عوارض خواب ناکافی

کم خوابی در جامعه امروزی بسیار گسترده است و می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی از جمله الزامات شغلی، مسئولیت‌های اجتماعی و خانوادگی، شرایط پزشکی و اختلالات خواب باشد. با انباشته شدن کمبود خواب، افراد ممکن است کاهش عملکرد، افزایش خطر تصادف و مرگ و اثرات مضر بر سلامت روانی و جسمی را تجربه کنند. در این مقاله با ما همراه شوید تا به بررسی عوارض خواب ناکافی (بی خوابی و یا کم خوابی) بپردازیم.

کمبود خواب چیست و به چه علت رخ می‌دهد؟

کمبود خواب زمانی رخ می‌دهد که خواب کافی برای حفظ هوشیاری، عملکرد و سلامت کافی وجود نداشته باشد، فرقی نمی کند که به دلیل کاهش مدت زمان کل خواب (کاهش کمیت) و یا به دلیل تکه تکه شدن خواب با بیداری‌های کوتاه (کاهش کیفیت) اتفاق بیفتد. بی خوابی معمولا خود را با ایجاد مشکل در به خواب رفتن، مشکل در حفظ خواب، بیدار شدن‌های پی در پی در خواب و ناتوانی در بازگشت به خواب نشان می دهد.

عللی که باعث کمبود خواب می شوند عبارتند از:

• افزایش سن
• جنسیت (معمولا در زنان بیش تر دیده می شود.)
• یائسگی (نشانه های یائسگی)
• خوابیدن زیاد در طول روز
• قرار داشتن در معرض نور
• نور، دما و تهویه نامناسب اتاق خواب
• شیفت کاری
• سفر با هواپیما و تغییر ساعات
• اضطراب و نگرانی
• استرس و هیجان شدید
• داشتن سابقه افسردگی
• غم
• مصرف برخی داروها و قطع برخی از آنها
• داشتن بیماری مثل: آرتروز، بیماری های مختل کننده تنفس، تیروئید پرکار، سندروم پای بی قرار و …
• سکته مغزی
• خوردن غذا قبل از خواب
• سوزش سردل یا بیماری های گوارشی
• مصرف نیکوتین، کافئین و الکل
• عدم تحرک کافی و ورزش نکردن

همچنین بخوانید: میزان خواب طبیعی بدن

یک فرد چقدر به خواب نیاز دارد؟

طبق تحقیقات انجام شده، خواب کافی با توجه به سن به ۸ گروه دسته بندی شده است:

• نوزادان تا ۳ ماه: ۱۴ الی ۱۷ ساعت
• نوزادان ۴ تا ۱۱ ماه: ۱۲ الی ۱۵ ساعت
• کودکان ۱ تا ۲ سال: ۱۱ الی ۱۴ ساعت
• کودکان ۳ تا ۵ سال: ۱۰ الی ۱۳ ساعت
• کودکان ۶ تا ۱۳ سال: ۹ الی ۱۱ ساعت
• نوجوانان ۱۴ تا ۱۷ سال: ۸ الی ۱۰ ساعت
• بزرگسالان ۱۸ تا ۶۴ سال: ۷ الی ۹ ساعت
• بزرگسالان بالای ۶۵ سال: ۷ الی ۸ ساعت

خواب ناکافی باعث چه بیماری هایی می شود؟

کم خوابی یا بی خوابی به طرز چشمگیری در سلامتی، فعالیت های روزمره و ایمنی بدن تاثیر می‌گذارد و باعث ایجاد اختلالات و عوارضی در بدن می شود. این عوارض و بیماری ها شامل موارد زیر می شوند:

مشکلات در کوتاه مدت

• خواب آلودگی مفرط در طول روز
• عدم هوشیاری و تمرکز
• حافظه ضعیف
• استرس و اضطراب
• اختلالات خلقی و رفتاری
• کاهش کیفیت زندگی

مشکلات جدی در بلندمدت

• فشار خون بالا
• دیابت
• حمله قلبی
• نارسایی قلبی یا سکته مغزی
• سرطان
• تشنج
• حملات آسم
• سردرد
• مشکلات بینایی
• چاقی
• افسردگی
• کاهش عملکرد سیستم ایمنی
• عفونت
• کاهش میل جنسی
• پیری زودرس پوست و ایجاد چین و چروک
• سیاهی دور چشم

بیشتر بدانید: تاثیرات افسردگی در زندگی روزمره افراد

عوارض کمبود خواب در کودکان

اختلالات خواب فقط در بزرگسالان رخ نمی دهد و ممکن است کودکان را نیز درگیر کند. عوارض کمبود خواب در کودکان زیاد و بسیار جدی است و می‌تواند باعث بروز مشکلاتی حاد شود. این مشکلات عبارتند از:

• اختلال در رشد
• کاهش سطح ایمنی بدن
• عدم تمرکز و کمبود حافظه
• اختلالات خلق و خو و رفتاری

مهم است شرایطی را که باعث ایجاد کم خوابی یا بی خوابی کودک می شود را حذف کرده و به بهبود خواب آن‌ها کمک کنیم. این شرایط شامل موارد زیر هستند:

• تنظیم ساعات خواب و نحوه خواب
• تدارک محل خواب مناسب
• تنظیم نور و دمای مناسب برای خواب
• نوع تغذیه
• عدم مصرف غذاهای محرک ۲ الی ۳ ساعت قبل از خواب (انرژی‌ز ها، غذاهای چرب، شکلات، فست فود،آجیل و …)

عوارض خواب ناکافی و مشکلات جسمانی

همان طور که بالا اشاره کردیم، بی خوابی باعث مشکلات جسمانی زیادی می شود. این مشکلات موارد مختلفی از بدن را تحت تاثیر قرار می دهند که در ادامه به توضیح برخی از آنها پرداخته ایم:

عوارض خواب ناکافی بر مغز

مغز برای جبران بی خوابی و ترمیم آسیب های وارد شده، بعضی از سیناپس های خود را از بین می برد و این عمل می تواند پیری زودرس مغز را با خود به همراه داشته باشد. از دیگر عوارضی که بی خوابی در مغز ایجاد می کند، می توان به کاهش قدرت یادگیری و تمرکز، کاهش هوشیاری و کمبود حافظه اشاره کرد.

عوارض خواب ناکافی بر چشم

کم خوابی می تواند باعث بروز مشکلاتی از قبیل خشکی و اسپاسم چشم شود. به این صورت که این بی خوابی ها به چشم فشار آورده و باعث از دست دادن رطوبت و خشکی چشم می شوند. از طرفی نیز می تواند باعث انقباضات غیر ارادی شده و باعث ناراحتی فرد شود. این موارد با علائم زیر خود را نشان می دهند:

• قرمزی چشم
• درد در چشم
• خارش
• تاری دید
• حساسیت به نور
• تحریک پذیری

برای اطلاعات بیشتر: تاثیر خواب بر حافظه

تاثیر خواب ناکافی بر وزن

کم خوابی باعث ایجاد عدم تعادل در هورمون ها شده و این عدم تعادل افزایش اشتها و گرایش به مصرف غذاهای با کالری بالا را به همراه خواهد داشت. با مصرف افراطی غذاهای پرکالری و عدم تحرک کافی به علت خستگی ناشی از بی خوابی، فرد دچار اضافه وزن خواهد شد.

تاثیر خواب ناکافی بر قلب

کم خوابی تولید هورمون های استرس در بدن را زیاد می کند و این عدم تعادل می تواند منجر به تصلب شرایین شده و در کنار افزایش فشار خون، بیماری های قلبی را نیز به همراه داشته باشد.

تاثیر خواب ناکافی بر پوست

همان طور که گفتیم کمبود خواب باعث افزایش میزان هورمون استرس کورتیزول در بدن می‌شود و این کورتیزول باعث تجزیه کلاژن (پروتئینی که پوست را صاف و شاداب نگه می دارد) شده و موجب پیری زودرس پوست و چین و چروک می شود.

چگونه خواب بهتری داشته باشیم؟

اگر در برخی مواقع دچار بی خوابی می شوید بهتر است برای کمک به خود و بهبود خواب موارد زیر را در نظر بگیرید:

• زمان بیداری ثابتی داشته باشید.
• مکانی مناسب و به دور از سرو صدا را برای خواب انتخاب کنید.
• نور اتاق را تنظیم کنید و از خوابیدن در نور زیاد پرهیز کنید.
• گوشی موبایل و تبلت ها را کنار بگذارید.
• در صورت بیدار شدن در طول شب، از نگاه کردن به ساعت خودداری کنید.
• تغذیه مناسب داشته باشید.
• داروهای گیاهی مثل سنبل‌الطیب و بابونه را با مشورت پزشک مصرف کنید.
• ورزش و تحرک در طول روز را فراموش نکنید.
• مصرف نیکوتین، کافئین و الکل را کاهش دهید.
• ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب از خوردن غذاهای سنگین و چرب خودداری کنید.
• تا زمانی که واقعا خوابتان نگرفته به تخت خواب نروید.

حرف پایانی

در این روزگار به هیچ عنوان نمی توان اهمیت خواب را نادیده گرفت. خواب بهترین دارو بوده و می توان گفت یکی از موثرترین و بی هزینه ترین راه حل برای بازگرداندن سلامتی و قدرت بدنی است. عملکرد طبیعی کل ارگانیسم تا حد زیادی به خواب، مدت زمان و کیفیت آن بستگی دارد و خواب ناکافی عوارض و عواقب زیادی را با خود به همراه خواهد داشت، در این مقاله این عوارض را مورد بررسی قرار داده ایم. اگر شما هم دچار کمبود خواب هستید و یا به بی خوابی دچار شده اید، می توانید با مراجعه به سایت دکتر آسپرین، از یک پزشک متخصص وقت ملاقات گرفته و با کمک او به بهبود خواب خود کمک کنید.