بررسی شده توسط: دکتر نسیم غفوریان
رژیم وگان یا گیاه خواری چیست؟
تاریخچه پیدایش رژیم وگان به سال ۱۹۴۴ بازمی گردد. در این سال فردی به نام واتسون که از طرف داران پروپاقرص حقوق حیوانات بود این رژیم را ابداع کرد. واتسون اعتقاد داشت که اگر قصد داریم زندگی عادلانه ای داشته باشیم و عدالت را در پیش بگیریم، نه تنها بایستی از ظلم به حیوانات دست برداریم و حقوق آن ها را رعایت کنیم، بلکه بایستی از خوردن محصولات و مشتقات آن ها نیز خودداری کنیم.
او اذعان کرد که حیوانات اگرچه برای تولید مقادیر انبوه محصولات کشته نمی شوند، اما تحت فشار و شرایط ناگوار قرار می گیرند تا بیش ترین بازدهی را داشته باشند. او این امر را به استثمار و برده داری در زمان های گذشته تشبیه کرد. بدین ترتیب واتسون در زمان خود طرف داران بی شماری پیدا کرد و این گونه بود که رژیم وگان پایه گذاری شد.
وگان تنها به یک رژیم محدود نمی شود، بلکه به سلامت جسم و روح به طور هم زمان می پردازد و در اصل یک سبک زندگی است. افرادی که از این رژیم پیروی می کنند، ممکن است در ابتدا با چالش های متعددی مواجه شوند. این افراد امکان دارد که رژیم غذایی خود را محدود ببینند، اما پس از مدتی متوجه فواید بی شمار این رژیم خواهند شد.
انواع رژیم گیاه خواری
رژیم وگان یا گیاهخواری در انواع مختلفی دسته بندی می شود. افراد بر اساس شرایط بدنی خود باید پیروی از یکی از این انواع را طبق نظر متخصص تغذیه در پیش بگیرند. در ادامه مطلب به بررسی انواع رژیم گیاه خواری پرداخته می شود:
| نوع رژیم | توضیحات |
| گیاه خواری با غذای کامل | افرادی که به رژیم گیاه خواری یا وگان با غذای کامل پایبند هستند، از ترکیباتی نظیر غلات، حبوبات، آجیل، میوه و سبزیجات استفاده می کنند. |
| گیاه خواری رژیمی | در این نوع از رژیم گیاه خواری فرد از خوردن تمامی محصولات گوشتی و حتی مشتقات آن امتناع می کند، اما درعین حال از محصولات آرایشی و لباس های مشتق از حیوانات استفاده می کند. |
| گیاه خواری با غذاهای فراوری شده | غذاهای یخ زده و منجمد، گوشت وگان، کلوچه، بستنی های غیر لبنی و سیب زمینی بخش اعظمی از رژیم غذایی این افراد را تشکیل می دهد. |
| وگان های خام خور | این افراد تنها از محصولاتی استفاده می کنند که به صورت خام با نیم پز در دمایی کمتر از ۱۱۸ درجه سانتی گراد فریز شده باشد . |
| وگان های کم چرب خور | این افراد که در دسته وگان های میوه خور جای می گیرند، از خوردن ترکیبات پرچرب نظیر آووکادو، نارگیل و آجیل خودداری می کنند و سایر ترکیبات را جایگزین می نمایند. |
| وگان با کالری محدود | در این رژیم از محصولاتی گیاهی نظیر دانه ها و غلات استفاده می شود که میزان کالری و چربی بسیار کمی دارند. |
| وگان محدودکننده شکر و آرد | در این نوع از رژیم میزان مصرف شکر و آرد به شدت محدود می شود و مواد غذایی با حداقل میزان قند مورد استفاده قرار می گیرد. |
| وگان با مصرف پروتئین | در این نوع از رژیم وگان یا گیاهخواری پروتئین های گیاهی و محصولات فراوری شده از آن ها در برنامه غذایی قرار می گیرد. برخی از این محصولات عبارت اند از: سویا، لوبیا، عدس و نخود. |
غذاهای مناسب برای رژیم وگان یا گیاه خواری
حال ممکن است برای شما این سؤال ایجاد شود که مناسب ترین مواد غذایی برای افراد وگان کدام اند؟ در ادامه مطلب به بررسی این موارد پرداخته می شود:
- مشتقات سویا از جمله دانه سویا و شیر سویا
- آجیل و دانه های مقوی مثل بادام زمینی و بادام هندی
- حبوبات از جمله نخود، عدس و لوبیاسفید، لوبیاقرمز و لوبیاچشم بلبلی
- سبزیجات نشاسته ای از جمله ذرت، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کدوحلوایی، چغندر و شلغم
- سبزیجات غیر نشاسته ای: بروکلی، تربچه، مارچوبه، سبزیجات و کلم
چقدر درباره رژیم پاکسازی کبد اطلاعات دارین؟
- میوه ها: گلابی، سیب، آناناس، توت، انبه و پرتقال
- سایر ترکیبات: جلبک، مخمر، شیر و ماست غنی شده
- غلات کامل: جو، سبوس، برنج قهوه ای، کراکر، پاستا و نان سبوس دار
مصرف چه مواد غذایی برای رژیم گیاهخواری مضر است؟
بسته به آنکه فرد از کدام یک از انواع رژیم وگان یا گیاهخواری استفاده می کند، مواد غذایی که نباید آن ها را مصرف کند نیز متفاوت خواهد بود؛ بااین حال، برخی از مواد غذایی مضر در این رژیم عبارت اند:
همچنین بخوانید: رژیم غذایی بدون گلوتن چه خواصی دارد
- تخم انواع پرنده ها: تخم مرغ، تخم بلدرچین و تخم شترمرغ
- انواع گوشت قرمز: گوشت گاو، گوشت گوسفند و گوشت بز
- انواع گوشت سفید: مرغ، ماهی و ماکیان
- انواع غذاهای دریایی: صدف و میگو
- روغن حیوانی
- عسل
- کازئین
- دنبه
- ژلاتین گاوی
- محصولات لبنی: دوغ، شیر، کره، خامه، پنیر و کشک
مزایای رژیم گیاهخواری
از مهم ترین مزایا و فواید استفاده از رژیم گیاهخواری می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- مصرف بیشتر مواد غذایی مغذی مانند منیزیم، ویتامین E و C و فیبر
- کاهش وزن و لاغری
- کنترل دیابت نوع ۲
- کاهش خطر ابتلا به سرطان
- بهبود عملکرد قلب و عروق و کاهش خطر حملات قلبی
- کنترل فشارخون
- بهبود عملکرد دستگاه گوارش
- کاهش خطر ابتلا به آلزایمر
همچنین بخوانید معروف ترین رژیم های غذایی
عوارض رژیم وگان
باید توجه داشته باشید که رژیم وگان یا گیاهخواری در کنار مزایایی که دارد ممکن است سبب بروز عوارضی نیز برای برخی از افراد بشود. به همین دلیل مراجعه به متخصص تغذیه و بررسی شرایط بدنی فرد برای استفاده از این رژیم غذایی بسیار مهم است. عوارض جانبی که ممکن است به دنبال پیروی از رژیم وگان برای افراد ایجاد شود، شامل موارد زیر است:
- کاهش سطح برخی از مواد مغذی مانند پروتئین، امگا ۳ و اسید چرب
- کمبود ویتامین ها و مواد معدنی نظیر سلنیوم، کلسیم، ویتامین D، آهن، و انواع ویتامین های گروه B، روی و ید
- ابتلا به اختلالات تیروئید و پوکی استخوان
- بروز علائمی مثل خستگی و ضعف
- ابتلا به کم خونی
- بروز برخی علائم گوارشی نظیر اسهال، سندروم روده تحریک پذیر و نفخ
- مشکلات اجتماعی و روانی به دلیل محدودیت مواد غذایی در مهمانی ها و مجالس
در هنگام استفاده از رژیم گیاهخواری چه نکاتی را باید رعایت کرد؟
برای بهره مندی از مزایای و خواص رژیم وگان یا گیاهخواری باید برخی از نکات را رعایت کرد. نخستین گام در پیروی از برنامه این رژیم غذایی مراجعه به پزشک متخصص تغذیه و دریافت برنامه مناسب است. به علاوه، شما باید سعی کنید تا ضمن رعایت برنامه رژیم غذایی خود، تنوع محصولات غذایی را نیز حفظ نمایید. این کار می تواند انگیزه شما را برای انجام طولانی مدت رژیم گیاهخواری تقویت کند.
ایا میدانید چه دمنوش هایی باهم یا با دارو تداخل دارد؟
همچنین باتوجه به حذف محصولات لبنی و دارای پروتئین حیوانی برای پیشگیری از کمبود مواد معدنی و ویتامین ها باید این مواد مغذی را با استفاده از محصولات گیاهی تأمین نمایید. به همین دلیل باید مصرف انواع دانه ها، حبوبات و آجیل ها را حتماً در برنامه غذایی خود بگنجانید.
جمع بندی
رژیم وگان یا گیاهخواری یک سبک زندگی است که از سال ۱۹۴۴ رواج پیدا کرده است. در این رژیم غذایی مصرف تمامی محصولات دارای پروتئین حیوانی و فراورده های حاصل از آن ممنوع است. به همین دلیل استفاده از این رژیم غذایی می تواند به دلیل استفاده از پروتئین های گیاهی مزایای بسیاری داشته باشد. البته باید در نظر داشته باشید که حذف پروتئین های حیوانی می تواند با کمبود بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی در بدن همراه باشد و به همین دلیل باید حتماً این رژیم با مشورت متخصص تغذیه انجام دهید تا آسیبی به عملکرد اندام های بدن وارد نشود.
