری شده وجود دارند
• غذاهای دارای شکر افزوده، مانند شیرینی ها، نوشابه ها، و شکلات ها
• گوشت های فرآوری شده مانند سوسیس ها و ژامبون ها
• فست فود ها

مزایای رژیم غذایی مدیترانه ای

۱.کاهش خطر ابتلا به انواع بیماری ها

شواهد نشان می دهند که این رژیم غذایی خطر ابتلا بیماری های قلبی و عروقی را کاهش می دهد و از وقوع سکته و حمله ی قلبی جلوگیری می کند. طی مطالعاتی که در مدت ۱۲ سال انجام شد، زنانی که از این رژیم پیروی می کرد ۲۵ درصد کمتر دچار ابتلا به حمله قلبی و سکته شدند.

از دیگر مزایای پیروی از الگوی غذایی مدیترانه ای، کاهش خطر موارد زیر است:

• انواع مختلف سرطان
• بیماری پارکینسون
• بیماری آلزایمر
• دیابت نوع ۲
• آرتریت روماتوئید
• کبد چرب غیرالکلی
• فشار خون بالا

Researchers have also studied associations between a Mediterranean diet and aging. One study of over 10,000 women ages 57 to 61 found that women who followed a Mediterranean-type eating pattern were 46% more likely to live to 70 or older without chronic disease

محققان همچنین ارتباطات بین رژیم غذایی مدیترانه‌ای و پیری را مورد مطالعه قرار داده‌اند. یک مطالعه از بیش از ۱۰،۰۰۰ زن با سنین ۵۷ تا ۶۱ سال نشان داد که زنانی که الگوی غذایی مدیترانه‌ای را دنبال کرده‌اند، ۴۶٪ بیشتر احتمال داشته‌اند که تا ۷۰ سالگی یا بیشتر بدون بیماری مزمن زنده بمانند.

۲. بهبود کیفیت خواب

طی تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۸ انجام شد، کیفیت خواب افراد  بالای ۷۵ سال رابطه‌ی مستقیمی با رعایت این رژیم غذایی دارد و میزان این تاثیر در زنان و مردان یکی است . البته این به منزله ی تاثیر بر مدت زمان خواب افراد نیست.

۳. کاهش و مدیریت وزن

یک مطالعه که در مجله Nutrition & Diabetes منتشر شد، سبک زندگی و رژیم غذایی بیش از ۳۲۰۰۰ نفر را طی ۱۲ سال دنبال کرده و نتایج نشان داده است که افرادی که از رژیم مدیترانه ای پیروی می کردند در مقایسه با کسانی که این رژیم را دنبال نمی کردند، کمتر در معرض خطر اضافه وزن یا چاقی قرار داشتند.

رژیم مدیترانه ای سبز چیست؟

تفاوت اصلی بین رژیم مدیترانه ای سبز و رژیم مدیترانه ای اصلی، تأکید بر مواد غذایی گیاهی است، کیم شاپیرا، متخصص تغذیه و بنیان گذار روش کیم شاپیرا می‌گوید: «هر دو رژیم، مغز ها، دانه ها، حبوبات، غلات کامل، میوه ها، و سبزیجات را در اولویت قرار می دهند، با این حال، رژیم غذایی مدیترانه ای سبز تأکید بیشتری بر این مواد غذایی دارد،» او توضیح می دهد. «این رژیم تشویق به مصرف بالای سبزیجات برگ دار و سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی، گل‌کلم، کلم پیچ، کلم بروکسل، کلم و بوک چوی می کند.»

نوشیدنی های مجاز در رژیم مدیترانه ای

مهم ترین و اصلی ترین نوشیدنی در این رژیم همانند رژیم های دیگر، آب است. مصرف چای و قهوه منعی ندارد به شرطی که قند، شکر و خامه به آن ها اضافه نشود. همچنین مصرف چای سبز توسط کارشناسان تغذیه و رژیم توصیه شده است. دیگر نوشیدنی های مجاز در این رژیم شامل موارد زیر هستند:

• شیر و دوغ
• آب میوه های طبیعی و بدون افزودنی و شکر
• اسموتی ها
• دمنوش ها

در این نوع رژیم، مصرف الکل و نوشیدنی‌های گازدار ممنوع است.

میان وعده های مجاز در رژیم غذایی مدیترانه ای

هنگام پیروی از الگوی غذایی مدیترانه ای، سعی کنید میان وعده هایی را انتخاب کنید که با مواد مغذی تهیه شده اند. در اینجا چند گزینه ی پیشنهادی برای شما آوردیم:

• میوه تازه همراه با یک مشت آجیل خام
• ماست یونانی بدون شکر همراه میوه ی تازه و دانه های آفتابگردان
• حمص و سبزیجات تازه
• میوه ی خشک
• پنیر کاتیج همراه انواع توت
• تخم مرغ آب پز سفت همراه با کمی پنیر و میوه تازه

آیا رژیم مدیترانه ای به بدن آسیب می رساند؟

رژیم مدیترانه ای به طور کلی به عنوان یکی از سالم ترین رژیم های غذایی شناخته شده و همواره توسط متخصصان تغذیه توصیه می شود، زیرا سرشار از مواد مغذی است و فواید زیادی برای سلامتی دارد. با این حال، هر رژیم غذایی ممکن است برای همه مناسب نباشد. برخی از افراد ممکن است به مواد خاصی در این رژیم حساسیت داشته باشند یا نیازهای خاص تغذیه ای داشته باشند که این رژیم نتواند به طور کامل پاسخگوی آن ها باشد.

بیشتر بدانید: رژیم غذایی مناسب بیماران دیالیزی

علاوه بر این، در رژیم غذایی مدیترانه ای، محدودیت خاصی برای مصرف چربی وجود ندارد. اگرچه چربی های مصرفی در این رژیم بیشتر از نوع چربی های سالم و غیراشباع، مانند روغن زیتون هستند، اما زیاده روی در مصرف این چربی‌ها نیز می تواند برای سلامت قلب خطرناک باشد. بنابراین، حتی با وجود استفاده از چربی های سالم، مصرف متعادل آن ها همچنان اهمیت دارد تا خطرات احتمالی برای سلامت قلب به حداقل برسد.

جدول خوراکی های مجاز رژیم مدیترانه ای

برنامه غذایی رژیم مدیترانه ای