بررسی شده توسط: دکتر نسیم غفوریان
توجه داشته باشد که شرایط جسمانی هر شخص با شخص دیگر متفاوت است و قبل از اقدام به هرکاری باید با پزشک خود مشورت کنید. در این مقاله با جزئیات بیشتر پیاده روی در دوران بارداری در هر ۳ ماه را به تفکیک توضیح داده ایم.
فواید پیاده روی در دوران بارداری
کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان (ACOG) بیان می کند که پیاده روی و سایر ورزش های متوسط در دوران بارداری ممکن است فواید بسیاری از جمله ابتلا به دیابت بارداری، پره اکلامپسی، زایمان با جراحی (سزارین) را کاهش دهد. در ادامه به ذکر موارد بیشتری از فواید پیاده روی در دوران بارداری پرداخته می شود.
- بهبود سلامت قلب و عروق : افزایش ضربان قلب و کمک به تقویت عضله قلب و عروق.
- کنترل وزن: کالری سوزی، کنترل وزن و حفظ تناسب اندام.
- کاهش خطر ابتلا به دیابت بارداری: افزایش حساسیت به انسولین و کاهش خطر ابتلا به دیابت بارداری.
- کاهش کمردرد: در همان روزهای اول بارداری هورمونی به نام ریلکسین (Relaxine) آزاد میشود. این هورمون باعث بزرگ تر شدن لگن و انعطاف پذیرتر شدن مفاصل لگن می شود، از طرف دیگر ترشح این هورمون باعث می شود مفاصل لگن (ساکروایلیاک) دردناک شده و درد شناخته شده ای به نام درد سیاتیک را ایجاد کند. با انجام پیاده روی می توان این دردها را کاهش داد و به بهبود مفاصل لگن و کاهش کمر درد کمک کرد.
آیا میدانید افزایش وزن طبیعی در دوران بارداری چقدر است؟
- بهبود خلق و خو: افزایش ترشح اندورفین (هورمون شادی آور) و بهبود خلق و خو.
- بهبود خواب: بهبود کیفیت خواب.
- آمادگی برای زایمان: در سه ماهه آخر، به جنین کمک می کند به موقعیت و جایگاه بهتری در رحم برسد.
- افزایش متابولیسم: تحریک روده ها و جلوگیری از یبوست.
- وزن مناسب نوزاد: جلوگیری از کمبود و کاهش وزن نوزاد هنگام تولد و بعد از تولد.
انجام چه میزان پیاده روی در دوران بارداری خوب است؟
همیشه به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس خستگی یا درد، استراحت کنید. اگر تازه شروع به پیاده روی سریع کرده اید، می توانید با ۱۵ تا ۳۰ دقیقه شروع کنید و به تدریج مدت زمان آن را افزایش دهید.
در دوران بارداری سعی کنید روزانه فعال باشید، ۳۰ دقیقه پیاده روی هر روز می تواند کافی باشد، اما اگر نمی توانید آن را مدیریت کنید، هر مقداری که می توانید انجام دهید. به طور کلی در هفته بهتر است حدود ۲ ساعت و ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید.
| نوع فعالیت | کالری سوزی (۳۰ دقیقه) | شدت توصیه شده |
| پیاده روی آرام | ۱۵۰-۲۰۰ کالری | * * |
| پیاده روی سریع | ۲۰۰-۲۵۰ کالری | * * * |
پیاده روی در فضاهای بسته برای زنان باردار
پیاده روی در فضاهای بسته (مانند تردمیل، مراکز خرید یا سالن های ورزشی) گزینه ای ایمن و کاربردی برای روزهای نامساعد آب‌وهوایی یا محدودیت های حرکتی است. این روش به حفظ تناسب اندام، کنترل وزن و کاهش ورم پاها کمک می کند، بدون آنکه خطر زمین خوردن یا گرمازدگی وجود داشته باشد. استفاده از تردمیل با سرعت ثابت (۳-۵ کیلومتر بر ساعت) و شیب صفر توصیه می شود.
| فضا | مزایا | معایب | نکات ایمنی |
| تردمیل در خانه | کنترل سرعت و شیب | یکنواختی حرکت | استفاده از دستگیره های ایمنی |
| سالن ورزشی | دمای کنترل شده | احتمال ازدحام | ضدعفونی کردن دستگاه‌ها |
| مراکز خرید | تنوع محیط | سطوح ناهموار احتمالی | پوشیدن کفش ضدلغزش |
برای هر سه ماهه چه نکاتی را باید در نظر داشت؟
مهم نیست که در چه مرحله ای از بارداری هستید، حتماً برای پیاده روی، نکات ایمنی کلی را رعایت کنید از جمله :
- کفش مناسب : استفاده از کفش های حمایتی مانند کفش های ورزشی
- نوشیدن آب قبل و بعد از ورزش: موسسه پزشکی نوشیدن ۲.۷ لیتر آب در روز را توصیه می کند که به ۱۱ لیوان (۸ اونس) می رسد.
- مشورت با پزشک: قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید از جمله پیاده روی با پزشک خود مشورت کنید.
- لباس مناسب: لباس های راحت و مناسب فصل بپوشید.
- گرم و سرد کردن بدن: قبل و بعد از پیاده روی، بدن خود را گرم و سرد کنید.
- توجه به علائم هشدار دهنده: اگر در حین پیاده روی احساس درد، سرگیجه، تنگی نفس یا انقباضات رحم کردید، متوقف شوید و با پزشک خود تماس بگیرید.
- مسیر مناسب: در مسیرهای امن و مناسب پیاده روی کنید.
- نور کافی: در هنگام شب یا در شرایط کم نور سعی کنید در مسیرهای روشن تر پیاده روی کنید.
- جوراب واریس: در صورت توصیه پزشک، از جوراب واریس استفاده کنید. جوراب واریس به بهبود گردش خون در پاها کمک می کند.
- بالا نگه داشتن پاها: بعد از پیاده روی، پاهای خود را به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بالا نگه دارید. این کار به کاهش ورم کمک می کند.
۱. پیاده روی در سه ماهه اول بارداری
در سه ماهه اول بارداری، ممکن است حالت تهوع صبحگاهی داشته باشید یا احساس خستگی خاصی داشته باشید. ورزش و پیاده روی را کوتاه، آهسته و تدریجی شروع کنید.
ACOG پیشنهاد می کند که هر روز با ۵ دقیقه پیاده روی شروع کنید و هر هفته ۵ دقیقه به آن اضافه کنید تا زمانی که به ۳۰ دقیقه در هر بار برسید.
۲. پیاده روی در سه ماهه دوم بارداری
در سه ماهه دوم بارداری، ممکن است انرژی و انگیزه بیشتری برای ورزش احساس کنید. فقط زیاده روی نکنید. با سرعت تند راه بروید، اما تا حد خستگی ورزش نکنید. عرق کردن می تواند احساس خوبی داشته باشد، اما باید بتوانید یک مکالمه را انجام دهید یعنی بتوانید سه کلمه صحبت کنید و خیلی از نفس نیفتید.
اطلاعاتی راجبه فشار خون بالا در بارداری که باید بدانید.
۳. پیاده روی در سه ماهه سوم بارداری
در سه ماهه سوم بارداری، توجه داشته باشید که مرکز ثقل بدن شما با شکم در حال رشد تغییر کرده است، ممکن است لازم باشد برای جلوگیری از زمین خوردن و افتادن، به مسیرهای صاف در مقابل زمین های ناهموار بچسبید.
اگر درد لگن را تجربه می کنید، یک کمربند حمایتی بارداری را امتحان کنید تا مقداری از فشار از روی مفاصل شما کم شود.
علائم هشدار دهنده هنگام پیاده روی
- تورم پا : اگر هنگام پیاده روی با ورم پای شدید مواجه شدید که با علائم دیگری مانند درد، قرمزی یا گرما همراه است، حتماً به پزشک خود اطلاع دهید. ورم پا می تواند ناشی از شرایط پزشکی مختلف باشد.
نکته مهم: پیاده روی سریع برای همه افراد مبتلا به ورم پا مناسب نیست. اگر شرایط پزشکی خاصی دارید، قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید. اگر در حین پیاده روی احساس درد یا ناراحتی کردید، فوراً پیاده روی را متوقف کنید.
- بیشتر شدن درد : در صورتی که درد شما با پیاده روی بیشتر شود، پیشنهاد می شود شدت فعالیت خود را کم کنید تا ببینید به حالت قبل باز میگردید یا خیر. همچنین باید علائم دیگری را زیر نظر بگیرید تا مطمئن شوید که در حال شروع زایمان زودرس نیستید.
- دردهای منظم و درد در ناحیه لگن : همچنین اگر دردهای منظم یا بدتر شدن درد در ناحیه لگن یا استخوان شرمگاهی احساس کردید، باید با پزشک خود تماس بگیرید. ممکن است شما به اختلال در مفصل شرمگاهی (Symphysis Pubis Dysfunction) ) یا درد لگن دچار شده باشید. این شرایط می تواند دردهایی در ناحیه لگن ایجاد کند زیرا لیگامنت ها و عضلات شما کشیده شده و مفاصل شما شل شده اند. پزشک ممکن است شما را به فیزیوتراپیست ارجاع دهد تا تمرینات مخصوصی را برای تسکین درد و بازگرداندن عملکرد طبیعی بدن انجام دهید.
- هر نوع خونریزی از واژن
- هر نوع مایع خارج شده از واژن
- سرگیجه یا احساس ضعف
- تنگی نفس که قبل از ورزش شروع می شود
- درد در قفسه سینه
- سردرد
- ضعف عمومی
- ورم در ساق پاها
- انقباضات رحمی، به ویژه اگر منظم یا دردناک باشند.
بهترین زمان انجام پیاده روی در بارداری
- بهترین زمان برای پیاده روی، زمانی است که شما احساس راحتی می کنید.
- از پیاده روی در ساعات گرم روز خودداری کنید.
- پیاده روی بعد از غذا بسیار مفید است.
بهترین زمان پیاده روی برای هر فرد متفاوت است و بستگی به شرایط بدنی و سبک زندگی فرد دارد.
چگونگی کاهش ورم پا با کمک پیاده روی
- تقویت عضلات پا: عضلات قوی تر پاها، حمایت بهتری از عروق خونی می کنند و به جلوگیری از تجمع خون در پاها کمک می کنند.
- کاهش تجمع مایعات: فعالیت بدنی منظم، مانند پیاده روی سریع، به کلیه ها کمک می کند تا سدیم اضافی را از بدن دفع کنند. سدیم اضافی می تواند باعث احتباس آب و ورم شود.
- بهبود گردش خون: پیاده روی سریع باعث انقباض عضلات پا می شود که به پمپ کردن خون به سمت قلب کمک می کند. این امر گردش خون را بهبود می بخشد و از تجمع مایعات در پاها جلوگیری می کند.
