بررسی شده توسط: دکتر نسیم غفوریان
این روزها به دنبال عدم تحرک، پیشرفت تکنولوژی و پشت میزنشینی، رژیم غذایی نامناسب و غذاهای دارای مواد افزودنی بسیاری از افراد از چاقی و اضافه وزن رنج می برند. این موضوع باعث پدید آمدن انواع رژیم‌های لاغری مختلف شده که یکی از معروف ترین آن ها رژیم فستینگ است. این نوع رژیم شرایطی مشابه روزه داری را فراهم می کند و با مصرف چربی ذخیره بدن به تأمین انرژی و کاهش وزن کمک می کند. در واقع فستینگ یک وزن متعادل و پایدار را برای شما به ارمغان می آورد و بسیاری از معایب رژیم های دیگر را نیز ندارد.
اضافه وزن یکی از رایج‌ترین مشکلاتی است که این روزها بسیاری از افراد از آن رنج می‌برند. رژیم های کتوژنیک، کانادایی و… از رژیم‌های رایجی هستند که طرفداران بی‌شماری دارند. این رژیم‌ها دارای ضررهای متعددی هستند و اگرچه شما را به وزن ایده‌آلتان می‌رسانند، اما درعین حال مشکلات متعددی برای شما پدید می آورند.
حال ممکن است برای شما این سؤال پیش بیاید که بهترین رژیم لاغری کدام است و روزه داری متناوب و یا همان رژیم فستینگ چیست؟
رژیم فستینگ چیست؟
بسیاری از رژیم‌های غذایی به اصلاح آنچه که فرد می‌خورد می‌پردازند. درصورتی‌که رژیم فستینگ به این موضوع نمی پردازد. این رژیم یکی از بهترین رژیم‌های لاغری است که نه‌تنها هیچ ضرری برای شما ندارد؛ بلکه به بهبود شرایط سلامتی شما نیز کمک می‌کند. در این رژیم تنها تمرکز بر روی غذا نخوردن و محدود کردن آن در ساعات مشخص است.
همچنین بخوانید: معروف ترین رژیم های غذایی
در اصل این رژیم لاغری بسیار به روزه‌گرفتن شباهت دارد. ازاین‌رو رعایت رژیم فستینگ برای افراد بسیار راحت است و به همین علت آن را با عنوان روزه‌داری متناوب نیز می‌شناسند. مقالات مختلف نیز تأثیر این رژیم بر سلامتی را تأیید کرده‌اند. این رژیم انواع مختلفی دارد که هر کدام مناسب یک هدف خاص هستند.
فستینگ یک روز در میان، فستینگ غذاخوردن محدود از جمله غذا نخوردن در یک روز، رژیم جنگجو و رژیم ۸/۱۶ و رژیم غذایی ۵:۲.
انواع رژیم فستینگ
همان‌طور که ذکر شد این رژیم دارای انواع مختلفی است که در ادامه مطلب به بررسی آن‌ها می‌پردازیم:
۱. رژیم فستینگ یک روز در میان
در این نوع رژیم فرد یک روز در میان ۵۰۰ کالری مصرف می‌کند. در اصل فرد یک روز آزاد دارد که می‌تواند در آن هرچه که می‌خواهد میل کند. درصورتی‌که در روز بعد با محدودیت‌هایی در خوردن مواد غذایی همراه است. این رژیم تأثیرات شگرفی دارد، اما درعین‌حال می‌تواند باعث ضعف، سرگیجه و حالت تهوع شود، ازاین‌رو به افراد مبتدی توصیه نمی شود.
۲. رژیم ۵:۲
این نوع رژیم فستینگ بسیار ساده و راحت است. در این نوع رژیم فرد در طول هفته در دو روز غیرمتوالی تنها ۵۰۰ کالری مصرف می‌کنند و باقی روزهای هفته هرچه که می‌خواهد می خورد. این شیوه رژیم گرفتن سبب می شود تا مواد مغذی به طور مناسب در اختیار بدن قرار بگیرد و فرد دچار از دست دادن ناگهانی انرژی نشود.
بیشتر بخوانید: بهترین روش های لاغری
۳. غذا خوردن به شکل محدود
رژیم غذا خوردن به شکل محدود توسط خود فرد تنظیم می‌شود. به‌عنوان‌مثال فرد ۱۶ ساعت غذا می‌خورد و در ۸ ساعت بعد چیزی نمی‌خورد. این برنامه اختیاری می‌تواند سبب شود تا افراد به رژیم خود بیشتر پایبند باشند. البته این نوع از رژیم غذایی مناسب همه افراد نیست و فرد باید حتماً با پزشک متخصص تغذیه مشورت نماید.
چگونه رژیم فستینگ بگیریم؟
حال ممکن است برای این شما این سؤال پیش بیاید که چگونه رژیم فستینگ بگیریم؟ دستورالعمل رژیم‌های روزه‌داری ساده است و به همین دلیل می‌توان به‌راحتی آن را رعایت کرد. برنامه رژیم‌های فستینگ به‌طورکلی به شرح زیر است:
- برای رژیم یک روز در میان شما مجازید یک روز هرچه می‌خواهید میل کنید و روز دیگر تنها تا ۵۰۰ کالری مصرف نمایید و یا ناشتا باشید.
- برای رژیم جنگجو شما کل روز میوه و سبزی مصرف می‌کنید و تنها یک شب اجازه دارید در کنار میوه و سبزیجات یک وعده شام میل کنید.
- در رژیم فستینگ ۸/۱۶ شما ۱۶ ساعت اجازه میل کردن غذا دارید و بایستی باقی روز را ناشتا باشید.
- در رژیم لاغری ۲۴ ساعته، بایستی فرد یک روز کامل ناشتا باشد، او در باقی روز می‌تواند هرچه بخواهد میل کند.
- رژیم ۵:۲ حالت دیگر است که در آن فرد به مدت ۲ روز تحت رژیم است و میزان کالری آن محدود می‌شود، اما سایر روزهای هفته می‌تواند هرچه می‌خواهد بخورد.
مزایا و فواید رژیم لاغری فستینگ
مزایای رژیم فستینگ تنها به کاهش وزن و لاغری محدود نمی‌شود؛ بلکه این رژیم دارای مزایای متعدد است. برخی از رایج‌ترین فواید رژیم روزه‌داری در جدول زیر آورده شده است:
| فواید رژیم روزه داری متناوب | توضیحات |
| کنترل دیابت نوع ۲ | یکی از مشکلات رایجی که در افراد چاق دیده می‌شود، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ است. خوشبختانه به کمک این رژیم، نه‌تنها وزن فرد کاهش می‌باید؛ بلکه میزان مقاومت انسولین کم می‌شود و هورمون‌های مؤثر بر اشتها کنترل می‌شوند. |
| پیشگیری از بیماری‌های قلبی | یکی از رایج ترین علل بیماری های قلبی، چاقی و اضافه وزن است. این رژیم با کنترل وزن، هورمون‌ها، کلسترول، دیابت و فشارخون به پیشگیری از بیماری های قلبی و عوارض ناشی از آن‌ها کمک می‌کند. |
| افزایش سرعت ترمیم سلولی | بر اساس مطالعات این رژیم نقش برجسته ای در افزایش سرعت اتوفاژی و ترمیم سلولی دارد. این فرایند یک مکانیسم حیاتی برای بدن است و به حذف سلول‌های زائد کمک می‌کند؛ بنابراین این رژیم نقش مهمی در پاک‌سازی بدن دارد. |
| جلوگیری از کبد چرب | کبد چرب یک عارضه رایج است که این روزها در بسیاری از افراد مشاهده می‌شود. مطالعات نشان داده است که رژیم فستینگ به جلوگیری و حتی بهبود کبد چرب کمک می‌کند. ازاین‌رو انتخاب این رژیم به افراد در معرض خطر کبد چرب نیز توصیه می‌شود. |
عوارض جانبی رژیم فستینگ
باتوجه‌به اینکه انواع مختلفی از رژیم‌های فستینگ وجود دارد، اثرات جانبی هرکدام از آن‌ها نیز متفاوت است؛ با این‌حال افرادی که بدون مشورت با پزشک اقدام به انجام رژیم روزه داری متناوب نمایند ممکن است عوارض زیر را تجربه کنند:
- مشکلات گوارشی نظیر یبوست و حالت تهوع
- سردرد و سبکی سر
- اختلالات خواب
- احساس خستگی و کمبود انرژی
- کم آبی بدن و سوء تغذیه
- کاهش وزن بیش از حد
- مشکلات عصبی و روانی نظیر نوسانات خلقی یا پرخاشگری
- پرخوری غیرطبیعی
- تضعیف سیستم ایمنی
- اختلال در قاعدگی
- کاهش توده عضلانی
- ریزش مو
- ایجاد وسواس غذایی
غذاهای مجاز در رژیم فستینگ
انتخاب مواد غذایی مناسب در طی روزهایی که قرار است رژیم فستینگ را انجام دهید بسیار مهم است. این مواد غذایی باید بتوانند انرژی لازم را برای شما در ساعاتی که نمی‌توانید چیزی بخورید، فراهم کنند. برخی از مواد غذایی مفید برای استفاده در رژیم روزه‌داری متناوب عبارت‌اند از:
- سیب‌زمینی
- سبزیجات دارای برگ سبز
- آووکادو
- غذای دریایی نظیر ماهی
- غلات کامل مثل جو، گندم سیاه، کینوا و برنج قهوه‌ای
- آجیل‌ها و دانه‌های مغذی
- آب به مقدار زیاد
- میوه‌هایی مثل سیب، توت، موز و پرتقال
بیشتر بخوانید: تغذیه مناسب رشد کودک
- چربی‌های سالم مثل روغن زیتون
- گوشت قرمز
- مرغ
- تخم‌مرغ
- حبوبات
- چای‌های گیاهی نظیر نعناع و زنجبیل
- آب نارگیل
غذاهای غیرمجاز برای رژیم روزه داری متناوب کدام است؟
اگر می‌خواهید رژیم فستینگ با کاهش وزن مناسبی همراه باشد باید از خوردن برخی از مواد غذایی اجتناب کنید. البته این بدان معنا نیست که مصرف بعضی از خوراکی‌ها در طی روزهای انجام این رژیم ممنوع است؛ بلکه بهتر است میزان مصرف مواد غذایی غیرمجاز را محدود کنید. برخی از مواد غذایی غیرمجاز در رژیم روزه‌داری متناوب شامل موارد زیر است:
- شیرینی و کیک
- دسرهای فراوری‌شده
- آبمیوه‌های صنعتی
- نوشابه‌ها
- فست فودها نظیر همبرگر، سیب‌زمینی سرخ‌کرده و پیتزا
- چیپس و پفک
- کنسروها
- الکل
بیشتر بخوانید: معروف ترین رژیم های غذایی
- نان سفید
- پاستا
- برنج سفید
- لبنیات پرچرب
با رژیم فستینگ چند کیلو لاغر می شویم؟
بسته به اینکه شما از کدام یک از انواع رژیم روزه‌داری متناوب پیروی کرده باشید، میزان کاهش وزن شما نیز متفاوت خواهد بود. به‌طورکلی با استفاده از این رژیم غذایی افراد می‌توانند حدود ۲ تا ۶ کیلوگرم در طی یک ماه لاغر شوند. البته این کاهش وزن به این بستگی دارد که فرد چه مدت‌زمانی این رژیم را انجام دهد، شرایط بدنی او در چه وضعیتی قرار داشته باشد و از چه مواد غذایی در طول انجام این رژیم استفاده کند.
آیا رژیم فستینگ برای همه افراد مناسب است؟
شرایط بدنی افراد برای انجام رژیم فستینگ باید در نظر گرفته شود. به همین دلیل مشورت با پزشک برای تعیین اینکه آیا فرد می‌تواند از این رژیم برای کاهش وزن استفاده کند یا خیر ضروری است. برخی از افراد کاندیدای مناسبی برای پیروی از رژیم روزه‌داری متناوب نیستند و ممکن است در صورت انجام این رژیم لاغری با عوارض گوناگونی مواجه شوند و سلامت آن ها به خطر بیفتد.
کسانی که نباید از رژیم روزه داری متناوب استفاده کنند عبارت اند از:
- زنان باردار یا شیرده
- افراد دارای بیماری های خاص
- کسانی که با اختلالات خوردن دست و پنجه نرم می‌کنند
- افراد مبتلا به دیابت نوع ۱
- کودکان و نوجوانان زیر ۱۸ سال
جمع بندی
رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب یک روش جدید و مناسب برای کاهش وزن در مدت زمان اندک است. افرادی که زمان کافی برای گرفتن رژیم های لاغری طولانی مدت ندارند و یا از سایر رژیم های لاغری جواب نگرفته اند می توانند با مشورت با پزشک از رژیم روزه داری متناوب پیروی کنند. این رژیم لاغری انواع مختلفی دارد که تفاوت آن ها در میزان ساعات گرسنگی و ساعاتی است که می توان غذا میل کرد.
این رژیم علاوه بر لاغری مزایای دیگری نظیر جلوگیری از بیماری های قلبی و کبد چرب، افزایش سرعت ترمیم سلولی و کنترل دیابت نوع ۲ نیز دارد. البته همه افراد برای انجام رژیم فستینگ مناسب نیستند و افراد با شرایط بدنی خاص باید حتماً با پزشک متخصص مشورت نمایند.