فواید انواع ویتامین B

ویتامین ها نقش بسیار مهمی در بدن ما دارند، این ویتامین های B دارای ۸ گونه مختلف هستند و نقش هر یک در بدن انسان متفاوت است.

ویتامین B برای عملکرد درست سلول کاربرد دارد این ویتامین در تبدیل غذا به انرژی (متابولیزم) و تولید سلول های خونی جدید و حفاظت از سلول های مغز، پوست و سایر بافت های بدن موثر است.

انواع ویتامین های B

انواع ویتامین های گروه B به ۸ گونه مختلف هستند که هر یک کارایی بخصوصی برای خود دارند و این هشت مورد عبارتند از:

• تیامین (ویتامین ب ۱)
• ریبوفلاوین (ویتامین ب ۲)
• نیاسین (ویتامین ب ۳)
• اسید پانتوتنیک (ویتامین ب ۵)
• ویتامین (ب ۶)
• بیوتین (ویتامین ب ۷)
• فولات (ویتامین ب ۹)
• ویتامین (ب ۱۲)

ویتامین تیامین (ویتامین B1)

در سال ۱۸۹۰ نخستین بار دانشمند هلندی اکمن مشاهده کرد مرغ های خانگی که از غذای زندانیان جاوه ای یعنی برنج پوست کنده تغذیه می شدند دچار التهابات عصبی (Polyneuritis) شده و علائمی از قبیل گرفتگی عضلات و فلج در آنها ظاهر گردید. همچنین رشد و نمو آنها متوقف شد. این علائم شبیه بری بری بود، بیماری هایی که چینی ها و ژاپنی هایی که مدت طولانی فقط با برنج پاک شده تغذیه می شدند، به آن مبتلا می گشتند.

افزایش پوسته برنج یا مخمر آبجو به غذا این عوارض را برطرف می کرد.  تیامین مانند سایر ویتامین های گروه B به صورت کوآنزیم عمل می کند. تیامین پیروفسفات فرم کوآنزیمی این ویتامین برای واکنش های تولید انرژی از مواد مغذی به خصوص گلوکز لازم است. در تشکیل ریبوز، که قندی ضروری برای ساختمان (RNA) و (DNA) است ناقلین کدهای ژنتیک شرکت می کند. جدا از عمل کوآنزیمی، وجود تیامین برای عملکرد صحیح سلول ها و سیستم عصبی ضروری است.

تیامین در مواد غذایی به صورت ترکیب است که در طی عمل هضم جدا می شود. به نظر می رسد محل ذخیره ای برای تیامین وجود ندارد و بیشتر آن در عضلات قرار دارد. این ویتامین و محصولات آن از طریق ادرار دفع می شوند. مقدار نیاز بدن به این ویتامین، بستگی به کل انرژی رژیم و به خصوص انرژی حاصل از کربوهیدرات ها بستگی دارد، به این معنی که هر چه نشاسته، قند و انرژی بیشتری مصرف شود، نیاز به این ویتامین نیز افزایش پیدا می کند.

نیاز روزانه به ویتامین B1

بعضی محققین نیاز به این ویتامین را ۰.۵ میلی گرم به ازای هر ۱۰۰۰ کیلوکالری انرژی دریافتی عنوان می کنند.

• نوزادان و کودکان: ۱۰ – ۰.۳ میلی گرم
• افراد بالغ: ۱.۵ – ۱ میلی گرم
• بارداری و شیردهی: ۱.۶ میلی گرم

منابع ویتامین B1

به مقادیر کم در بیشتر مواد غذایی گیاهی و حیوانی وجود دارد. دانه های کامل و غنی شده حاوی بیشترین مقدار تیامین هستند. مخمر آبجو، لوبیا و نخود خشک و سبزی ها مانند سیب زمینی حاوی مقادیری از این ویتامین هستند. تیامین محلول در آب است و به وسیلهٔ حرارت تخریب می شود بنابراین هنگام خیس کردن یا پختن غذا از دست می رود. چون در قسمت هایی از گیاه قرار دارد که در تصفیه کردن جدا می شوند وقتی غلات کامل در اختیار نباشند باید محصولات غنی شده مصرف شود.

عوارض کمبود

کمبود آن در جوامعی مانند ایران که غذای اصلی شان برنج سفید و تصفیه شده است، دیده می شود. از طرفی چای و قهوه حاوی موادی هستند که می توانند تیامین را از بین ببرند. بیماری کلاسیک کمبود تیامین بری بری است. در بزرگسالان به طور پیشرونده و در کودکان ناگهان ظاهر می شود و کشنده است.

بری بری سیستم های گوارشی، قلبی عروقی و عصبی را تحت تاثیر قرار می دهد. مانند بسیاری از اختلالات علائم عمومی و مبهم دارد. نشانه های اولیه شامل، خستگی، تحریک پذیری نداشتن، تمرکز افسردگی و از دست دادن اشتها، کاهش وزن و ضعف می باشد. با ادامه کمبود فرد ممکن است نشانه های مربوط به سیستم های درگیر مثل سوء هضم یبوست، سردرد افزایش غیر معمول ضربان قلب پس از ورزش، سبک خواب رفتن پاها و گرفتگی یا ضعف پا را گزارش کند.

بری بری در کشورهایی که غذای کافی موجود نیست یا در کشورهایی که تقریبا تمام انرژی از کربوهیدرات به خصوص غلات تصفیه شده به دست می آید، شایع می باشد.

در مناطق دیگر کمبود تیامین یا کمبود واضح به ندرت دیده می شود، به استثنای افرادی که برای مدت طولانی غذای مغذی کافی مصرف نکرده اند یا کاهش جذب یا مصرف سلولی زیاد داشته اند. برای مثل در میان افراد بی خانمان مبتلا به سوء تغذیه و مهاجرین کشورهای جنگ زده در ایالات متحده بری بری مشاهده می شود. افراد مسنی که تنوع غذایی ندارند، ممکن است در خطر کمبود تیامین باشند.

برخی افراد سالم با این عقیده که مقادیر کافی تیامین را برای تامین نیاز بدن دریافت نمی کنند، برای بهتر کردن سطوح انرژی و مقابله با فشارهای روانی مکمل تیامین را مصرف می کنند اما مدارک علمی دال بر این موضوع وجود ندارد.

مسمومیت

خوردن مقادیر زیاد تیامین، هیچ آثار سویی ندارد، اما در بیمارانی که مقادیر زیاد تیامین را به صورت داخل وریدی دریافت کرده اند سردرد (علت انواع مختلف سردرد)، ضربان نامنظم قلب و تشنج گزارش شده است.

ویتامین ریبوفلاوین (ویتامین B2)

رنگ زرد – سبز فلورسانت آن در طبیعت بی نظیر است. ریبوفلاوین برخلاف بعضی ویتامین ها نسبت به حرارت مقاوم است و اولین ویتامینی بود که مشخص شد به عنوان یک کوآنزیم عمل می کند. مقیاس اندازه گیری آن در مواد غذایی میلی گرم است. ریبوفلاوین در هیچ محل خاصی ذخیره نمی شود و خود و مواد ناشی از سوخت و ساز آن از طریق ادرار دفع شده و رنگ زرد – نارنجی به ادرار می بخشند. میزان توصیه شده در مورد این ویتامین به دریافت انرژی و نیاز بدن در زمان سوخت و ساز بستگی دارد که محققین مقداران را ۰.۶ میلی گرم به ازای هر ۱۰۰۰ کیلوکالری انرژی دریافتی می دانند.

منابع ویتامین B2

ریبوفلاوین در مواد غذایی زیادی وجود دارد. اگر چه ریبوفلاوین در گیاهان وجود دارد، اما مواد غذایی حیوانی به خصوص شیر بهترین منبع آن هستند. ریبوفلاوین در مواد غذایی ماندگاری خوبی دارد اما در مقابل مواد قلیایی (مثل جوش شیرین) و توسط اشعه ماوراء بنفش و نور از بین می رود. به همین جهت تولیدکنندگان شیر آن را به جای بطری در بسته های مقوایی بسته بندی می کنند. منابع دیگر آن عبارتند از مخمر آبجو، دانه های کامل، تخم مرغ و عسل.

بیشتر بدانید: شیر مصرف کنیم یا نه؟

عوارض کمبود

کمبود ریبوفلاوین در انسان هیچ گاه آن قدر شدید نیست که موجب بروز اختلالات بارز و خطرناک شود، اما کمبود خفیف آن احتمالا شایع است کمبود ریبوفلاوین بیماری خاصی ایجاد نمی کند نشانه های کمبود شامل کاهش رشد ترک خوردگی پوست در گوشه لب ها (کیلوز) سرخی و تورم زبان (گلوسیت)، پوسته پوسته شدن پوست اطراف بینی و گوش و شکنندگی ناخن هاست چشم ها نیز تحت تاثیر کمبود قرار می گیرند افزایش مویرگ های خونی در قرنیه که ظاهر خون گرفته به چشم می دهد، سوزش خارش و آبریزش چشم و حساس بودن شدید به نور از علائم چشمی هستند. معمولا کمبود ریبوفلاوین با کمبود سایر مواد مغذی همراه است و کمبود منفرد آن تاکنون گزارش نشده است. مسمومیت با ریبوفلاوین احتمالا به دلیل محدود بودن جذب گوارشی آن تاکنون گزارش نشده است.

ویتامین نیاسین (ویتامین B3)

ویتامین B3، نیاسین اسید نیکوتینیک و ویتامین PP نیز نامیده می شود و شهرت آن به دلیل ایجاد بیماری پلاگر است که در صورت مصرف ناکافی این ویتامین رخ می دهد. نیاسین مانند ویتامین B1 و ویتامین B2 در رهاسازی انرژی از مواد مغذی شرکت دارد و برای سنتز آنها در بدن نیز لازم است.

مقیاس اندازه گیری نیاسین در مواد غذایی میلی گرم است. بدن می تواند تریپتوفان (نوعی اسید آمینه) را به نیاسین تبدیل کند که البته ویتامین های B2 و B6 برای این عمل لازم هستند. در این فرآیند برای ایجاد یک میلی گرم نیاسین، به ۶۰ میلی گرم تریپتوفان نیاز هست. نیاسین طی عمل هضم آزاد شده و پس از جذب وارد خون می شود و در تمامی سلول های بدن وجود دارد. محل خاصی برای ذخیره ندارد و خود و محصولات زاید حاصل از سوخت و ساز آن از طریق ادرار دفع می شوند.

نیاز روزانه به ویتامین B3

از آنجا که بدن از تریپتوفان به عنوان پیش ماده نیاسین استفاده می کند تعیین مقدار مورد نیاز آن دشوار است.

مقدار دریافت توصیه شده نیاسین ۶.۶ میلی گرم به ازای هر ۱۰۰۰ کیلوکالری انرژی است.

• نوزادان و کودکان: ۱۲ – ۵ میلی گرم
• افراد بالغ: ۲۰ – ۱۵ میلی گرم
• بارداری و شیردهی: ۲۰ میلی گرم

منابع ویتامین B3

گوشت ماهی و مرغ منابع اصلی نیاسین هستند. مقداری نیز در سبزی ها وجود دارد ۷۰ درصد نیاسین موجود در دانه های کامل از نظر بیولوژیکی غیرقابل دسترس است. نیاسین در مواد غذایی به خوبی حفظ می شود. در مقابل حرارت، اسید، نور و اکسیژن هوا پایدار است. تحقیقات اولیه در مورد محتوای نیاسین مواد غذایی نشان داد که شیر منبع خوبی جهت تامین نیاسین نیست.

اما شیر ماده غذایی موثری در رژیم غذایی افرادی بود که نیاسین کافی دریافت نمی کردند. علت چیست؟ شیر منبع عالی تریپتوفان است که به نیاسین تبدیل می شود. بعضی از افراد که غذای اصلی آنها را ذرت تشکیل می داد به کمبود نیاسین مبتلا می شدند در حالی که برخی دیگر از اشخاص کمبود را نشان نمی دادند. چرا؟

اول این که ذرت منبع خوب تریپتوفان نیست، بنابراین پیش ماده نیاسین به بدن نمی رسد دوم این که نیاسین توسط قلیا آزاد می شود، بنابراین کسانی که غذای اصلی آنها تورتیلای ذرت تصفیه نشده است (که با مواد دارای ph قلیایی تهیه شده و موجب می شود تا ،نیاسین قابلیت دسترسی حیاتی پیدا کند) به کمبود نیاسین مبتلا نمی شوند. اما افرادی که غذای اصلی آنها ذرت تصفیه شده پخته است علائم کمبود نیاسین را نشان می دهند زیرا این ویتامین در فرآیند سبوس گیری از بین می رود یک رژیم غذایی حاوی ۶۰ گرم پروتئین می تواند به راحتی مقادیر مورد نیاز نیاسین را تامین کند.

عوارض کمبود

پلاگر بیماری کلاسیک کمبود نیاسین است. این بیماری به نام «Ds ۴» نیز خوانده می شود که علت آن حرف اول چهار بیماری ذیل است اسهال (B3 Diarrhe)، التهاب و اختلالات پوستی (Dermatitis)، زوال عقل ( Dementia ) و مرگ (Death). اولین نشانه بیماری در دستگاه گوارش ظاهر می شود، زیرا سلول های لوله گوارش سریع تر منهدم و دوباره سازی می شوند.

زبان شدیدا دردناک و متورم می شود طوری که غذا خوردن را مشکل می کند و اسهال نیز شایع است. سپس تغییرات پوستی ظاهر می شود.

درماتیت رینه است در هر دو دست دو ساعد و دو پا به وجود می آید. اختلالات پوستی در بخش هایی از بدن که در معرض نور خورشید قرار دارند ظاهر می شود و منجربه حساسیت به آفتاب می شود.

با پیشرفت بیماری، تغییرات ذهنی مثل افسردگی، عدم تمرکز، هذیان و زوال عقل به وجود می آید. مرگ نتیجه عدم درمان بیماری است در مقادیر خیلی زیاد (بیشتر از سه گرم در روز) گشاد کننده عروق و پایین آورنده کلسترول و تری گلیسرید هاست.

عوارض مسمومیت

آثار جانبی و آشکار دریافت بیش از نیاز نیاسین نادر است، اما در صورت بروز سریع ترین نشانه های قابل مشاهده شامل برافروختگی پوست همراه با قرمزی است. آثار جدی تر شامل سوزش سر دل، زخم معده (علت وجود آمدن زخم معده) و افزایش سطح گلوکز خون است.

ویتامین اسید پانتوتنیک (ویتامین B5)

اسید پانتوتنیک در فعالیت آنزیمی کلیدی در چهارراه سوخت و ساز مواد غذایی شرکت دارد و معنی نام آن (در همه جا) است. مطالعات در مورد نیاز انسان به اسید پانتوتنیک اندک است و بنابراین به جای معیار (میزان توصیه شده غذایی) ، «دریافت روزانه و بیخطر و کافی» بیان می شود.

همچنین اطلاعات راجع به محتوای اسید پانتوتنیک مواد غذایی کامل نیست و لذا به طور معمول در جداول ترکیبات غذایی ذکر نمی شود.

این ویتامین گستردگی زیادی در مواد غذایی بخصوص گوشت ها غلات کامل و حبوبات دارد.

کمبود آن به ندرت و در افرادی که مبتلا به سوء تغذیه شدید هستند دیده می شود و علائم آن همان علائم عمومی کمبود ویتامین های گروه B است. برای مثال گاهی در افرادی که به الکلیسم مزمن مبتلا هستند، التهاب اعصاب ناشی از کمبود اسید پانتوتنیک دیده شده است.

اگر چه هنگامی که رژیم غذایی شدیدا ناکافی است سطح دریافت چندین ماده غذایی در حدی است که می تواند نوریت (التهاب سلول های عصبی) ایجاد کند. تفکیک نشانه ها و نسبت دادن آن به کمبود یک ماده مغذی مشکل است. در بعضی مواقع احساس سوزش در پاها با مصرف اسید پانتوتنیک رفع می شود.

به عقیده بعضی از محققین وجود مقادیر کافی از این ویتامین برای تولید پادتن ضد بیماری کزاز، در حین تجویز واکسن ضروری است.

برای رشد و نرمی موها و پیشگیری از ریزش آنها، در ترکیبات مختلفی اعم از موضعی (شامپوها و …)، خوراکی یا تزریقی از این ویتامین استفاده می کنند. مسمومیت ناشی از اسید پانتوتنیک گزارش نشده است.

ویتامین پیریدوکسین (ویتامین B6)

این ویتامین در سال ۱۹۳۶ به طور خالص جدا شد و در بدن به سه فرم پیریدوکسین پیریدوکسال و پیریدوکسامین دیده می شود که قابل تبدیل به یکدیگر هستند.

ویتامین B6 بعد از آزاد شدن از مواد غذایی در طی هضم جذب شده و وارد گردش خون می شود.

اگر چه کبد مقداری ویتامین B6 را ذخیره می کند، اما بیشتر آن در سراسر بدن به ویژه عضلات قرار دارد.

نیاز روزانه به ویتامین B6

• نوزادان: ۱ – ۰.۳ میلی گرم
• کودکان: ۱.۷ – ۱ میلی گرم
• افراد بالغ: ۲ – ۱.۷ میلی گرم
• بارداری و شیردهی: ۲.۲ میلی گرم

میزان توصیه شده غذایی ویتامین B6 به مقدار پروتئین دریافتی بستگی دارد. با افزایش دریافت پروتئین یا با افزایش نیاز بدن به پروتئین مثلا در دوران بارداری، دوران رشد و ورزشکارانی که پروتئین زیادی را مصرف می کنند نیاز به این ویتامین بیشتر می شود.

نقش ویتامین B6 در بدن

ویتامین B6 بی نظیر است زیرا بیشتر سیستم آنزیمی آن در کاتابولیزم و آنابولیزم پروتئین ها نقش دارد. برای مثال همان طور که قبلا هم ذکر شد این ویتامین برای تبدیل تریپتوفان به نیاسین لازم است. همچنین برای تشکیل بخش پروتئینی گلبول های قرمز خون ضروری است. بنابراین میتوان B6 را در زمره ویتامین های خونساز قرارداد. ویتامین B2 برای فعال کردن کوآنزیم عمده آن مورد نیاز است.

منابع ویتامین B6

مقداری ویتامین B در تمام مواد غذایی به استثنای چربی ها و قند وجود دارد هر چند که مواد غذایی گیاهی و حیوانی حاوی مقادیری از این ویتامین هستند اما جذب آن از طریق منابع حیوانی راحت تر انجام می شود و در منابع گیاهی به علت اتصال آن به فیبر و مواد گیاهی دیگر سخت تر انجام می شود. حفظ این ویتامین در مواد غذایی متغیر است حرارت و منجمد کردن آن را از بین می برد گرفتن سبوس غلات ویتامین B6 را از دانه جدا می کند.

عوارض کمبود

• نقش حیاتی ویتامین B6 در دهه ۱۹۵۰ زمانی شناخته شد که ویتامین در عمل استریل کردن شیر خشک از بین رفت.
• کمبود خیلی زود آشکار شد زیرا دوران کودکی دوره تشکیل سریع پروتئین های بدن است.
• کاهش سرعت رشد، تحریک پذیری عصبی کم خونی و تشنج در کودکانی که با شیر خشک تغذیه شده بودند دیده شد.
• با تأمین ویتامین B6 ،کافی کودکان بهبود پیدا کردند.
• در حال حاضر تمامی شیر خشکهای کودکان ویتامین B6 کافی برای تامین نیاز کودک را دارند.
• بعضی داروها با ویتامین B تداخل عمل دارند.
• ایزونیازید که در درمان سل به کار می رود با این ویتامین متصل می شود به طوری که دیگر برای بدن قابل استفاده نیست.
• اگر دریافت ویتامین افزایش داده نشود، مشکلات عصبی روی خواهند داد.
• سی تا چهل درصد زنانی که قرص ضدبارداری مصرف می کنند دچار کمبود این ویتامین می شوند که علامت آن افسردگی است.
• دیالیز کلیوی نیز دفع ویتامین را افزایش می دهد و در چنین شرایطی استفاده از مکمل ویتامین B6 ضروری است.

عوارض مسمومیت

نشانه های زیادی از مصرف مداوم مقادیر بیش از ۱۰۰ میلی گرم در روز گزارش شده است.

بیشتر علائم با سیستم عصبی رابطه دارد، مثل کرختی دستها و پاها و اشکال در راه رفتن.

این علائم در کسانی دیده می شود که مقادیر ذکر شده را برای پیشگیری از بیماری هایی مثل سندرم پیش از قاعدگی افسردگی و بیماری قلبی مصرف می کنند.

ویتامین یوتین (ویتامین B8)

بیوتین یکی از ویتامین های گروه B محسوب می شود و جزئی از آنزیم های دخیل در سوخت و ساز مواد غذایی است. مطالعات تعیین نیاز انسان به بیوتین محدود است و به همین دلیل هم به جای میزان توصیه شده غذایی، دریافت غذایی کافی و بی خطر به کار می رود.

اطلاعات در مورد مقدار بیوتین در مواد غذایی کافی نیست لذا به طور معمول در جداول ترکیبات مواد غذایی ذکر نمی شود. به طور کلی جگر، مخمر آبجو، زرده تخم مرغ، بادام زمینی و آرد سویا بهترین منابع آن هستند. میوه ها و گوشت منابع فقیری هستند اگر چه بیوتین توسط باکتری های روده ساخته می شود اما مشخص نیست که جذب هم می شود یا نه. کمبود آن به طور تجربی ایجاد شده و نشانه های آن شبیه نشانه های کمبود سایر ویتامین های گروه B است مانند از دست دادن اشتها، تهوع، استفراغ، افسردگی (تاثیرات افسردگی) و ریزش مو. در تحقیقات انجام شده کمبود به این ترتیب ایجاد شد که به چهار داوطلب سالم روزانه ۶۰ عدد سفیده تخم مرغ خام خورانده شد.

در سفیده تخم مرغ ماده ای به نام آویدین موجود است که جذب این ویتامین را از مخاط رودهای مختل می کند و موجب بروز عوارض ناشی از آن می شود، دلیل این سوء جذب ترکیب شدن آویدین با بیوتین و پایداری جسم حاصل در برابر آنزیم های روده ای است. هنگام پخت تخم مرغ آویدین از بین می رود یا تغییر شکل می دهد طوری که دیگر قابلیت ترکیب با بیوتین را از دست می دهد. کمبود آن در حیوان و انسان ایجاد اختلالات پوستی می کند و در انسان موجب شوره سر و ریزش مو (علت های ریزش مو) می شود آثار جانبی مسمومیت ناشی از مصرف بیش از حد آن گزارش نشده است.

ویتامین سیانوکوبالامین (ویتامین B12)

کم خونی وخیم (Pernicious anaemia) که در سال ۱۸۴۹ به وسیله آدیسن گزارش شد، بیماری غیر معمولی بود که به طور پراکنده تمام نژادها را مبتلا می کرد و به نظر می رسید که به رژیم غذایی بستگی ندارد و در بعضی جهات یک بیماری سیستم ایمنی است. همان طوری که از نام این بیماری مشخص می شود سرانجام آن مرگ بود و نظیر بیماری هایی مثل سرطان وحشت عجیبی در بین توده مردم ایجاد کرده بود تا ۱۹۲۶ که مرفی ارزش خوردن جگر را در درمان این بیماری نشان داد. در سال ۱۹۲۹ کاسل گزارش کرد که گوشت گوساله مخلوط شده با شیره معدی شخص سالم در درمان این بیماری کم خونی موثر است و به این جهت جگر یا گوشت گوساله را فاکتور خارجی (Extrinsic Factor) و ماده موثر موجود در شیره معدی را فاکتور داخلی (Intrinsic Factor) نامید.

امروز عامل خارجی کاملا شناخته شده و تحت عنوان ویتامین B12 نامیده می شود و فاکتور داخلی نیز آپوریترین می باشد. ذخیره این ویتامین در کبد مدت های طولانی نیاز بدن را مرتفع می کند این ویتامین در فعالیت های مختلف سوخت و ساز بدن شرکت می کند ویتامین B12 به چند جهت منحصر به فرد است. این ویتامین پیچیده ترین ساختمان شیمیایی را نسبت به سایر ویتامین ها دارد. ماده ای است بلوری و قرمز رنگ که در ساختمان آن کبالت و عامل سیانور نیز دیده می شود و به همین دلیل آن را سیانوکوبال آمین گویند و مصرف بیش از حد آن نیز به دلیل همین ساختمان خاص خطرناک است و ممکن است ایجاد نوعی از سرطان کبد کند.

ظاهرا فقط به وسیله میکروارگانیزم ها ساخته می شود و در مواد غذایی حیوانی وجود دارد. اعمال حیاتی آن عبارتند از تشکیل DNA، تبدیل یک اسید آمینه به اسید آمینه دیگر، تکامل سیستم عصبی، تقسیم و بلوغ گلبول های قرمز خصوصیت بی مانند دیگر ویتامین B12، مجموعه پیچیده ای از مراحل است که بدن طی آن ویتامین B12 را تغییر شکل می دهد.

این ویتامین در مرحله ای از هضم از ماده غذایی جدا شده و سپس به ماده ای که توسط سلول های معدی ترشح می شود می پیوندد و سپس وارد گردش خون می شود. این ویتامین برخلاف سایر ویتامین های گروه B در کبد ذخیره می شود. بزرگسالان حتی اگر کاملا هم از خوردن غذاهای حیوانی امتناع کنند ۲ تا ۳۰ سال ذخیره ویتامین B12 خواهند داشت. اما این حالت در مورد کودکان صدق نمی کند چرا که زمان کافی برای کامل کردن ذخیره نداشته اند و بیشتر در خطر کمبود قرار دارند. مقدار ویتامین B12 در بدن یک شخص بالغ وسالم ۳ تا ۵ میلی گرم است که نصف این مقدار در کبد ذخیره شده است. این مقدار ذخیره هزار بار بیش از مقدار سوخت و ساز روزانه این ویتامین است. نیاز روزانه انسان به این ویتامین دو میکروگرم در روز است.

منابع ویتامین B12

مواد غذایی گیاهی مانند سبزیجات و حبوبات و میوه ها منابع عالی آن هستند اما در بسیاری از مواد غذایی حیوانی نیز وجود دارد. ویتامین C با خاصیت آنتی اکسیدانی خود از آن حفاظت کرده و به جذب آن کمک می کند و به همین دلیل پرتقال تازه از منابع غذایی مهم آن است. اسید فولیک می تواند کم خونی ناشی از کمبود ویتامین B12 را بهبود بخشد اما تخریب سیستم عصبی همچنان ادامه می یابد و به همین دلیل هم بسیار مهم است که وقتی نتایج آزمایشگاهی وجود کم خونی مگالوبلاستیک را نشان می دهند، علت اصلی بروز آن تعیین شود. مقدار مورد نیاز آن در نوزادان و کودکان ۱۰۰ – ۲۵ میکروگرم در بالغین ۲۰۰ – ۱۵۰ میکروگرم در دوران بارداری ۴۰۰ میکروگرم و در دوران شیردهی ۲۸۰ میکروگرم است.

عوارض کمبود

کمبود ویتامین B12 در چند حالت رخ می دهد. کم خونی پرنیشیوز بیماری کلاسیک کمبودی است که به طور ثانویه به دلیل نقص در ترشح عامل درونی ایجاد می شود و بنابراین ویتامین B12 غذا نمی تواند جذب شود و مغز استخوان قادر به تولید گلبول های قرمز بالغ نیست. این وضعیت منجر به ایجاد کردن سلول های نابالغ و بزرگ می شود که به نام کم خونی ماکروسیتیک (مگالوبلاستیک)  شناخته می شود.

رنگ پریدگی، جراحت دهان، بی اشتهایی، نفس تنگی (علت بروز تنگی نفس)، کاهش وزن و طولانی شدن زمان انعقاد از نشانه ها هستند. به تدریج تخریب اعصاب محیطی عدم استحکام و افسردگی به وجود می آید. برای ممانعت از سوء جذب ویتامین B12 به صورت تزریقی تجویز می شود. اگر ساختمان یا عمل معده دچار نقص شود یا قسمتی از آن توسط عمل جراحی برداشته شود، کم خونی پرنیشیوز اتفاق می افتد. کم خونی ممکن است سال ها تا تهی شدن ذخایر بدن، ظاهر نشود. همچنین اشخاص مسن بالای ۶۰ سال که ترشحات معدی کمی دارند در خطر ناتوانی هضم و جذب ویتامین هستند.

ویتامین B۱۲ در بخش خاصی از روده کوچک جذب می شود. در بیماری های سوء جذب یا به دنبال برداشتن قسمت خاص جذب در روده کوچک توسط عمل جراحی ویتامین جذب نمی شود. در چنین مواردی تزریق ویتامین B12 تجویز می شود. مصرف مکمل های خوراکی یا غذاهای غنی شده مثل شیر خشک غنی شده سویا برای گیاه خواران مطلق راهی برای تامین ویتامین یا درمان می باشد. به دلیل این که گیاه خواران عامل درونی برای هضم و جذب ویتامین B12 را دارند فقط به خود ویتامین به صورت خوراکی نیازمند هستند.

ویتامین اسید فولیک (ویتامین B9)

به خاطر نقش آن در تشکیل خون از ویتامین های خونساز محسوب می شود. مقدار اسید فولیک در مواد غذایی و بدن به حدی کم است که با میکروگرم اندازه گیری می شود. در سوخت و ساز اسیدهای آمینه در بدن، ساخته شدن DNA و تقسیم سلولی ضروری است. در سلول هایی که دارای تقسیم و جایگزینی سریع هستند مانند گلبول های قرمز و سلول های جنین و سیستم های بدن که سلول های آن به سرعت دوباره سازی می شوند مانند لوله گوارش، فعالیت زیادی دارد. محل ذخیره اصلی آن کبد است. در میزان توصیه شده غذایی این موضوع در نظر گرفته شده است که فقط نیمی از فولات غذا جذب می شود.

منابع ویتامین B9

گوشت تازه، جگر، قلوه و تا حدودی لبنیات منابع غذایی این ویتامین هستند.

گیاه خواران در صورتی که فقط از گیاه تازه تغذیه کنند، احتمالا دچار کم خونی وخیم خواهند شد.

چند نکته مهم در مورد ویتامین ها

• بعضی افراد با این دید که ویتامین ها چاق کننده هستند، از مصرف مکمل های ویتامینی، حتی زمانی که پزشک آن را در دوران رژیم لاغری تجویز کرده باشد پرهیز می کـنند. باید دانست که ویتامین ها فاقد ارزش کالریک هستند و مصرف مکمل های آنها به هیچ عنوان باعث چاقی و افزایش تجمع چربی در بدن نخواهد شد و این مکمل ها بخصوص در دوران رژیم برای هر رژیم گیرنده ای ضروری هستند.
• تشخیص این که ناراحتی ها و مشکلات مطرح شده در عوارض کمبود ویتامین ها مانند ناراحتی های پوستی، خستگی ضعف و غیره به دلیل کمبود ویتامین هاست یا خیر، برعهده پزشک است و نباید با مشاهده این موارد شروع به خوددرمانی کرد.
• هر کس در طول روز از برنامه غذایی متوازنی برخوردار باشد که شامل مقادیر کافی سبزیجات، میوه ،لبنیات، حبوبات و گوشت باشد تمام ویتامین های لازم برای بدنش از طریق تغذیه تامین خواهد شد و نیاز به مصرف کپسول یا قرص های ویتامین نخواهد داشت. اما چنین روش غذایی در زندگی مدرن امروز کمتر دیده می شود و مشغله زیاد، زندگی ماشینی، همه گیر شدن رژیم های کاهش وزن و روش های مدرن تغذیه، راه گریزی از مصرف مکمل های ویتامینی باقی نمی گذارد که البته باید با مشورت و تحت نظر پزشک انجام شود.

نحوه حفظ ویتامین های B هنگام پخت

• تا حد امکان غذاها را بخارپز کنید و در صورت پختن با آب با حرارت کم و کم ترین مقدار آب آنها را بپزید.
• ابتدا آب را بجوشانید و سپس سبزیجات را در آن بریزید (در آب سرد نریزید تا گرم شود و بجوشد).
• آبی که سبزیجات در آن پخته شده را دور نریزید و از آن برای تهیه سوپ یا غذاهای دیگر استفاده کنید.
• تمام سبزیجات را با حالت طبیعی با پوست بپزید مانند سیب زمینی و هویج.
• سیب زمینی را در آب سرد نگه داری نکنید.
• زمان پختن و حرارت دادن حتی الامکان کوتاه باشد.
• در قابلمه را در طی پخت و پز دائم باز و بسته نکنید و از هم زدن بیش از حد آن خودداری کنید.
• هرگز جوش شیرین به غذا اضافه نکنید.