بررسی شده توسط: دکتر نسیم غفوریان متخصص طب اورژانس
آشنایی با راه های کوچک کردن شکم، می تواند کمک بسیاری زیادی به شما برای رسیدن به تناسب اندام و سلامتی کند. برای کوچک کردن شکم تنها ورزش کردن کافی نیست و برای اینکه نتیجه مطلوب را کسب کنید، باید یک برنامه ورزشی مناسب و رژیم غذایی اصولی داشته باشید. رسیدن به تناسب اندام و لاغر شدن شکم، دیگر آرزو نیست. با رعایت چند نکته در نوع تغذیه و استفاده از مواد غذایی مغذی و همچنین داشتن یک برنامه ورزشی ایده آل، می توانید به اندام دلخواه خود برسید. در ادامه رژیم غذایی و ورزش مناسب برای کوچک کردن شکم را باهم بررسی خواهیم کرد.
حفظ حالت و وضع مناسب بدن مستلزم آن است که عضلات خود را طوری پرورش دهیم که بتوانند بدن را صاف و راست نگهدارند. برای شروع باید عضلات پشت و باسن و به ویژه شکم را نیرومند سازیم عضلات شکم از دیگر عضلات یاد شده ضعیف تر هستند و در نتیجه وظیفه نگهداری ستون فقرات به عهده عضلات پشت و باسن قرار دارد و فشار بیشتری بر این عضلات وارد می شود به طوری که باعث خستگی پشت می گردد. از سوی دیگر نیرومند کردن عضلات شکم موجب قرار گرفتن صحیح روده ها می شود و فشار آوردن آنها به سمت عقب باعث تقویت و نگهداری ستون مهره ها می گردد. در این مقاله برخی از تمرینات تقویت عضلات شکم را معرفی می کنیم.
عضلات قوی و کمک کننده ستون فقرات را صاف نگه می دارد. ستون فقرات سالم دارای انحنای جزئی طبیعی می باشد.
هرگاه همه عضلات حالت متعادل و کارکرد درست داشته باشند کمر بیشتر قادر خواهد بود که نیروی حاصل از هر فشار و سنگینی ناگهانی یا حرکت نامناسب را تحمل کند. بی توجهی به عضلات شکم بر قسمت زیرین پشت که مستعد خمیدگی است فشار وارد می آورد و در نهایت فشار زیادی بر انحنای داخلی گردن و قسمت زیرین پشت وارد می کند. ستون فقرات و دیسک های بین مهره ای این فشار بیش از حد را تحمل می کنند. بدن از نظم خود خارج می شود و عضلات مجبورند برای تصحیح عدم تعادل های مزبور اضافه کاری کنند. در ابتدای کار بهتر است شکم و عضلات آن را بشناسیم.
اهمیت تقویت عضلات شکمی
راه های کوچک کردن شکم تنها برای رسیدن به تناسب اندام و زیبایی نیست، بلکه تقویت عضلات شکمی، برای حفظ استقامت و سلامت ستون فقرات، اهمیت بسیار دارد. تقویت عضلات شکم به مرور زمان سبب حفظ تعادل بدن، بهبود کیفیت حرکات روزمره و همچنین جلوگیری از دردهای مفصلی، مشکلات ستون فقرات و … خواهد شد.
برای حفظ حالت بدن و داشتن ستون فقراتی سالم و بدون هرگونه مشکل، باید عضلات شکم، پشت کمر و باسن تقویت شوند. بیشترین فشار و سنگینی ستون فقرات بر روی عضلات شکم قرار دارد و اگر این عضلات ضعیف باشند، ستون فقرات به مرور دچار آسیب های جدی می شود. در صورت بزرگ شدن شکم و افزایش چربی در این ناحیه از بدن، انحنای ستون فقرات بسیار زیاد شده و فشار بر روی مهره ها چندین برابر می شود، به همین علت تقویت عضلات شکم را جدی بگیرد و به دنبال راه های کوچک کردن شکم بروید.
آشنایی با عضلات شکم
عضلات شکمی از بخش میان تنه حمایت می کنند. تقویت عضلات شکمی موجب پشتیبانی و تثبیت ستون فقرات می شود.
۱- عضله راست شکمی: عضله ای پهن و طویل است که در جلو شکم از استخوان جناغ شروع و به قسمت بالای استخوان شرمگاهی متصل می شود. هنگامی که این عضله منقبض می گردد بدن به سمت جلو خم می شود. اگر به پشت روی زمین دراز بکشید و بالا تنه را تا جایی که ممکن است بدون آن که مفصل لگن خاصره را حرکت دهید، به سمت جلو بیاورید عضله راست شکمی به مقدار حداکثر منقبض می شود.
۲- عضله مورب خارجی شکم: این عضله به طور مورب در دو طرف شکم قرار دارد. سر آن از دنده های پایینی شروع می شود و در تاج استخوان خاصره ای و رباط کشاله رانی جای می گیرد.
۳- عضله مورب داخلی شکم: این عضله از استخوان لگن خاصره و رباط کشاله رانی شروع می شود و پس از عبور از زیر عضله راست شکمی درفیبروس باند جای می گیرد.
۴- عضله عرضی شکمی: الیاف این عضله پشت دو عضله مورب داخلی و خارجی در جهت عرضی یا افقی قرار دارد و وظیفه آن تقویت عمل دو عضله یاد شده است. با کشیدن شکم به سمت داخل این عضله فعال می شود. لازم است به مهم ترین عامل خم کننده به پهلو یعنی عضله مربع کمری نیز اشاره شود. این عضله در دو طرف ستون مهره ها قرار دارد و وظیفه آن تقویت عمل عضلات شکمی است.
عضله مربع کمری در خم شدن به دو طرف نقش مهمی دارد. هنگامی که به پشت روی زمین دراز می کشید انحنایی در مهره های کمر شما مشاهده می شود. این انحنا مربوط به قوس طبیعی ستون فقرات است. در این حالت اگر عضلات شکم باسن و پشت رانی به حالت انقباض در آیند، انحنای طبیعی از بین می رود و پشت سطح زمین نزدیک تر می شود. اگر سر شخص به سمت بالا باشد و زانوان خم باشند راحت تر است.
برای آشنایی با معروف ترین رژیم های غذایی کلیک کنید.
چند روش برای تقویت عضلات شکم
با توجه به تحقیقات صورت گرفته توسط محققان بزرگ، وجود ۲ الی ۴ کیلو چربی در بدن به ویژه در ناحیه شکم، سبب به خطر افتادن سلامتی بدن می شود و مشکلات جدی برای ستون فقرات به وجود می آورد. برای تقویت عضلات شکم باید راه های کوچک کردن شکم را که در ادامه به آنها می پردازیم، به درستی اجرا کنید.
تمریناتی که در ادامه برای شما ذکر می کنیم، اگر به همراه رعایت رژیم غذایی انجام شوند، نتیجه بسیار خوبی برای شما به همراه دارند. برخی از ورزش های مناسب برای تقویت عضلات و کوچک کردن شکم موارد زیر هستند:
- حرکت زیر شکم پا جمع: برای انجام این حرکت، زیرانداز ورزش را پهن کرده و بر روی آن بنشینید، کف دست های خود را بر روی زمین و پشت بدن حالت تکیه گاه خود قرار دهید. بدن را در زاویه ۴۵ درجه نگه دارید و زانوها را در شکم جمع کنید. این حرکت را بسته به میزان قدرت بدنی خود، بین ۱۰ الی ۳۰ ثانیه تکرار کنید.
- حرکت کرانچ پا صاف ضربدری: بر روی زمین دراز بکشید، پاها را صاف کنید، دست ها را صاف در بالای سر خود نگه دارید، اکنون پا و دست مخالف را با یکدیگر بالا بیاورید و به هم برسانید. این کار را به مدت ۳۰ ثانیه و در دو مرحله انجام دهید. در حین انجام حرکت حتما عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
- زیر شکم پا صاف: برای این حرکت، دست ها را در پشت بدن و بر روی زمین به صورت تکیه گاه بگذارید و بدن را در زاویه ۴۵ درجه قرار دهید. حالت پاها را صاف و کشیده نگه دارید و پاها را از زمین جدا کرده و زاویه ۹۰ درجه با باسن درست کنید. زمانی که پاها در بالا قرار دارند، مقداری مکث کرده، سپس دوباره پاها را به زمین نزدیک کنید. پاها نباید با زمین برخورد داشته باشند وگرنه این حرکت تاثیری برای تقویت عضلات شکم در پی نخواهد داشت.
- حرکت کرانچ ایستا گهواره: بر روی زمین به پشت دراز بکشید، دست ها را درون سینه جمع کنید، پاها را صاف کنار یکدیگر قرار دهید، عضلات شکمی را منقبض کنید، اکنون با استفاده از عضلات پشت، به بدن حالت گهواره ای بدهید و عضلات شکمی را تقویت کنید.
- حرکت کرانچ پدال نشسته: بر روی زیرانداز ورزشی خود بنشینید، ساعدها را بر روی زمین قرار دهید تا تکه گاه شما باشند، پاها را مانند حالت دوچرخه یکی درمیان به درون شکم خم و راست کنید.
- حرکت قیچی: یکی از راه های کوچک کردن شکم، حرکت قیچی است. برای انجام این حرکت بر روی تشک بنشینید، ساعد دستها را تکه گاه قرار دهید و بدن را به عقب بکشید، پاها را ضربدری بالا و پایین کنید. در حین انجام این حرکت، منقبض کردن عضلات شکمی را فراموش نکنید.
تمرینات ورزشی عضلات شکم
۱- بلند کردن سر و شانه از زمین (تمرین ابتدایی):
به پشت دراز بکشید و پاها را از زانو خم کنید به طوری که کف پاها روی زمین باشند انگشتان خود را در پشت سر و در محل آغاز جمجمه به هم قلاب کنید. در حالی که کمر را به زمین چسبانیده اید با استفاده از عضلات شکم سر و شانه ها را از زمین بلند کنید به گونه ای که با زمین زاویه ۳۰ درجه بسازد.
نکته مهم: ستون فقرات گردن و سر را در یک خط راست نگه دارید و خود را با سرعت به جلو پرتاب نکنید. در حال بلند شدن عمل دم را انجام دهید تا ۵ شماره در این حالت باقی بمانید و هنگام بازگشت به حالت اولیه بازدم کنید. این حرکت را بین ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرار کنید.
برای اطلاع از راه های افزایش متابولیسم بدن کلیک کنید.
۲- ورزش شکم در حالتی که دست ها پشت گردن به هم قلاب شده اند (تمرین پیشرفته):
به پشت دراز بکشید. پاها را در حالی که از زانو خم کرده اید با فاصله ۳۰ سانتی متر از یکدیگر روی زمین قرار دهید. دست ها را پشت گردن بگذارید و انگشت ها را به هم قلاب کنید، بنشینید و آرنج راست را به زانوی چپ بزنید، برای جلوگیری از ایجاد کشیدگی و آسیب دقت کنید که سر را به وسیله دست ها به سمت بالا نکشید. به حالت خوابیده برگردید دوباره بنشینید و این بار آرنج چپ را به زانوی راست بزنید و دوباره بخوابید این حرکت را ۱۵ تا ۲۵ مرتبه تکرار کنید. این حرکت متداول ترین شیوه برای تقویت عضلات شکم تمرین دراز و نشست است.
- توجه: بسیاری از ورزشکاران به اشتباه در حین تمرین زانو را خم می کنند و پاها را زیر وسیله ای نظیر نردبان دیواری می گذارند. در این وضعیت به سبب آن که به پاها کمک می شود لگن خاصره به اندازه کافی خم نمی شود و در نتیجه اثر تمرین متوجه تنها قسمتی از عضلات شکم می شود. از این رو بهترین راه برای تقویت عضلات شکم آن است که به پاها کمکی نشود تا لگن خاصره بیشتر خم شود.
تغییر شدت دراز نشست با حالات مختلف
اگر در حین تمرین دراز و نشست بالا تنه را به سمت چپ و راست بچرخانید علاوه بر عضلات مورب شکم که کار پویای شدید انجام می دهد عضله راست شکمی نیز به کار ایستا وادار خواهد شد. تمرین دراز و نشست را می توان با قرار دادن دست ها در پهلو آسان تر کرد. همچنین با قرار دادن دست ها روی سینه یا روی گوش می توان آن را شدیدتر نمود. چنانچه در حین اجرای این تمرین از وزنه استفاده شود شدت تمرین خیلی بیشتر می شود. همچنین تمرین دراز و نشست را می توان روی سطحی شیب دار (شیب ۴۵ درجه) انجام داد.
دراز و نشست که به تعبیر دیگر چمباتمه نامیده می شود برای تقویت عضلات شکمی بسیار موثر است و از این رو حالت زیرین پشت را اصلاح و حفظ می کند. اگر بخواهید حرکت مفید باشد ناگزیر باید بدون کمک گرفتن زیاد از دست ها یا مفاصل ران یا حرکت ناشی از سرعت و بدون قوس دادن به پشت خود عضلات شکمی را ورزش دهید.
توجه: دراز و نشست سریع با پاهای کشیده و نگه داشتن دست ها در پشت سر به طور مشخص عضلات شکم را تقویت نمی کند. هر تمرینی که سریع انجام می شود به گشتاور نیروی حرکت بستگی دارد، نه به قدرت عضله. معمولا تمرین سریع، سبب گرفتگی عضلات یا انقباض ناگهانی آن می شود و انقباض های سریع عضلات را حجیم می کند، چنان که عضلات تقویت شده دیگر نرمش پذیر و سودمند نخواهد بود.
هنگامی که پاها کشیده و مستقیم باشند، عضلات بالا و پهلوی ران و عضلات جمع کننده ران کار بلند کردن بقیه بدن را انجام می دهند. چه بسا بی آنکه عضلات شکم را به کار گیرید بدن خود را بلند کنید که البته این روش آسانتر است. با گذاشتن دست ها در پشت سر می توانید قدرت دست را به کار گیرید تا تغییر مسیر ناگهانی به جلو برای بلند شدن از زمین صورت پذیرد. این حرکت را بدون استفاده از عضلات شکم هم می توان انجام داد.
همچنین بخوانید: کوچک کردن شکم بعد از بارداری
نکات مورد توجه هنگام تمرینات عضلات شکم
راه های کوچک کردن شکم، شامل انجام حرکات ورزشی و رعایت رژیم غذایی می شود. در حین انجام این حرکات نکات مهمی وجود دارد که باید آنها را رعایت کنید. برخی از این نکات عبارتند از:
- در حین انجام تمرینات، عضلات میانی شکم را منقبض نگه دارید تا نتیجه بهتری کسب کنید.
- در حرکاتی که باید مهره های کمر به زمین برخورد داشته باشند، این کار را به آرومی و مهره به مهره انجام دهید تا آسیبی به مهره های ستون فقرات شما وارد نشود.
- در حرکت کرانچ ایستا گهواره، حرکت را با احتیاط انجام دهید و در هر بار چرخش U مانند، ۵ الی ۶ ثانیه بشمارید.
- در حرکاتی که پاها و دست ها بالا و پایین میشوند، باید این حرکات را به آهستگی انجام دهید. در هر بار بالا رفتن ۵ الی ۶ ثانیه بشمارید و این حرکت را برای پایین آمدن تکرار کنید.
- در انجام حرکات ورزشی، وزن بدن خود را بر روی ستون فقرات قرار ندهید، زیرا در این صورت عضلات شکم دیگر نخواهند شد.
- در حین انجام حرکات ورزشی، به ویژه حرکاتی که به کمک پاها انجام می شود، مفصل ران ها باز و بسته نشود و به کارگیری نادرست این مفصل ها، عضلات شکم بقیه بدن را ثابت نگه می دارد و هیچ فشاری به این قسمت وارد نخواهد شد.
- اگر مشکلاتی از قبیل کمردرد، گردن درد، دیسک کمر و… دارید، بهتر است برای انجام حرکات ورزشی تحت نظر یک مربی باشید و با مشورت آن حرکات ورزشی مناسب را انجام دهید. در صورت داشتن هریک از این مشکلات، از انجام ورزشات سنگین در خانه خودداری کنید.
لازم به ذکر است برای از بین بردن چربی های شکم و تقویت عضلات این قسمت از بدن، باید حرکات ورزشی را به آرامی و با حوصله انجام دهید. انجام سریع حرکات ورزشی هیچ تاثیر مثبتی بر لاغری و تقویت عضلات شکم ندارد.
توجه: مفصل ران مانند لولا باز نشود. اگر این مفصل را نادرست به کار بگیرید عضلات شکم تنها بقیه بدن را ثابت نگه می دارد و حرکت مسیری شبیه به ۷ را در باز شدن و بسته شدن طی می کند. اگر وزن بدنتان را به عمد به استخوان های نشیمن و بخش های تاشوی ستون فقرات منتقل نکنید عضلات شکم آزاد و بدون فشار باقی می ماند.
حرکت چمباتمه به پشت و جلو تنها برای شروع تمرین است. حرکت آرام خوابیدن بدون قوس و بلند شدن با قوس را بایستی در هر دو طرف انجام داد.
با زانوی خمیده در حالت نشستن با پشت حلقه شده به سمت راست تکان بخورید طوری که همه وزن شما روی یک طرف باشد. تمام بدن را به سمت راست یک ور کنید. سر را به راست بچرخانید چانه نزدیک به شانه راست و نگاهتان از روی شانه راست به کف اتاق باشد. اکنون خمش را باز کنید طوری که کنار خط کمرتان روی زمین فشار آورد. تا زمانی که شانه راست شما بر کف اتاق یا نزدیک به آن است بدون انحنا بمانید. سپس پیچ بخورید، سر و گردن را شل کنید اما بالاتر از زمین نگاه دارید. به مسیری برگردید که برای پایین رفتن به کار می برید، مطمئن شوید که عضلات میانی شکم خود را گرفته اید. پاها را خم کنید و به سمت راست مایل شوید همین را در سمت چپ تکرار کنید.
همچنین بخوانید: آیا ورزش کوتاه مدت هم مفید است
تعداد تکرار حرکت دراز نشست
سه بار دیگر حرکت پیچش و بازشدگی را به سمت مرکز به راست و به چپ انجام دهید. برای هر پیچش، پی در پی ۵ تا ۶ شماره برای پایین رفتن و ۵ تا ۶ شماره برای بالا آمدن بشمارید. این بهترین تمرین برای ساختن و حفظ قدرت عضله شکم است و از این رو قسمت زیرین پشت را حمایت می کند. اگر در هر قسمت از این سلسله مراتب، عضله میانی شما به بیرون فشار آورد، یا آن را با دقت به داخل ببرید یا به اندازه کافی بالا بیایید که به داخل کشیده شود و سپس تمرین را ادامه دهید. اگر لازم شد دوباره به نقطه شروع برگردید، اما جفت پا را بلند نکنید.
تنها اندکی از افراد می توانند این حرکت بسیار سخت را هنگامی که در طول تمرین ناحیه زیرین پشت را صاف بر کف اتاق فشار می دهند انجام دهند. وزن پا سبب انحنای شدید پشت می شود که خطرناک است. بسیاری از مردم هنگامی که جفت پا را بلند می کنند ناگهان درد شدیدی در ناحیه پایین پشت خود احساس می کنند اما باز هم به این حرکت ادامه می دهند. بروز درد در نتیجه هر حرکت نشانه نامناسب بودن حرکت است و باید حرکت را متوقف کنید.
در تمرین های روزانه که بلند کردن جفت پا هم جزو آنهاست گفته می شود. که این حرکت برای افزایش قدرت عضله شکم است. اما عضلات اصلی که در نیمه اول فاصله از زمین پاها را بلند می کنند عضلات خم کننده مفصل ران هستند. به هر صورت علت این که عضلات شکم وارد عمل می شوند. برای جلوگیری از انحنای پشت است و این کار یعنی سفت شدن عضلات شکم و بیرون زدن آن با فشار برای بدن زیانبار است. بلند کردن جفت پا به عنوان تمرین برای تقویت شکم فایده اندکی دارد.
تغذیه مناسب برای از بین بردن چربی شکم
راه های کوچک کردن شکم تنها شامل ورزش های چربی سوز نمی شود، بلکه تغذیه مناسب و رعایت چند نکته در رژیم غذایی روزمره، برای رسیدن به تناسب اندام و شکمی کوچک، بسیار مهم هستند. ورزش به تنهایی نمی تواند عضلات شکم را تقویت و چربی ها را از بین ببرد و باید در کنار آن یک رژیم غذایی مناسب داشته باشید. برای داشتن یک رژیم غذایی اصولی، باید برخی از مواد غذایی را از برنامه خود حذف و با مواد غذایی مغذی جایگزین کنید.
۱. حذف شکر در برنامه غذایی: شکر یک ماده غذایی با کالری بالا می باشد و در بسیاری از مواد غذایی آماده وجود دارد. نوشیدنی ها و آبمیوه های غیر طبیعی، کیک و شیرینی و مواد قندی دیگر، سرشار از شکر بوده و برای بدن بسیار مضر هستند. اگر می خواهید به وزن دلخواه خود برسید و بدنی سلامت داشته باشید، شکر را از برنامه غذایی خود حذف و شیرین کننده های طبیعی مثل شیره انگور، عسل و… را جایگزین آن کنید.
۲. مصرف ویتامین C: گروهی از مواد غذایی مثل برخی از میوه ها، سبزیجات و… دارای مقادیر زیادی ویتامین C هستند. این ویتامین برای بدن بسیار مفید است و باید در برنامه غذایی روزانه ما جایگاه ویژه ای داشته باشد. این ویتامین برای رفع استرس و سلامتی بدن بسیار مفید است. میوه و سبزیجاتی مثل کیوی، کلم پیچ، کلم بروکلی، پرتقال، فلفل دلمه ای و… مقادیر زیادی ویتامین سی دارند.
۳. مصرف روزانه ۸ لیوان آب: نگه داشتن بدن در حالت هیدراته، یکی از راه های کوچک کردن شکم به شمار می رود. برای اینکه سریعتر به بدنی سالم و تندرست برسید، باید روزانه ۸ لیوان آب را مصرف کنید. با نوشیدن این مقدار آب در روز، تمامی سموم بدن دفع خواهند شد. همچنین از مصرف نوشیدنی های الکی جدا خودداری کنید زیرا این نوشیدنی ها به مرور زمان سبب افزایش حجم شکم و چاقی میشوند و همچنین این نوشیدنی ها در عملکرد بدن اختلال ایجاد می کنند.
۴. مصرف مواد غذایی پروتئینی: مصرف مواد غذایی پروتئینی برای آب کردن چربی های شکم و رسیدن به بدنی سالم، بسیار مهم است. پروتئین متابولیسم بدن را افزایش داده و گرسنگی کاذب را از بین می برد. مواد غذایی مثل ماهی پخته، سینه مرغ، سفیده تخم مرغ آبپز، خورش مرغ، سیا، عدس و…. سرشار از پروتئین هستند.
۵. حذف نشاسته در برنامه غذایی: مواد غذایی مثل سیب زمینی، ماکارونی، ذرت و … نشاسته زیادی دارند و این مواد غذایی علاوه بر اینکه هیچ خاصیتی برای بدن به همراه ندارند، سبب چاقی و افزایش چربی در نقاط مختلف بدن می شوند. برای رسیدن به تناسب اندام و لاغری، مصرف نشاسته را محدود کرده و یا آن را کاملا از برنامه غذایی خود حذف کنید.
۶. استفاده از پروبیوتیک ها: پروبیوتیک ها گروهی از مواد غذایی هستند که باعث تجزیه بهتر مواد غذایی و هضم راحت تر آنها می شوند. پربیوتیک ها در ماست و دوغ وجود دارد و با استفاده روزانه از این محصولات، دستگاه گوارش سالم تری خواهید داشت. پروبیوتیک در مکمل های غذایی نیز وجود دارد و استفاده از آنها هم برای لاغری و تناسب اندام مناسب است.
برای اطلاع از عوارض عمل های لاغری به این صفحه مراجعه کنید.
کلام پایانی
راه های کوچک کردن شکم شامل انجام حرکات ورزشی و رعایت رژیم غذایی می شوند. با انجام این راه ها به صورت متداول، در مدت زمان کوتاهی چربی های شکمی از بین می روند و به تناسب اندام می رسید. حرکات ورزشی ساده ای را می توان با وسایل ابتدایی یا با وزن بدن ( بدون نیاز به وسیله) در منزل انجام داد. همچنین می توانید این حرکات را در باشگاه و تحت نظر یک مربی ورزشی، انجام دهید.
ورزش کردن باید در کنار رعایت رژیم غذایی باشد. در برنامه غذایی خود مواردی مثل شکر، نشاسته، کربوهیدرات و … را محدود کرده و مواد غذایی پروتئینی، ویتامین C، پروبیوتیک ها و … را جایگزین کنید.
