رژیم کتوژنیک

برای پیروی از این رژیم باید نسبت به فواید و عوارض رژیم کتوژنیک که در ادامه بیان می گردد اطلاعات کاملی داشته باشیم و به این نکته توجه کنیم که رژیم کتوژنیک در شاخه رژیم های پروتئین بالاست و در آن مصرف چربی نیز لحاظ شده است.

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک ( Ketogenic Diet) یک برنامه تغذیه و دریافت کالری می باشد که براساس استفاده از چربی و پروتئین بنا گردیده است و در مقابل مصرف کربوهیدرات در آن به حداقل و نزدیک به صفر می رسد. این رژیم با نام رژیم کتو نیز شناخته می شود. عملکرد بدن در دوره رژیم کتوژنیک به سمتی می رود که کالری مورد نیاز خود را از چربی ها دریافت کند و با مصرف چربی طی متابولیک کتوز به فرآیند رژیم فرد کمک کد.

عامل تبدیل چربی به کتون، کبد است. کبد در رژیم کتوژنیک چربی ها را به کتون تبدیل می کند تا به جای قند ( گلوکز) در بدن فرد مصرف گردد.

زمانی بدن به این سمت پیش می رود که میزان کربوهیدرات دریافتی در روز به زیر ۵۰ گرم برسد و فقط محدود به سبزیجات باشد.

رژیم کتوژنیک چگونه بر روی بدن اثر می‌گذارد؟

مسیرهای دریافت انرژی و تامین نیازهای بدن متفاوت می باشد. مکانیزم بدن به گونه ای طراحی شده است که اولویت را بر کربوهیدرات ها قرار می دهد و تا زمانی که کربوهیدرات ها وجود داشته باشند، به مصرف سایر منابع اقدام نمی کند. پس نیاز است که برای مصرف چربی و پروتئین، موجودیت کربوهیدرات بدن را صفر کنیم . حالا بدن برای بقای خود چربی ها را به کتون تبدیل کرده و می سوزاند.

زمانی که بدن به سوخت و ساز چربی عادت کند، فرد با کاهش وزن همراه می شود و عملکرد بدن نیز به مراتب بهبود می یابد. حالا برای اینکه در ادامه سوخت مصرفی بدن تامین شود، نیاز است که فرد در رژیم کتوژنیک سطح مصرف چربی خود را بالا ببرد. البته چربی سالم که بیشتر به صورت گیاهی تهیه می شود و شامل روغن زیتون، روغن نارگیل و … می شود.

همچنین بخوانید: انواع شیرین کننده های رژیمی

انواع رژیم های کتوژنیک

این رژیم با توجه به نیازهای فرد درخواست کننده بسیار گسترده و متنوع است. عواملی مانند منطقه جغرافیایی، شرایط آب و هوایی، مواد غذایی در دسترس و .. نیز در انتخاب نوع رژیم کتوژنیک تاثیر دارد.  برخی از معروف ترین رژیم های کتوژنیک به شرح زیر می باشد.

۱. رژیم کتوژنیک استاندارد SKD

به عنوان رژیم مقدماتی نیز شناخته می شود که برای شروع برنامه غذایی به داوطلب پیشنهاد می شود. در این رژیم یک میزان حداقلی از کربوهیدرات نیز در برنامه غذایی قرار داده می شود که از ۵ درصد تجاوز نمی کند.  درصد بالایی از مصرف مواد غذایی فرد را چربی های سالم مانند کره گیاهی، روغن سالم، آووکادو، روغن ماهی و … تشکیل می دهد.

۲. رژیم کتوژنیک هدفمند TKD

این نوع رژیم مختص افرادی است که در کنار برنامه غذایی به صورت حرفه ای نیز ورزش می کنند. این افراد طی رژیم کتوژنیک هدفمند حق دارند سطح کربوهیدرات بیشتری را مصرف کنند که می تواند نزدیک به ۳۰ درصد تغذیه آنها را در بر بگیرد.

۳. رژیم کتوژنیک چرخشی CKD

رژیم دوره ای که امکان وجود استراحت و عدم رعایت رژیم در آن هست به عنوان رژیم کتوژنیک چرخشی شناخته می شود. بازه زمانی چرخش و دوره ها تحت عوامل گسترده انتخاب می شود و می تواند به صورت هفته ای، دو هفته ای، ماهانه و … باشد. در یکی از حالت ها به صورت بازه زمانی دو سوم به یک سوم رژیم رعایت می شود و بعد از ۶ روز رژیم ۳ روز استراحت برای فرد لحاظ می گردد. امکان رزرو و مدیریت روزهای استراحت برای مراسمات و برنامه های خاص مانند جشن تولد و … وجود دارد.

۴. رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا HPKD

افراد ورزشکاری که در کنار تناسب اندام در پی افزایش حجم عضلات خود هستند، از این رژیم استفاده می کنند. در رژیم کتوژنیک پروتئین بالا سطح پروتئین دریافتی بیش از ۳۵ درصد می باشد. بخاطر دریافت پروتئین بالاتر و چربی کمتر نسبت به سایر انواع رژیم کتوژنیک، این رژیم با استقبال خوبی همراه بوده است.

نکته مهم در این رژیم رعایت حد بالای پروتئین است. اگر پروتئین زیادتری مصرف گردد، چربی به عنوان کتوز مصرف نمی گردد و این پروتئین است  که تبدیل به منبع سوخت و ساز بدن می شود.

همچنین بخوانید: کدام مواد غذایی بیشترین پروتئین را دارند؟

موثرترین نوع رژیم کتوژنیک کدام است؟

در شرایط مختلف جسمی فرد و همچنین با توجه به هدف از انجام رژیم، اثرگذاری رژیم های مختلف متفاوت خواهد بود. در برخی افراد هدف لاغری است و استفاده از رژیم کتوژنیک استاندارد نتایج بسیار خوبی به همراه دارد و افرادی که ورزشکار هستند و هدف عضله سازی دارند، رژیم کتوژنیک پروتئین بالا و رژیم چرخه ای با توجه به دوره استراحت گزینه مناسب تری  می باشد.

در شروع این رژیم ورزشکاران با افت انرژی مواجه می شوند که نباید نگران شوند، چرا که سیستم سوخت و ساز بدن از هیدروکربنات به سمت مصرف چربی می رود.

فواید

انواع مختلف رژیم کتوژنیک فواید، ویژگی ها و مزایای متنوعی را در اختیار فرد قرار می دهند که به سلامتی جسمی او کمک می کند، مهمترین مزایای این رژیم عبارتند از:

علاوه بر موارد بالا کاهش احتمال ابتلا به سرطان، افزایش سلامت پوست، پیشگیری از آلزایمر، کاهش ابتلا به صرع و جلوگیری از سندرم تخمدان از دیگر فواید و مزایای استفاده از رژیم کتوژنیک می باشد.

عوارض

در کنار تمام فواید و مزایا، این رژیم با برخی معایب و محدودیت ها نیز همراه است که اغلب در روزهای اولیه رژیم فرد را تحت تاثیر قرار می دهد. هرچه بدن با شرایط برنامه غذایی سازگارتر شود، سطح عوارض کاهش می یابد. قبل از شروع رژیم کتوژنیک نیاز است که نسبت به عوارض آن اطلاع کافی داشته باشید تا هم راه های برطرف کردن معایب را بدانید و هم اینکه دچار نگرانی و استرس نشوید. مهمترین معایب رژیم کتوژنیک عبارتند از:

• کاهش دریافت مواد مغذی : زمانی که شاخه کربوهیدرات ها از مصرف غذایی حذف می شوند، مجموعه غنی از مکمل های غذایی توسط بدن دریافت نمی شوند و فرد با کاهش آنها در بدن روبرو می گردد.
• اختلال در سیستم گوارشی : در شروع رژیم احتمال ایجاد تغییراتی مانند اسهال، یبوست و گرفتگی عضلات شکمی وجود دارد.
• ابتلا به آنفولانزای کتو : نشانه های اصلی این نوع بیماری خستگی شدید همراه با حالت تهوع و سردرد می باشد.
• بی خوابی و بد خوابی : سطح سروتونین نسبت مستقیمی با شرایط خواب دارد و زمانی که مصرف کربوهیدرات محدود شود، بدن با کاهش این هورمون روبرو می شود، بنابراین ممکن است فرد با کم خوابی و بد خوابی روبرو شود.
• افت انرژی اولیه در کار و ورزش : در فرآیند انطباق پذیری بدن، در روزهای اولیه رژیم احساس ضعف، سستی و کاهش توان وجود دارد.
• اختلالات کبدی و کلیوی : سطح دفع کلسیم در این رژیم غذایی بالا می رود و سبب می شود که عملکرد کلیه و کبد دچار اختلال گردد.
• عوارض دیگر: مانند گرفتگی عضلات، کاهش آرامش و افزایش تندخویی، بوی بد دهان، ریزش مو، سردرد و … نیز ممکن است در اثر رژیم کتوژنیک ظاهر شوند.

مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک

در دوران رژیم کتوژنیک باید نسبت به غذاهای مجاز اطلاع کافی داشته باشید. لیست غذایی و میوه های مجاز در این رژیم به شرح زیر است:

در کنار این مواد خوراکی مصرف نوشیدنی هایی چون آب، چای، قهوه و … نیز در دوره رژیم کتوژنیک مجاز می باشد.

همچنین بخوانید: بهترین زمان نوشیدن قهوه

مواد غذایی ممنوع در رژیم کتوژنیک

گروه های غذایی زیر را نباید در دوره رژیم غذایی کتوژنیک مصرف کرد:

چه افرادی می توانند از رژیم کتوژنیک استفاده کنند؟

متناسب با سن، شرایط جسمی و … همه افراد می توانند یکی از انواع رژیم های کتوژنیک را انتخاب کنند و از آن استفاده کنند. این رژیم برای افراد مبتلا به مشکلات دیابت نوع دو، صرع، مبتلا به سندرم تخمدان، در معرض سرطان و … نتیجه بخشی بالایی دارد.

چه کسانی نباید رژیم کتوژنیک بگیرند؟

زنان باردار، افراد دارای مشکلات کلیوی و کبدی، بیماران دیابتی نوع ۱، افراد مبتلا به پانکراتیت، بانوانی که در دوران شیردهی هستند و … نباید از این رژیم استفاده کنند.

ورزش در رژیم کتوژنیک و تاثیر این رژیم بر عملکرد ورزشی

بهتر است در روزهای اولیه رژیم سطح فعالیت های کاری و ورزشی کاهش پیدا کند و بعد از انطباق پذیری بدن، با قدرت بالاتری به انجام فعالیت های ورزشی پرداخته شود تا پیشرفت بهتری ایجاد گردد.

با گذشت زمان این رژیم انرژی بالاتری را برای ورزشکار فراهم می کند تا با توانایی بهتری به انجام فعالیت های ورزشی خود بپردازد.

برای اطلاعات بیشتر: قبل و بعد از ورزش چه چیزهایی بخوریم؟

گیاهخواری در رژیم کتوژنیک

امکان تلفیق این دو رژیم غذایی وجود دارد. نکته مهم این است که زیر نظر متخصص انجام گیرد تا بدن دچار کمبود مواد ضروری نشود.

فستینگ در رژیم کتوژنیک

فرآیند روزه داری ( فستینگ ) در دوران رژیم کتوژنیک امکان پذیر می باشد. تنها باید برنامه غذایی را متناسب با وعده هایی با فاصله زیاد در نظر گرفت و اینکه روزه داری در آن به صورت پیوسته نباشد و با فاصله انجام شود. این رژیم با نام کتوفستینگ شناخته می شود و باید زیر نظر متخصص باشد. در آن سطح مصرف مایعات نیز از اهمیت بالایی برخوردار است.

با رژیم کتوژنیک چند کیلو وزن کم می کنم؟

رژیم کتوژنیک در یک بازه ۴۵ روزه تا دو ماهه اثر گذاری موفقی دارد و فرد می تواند با آن بین ۱۰ تا ۱۲ کیلوگرم وزن کم کند.

آیا کتوزیس خطرناک است؟

معنی کتوزیس  عبارت است از تغییر مصرف سوخت و ساز بدن از قند به چربی، این فرآیند خطری برای بدن ندارد و در مدت های بالاتر با مصرف چربی باعث پاکسازی و سلامت بدن نیز می شود.

سوالات متداول