حتما شنیده اید که می گویند سحرخیز باش تا کامروا شوی. ضرب المثل مشابهی هم در زبان انگلیسی وجود دارد که ترجمه تحت اللفظی آن این است: “پرنده سحرخیز کرم را به دست می آورد.” به طور کلی همیشه در گذشته سحرخیزی به عنوان امری لازم و درست تبلیغ می شد، چرا که زندگی انسان کاملا به ریتم شبانه روزی طبیعت وابسته بوده است و اغلب کارهایی که انسان می توانسته انجام بدهد وابسته به روز بوده اما اکنون که زندگی ما دچار تغییرات اساسی شده است، چطور؟ آیا هنوز زود بیدار شدن برای سلامتی لازم و مفید است؟ اگر دیر خوابیده باشیم چطور؟ آیا تحقیقات علمی کیفیت و کامل بودن خواب را بیشتر توصیه می کنند یا سحرخیزی را؟ در اینجا پاسخ سوال های خود را پیدا می کنید.
فواید و مزایای سحرخیزی چیست؟
- وقت بیشتری برای کارهایتان دارید
به خصوص از آنجایی که اکثر ادارات و شرکت ها روز کار هستند، اگر با آنها در ارتباط باشید نیاز دارید در طی ساعات محدودی به آنها مراجعه کنید. بنابراین اگر زود از خواب بیدار شوید و بیرون بروید با صف کمتر مواجه می شوید و در وقتتان صرفه جویی می شود. از طرفی برای سر کار رفتن هم وقت بیشتری دارید، با خاطری آسوده صبحانه می خورید و آماده می شوید و بدون استرس و اضطراب به سر کار خود می روید. حتی ممکن است فرصت ورزش کردن هم داشته باشید.
- احتمالا ترافیک کمتری را تجربه می کنید، اگر چه این امر در همه جای دنیا صادق نیست اما اگر در شهری زندگی می کنید که با سحرخیز بودن کمتر وارد ترافیک می شوید بدانید که سحرخیزی تان با کاهش استرس، افسردگی، پرخاشگری و مشکلات تنفسی همراه خواهد بود.
- در صورت داشتن خواب کافی شبانه به دلیل کمتر بودن نور و صدا در شب، خواب بهتری را تجربه می کنید.
کافی و کامل بودن خواب در سلامت ما بیشتر اهمیت دارد یا سحرخیزی؟
یکی از مهم ترین نکاتی که در مزیت های سحرخیزی در نظر گرفته می شود، بهتر بودن کیفیت خواب است چرا که فرض بر این است که فرد سحرخیز شب زود می خوابد بنابراین بخش اصلی خوابش در ساعات سکوت و آرامش و تاریکی می گذرد بنابراین خواب بهتر و کامل تری خواهد داشت.
اهمیت خواب در سلامتی بسیار زیاد است. تحقیقات نشان می دهند خواب کافی فواید زیر را دارد:
- بهتر بودن خلق
- بهتر بودن تمرکز
- کمتر شدن تجمع چربی در بدن، چاقی و بیماری های مزمن دیگر
- بازسازی پوست و آسیب های ناشی از محیط و تابش اشعه های فرابنفش
- بهبود گردش خون
و از طرفی کمبود خواب معایب زیر را دارد:
- ضعیف شدن سیستم ایمنی
- افزایش احتمال بالا رفتن فشار خون، بیماری قلبی و دیابت
- اختلال در میل جنسی
- جوش و آکنه
آیا سحرخیزی باعث افزایش بهره وری و یادگیری می شود؟
اگر چه همیشه شنیده ایم زود بیدار شدن رمز موفقیت است اما این نسخه را نمی توان برای همه پیچید. در برخی افراد حتی قضیه برعکس است و ممکن است صبح زود بهره وری آنها کاهش یابد. مهم ترین نکته در بهره وری مغز و بدن، داشتن خواب کامل و عمیق است. شما اگر حق انتخاب دارید بسته به شرایط خود باید ببینید در چه زمانی می توانید بهترین خواب را داشته باشید.
بسیاری افراد اول صبح به دلیل خواب بودن فرزندان و همچنین کم بودن تماس و پیامک و غیره، راحت تر به کارهای خود می پردازند. با این حال این نسخه برای همه مناسب نیست.
تحقیقات نشان می دهند ژنتیک ما تعیین کننده این است که سحرخیزی به بهره وری ما کمک می کند یا برعکس، عصر یا شب بهره وری و هوشیاری بیشتر و توانایی شناختی بهتری داریم. در واقع در پژوهش اخیر که در نشریه journal Nature Communications منتشر شد شواهد بیشتری ارائه شد که این امر را ثابت می کند. محققان با بررسی داده های به دست آمده از بیش از هفتصد هزار نفر، بیش از ۳۵۰ فاکتور ژنتیک پیدا کردند که بر احساس انرژی ما در هنگام صبح و شب تاثیر میگذارد. تعداد زیاد نمونه (بیش از ۷۰۰ هزار نفر) باعث شده است تا به اکنون این پژوهش بزرگترین پژوهش در نوع خود به شمار بیاید. با این حال تحقیقات بیشتری نیاز است تا نتیجه قطعی گرفته شود.
بنابراین اگر صبح که از خواب بیدار می شوید در حالت عادی احساس هوشیاری و پرانرژی بودن ندارید ممکن است با ادامه این برنامه سحرخیزی، اوج ساعات عملکرد خود را از دست بدهید. با این حال عوامل دیگری از جمله علاقه و رضایت داشتن از شغلی که برای آن از خواب بیدار می شوید هم ممکن است به اشتیاق یا عدم اشتیاق و انرژی صبحگاهی تان دامن بزند. از طرفی در بسیاری از مواقع ما به واسطه شغلی که داریم اختیار چندانی در ساعت بیدار شدن نداریم.
کارشناسان برآورد کرده اند حدود ۱۵ درصد از مردم شب زنده دار هستند (صبح ها آماده فعالیت نیستند). در تحقیقات اخیر در فنلاند چنین نتیجه گیری شد که ۱۰ درصد از مردان و ۱۲ درصد از زنان شب زنده دار هستند. در پژوهشی در سال ۲۰۰۷ مشخص شد شایع ترین نوع کرونوتایپ که ۱۴.۶ درصد افراد را در بر می گیرد، در نبود مقررات اجتماعی ساعات خواب از ۱۲ شب تا ۸ صبح را در بر می گیرد اما نیمی از این جمعیت عملا دیرتر می خوابند.
دکتر فیل ژرمان روانشناس بالینی متخصص در پزشکی خواب رفتاری در دانشگاه پنسیلوانیا تایید می کند جهت گیری در مقابل شب زنده داری ریشه های کاملا فرهنگی دارد.
آیا ممکن است زود بیدار شدن بهره وری مان را کاهش دهد؟
بله. به خصوص اگر از جمله کسانی هستید که بدنتان شب پرانرژی تر است و یا شب ها خواب درستی ندارید ممکن است زود بیدار شدن به نفعتان نباشد.
ریچل سالاس استادیار نورولوژی دانشگاه جان هاپکینز که در زمینه پزشکی خواب و اختلالات خواب تخصص دارد در این زمینه می گوید: برخی افراد با خود فکر می کنند افراد موفق سحرخیز هستند، پسمن هم باید صبح زود بیدار شوم و ناگهان شروع می کنند به سحرخیزی. اما این کار سیستم بدن شما را به هم می زند. داشتن خواب کامل شبانه و ساعت خواب منظم (همیشه هر شب در همان ساعت) هر دو برای داشتن خواب خوب و بدنی سالم اهمیت دارند. نباید برای صبح زود بیدار شدن، خوابتان کم شود. محروم کردن خود از خواب درست تاثیرات منفی زیادی بر مغز می گذارد. از جمله عوارض کمبود خواب عبارتند از:
- دمدمی مزاج شدن
- ضعیف تر شدن تمرکز
- افزایش احتمال افزایش وزن
- اضطراب
- افزایش خطر بیماری قلبی
- فشار خون بالا
به گفته کارشناسان اگر سحرخیزی به معنی کم کردن خواب است، هرگز این کار را انجام ندهید.
دکتر گیل کینمن پروفسور روانشناسی سلامت شغلی دانشگاه بدفوردشایر Bedfordshire انگلیس می گوید: “اگر می خواهید صبح زود بیدار شوید باید شب هم زود به رختخواب بروید وگرنه این زود بیدار شدن هیچ فایده ای ندارد و ساعات طولانی فعالیت در واقع آسیب زا نیز هست.”
برخی از الگوهای سحرخیزان موفق در واقع افراد معتاد به کار (workaholism) هستند که سبک زندگی سالمی ندارند و به دلایل روانی (مثلا میل زیاد به این که فردی موفق محسوب شوند) این کار را انجام می دهند.
آیا داشتن خواب روزانه به جای خواب شبانه، ضرر دارد؟
پژوهشی جدید نشان می دهد شب بیداری و خواب روزانه به جای آن، تجربه ای مشابه پرواز زدگی (jet lag) هر روزه ایجاد می کند. تحقیقات دیگر نشان می دهند شب بیداری و خواب روزانه احتمال ابتلا به دیابت و بیماری قلبی را بیشتر می کند. اما برخی محققان این نتایج را به چالش می کشند و بیان می دارند صرف این که افرادی که شب دیرتر می خوابند، بیشتر دچار برخی عوارض می شوند نمی توان نتیجه گیری کرد که علت آن شب بیداری بوده است بلکه باید افرادی که علیرغم دیر خوابیدن مجبور هستند گاهی یا حتی روزهای پیاپی صبح زود بیدار شوند و برنامه زندگی مشابه کسانی که شب زود خوابیده اند داشته باشند، جداگانه بررسی شوند و فاکتور کامل و پیوسته بودن خواب در هر دو گروه سحرخیز و دیرخیز، در نظر گرفته شود. چون طبیعتا کسی که شب دیر می خوابد اما مجبور است صبح همانند بقیه بیدار شود ریتم شبانه روزی بدنش بهم خورده است. اگر این اختلال دائم تکرار شود نظم بدن بهم می ریزد و برخی عملکردهای بدن مختل می شوند.
گروهی از محققان دانشگاه های بیرمنگام و سوری بریتانیا و دانشگاه موناش ملبورن استرالیا چنین توضیح می دهند که تنها با چند اقدام ساده و تغییراتی در سبک زندگی، افرادی که شب دیر می خوابند اما مجبورند صبح زود بیدار شوند می توانند خود را به برنامه سحرخیزها نزدیک تر کنند تا عوارض را به حداقل برسانند. در پژوهش این گروه از محققان، ۲۲ داوطلب سالم که عادت شب بیداری داشتند شرکت کردند. این افراد به طور متوسط ساعت دو و نیم شب می خوابیدند و ساعت ده و ربع بیدار می شدند. این محققان بیان می دارند: “یافته های ما به وضوح نشان می دهد اقدامات ساده ای می تواند عوارض منفی ذهنی و روانی شب بیداری را کاهش دهد و از طرفی اوقات اوج عملکرد افراد را تغییر دهد.”
توجه داشته باشید که بیشتر محققان توافق دارند که بخش اعظم عوارض و مشکلات دیر خوبیدن یا شب بیدار بودن (به اصطلاح جغد شب زنده دار) این است که فرد مجبور است زندگی خود را طبق روال کاری زود بیدارها بچیند. یعنی از او انتظار می رود صبح بیدار شده و سر کار برود و بهره وری خوبی همانند زود بیدارها داشته باشد بنابراین دچار کمبود خواب یا بهم خوردن دائم نظم خواب می شود. احتمالا این افراد اگر بتوانند خواب منظم و کامل داشته باشند بسیاری از این عوارض اتفاق نمی افتند.
چکار کنیم که سحرخیز شویم؟
اخیرا تحقیقاتی انجام شد برای بررسی این که آیا کسانی که ریتم بدنشان با سحرخیزی سازگار نیست و صبح ها بیشتر می خوابند، می توانند با ایجاد تغییرات ساده ای الگوی خواب خود را با ساعات روز تنظیم کنند یا نه و آیا می توانند تاثیر منفی ناهماهنگی ساعت بدن و ساعت های متفاوت زندگی مدرن بر سلامتی را به حداقل برسانند یا نه. در این پژوهش، محققان بر روی ۲۲ شرکت کننده بررسی را شروع کردند و از آنها خواستند به مدت سه هفته تغییرات مد نظر را اجرا کنند. این تغییرت شامل موارد زیر بود:
- دو تا سه ساعت زودتر از همیشه بیدار شوند و سعی کنند صبح تا حد ممکن در معرض نور روز قرار بگیرند.
- ۲ تا ۳ ساعت زودتر از همیشه به رختخواب بروند و قرار گیری در معرض منابع نور از جمله روشنایی ها، تلویزیون و غیره را پیش از خواب به حداقل برسانند.
- پس از بیدار شدن ابتدا صبحانه بخورند و هر روز سر ساعت مشخصی نهار بخورند و شامشان از ساعت ۷ دیرتر نشود.
- هر روز سر یک ساعت مشخص بیدار شوند و هر شب سر ساعت معینی بخوابند حتی آخر هفته ها و تعطیلات هم این کار را ادامه بدهند.
در نهایت به طور متوسط رویکرد این پژوهش در خواباندن زودتر و بیدار کردن زودتر شرکت کننده ها (۲ ساعت زودتر) موفقیت آمیز بود. بعد از سه هفته، در عملکرد شناختی افراد بهبودهایی مشاهده شد و سرعت واکنش آنها افزایش یافت، شکل فیزیکی و بهبود قدرت در دست گرفتن اشیا در اول صبح نیز بهتر شد. همچنین شرکت کنندگان گزارش کردند بعد از ظهر به اوج عملکرد خود رسیدند در حالی که پیش از این تمرینات اوج بهره وری و عملکردشان شب بوده است. همچنین شرکت کنندگان کاهش احساس استرس و افسردگی و نیز خواب آلودگی روز هنگام را گزارش کردند.
همچنین این تغییرات با بهبود سلامت روان افراد همراه بود. حتی کسانی که ساعت بدنشان با ساعت کاری صبح تا بعد از ظهر هماهنگ نیست با این اقدامات می توانند عملکرد بهتر و وضعیت ذهنی روانی سالم تری داشته باشند.
آیا باید فرزندانم را به زود بیدار شدن عادت بدهم؟
درتحقیقات صورت گرفته در دانشگاه هاروارد که بر روی دانش آموزان انجام شد مشخص شد خواب منظم (سر ساعت مشخصی خوابیدن و بیدار شدن) به معنی عملکرد تحصیلی بهتر است. محققان می گویند بر فرض اگر فرزندتان ساعت ۱۰ شب خوابیده است، بهتر است ۱۰ صبح بیدار شود نه ۶ صبح. بر اساس نتایج این تحقیقات توصیه نمی شود کودکان و بزرگسالان حتما صبح زود بیدار شوند بلکه باید خواب کامل و منظم داشته باشند.
خواب نامنظم باعث تاخیر در ریتم سیکادین (شبانه روزی) بدن می شود و به نظر می رسد با افزایش وزن ارتباط دارد.
محققان می گویند اگر شما ساعت ۲ شب به رختخواب می روید و ۹ صبح بیدار می شوید برنامه خوبی دارید به شرطی که همیشه همین نظم را در خواب داشته باشید.
محققان با بررسی الگوی خواب شرکت کنندگان متوجه شدند این که خواب کافی داشته باشید اما خواب ناپیوسته باشد مثلا ۶ ساعت شب بخوابید و ۲ ساعت بعد از ظهر، و یا این که خوابتان پیوسته باشد اما خواب کافی نداشته باشید هر دو نتیجه بدی دارند و تاثیر سوء بر عملکرد تحصیلی و شغلی شما می گذارند.
آیا می توان با چرت زدن در روز، کمبود خواب شب را جبران کرد؟
تقریبا همه محققان معتقدند خواب شبانه باید کافی و پیوسته و منظم باشد و نمی توان بخشی از خواب شبانه را با خواب بعد از ظهر جبران کرد. اگر چه چرت زدن در روز می توان به شما کمک کند خستگی در کنید اما جای خواب شبانه را نمی گیرد و نباید آن را جز ساعات خواب اصلی به حساب بیاورید.
خواب مورد نیاز برای سنین مختلف چقدر است؟
به طور کلی مقدار خواب مورد نیاز افراد در گروه های سنی مختلف به طور متوسط به صورت زیر است (توجه داشته باشید نیازهای افراد متفاوت است):
- نوزادان تا ۳ ماهگی : ۱۴ تا ۱۷ ساعت
- نوزادان ۴ تا ۱۱ ماهه : ۱۲ تا ۱۵ ساعت (خواب نیمروزی نیز محسوب می شود)
- کودکان ۱ تا ۲ ساله: ۱۱ تا ۱۴ ساعت (خواب نیمروزی نیز محسوب می شود)
- کودکان ۳ تا ۵ ساله: ۱۰ تا ۱۳ ساعت در ساعت (خواب نیمروزی نیز محسوب می شود)
- کودکان ۶ تا ۱۳ ساله : ۹ تا ۱۱ ساعت
- کودکان ۱۴ تا ۱۷ ساله : ۸ تا ۱۰ ساعت
- جوانان ۱۸ تا ۲۵ ساله : ۷ تا ۹ ساعت
- افراد ۲۶ تا ۶۴ ساله : ۷ تا ۹ ساعت (برخی افراد ممکن است به ۱۰ ساعت خواب نیاز داشته باشند)
- افراد بالای ۶۵ سال : ۷ تا ۸ ساعت
- زنان در سه ماهه اول بارداری : چند ساعت بیشتر از مقدار معمول گفته شده در بالا
لازم به ذکر است بر اساس تحقیقات صورت گرفته مشخص شده است خواب شبانه کمتر از هفت ساعت در افراد بزرگسال با عوارضی همچون افزایش وزن، شاخص توده بدنی (بی ام آی) ۳۰ به بالا، دیابت، فشار خون بالا، بیماری قلبی، سکته مغزی و افسردگی ارتباط دارد.
نکته دیگری که باید بدانید این است که فقط تعداد ساعات خواب مهم نیست بلکه کیفیت خواب نیز اهمیت دارد. اگر نه یا ده ساعت شبانه می خوابید اما باز هم سخت بیدار می شوید یا در طول روز احساس خواب آلودگی دارید مکن است نشان دهنده این باشد که کیفیت خوابتان مشکل دارد. ممکن است نور، صدا، درد یا مشکلاتی مانند علائم آسم و وقفه تنفسی در حین خواب باعث شود در طول خواب دائما به ضورت لحظه ای بیدار شوید بدون آن که خودتان متوجه باشید. این باعث میشود خواب عمیق را از دست بدهید و بدن و به خصوص مغز نتواند در طی خواب خود را بازسازی و پاکسازی کند.
برای جلوگیری از مختل شدن خواب می توانید برای وارد نشدن نور به چشم ها از چشم بند و برای نشنیدن صداها از گوشی صداگیر و یا دستگاه وایت نویز (دستگاهی که صدای یکنواخت مانند صدای پنکه، سشوار، قطار و غیره تولید می کند تا صداهای ناگهانی و آزار دهنده اطراف را نشنوید) استفاده کنید.
از کجا بفهمیم کمبود خواب داریم؟
بسیاری از افراد در زندگی روزمره اهمیتی به خواب کامل نمی دهند و ممکن است به صورت مزمن مقداری کم خوابی داشته باشند. کم خوابی بر روی قدرت تصمیم گیری ما تاثیر می گذارد و سرعت واکنش و عملکردهای دیگرمان را ضعیف میکند.
علائم شایع کمبود خواب عبارتند از:
- احساس خواب آلودگی یا چرت زدن در طول روز به خصوص مواقعی که تحرکی ندارید مثلا وقتی فیلم تماشا می کنید یا پشت فرمان هستید
- به خواب رفتن ظرف پنج دقیقه پس از دراز کشیدن
- چرت های کوتاه در طول ساعات کاری
- نیاز به کوک کردن ساعت برای بیدار شدن در صبح یا در طول روز
- سخت بیدار شدن هر روزه
- دمدمی مزاج شدن
- فراموش کاری
- مشکل در تمرکز بر روی کارهایی که نیاز به تمرکز و دقت دارند
- در مواقعی که لازم نیست صبح سر کار بروید، صبح بیشتر می خوابید
عوارض کم خوابی چیست؟
کم خوابی در بلند مدت بر سلامت شما تاثیر می گذارد اما اگر شدید باشد در کوتاه مدت هم عوارضی ایجاد می کند.
کم خوابی شدید می تواند مشکلات زیر را برایتان ایجاد کند:
- مشکلات حافظه
- احساس افسردگی
- کاهش انگیزه
- تحریک پذیری و زود از کوره در رفتن
- کاهش سرعت واکنش
- ضعیف شدن سیستم ایمنی و افزایش احتمال بیماری
- شدیدتر شدن احساس درد
- احتمال بیشتر ابتلا به فشار خون بالا، دیابت، حمله قلبی، چاقی و برخی بیماری های دیگر
- کاهش میل جنسی
- پیری پوست و تیرگی زیر چشم ها
- پرخوری و افزایش وزن
- مشکل در تصمیم گیری و قضاوت و حل مسئله
- افزایش اشتباهات
- توهم
بیشتر مطالعه کنید عوارض خواب ناکافی چیست؟
طی تحقیقات صورت گرفته مشاهده شد کسانی که کمی کمتر از حد نیاز خوابیده بودند هنگامی که در دستگاهی مشابه اتومبیل نشستند یا کاری به آنها محول شد که نیاز به هماهنگی بین چشم ها و دست ها داشت به اندازه کسی که الکل مصرف کرده است عملکردشان ضعیف شده بود.
جالب است بدانید کمبود خواب حتی بر تاثیر الکل بر بدن هم تاثیر می گذارد. اگر هنگامی که خسته هستید الکل مصرف کنید، بیشتر از کسی که استراحت کافی داشته و الکل مصرف کرده است توانایی هایتان دچار اختلال می شود.
مواد محرک مانند کافئین نمی توانند تاثیر کم خوابی شدید را از بین ببرند.
