یکی از نکات بسیار مهم در بهبود عملکرد و بهره وری دانش آموزان، توجه کافی به خواب آنها است. به منظور حضور با راندمان، انرژی، هوش و تمامیت حواس در کلاس ها، دانش آموزان باید به میزان کافی بخوابند. بنابراین، با توجه به اهمیت این موضوع برای دانش آموزان، در این مقاله قصد داریم به بررسی علل مشکلات خواب در کودکان و نوجوانان و روش هایی برای تنظیم برنامه خواب آنها بپردازیم.
میزان مناسب خواب برای کودکان و نوجوانان
خواب کافی برای کودکان و نوجوانان بسیار اهمیت دارد. میزان مناسب خواب برای این گروه سنی نسبت به افراد بزرگسال بیشتر است. برای حفظ توانایی ذهنی و عملکرد بهتر در یادگیری و دریافت مطالب درسی، کودکان و نوجوانان نیاز به حداقل ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه با کیفیت دارند.
علاوه بر این، خواب کافی برای کودکان تاثیر قابل ملاحظه ای بر جوانب زندگی روزمره آنها دارد. کاهش عملکرد فرزندان ناشی از کمبود خواب، تنها محدود به موفقیت در تحصیل نمی شود، بلکه بر توجه، تمرکز، قدرت تصمیم گیری و حل مسائل نیز تاثیر می گذارد. همچنین، کمبود خواب می تواند باعث دمدمی مزاجی و بیش فعالی در کودکان شود.
برای داشتن یک خواب با کیفیت، نه تنها مدت زمان خواب بلکه عوامل دیگری نیز بسیار مهم هستند. در ادامه به شرایطی که برای داشتن خواب با کیفیت باید رعایت شود، اشاره خواهیم کرد:
- ساعت شروع خواب: برای کودکان و نوجوانان، ساعت شروع خواب بسیار حائز اهمیت است. هرچه کودکان دیرتر به خواب بروند، احتمال داشتن یک خواب با کیفیت کمتر می شود. بنابراین، تلاش کنید که ساعت خواب کودکان را ثابت کنید و آنها را به موقع بخوابانید.
- محیط خواب: محیط خواب باید بدون آلودگی صوتی و سر و صدای زیاد باشد. اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب کودک، یک محیط آرام و بی سر و صدا است. همچنین، محل خواب باید با دما و تهویه ی مناسب باشد.
- ساعت خواب و بیداری: سعی کنید ساعت خواب و بیداری کودک یا نوجوان ثابت باشد تا ذهن و بدن آنها تنظیم شود.
- تاریکی اتاق خواب: اتاق خواب باید تاریک و بدون نور باشد. نور محیط می تواند خواب کودک را مختل کند و باعث ایجاد مشکلاتی مانند ترس یا بیداری در شب شود. در صورت نیاز می توانید از نور ملایم و کم استفاده کنید، اما تلاش کنید اتاق خواب همچنان تاریک باشد.
همانطور که گفته شد، داشتن خواب کافی و با کیفیت برای کودکان و نوجوانان بر تمامی جوانب زندگی روزمره ی آنها تاثیر می گذارد. بنابراین، به رعایت شرایطی که برای خواب با کیفیت لازم است توجه کنید.
چرا کودکان نمی خوابند؟
در بسیاری از مواقع، کودکان علاقه ای به خوابیدن ندارند و تمایل دارند بیدار بمانند و با خود و دیگران بازی کنند. این رفتار، ناشی از پر تحرک بودن ذاتی کودکان و علاقه آنها به جستجو کردن، شناختن، کنجکاوی و بازی است. آنها معتقدند که با خوابیدن، فرصت دست یافتن به بازی و کارهای جدیدتر را از دست می دهند. همچنین، می خواهند تجربه بزرگ بودن را به دست آورند و دیگران آنها را به عنوان کودک در نظر نگیرند.
علاوه برا این، عوامل دیگری نیز می توانند باعث به هم خوردن تنظیم خواب کودکان شوند که در اینجا به برخی از آنها اشاره می شود:
- شرایط نامناسب خانه برای خواب: محیط خواب کودکان باید آرام و راحت باشد. اگر شرایط خواب کودکان مناسب نباشد ممکن است باعث بد خوابی آنها شود.
- انجام بازی های هیجانی قبل از خواب: انجام بازی های پر هیجان و فعالیت های محرک قبل از خواب می تواند باعث بیداری کودک شود.
- مصرف غذاهای محرک: خوردن غذاهای حاوی مواد محرک مانند شکلات یا شیرینی قبل از خواب ممکن است باعث بیداری و کم خوابی کودکان شود.
- دمای نامناسب اتاق خواب: دمای خیلی گرم یا سرد در اتاق خواب ممکن است کودکان را اذیت کند و باعث بدخوابی آنها شود.
- مشکلات تنفسی در خواب: مشکلات تنفسی هنگام خواب می تواند سبب اختلال در خواب کودکان شود. در صورت مشاهده چنین وضعیتی به پزشک متخصص مراجعه کنید.
- استرس و اضطراب: سطح بالای استرس و اضطراب در کودکان می تواند به بیداری و بد خوابی کودک منجر شود.
- ترس های ذهنی: ترس و وحشت هایی مانند ترس از دزد می تواند باعث بیداری کودکان شود. تماشای فیلم ها یا انیمیشن های ترسناک و شنیدن داستان های ترسناک قبل از خواب نیز از عوامل دیگر این مشکل هستند.
- بیش فعالی: کودکانی که بسیار پر فعال هستند، ممکن است دشواری در خوابیدن داشته باشند.
- خوابیدن زیاد طولانی در طول روز: خوابیدن طولانی در طول روز ممکن است سبب کاهش نیاز به خواب شبانه شود.
- استفاده زیاد از موبایل و تبلت: استفاده بیش از حد از موبایل و تبلت قبل از خواب سبب می شود کودک دیرتر بخوابد و خواب کافی نداشته باشد.
با شناسایی صحیح این عوامل، می توانید به تنظیم خواب کودکان در سنین مختلف کمک کرد.
راهکارهای تنظیم زمان خواب کودکان و نوجوانان
هر مشکلی دارای راه حلی است، حتی برای کودکانی که بد قلق هستند یا نوجوانانی که لجباز و بد عادت به نظر می رسند، می توانید راه حل هایی پیدا کنید تا آنها را به یک نظم جدید و خواب مناسب عادت دهید. در ادامه، راهکارهایی در این زمینه ارائه شده است که باید با توجه به سن و قابلیت های فرزندتان از آنها استفاده کنید. تلاش کنید قاطع نباشید اما این قوانین را به صورت جدی پیگیری کنید تا تاثیرگذار باشند.
۱- برنامه ریزی منظم برای خواب:
در خانه قبل از هر چیز، بهتر است نه فقط برای فرزندانتان بلکه برای تمام اعضای خانواده، یک برنامه خواب مناسب را تدوین کنید. اگر چه ساعت خواب و بیداری برای افراد با سنین و نیازهای مختلف متفاوت است، اما تلاش کنید حداقل در آغاز با فرزندانتان هماهنگ شوید تا به شرایط جدید عادت کنند و الگویی برای آنها باشید.
می توانید برای انجام فعالیت های پیش از خواب، مثلا به مدت ۳۰ دقیقه، زمان مشخصی تعیین کنید و این برنامه را هر شب، حداقل به مدت ۴ هفته اجرا کنید تا مغز شما این الگوی خاص را با خوابیدن هماهنگ کند.
همچنین بخوانید: عوارض خواب ناکافی
۲- محیط و فضای مناسب برای خوابیدن:
یکی از عوامل مهم برای تنظیم خواب و استراحت مناسب، هورمونی به نام ملاتونین است. این هورمون در کنترل فرآیند خواب ذهن و بدن نقش بسزایی دارد. با این حال، نور سفید و طیف نور آبی که از دستگاه های الکترونیکی مانند موبایل، لپ تاپ و تلویزیون تابیده می شود، می تواند ترشح ملاتونین را کاهش دهد و خواب بچه ها را به خطر بیندازد.
بنابراین، بهتر است قبل از خواب، تماشای تلویزیون، استفاده از دستگاه های الکترونیکی و نور سفید در خانه پرهیز کنید و دو ساعت قبل از خواب نور خانه را کاهش دهید.
۳- وعده غذایی قبل از خواب و عدم مصرف مواد انرژی زا:
یکی از عوامل مهم و تاثیرگذار بر یک خواب آرام، نوع غذا و زمان مصرف آن قبل از خواب می باشد. وجود غذاهای چرب و شیرین، غذاهای سنگین یا مواد غذایی شور می تواند با افزایش فشار خون کودک و تغییرات متابولیسم قبل از خواب، داشتن یک خواب عمیق را مختل کند. بهتر است حدود دو ساعت قبل از خواب، یک وعده غذایی سبک و متعادل از نظر چربی، قند، ترشی و شوری مصرف شود.
همچنین، مصرف زیاد آب قبل از خواب، نیاز به استفاده از دستشویی را در طول شب افزایش می دهد و ممکن است باعث اختلال در خواب و بیداری شبانه شود. نوشیدنی هایی مانند چای، قهوه، نوشابه و شکلات که شامل کافئین هستند، باعث افزایش ضربان قلب، افزایش متابولیسم و تخریب الگوی خواب می شوند. بنابراین، بهتر است حداقل ۳ تا ۴ ساعت قبل از خواب، کودک یا نوجوان از مصرف این نوع مواد پرهیز کند.
۴- تعیین زمان خواب و بیداری و پایبندی به آن:
مطابق توصیه های پزشکی، بهترین مدت زمان خواب برای گروه سنی کودکان و نوجوانان بین ۷ تا ۹ ساعت است. اما زمان شروع خواب و بیداری نیز نقش حائز اهمیتی در سطح انرژی روزانه بچه ها دارد، به ویژه در طول سال تحصیلی که نیاز به بیدار شدن در زمان مشخصی برای مدرسه وجود دارد. بهترین زمان شروع خواب برای این گروه سنی بین ۱۰ تا ۱۱ شب است. در صورتی که ساعت خواب فرزندتان به صورت قابل توجهی دیرتر از این باشد، تلاش کنید بطور تدریجی زمان رفتن به رختخواب را تنظیم کنید تا به طور مناسب با ساعت بیدار شدن در دوره مدرسه، مجموعا بین ۷ تا ۹ ساعت خواب فرزندتان تامین شود.
۵- داشتن فعالیت بدنی در طول روز:
مقایسه کودکان امروز با دهه ی گذشته نشان می دهد که الگوی خواب و استراحت آنها تغییر کرده است. عوامل متعددی در این تغییر نقش دارد، که کاهش فعالیت بدنی در طول روز به عنوان یکی از عوامل اصلی آن شناخته می شود.
کودکان و نوجوانان از انرژی بیش از حدی برخوردار هستند و اگر این انرژی از طریق بازی، تفریح و ورزش در طول روز تخلیه نشود، ممکن است بر کیفیت و مدت خواب آنها تاثیر منفی بگذارد. معمولا کودکان ترجیح می دهند زمان رفتن به خواب را در لحظه ای انتخاب کنند که خسته شده اند. فعالیت بدنی مناسب در طول روز، با کاهش سطح انرژی، بدن را برای یک استراحت خوب و خواب عمیق در شب آماده می کند.
۶- عدم فعالیت ورزشی در شب:
برای بهبود خواب شبانه، توصیه می شود فعالیت ورزشی یا هرگونه تحرک شدید را حداقل سه تا چهار ساعت قبل از خواب انجام دهید. اگرچه ورزش باعث خستگی می شود، اما در بسیاری از افراد، تحرک با شدت بالا قبل از ساعت خواب می تواند منجر به بی خوابی شود. به همین دلیل، توصیه می شود تحرک معمولی را چند ساعت قبل از خواب جایگزین فعالیت ورزشی شدید کنید.
۷- کنترل ترس کودک:
اگر کودک شما از تاریکی یا موجودات ترسناک مانند دزد وحشت دارد و این ترس باعث می شود که او نتواند به خواب برود، روش های مختلفی وجود دارد که می توانید از آنها برای کنترل ترس کودکتان استفاده کنید. به عنوان مثال، شما می توانید یک اسباب بازی یا عروسک را در اتاق او قرار دهید تا وظیفه نگهبانی شب را بر عهده بگیرد. همچنین، در طول روز می توانید با کودکتان در مورد این تصورات ترسناک صحبت کنید و سعی کنید تا ترسشان را کاهش دهید.
استفاده از نور ملایم در اتاق نیز می تواند موثر باشد. علاوه بر این، می توانید درب اتاق را باز بگذارید تا کودک احساس امنیت بیشتری داشته باشد. در صورتی که مشکل ترس کودک شما شدید باشد، بهتر است برای ریشه یابی و درمان با یک مشاور متخصص در این حوزه مشورت کنید.
۸- تهیه دفترچه یادداشت خواب:
به منظور ترغیب دانش آموزان به رعایت نظم در برنامه خواب خود، می توانید یک دفترچه یادداشت خواب برای آنها تهیه کنید. این دفترچه به آنها اجازه می دهد هر روز جزئیاتی مانند میزان و کیفیت خواب، زمان بیدار شدن و خوابیدن، سطح انرژی روزانه و عملکرد درسی و یادگیری خود را یادداشت کنند و سپس آنها را هفتگی بررسی کنند. این روش به دانش آموزان این امکان را می دهد که ارتباط بین خواب و روحیه بهتر، نمرات بالاتر و موفقیت در تکالیف و فعالیت های بدنی خود را به وضوح مشاهده کنند. درک این موارد به آنها انگیزه بیشتری برای تنظیم برنامه خواب خود می دهد.
بیشتر مطالعه کنید: چگونه از هموروئید کودکان پیشگیری کنیم؟
۹- عدم تمرکز روی خواب:
در سن کودکی، ذهن بچه ها بسیار فعال و سیال است و به طور مداوم در حال تصور و خیال پردازی هستند. به همین دلیل، خوابیدن برای آنها می تواند مشکل باشد و نمی توانند به راحتی بخوابند. از این رو، تلاش نکنید با اجبار یا نگه داشتن کودک در رختخواب، او را مجبور به خوابیدن کنید زیرا این ممکن است منجر به افزایش استرس و مقاومت او شود. به جای آن، از روش هایی که توصیه شده است، استفاده کنید و توجه کودک را به فعالیت های پیش از خواب و روالی که او را برای خواب آماده می کند، جلب کنید.
۱۰- درمان اختلالات خواب:
اگر علائمی مانند بی خوابی شدید، بیدار شدن مکرر در طول شب، کابوس ها، شب ادراری و یا مشکلات مشابه برای طولانی مدت ادامه دارند و با روش های قبلی نتوانستید آنها را کنترل کنید، حتما باید به یک مشاور یا درمانگر متخصص در زمینه کودکان و نوجوانان مراجعه کنید.
برای تنظیم ساعت خواب دانش آموزان قبل از سال تحصیلی چه باید کرد؟
برای تنظیم ساعت خواب دانش آموزان قبل از شروع سال تحصیلی، بهتر است چند هفته تا یک ماه قبل از آغاز سال تحصیلی جدید، یک برنامه منظم و مناسب با سن و نیازهای فرزندان خود تنظیم کنید. در این برنامه باید عواملی که باعث خواب ناکافی می شوند، را پیشگیری کنید و از راهکارهایی که در این مقاله ذکر شده است، استفاده کنید.
الگوی زمان خواب دوره پیش دبستانی (۳ الی ۵ سال)
بسته به سن، سطح فعالیت و نیازهای فردی کودکان، میزان نیاز به خواب در آنها متفاوت است. در این دوره، کودکان نیازمند ۱۰ تا ۱۳ ساعت خواب در روز هستند تا بتوانند خوشحال و پر انرژی باشند و حال خوبی را تجربه کنند. این مقدار خواب مناسب برای رشد و سلامت جسمی و ذهنی آنها ضروری است.
بنابراین، به دقت روال خواب کودکان خود را پیگیری کنید و در صورت نیاز، پزشک مشاوره بگیرید تا بتوانید بهترین راهکارها را برای حفظ سلامتی و رشد مناسب آنها انتخاب کنید.
الگوی زمان خواب کودکان مدرسه ای (۶ تا ۱۳ سال)
توصیه می شود که کودکان در این سن روزانه بین ۹ تا ۱۱ ساعت بخوابند. با توجه به این که سن مدرسه شامل گروه های سنی مختلفی است، نیازهای هر کودک در این دوره می تواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد. کودکان کم سن تر مدرسه ای، معمولا به میزان بیشتری نسبت به کودکان در مقطع راهنمایی و دبیرستان به خواب احتیاج دارند.
هنگامی که کودکان وارد دوران نوجوانی می شوند، الگوهای خواب آنها به طور قابل توجهی تغییر می کند و این می تواند منجر به چالش هایی شود که نوجوانان با آنها روبرو می شوند.
الگوی زمان خواب نوجوانان (۱۴ تا ۱۷ سال)
طبق تحقیقات، هر نوجوان هر شب نیاز به ۸ تا ۱۰ ساعت خواب دارد، که این مقدار بیشتر از نیاز یک کودک یا بزرگسال است. با این حال، بیشتر نوجوانان فقط ۶.۵ تا ۷.۵ ساعت یا کمتر در شب می خوابند. عدم داشتن خواب کافی و منظم منجر به کمبود خواب مزمن می شود که می تواند تاثیرات چشمگیری روی زندگی نوجوانان داشته باشد. همچنین، می تواند بر سلامت روانی آنها تاثیر بگذارد، به طوری که افزایش احتمال ابتلا به افسردگی، اضطراب و کاهش اعتماد به نفس را داشته باشد و می تواند بر عملکرد تحصیلی در مدرسه تاثیر بگذارد.
علت کم خوابی و بیداری نوجوانان در این سن بسیار متنوع است. آنها در طول روز فعالیت های زیادی از جمله فعالیت های پس از مدرسه و تکالیف دارند که باعث می شود نتوانند شب به موقع بخوابند. علاوه بر این، برای رفتن به مدرسه مجبور هستند زودتر از خواب بیدار شوند.
همچنین، ساعت بیولوژیکی نوجوانان باعث می شود خوابیدن در ساعات زود هنگام برای آنها دشوار شود. به عبارت دیگر، در سن بلوغ ساعت بیولوژیکی افراد تغییر می کند و خوابیدن در ساعت ۹ شب برایشان دشوار می شود.
با ادامه این فرآیند، زمان خوابی که به تاخیر افتاده است، باعث می شود که نوجوانان در صبح ها دیرتر بیدار شوند. به عنوان مثال، حتی اگر ساعت ۱۱ شب به رختخواب بروند، به طور معمول باید بین ساعت ۸ تا ۹ صبح بیدار شوند، اما در عمل، برای رفتن به مدرسه باید زودتر از این ساعت بیدار شوند.
بنابراین، نوجوانان در طول هفته با کمبود خواب مزمن مواجه هستند و از مقدار خواب لازم برای بدنشان محروم می شوند.
