کدام مواد غذایی بیشترین پروتئین را دارند

مواد غذایی زیادی حاوی پروتئین هستند اما برخی از غذاها، غلظت یا تراکم بالایی از پروتئین دارند. مواد غذایی با پروتئین بالا عبارتند از: جلبک اسپیرولینا، ماهی کاد، دانه سویا، سینه مرغ، سینه بوقلمون، پنیر پارمسان، ماهی تن و غیره.

مقدار پروتئین مورد نیاز بدن ما طبق RDA برابر با ۰.۸ گرم به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدن است یعنی اگر شما ۶۰ کیلوگرم وزن دارید، ۴۸ گرم پروتئین در روز نیاز دارید. تحقیقات نشان می دهند رژیم غذایی پر پروئین به کاهش وزن و لاغری هم کمک می کند. ساده ترین راه افزایش پروتئین مصرفی، افزودن غنی ترین غذاهای پروتئینی به برنامه غذایی شما است.

مواد غذایی حاوی پروتئین بالا نسبت به کالری

• ماهی کاد: ۴۳.۴ گرم پروتئین در هر ۲۰۰ کالری
• کونچ (نوعی حلزون دریایی خوراکی): ۴۰.۴ گرم پروتئین در هر ۲۰۰ کالری
• ماهی هادوک (Haddock): پخته ۴۰.۴ گرم پروتئین به ازای ۲۰۰ کالری
• ماهی هالیبوت یا لوزی ماهی پخته: ۴۰.۶ گرم پروتئین به ازای هر ۲۰۰ کالری
• گوشت سینه بوقلمون (بدون چربی): پخته ۴۱ گرم به ازای ۲۰۰ کالری
• سینه مرغ (بدون چربی): ۸ گرم پروتئین در هر ۲۰۰ کالری. این میزان پروتئین، ۸۲ درصد پروتئین مورد نیاز روزانه شما را تامین می کند.
• جلبک اسپیرولینا: ۳۹.۶ گرم پروتئین در هر ۲۰۰ کالری (خواص جلبک اسپیرولینا)
• گوشت خوک لخم: ۸ گرم پروتئین در هر ۲۰۰ کالری
• تن (ماهی): ۵ گرم پروتئین در هر ۲۰۰ کالری که معادل ۶۵ درصد مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه شماست.
• آرد بادام زمینی: چربی گرفته شده ۳۲ گرم در هر ۲۰۰ کالری
• دانه سویای پخته: ۲۸.۲ گرم در هر ۲۰۰ کالری

• پنیر کاتیج یا کوتاژ کم چرب: ۲۶.۸ گرم پروتئین به ازای ۲۰۰ کالری
• لوپین Lupin پخته (لوپین نوعی حبوبات است): ۲۶.۲ گرم پروتئین در هر ۲۰۰ کالری
• گوشت گاو: ۴ گرم پروتئین در هر ۲۰۰ کالری که معادل ۴۳ درصد پروتئین مورد نیاز روزانه شما را تامین می کند.
• توفوی سفت: ۲۴ گرم پروتئین در هر ۲۰۰ کالری
• عدس: ۶ گرم پروتئین در هر ۲۰۰ کالری نزدیک به یک سوم پروتئین مورد نیاز روزانه را تامین می کند.
• ماست کم چرب: ۲۰.۵ گرم پروتئین در هر ۲۰۰ کالری که با ۴۱ درصد از پروتئین مورد نیاز روزانه برابر است.
• پنیر پارمسان: ۱۸.۲ گرم پروتئین به ازای ۲۰۰ کالری
• تخم مرغ: ۱۶.۲ گرم پروتئین به ازای ۲۰۰ کالری
• تخمه کدو: ۱۰.۴ گرم پروتئین به ازای ۲۰۰ کالری

مواد غذایی حاوی پروتئین بالا نسبت به وزن

• اسپیرولینا (spirulina): ۵۷.۵ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم (جلبک اسپیرولینا در هر ۱۰۰ گرم ۲۹۰ کالری دارد و به علت بالاتر بودن کالری در جدول “غذاهای پروتئین به ازای کالری”، در رده های پس از ماهی ها و گوشت سینه مرغ و بوقلمون قرار می گیرد)
• دانه سویایی که به صورت خشک بو داده شده است (بدون روغن افزوده): ۴۳.۳ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم
• پنیر پارمسان: ۴۱.۶ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم
• گوشت پخته ران گوساله: ۳۶.۷ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم
• گوشت پخته سردست بره: ۳۵.۵ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم
• سینه مرغ بدون چربی و پوست: ۳۲.۱ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم
• سینه بوقلمون بدون پوست پخته: ۳۰ گرم در هر ۱۰۰ گرم
• پنیر موزارلا بدون چربی: ۳۱.۷ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم
• گوشت خوک بدون چربی: ۳۱ گرم در هر ۱۰۰ گرم
• ماهی تن: ۲۹.۹ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم
• تخمه کدو: ۲۹.۸ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم
• گوشت گاو کبابی یا هواپز شده: ۲۸ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم
• بادام زمینی بوداده شده (بدون روغن افزوده): ۲۴ گرم پروتئین به ازای ۱۰۰ گرم

بیشتر مطالعه کنید: ارزش غذایی کیمچی

• بادام و پسته بوداده (بدون روغن افزوده): ۲۱.۲ گرم پروتئین به ازای ۱۰۰ گرم
• ماهی سالمون، هالیبوت، تیلاپیا، کاد، پولاک و تن: به ترتیب ۲۵، ۲۳، ۲۶، ۲۰، ۱۹ و ۱۹ گرم در هر ۱۰۰ گرم
• تخمه آفتابگردان بوداده (بدون روغن افزوده): ۱۹ گرم در هر ۱۰۰ گرم
• دانه کنجد و بادام هندی: ۱۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم
• گردو و فندق: ۱۵ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم
• میگو (پخته در آب یا هوای داغ): ۱۷ گرم در هر ۱۰۰ گرم
• آرد گندم کامل (که سبوس و گیاهک آن جدا نشده): ۱۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم
• پنیر فتا: ۱۴ گرم
• ذرت بوداده (پاپ کورن) بدون روغن افزوده: ۱۳ گرم
• تخم مرغ (بدون چربی افزوده): ۱۲ گرم
• پنیر کوتیج کم چرب کم نمک: ۱۲ گرم
• ماست یونانی تهیه شده از شیر کامل: ۹ گرم
• عدس خشک: ۹ گرم
• لوبیا قرمز پخته: ۹ گرم
• نخود پخته: ۸ گرم
• توفو: ۷ گرم

توجه داشته باشید برخی مواد غذایی مانند مغزهای درختی و تخمه ها پروتئین زیادی دارند اما کالری زیادی هم دارند و نمی توان مقدار زیادی از آنها را به یکباره مصرف کرد. با این حال مغزها فیبر زیادی نیز دارند که باعث احساس سیری طولانی مدت و کاهش جذب کالری می شود.