میزان خواب طبیعی بدن

افرادی هستند که میزان خواب طبیعی زیادی دارند و به خواب بیشتری نیاز دارند. در این مقاله خواهید دانست که تا چه میزان خواب طبیعی است و بدن به چه میزان خواب نیاز دارد.

وقتی خواب هستیم در بدنمان چه اتفاقاتی می افتد؟

اگر می خواهید بدانید اهمیت خواب کافی در چیست و چرا باید حتما خواب کامل و کافی در شب داشته باشید ابتدا باید بدانید وقتی خواب هستید بدنتان چکار می کند.

۱- وضعیت قلب و فشار خون در خواب:

هنگامی که به خواب می روید و وارد خواب بدون حرکات سریع چشم یا خواب غیر رم (non-REM sleep) می شوید، فشار خون و ضربان قلب تان کاهش می یابد. در حین خواب، دستگاه پاراسمپاتیک بدنتان را کنترل می کند و قلبتان به شدت زمانی که بیدار هستید، کار نمی کند. در خواب رم (حرکت سریع چشم) و هنگامی که بیدار هستید، دستگاه سمپاتیک فعال می شود، ضربان قلب و فشار خون را به سطح نرمال بالا می برد.

۲- وضعیت هورمون ها در خواب:

در طول روز و شب بدن هورمون های متفاوتی تولید می کند که به ریتم شبانه روزی بدن و الگوی خواب تان مرتبط است. صبح ها که بیدار می شوید، بدنتان هورمون هایی ترشح می کند که هوشیاری را افزایش می دهد مانند کورتیزول. هورمون های دیگر نیز در تمام طول عمر ما الگوی ۲۴ ساعتی دارند. مثلا در کودکان هورمون هایی که به غدد می گویند استروژن، تستوسترون و پروژسترون تولید نمایند در شب ها تولید می شوند و با رسیدن به دوران بلوغ، پالس های هورمونی شبانه افزایش می یابند.

۳- وضعیت متابولیسم در خواب:

نحوه رسیدگی بدن به چربی های وارد شده بر اساس ساعت بدن در طول شبانه روز متفاوت است. مثلا طبق ساعت بدن کبد ممکن است چربی که هضم شده را ذخیره کند و یا مصرف نماید. در زمان های متفاوت از شبانه روز بدن با چربی که خورده اید به طرق مختلف رفتار می کند. همچنین تولید انسولین، هورمون های مربوط به گرسنگی و اشتها و موارد دیگر هم در طی خواب متفاوت خواهد بود.

۴- عملکرد ریه و دستگاه ایمنی در خواب:

در زمانی که خواب هستید سرعت تنفس تان کمتر و سطحی تر می شود و اکسیژن کمتری وارد ریه می شود. این تغییرات باعث می شود کسانی که مشکل آسم یا بیماری انسدادی مزمن ریه دارند در خواب دچار مشکل شوند و علائمشان بدتر شود. از طرفی مشکلات ریه خود باعث اختلال خواب می شود. همچنین خواب بر بخش های مختلف سیستم ایمنی تاثیر می گذارد. مثلا هنگامی که خواب هستید، نوع خاصی از سلول های ایمنی فعالیت بیشتری دارند. به همین علت کسانی که به اندازه کافی نمی خوابند، بیشتر دچار بیماری و عفونت می شوند.

۵- عملکرد حافظه و فکر کردن در خواب:

بر خلاف تصور عموم، مغز در طول خواب کاملا فعال است اما بخشی متفاوت از آن بخشی که در طول روز فعال بوده است. به همین علت بسیاری از کارهای بدن در طی خواب انجام می شود. خواب به تشکیل خاطرات ماندگار و ثبت یادگیری های روزانه کمک می کند. اگر خوب و کامل نخوابید یا خواب تان با کیفیت نباشد در تمرکز و فکر کردن ضعیف تر می شوید.

برای اطلاعات بیشتر: تاثیر خواب بر حافظه

۶- پاکسازی مغز در خواب:

مغز یک سیستم پاکسازی و نظافت دارد که در طی آن سموم را دفع می کند. این کار در طول خواب انجام می شود. مغز همانند کلیه که مواد زاید را دفع می کند، در طول خواب با سرعت دو برابر معمول مواد زاید و سموم داخل مغز را دفع می نماید. در تحقیقات مشخص شده است افزایش و تجمع این مواد زاید در مغز با بیماری آلزایمر و انواع دیگر زوال عقل ارتباط دارد.

اختلال خواب چیست؟

اختلالات خواب به عواملی گفته می شود که باعث می شود به صورت مداوم در خوابیدن یا حفظ پیوستگی خواب مشکل داشته باشید. همه ما ممکن است گاهی اوقات دچار این مشکل شویم اما اگر مرتبا تکرار می شود ممکن است دچار اختلال خواب باشید.

علائم اختلال خواب

اگر برخی از نشانه های زیر را داشته باشید ممکن است دچار اختلال خواب باشید:

• مشکل در به خواب رفتن یا حفظ پیوستگی خواب (بیدار شدن مکرر در خواب)
• احساس خستگی پس از خواب کامل شبانه
• خواب آلودگی در روز
• خر و پف کردن در خواب

برای اطلاعات بیشتر: وقفه تنفسی در خواب یا آپنه خواب

• قطع شدن لحظه ای تنفس در خواب که ممکن است دیگران آن را با قطع شدن ناگهانی صدای خرخر فرد، متوجه شوند.
• احساس مورمور شدن یا گزگز در دست یا پا در شب که هنگام حرکت دادن یا ماساژ آن ناحیه برطرف می شود.
• در ابتدا که بیدار می شوید حال بلند شدن و راه رفتن ندارید.

منظور از خواب کافی چیست؟

منظور از خواب کافی این است که به اندازه ای بخوابید که بدن تان در این مدت کاملا استراحت کرده و همه فعالیت های لازم در زمان خواب از جمله فرآیندهای هورمونی، ایمنی، قلبی، مغزی، ریوی و غیره را انجام داده باشد. همانطور که گفته شد عملکرد بخش های مختلف بدن در طی خواب با بیداری متفاوت است. اگر به هر دلیلی بدن نتواند این فرآیندها را درست و کامل پشت سر بگذارد، شما خواب کافی نداشته اید. منظور از خواب کافی صرفا رسیدن به مدت زمان خواب مشخص نیست، بلکه کیفیت مناسب خواب نیز بسیار مهم است. اگر مشکل خواب داشته باشید هر قدر هم که زیاد بخوابید باز هم خواب کافی نداشته اید.

چرا ما به خواب کافی و کامل نیاز داریم؟

در واقع لازم نیست از فواید داشتن خواب کافی بگوییم بلکه باید بدانید این یک نیاز ضروری بدن است و در صورت عدم تامین این نیاز ضروری بدن، مشکلاتی برای سلامتی تان پیش می آید. اما اگر بخواهیم مروری بر اهمیت خواب کافی داشته باشیم می توانیم آن را به طور خلاصه این صورت بیان کنیم:

مزیت های خواب کافی

• کمتر بیمار می شوید.
• دچار اضافه وزن بیخودی نمی شوید.
• احتمال مشکلات سلامتی مانند دیابت و بیماری قلبی کمتر است.
• استرس و اضطراب کمتر می شود.
• خلقتان بهتر می شود.
• توانایی تفکر و تصمیم گیری تان بهبود می یابد.
• بازدهی تحصیلی و شغلی افزایش می یابد.
• تعاملتان با دیگران بهتر می شود.
• احتمال تصادف ها و حوادث کمتر می شود.

همچنین بخوانید: فواید و معایب احتمالی لخت خوابیدن

عوارض ناشی از بدخوابی یا کم خوابی

افزایش تند و ناگهانی در فشار خون و ضربان قلب در لحظه ای که فرد بیدار می شود، با آنژین (درد سینه) یا حمله قلبی ارتباط دارد.

کسانی که خواب کافی ندارند یا در طول شب زیاد بیدار می شوند، در خطر انواع مشکلات پزشکی از جمله چند مورد مهم زیر قرار دارند:

• بیماری قلبی کرونری
• فشار خون بالا
• چاقی
• سکته مغزی

 چه کسانی واقعا بدنشان به خواب زیاد نیاز دارد؟

معمولا افرادی که زیاد می خوابند یا این که احساس می کنند به خواب زیادتری نیاز دارند (هر چند ممکن است نتوانند زیاد بخوابند)، مشکلاتی در بدن یا روانشان دارند که باعث مشکل پرخوابی شان شده است، مثلا بیماری های قلبی عروقی، وقفه تنفسی در خواب، دیابت، بیماری های گوارشی و بسیاری از موارد دیگر می توانند مشکل خواب ایجاد کنند. به این صورت که باعث بد خوابی و کاهش کیفیت خواب می شوند. بنابراین بدن استراحت لازم را در حین خواب ندارد و نمی تواند سرحال بیدار شود.

اما گروهی از افراد هم هستند که بدون این که مشکلی داشته باشند، بدنشان به میزان خواب طبیعی بیشتری نیاز دارد. حتی زمانی که خواب منظم دارند، کیفیت خوابشان خوب است و همه چیز روبراه است باز هم دائما به خواب بیش از نه ساعت در شب نیاز دارند. به این افراد، پرخواب طبیعی یا طولانی خواب طبیعی (نچرال لانگ اسلیپر) میگویند.

چرا بعضی افراد به خواب طولانی نیاز دارند؟

هنوز تحقیقات زیادی در این زمینه انجام نشده است اما تا کنون بر اساس پژوهش ها به نظر می رسد، میزان خواب طبیعی به شرایط بدن فرد بستگی دارد. طول مدت خواب افراد سالم متفاوت است. طول شب و روز بیولوژی بدن ما توسط ریتم شبانه روزی بدن (circadian) برنامه ریزی شده است و بر چرخه های خواب و بیداری، عملکرد دستگاه عصبی، عملکرد غدد درون ریز، دمای بدن، ضربان قلب و برانگیختگی و عملکردهای دیگر بدن ما تاثیر می گذارد. سال های پیش یک پژوهش انجام گرفت که دو گروه از افراد در این پژوهش شرکت کردند، گروه اول کسانی بودند که به صورت طبیعی خوابشان زیاد بود (بیش از ۹ ساعت) و گروه دوم کم خواب ها بودند (کمتر از ۶ ساعت).

افراد مورد مطالعه در محیط یکسان با شرایط یکسان قرار گرفتند و نباید می خوابیدند. در این مدت ویژگی هایی مانند دمای بدن، میزان هورمون کورتیزول، میزان هورمون های  مربوط به خواب و غیره اندازه گیری می شدند. در افراد پرخواب میزان بالای ملاتونین پلاسما، افزایش میزان کورتیزول، پایین بودن دمای بدن و افزایش خواب آلودگی، طولانی تر از گروه کم خواب بود. حداکثر هورمون کورتیزول و خواب آلودگی ارتباط نزدیکی با ساعت بیدار شدن همیشگی داشت که در گروه پرخواب ها، ۲.۵ ساعت دیرتر از گروه کم خواب ها اتفاق افتاد.

برای مطالعه ی بیشتر: اختلال پرخوابی چیست

در نهایت چنین نتیجه گیری شد که این ریتم شبانه روزی و ساعت بدن است که شب بیولوژی طولانی تری در افراد پرخواب و شب کوتاه تر در افراد کم خواب را کنترل می کند و بر فاکتورهای دیگر مانند دمای بدن، عملکرد غدد و دستگاه عصبی و موارد دیگر را نیز اثر می گذارد. تغییراتی که در این فاکتورها به وجود می آیند همگی مستقیما سیگنال خواب نمی دهند بلکه برخی از آنها ممکن است به عنوان واسطه سیگنال خواب عمل کنند.

وجود ملاتونین در خون و پایین آمدن دمای هسته بدن با افزایش خواب آلودگی همراه است. بنابراین طولانی شدن طول مدت بالا بودن میزان ملاتونین پلاسما و پایین بودن دمای بدن می تواند مستقیما خوابی طولانی را تسهیل نماید. یعنی به نظر می رسد تفاوت های فردی در طول مدت خواب به دلیل تفاوت های ما در ساعت بدن و برنامه ریزی ناشی از آن می تواند باشد.

عوارض پرخوابی طبیعی

هنوز در این باره پژوهش های کافی صورت نگرفته است. بیشتر پژوهش ها به طور کلی پرخوابی را بررسی کرده اند که بیشتر آنها به دلیل مشکلات زمینه ای دیگری که باعث پرخوابی شده اند، بوده اند. در واقع حتی در موارد پرخوابی ناشی از مشکلات سلامتی هم مشخص نیست که آیا علت عوارضی مانند مشکلات قلبی، چاقی، دیابت و غیره پرخوابی بوده است یا عامل دیگری وجود داشته که هم باعث پرخوابی شده و هم در بلند مدت باعث این عوارض گشته است. پژوهش های دقیق و هدفمند و گسترده لازم است تا مشخص شود آیا پرخوابی خود باعث به وجود آمدن عوارض می شود یا خیر.

تشخیص پرخوابی طبیعی

در بیشتر موارد افراد بزرگسالی که بیش از ده ساعت در شب می خوابند، پرخواب محسوب می شوند اما برخی محققان هم ۹ ساعت را مرز در نظر می گیرند. برای تشخیص پرخوابی طبیعی ابتدا باید معاینات و آزمایش هایی صورت بگیرد تا مشخص شود علت نیاز بیشتر فرد به خواب چیست. اگر هیچ ارتباطی بین سبک زندگی و الگوی خواب، مشکلات پزشکی و فعالیت بدنی با خواب زیاد در فرد دیده نشود ممکن است پرخوابی طبیعی تشخیص داده شود.

بیشتر بخوانید: کودکان دارای اختلالات رفتاری

توجه داشته باشید برای این که پرخواب تشخیص داده شوید باید حداقل چند هفته به صورت منظم بخوابید و هر شب خوابتان زیاد باشد.

روش درمان پرخوابی طبیعی

درمان خاصی برای کسانی که میزان خواب طبیعی طولانی دارند وجود ندارد.

پژوهش هایی در حال انجام است تا مشخص کند آیا برای این افراد، کاهش طول مدت خواب مفید است یا نه. تحقیقات اولیه نشان می دهند کمتر کردن طول مدت خواب برای کسانی که زیاد می خوابند (بیش از ده ساعت در شبانه روز) احتمالا تاثیر منفی بر سلامتی شان از جمله حساسیت به انسولین و تحمل گلوکز ندارد. اما پژوهش های بزرگتر با گروه های شرکت کننده متنوع تری از کسانی که به صورت طبیعی طولانی خواب هستند لازم است تا واقعا مشخص شود آیا درمانی مناسب این وضعیت وجود دارد و اصلا آیا لازم است تغییری در خواب این افراد داده شود یا خیر.

آیا با افزایش سن نیاز به خواب کمتر می شود؟

نیاز به خواب متناسب با سن تغییر میکند. کارشناسان توصیه می کنند کودکان دبستانی حداقل نه ساعت در شب باید بخوابند و نوجوانان به هشت تا ده ساعت خواب نیاز دارند. با این حال لزوما با افزایش سن نیاز به خواب کاهش نمی یابد. بلکه برعکس، به دلیل این که غالبا کیفیت خواب با افزایش سن کاهش می یابد (به دلیل انواع مشکلات پزشکی)، ممکن است فرد احساس کند به خواب بیشتری نیاز دارد.

همچنین بخوانید: فواید سحرخیز بودن چیست

آیا افراد پرخواب طبیعی باید خواب خود را کمتر کنند؟

توجه داشته باشید پرخوابی طبیعی به این معنی است که بیولوژی بدنتان به گونه ای است که به خواب بیشتری نیاز دارد تا فرآیندهای لازم در حین خواب را انجام بدهد از جمله پاکسازی مغز و ترمیم بافت ها و غیره. هر چند بسیاری از پرخواب ها نمی توانند به اندازه ای که نیاز دارند بخوابند چرا که فعالیت های اجتماعی، زمان بندی تحصیل و شغل و غیره همه به گونه ای هستند که امکان خوابیدن طولانی را از افراد می گیرند. در نتیجه بدن این افراد خواب مورد نیاز را دریافت نمی کند و دچار علائم کمبود خواب می شود. در این شرایط معمولا در روزهای تعطیل آخر هفته فرد ممکن است دوازده ساعت یا حتی بیشتر بخوابد تا کمبود خوابش را جبران کند. خواب آلودگی زیاد در طول روز یکی از علائمی است که می تواند نشان دهنده پرخواب بودن بدن شما و در نتیجه کمبود خوابتان باشد.

در چه صورت به پزشک مراجعه کنیم؟

کارشناسان توصیه می کنند کسانی که خوابشان زیاد است به پزشک مراجعه کنند تا مشخص شود علت زیاد خوابیدن آنها چیست. همچنین کسانی که در طول روز خواب آلودگی یا کسالت و احساس کم انرژی بودن دارند برای پیدا کردن علت آن باید به پزشک مراجعه کنند. در معاینه های پزشکی مشخص می شود آیا مشکلی در خواب فرد و سلامت او وجود دارد یا خیر.