بررسی شده توسط: دکتر نسیم غفوریان
اولین چیزی که از یوگا در ذهن ما وجود دارد، انجام دسته ای از حرکات تمرکزی برای افزایش آرامش می باشد. اما این فقط یک ویژگی یوگا است. حرکات و تمرین های یوگا مجموعه بسیار گسترده ای می باشد که با خود، تناسب اندام، افزایش چربی سوزی، کاهش استرس، جلوگیری از پرخوری عصبی، افزایش سرعت متابولیسم بدن و … را به همراه دارد. هر کدام از این موارد نتایج خاصی روی بدن می گذارد و به سلامتی آن کمک می کند. یکی از زمینه های تخصصی که یوگا برای افراد تجویز می شود، لاغری است.
در این مطلب با بررسی فواید یوگا برای لاغری و کاهش وزن، به نوع حرکات آن نیز اشاره خواهیم کرد. هزینه یوگا برای لاغری نیز بسیار مناسب است، چرا که نیاز به تجهیزات خاص یا مصرف دارو و مکمل ویژه در این روش نیست.
| فواید یوگا | نام حرکات یوگا |
| کاهش و کنترل استرس | صندلی خیالی |
| افزایش انرژی با دریافت کالری کمتر | ویرابهادراسانا |
| افزایش سوخت و ساز | حرکت شتر |
| بهبود خواب | بادها کوناسانا |
| تقویت عضلات | تاداسانا |
| تغذیه اصولی | ناتاراج آسانا |
| ایجاد تعادل هورمونی | اوپاویشتا کوناسانا |
| ایجاد ذهن متمرکز | داند آسانا (Dandasana) |
| جانو شیرش آسانا | |
| حرکت گاو آهن |
زمانی می توانیم یک روش را عاملی برای لاغری تعریف کنیم که از فواید و نحوه اثر گذاری آن اطلاع داشته باشیم.
فواید یوگا در کاهش وزن
کاهش و کنترل استرس: هیجان و استرس در یک سطح مشخص نه تنها مشکل ساز نیستند که در فرآیند عملکردی انسان نیز دارای اهمیت می باشند. یوگا کمک می کند با ایجاد آرامش و کاهش کورتیزول استرس شدید فرد کاهش یابد و قابل مدیریت باشد.
افزایش انرژی با دریافت کالری کمتر: زمانی که بدن با انجام یوگا به سطح آرامش و بدور از فشار عصبی و استرس برسد، توانایی و تمرکز بیشتری در فعالیت ها دارد و در نتیجه نیاز به مصرف بالای کالری وجود ندارد.
افزایش سوخت و ساز ( متابولیسم بدن): با تمرینات منظم یوگا متابولیسم بدن افزایش می یابد و سبب می شود میزان چربی و کالری بیشتری سوزانده شود.
بهبود خواب: مشکلات خواب ناشی از استرس، خستگی، عدم آرامش و … است. این عوامل با انجام تمرینات یوگا حذف می شوند و در نتیجه فرد به خواب آرام و کافی مورد نیاز بدن را خواهد داشت.
تقویت عضلات: تمرینات یوگا به گونه ای است که عضلات مختلف بدن را درگیر می کند و به تناسب به آنها فشار اعمال می کند، اعمال فشارهای تمرکزی سبب تقویت عضلات می گردد.
تغذیه اصولی: یوگا به زندگی و عملکرد بدن فرد نظم می دهد. سبب می شود وعده های غذایی مرتب رعایت گردد و نوع مواد مصرفی کاملا سالم انتخاب شود. به دلیل کاهش استرس فرد نیز، هیجان پرخوری و گرسنگی عصبی وجود نخواهد داشت.
ایجاد تعادل هورمونی: زمانی که جسم و ذهن با کمک یوگا در تمرینات همراستا و متمرکز عمل می کنند، تعادل هورمونی ایجاد می شود و سطح هورمون هایی مانند انسولین و کورتیزول که بر روی وزن اثر می گذارند، کنترل می شوند.
ایجاد ذهن متمرکز: یکی از نکات مهم تمرینات یوگا، حضور ذهنی فرد در زمان حاضر می باشد. به مرور ذهن فرد از پرش های غیر ارادی به مشکلات و خاطرات یا آینده جدا می شود و به صورت خودآگاه در لحظه حضور دارد و باعث می شود ذهن فرد متمرکزتر باشد و نسبت به نیازهای لحظه ای آگاهی بیشتری داشته باشد.
در جمع بندی فواید یوگا می توان به این نتیجه رسید که تمرینات حرفه ای و اصولی یوگا زیر نظر مربی با ایجاد تعادل غذایی، آرامش روانی، کاهش استرس، مدیریت استراحت، افزایش سوخت و ساز و در نهایت تقویت عضله، سبب کاهش وزن و متناسب سازی بدن شود.
بیشتر بخوانید: آیا ورزش کوتاه مدت مفید است؟
حرکات یوگا
تمرینات و حرکات یوگا در زمینه لاغری همراه با مدیریت رژیم غذایی، بازدهی مناسبی را فراهم می آورد. با کمک از بهترین مربی یوگا برای لاغری، می توانید تمرین های زیر را به درستی و کامل اجرا کنید. این تمرینات نمونه مهمی از حرکات یوگا برای تناسب اندام می باشد:
۱. صندلی خیالی ( Utkatasana)
حرکت صندلی را در ورزش های حرفه ای همراه با وزنه انجام می دهند، اما در یوگا به صورت تمرکزی و نشستن به مدت معین می باشد. تمرکز فشار در این حرکت بر روی کشاله ران، زانوها، قسمت زیرین کمر و باسن می باشد. فشار ایجادی علاوه بر چربی سوزی در این ناحیه سبب تقویت عضلات می گردد. برای انجام این حرکت به آرامی مشابه نشستن روی صندلی روی زانوها پایین بیایید و زمانی که زانو دارای زاویه نود درجه شد، شروع به دم و بازدم کنید. تعداد انجام حرکت و زمان نشستن متناسب با شرایط و برنامه ورزشی مشخص می گردد.
۲. ویرابهادراسانا
حرکت بعدی برای لاغری پا و تقویت عضلات با پاهای باز انجام می شود. ورزشکار باید پاها را بیشتر از عرض شانه باز کند و ابتدا پنجه یک پا را به سمت بیرون بچرخاند و متناسب با آن پنجه پای مخالف به سمت داخل حرکت کند حالا بر روی پای اول بنشیند و متمرکز حرکت را انجام دهد و خود را رها کند. فشار به قسمت داخلی رانها می آید و باید این حرکت را برای دو پا به صورت مشابه تمرین کند.
همزمان با نشستن بر روی یک زانو و کشیدن پای دیگر با اضافه کردن دست ها، فشار را در نواحی بیشتری از بدن دخالت می توان دخالت داد. دستها تا روبروی سینه بالا می آیند و نگه داشته می شوند.
۳. حرکت شتر ( Ustrasana )
ابتدا روی زانوها بنشینید. سپس به سمت پشت خم شوید و دست ها را رو ی پاشنه پاها قرار دهید. گردن نباید زیاد به پایین خم شود و سعی کنید در حالت آرام و رها باشد. اگر انجام این حرکت به صورت مستقیم برای فرد سخت است، زمانی که به پشت خم می شود اول دست ها را روی باسن قرار دهد و سپس یکی یکی دست ها را به روی پاشنه پاها انتقال دهد.
۴. بادها کوناسانا
اشباع چربی و اضافه وزن فرد در ناحیه باسن می باشد و سرعت چربی سوزی در این ناحیه با تمرین بادها کوناسانا بسیار زیاد می شود. برای انجام تمرین فرد روی تشک دراز می شود، زانوها را جم می کند به گونه ایکه پاشنه پا به نزدیکترین حالت خود به باسن برسد. در حالی که پاها به هم چسبیده هستند زانوها به دو طرف بدن باز می شوند. برای هدایت زانوها می توان از دست کمک گرفت. باید زانوها تا نزدیکترین موقعیت به سطح زمین در دو طرف باز شوند.
۵. تاداسانا
تادا به معنای کوه می باشد و این تمرین با نام وضعیت کوه یا ایستادن در حالت کوه نیز شناخته می شود. برای انجام این حرکت باید به صورت صاف بایستید و در وضعیتی که پاها به هم چسبیده است وزن را متعادل روی دو پا تقسیم کنید. کف پا، پاشنه و انگشتان پا سه نقطه تماس بدن با زمین است. دست ها را به آرامی از دو طرف بدن جدا کنید و با زاویه ۴۵ درجه با بدن به سمت بیرون نگه دارید. در این وضعیت شرایط تنفس خود را متعادل کنید. صورت به سمت جلو و چانه موازی زمین باشد. سطح تمرکز در تاداسانا به خوبی تقویت می شود.
۶. ناتاراجاسانا
حرکت رقصنده از تمرینات پرتکرار در رشته های مختلف می باشد که فعالین یوگا آن را به صورت تمرکزی و هدف دار انجام می دهند. در ورزش های دیگر از این حرکت برای گرم کردن بدن استفاده می شود. در حالت ایستاده پای راست را به سمت پشت بالا بیاورید تا موازی با زمین قرار گیرد، سپس زانو را خم کرده و پاشنه پا را به سمت کمر نزدیک کنید، با دست راست سر پنجه پا را بگیرید و در همین حالت دست چپ را به جلو بکشید. این حرکت را در بازه های زمانی مناسب برای هر دو پا انجام دهید.
با انجام تاداسانا، علاوه بر چربی سوزی و عضله سازی، سطح انعطاف پذیری افزایش می یابد و گردش خون بهتری در پایین تنه خواهید داشت.
بیشتر بخوانید: بهترین روش های کوچک کردن شکم
۷. اوپاویشتا کوناسانا
در حالت نشسته پاها را به سمت جلو دراز کرده و به دو طرف باز کنید. میزان باز کردن پاها باید بالاترین حد توان فرد باشد. حالا دست ها را به سمت پنجه های پا دراز کنید و با هر دست پای موافق را بگیرید. به آرامی به سمت جلو خم شوید و فشار را در ناحیه کمر و قسمت بیرونی رانها اعمال نمایید. این حرکت سطح کششی بسیار بالایی را ایجاد می کند.
۸. داند آسانا (Dandasana)
یک سطح نرم مانند زیر انداز تمرین یا پتو روی زمین بیندازید. روی آن بنشینید، پاها را به سمت جلو دراز کنید و کنار هم قرار دهید. دو دست کنار بدن و کف دست ها روی زمین گذاشته شوند. قفسه سینه را به سمت بالا بیاورید و سعی کنید مهره های پشت خود را به سمت داخل بدهید. پشت زانو ها را به سمت زمین فشار دهید. این وضعیت کمک می کند فرم شانه ها و نشستن فرد اصلاح شود.
۹. جانو شیرش آسانا ( Janu Sirsasana )
در این حرکت در حالت نشسته پاها را به دو سمت باز کنید و در گام اول پای راست را به سمت داخل ران جمع کنید. حالا دست ها را به سمت پای چپ دراز کنید و کف پای چپ را بگیرید. سعی کنید این حرکت را به آرامی انجام دهید و سطح فشار اعمالی به کمر را به صورت ممتد و آهسته زیاد کنید تا بیشتر خم شوید. از فشار های ناگهانی و ایجاد شوک برای خم شدن جلوگیری نمایید. این حرکت سطح آرامش بدن را افزایش می دهد، تمرکز را بالا می برد، ماهیچه ها را تقویت می کند و به چربی سوزی در نواحی مختلف بدن کمک می کند.
۱۰. حرکت گاو آهن (halasana )
به پشت روی زمین دراز شوید. دست ها را کنار بدن قرار دهید و به آرامی پاها را از ناحیه کمر بالا بیاورید. کم کم با دست به کمر و باسن کمک کنید تا پاها به سمت سر برگردند و بتوانید مشابه تصویر بالا پاها را از سمت بالای سر به زمین نزدیک کنید. برای چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و تنفس را متعادل نمایید. زمانی که پاها در قسمت نهایی بالای سر قرار گرفتن دستها را کشیده به سمت پایین نگه دارید.
در کنار این تمرینات تخصصی، تمرینات و حرکات دیگری از یوگا وجود دارد که متناسب با شرایط فرد و هدف گذاری او از یوگای لاغری تجویز می گردد. برخی از این حرکت ها عبارتند از: ژست کف دست به پا، سوریا نامسکار (حرکت سلام بر خورشید )، پاواناموکتاسانا ( حرکت تسکین دهنده باد)، مارجاریاسانا ( حرکت گربه )، بوجانگا سانا ( حرکت کبری)، شاواسانا ( حرکت جسد)، سانتولاناسانا ( حرکت پلانک)، پاسچی موتان آسانا ( حرکت نشسته خم به جلو) و…
با یوگا چند کالری میتوان سوزاند؟
در وزن های بالا که امکان انجام حرکات سرعتی و آسیب زننده نیست، انجام یوگا می تواند اثر گذاری موفقی برای فرد داشته باشد و با دریافت یک برنامه منظم بین ۱۵۰ تا ۴۵۰ کالری را در روز بسوزاند. میزان کالری از دست رفته متاثر از عوامل مختلفی می باشد که نوع برنامه، انجام حرکات به درستی، تمرین زیر نظر متخصص، نفس گیری مناسب، نظم و تکرار در تمرینات و … مهمترین عوامل دخیل در آن می باشند. برخی متخصصین استفاده از تمرینات در شرایط ویژه را برای کالری سوزی بیشتر توصیه می کنند مانند تمرین در اتاق های گرم، تمرین به صورت ترکیبی، تمرین با برنامه غذایی تجویزی و ..
برای اطلاع از رژیم لاغری کلیک کنید.
برای لاغری با یوگا چند دقیقه در روز باید ورزش کرد؟
نمی توان برای همه افراد یک برنامه زمانی دقیق را تجویز کرد. با توجه به شرایط فرد، زمانبندی کاری و زندگی شخصی و همچنین نوع تمرینات می تواند جلسات تمرین به صورت روزانه یا روز در میان باشد. حداقل ۳ جلسه تمرین حرفه ای یک ساعته در هفته توصیه می گردد. جلسات مکمل و افزایشی می تواند با شدت فشار کمتر و در زمان پایین تر انجام شود. در کلاس های ملایم و تمرکزی به مواردی مانند یوگای ترمیمی، یین و کلاس هاتا اشاره دارد.
در ظاهر تمرینات یوگا آسان و کم فشار به نظر می آید اما انجام آنها سخت و پر فشار است. توصیه می گردد شروع فعالیت در زمان های کم بین ۱۵ تا ۲۰ دقیقه باشد و با تمرین های کششی و انعطاف پذیری همراه گردد. سپس تمرین ها به سمت حرکات و آساناهای تخصصی پیش برود.
