بررسی شده توسط: دکتر نسیم غفوریان
در این مقاله به بررسی کامل کراتین بدنسازی، فواید، نحوه استفاده و نکاتی که باید در مصرف آن رعایت شود، خواهیم پرداخت تا شما با دانش بیشتری بتوانید از این مکمل بهره مند شوید.
کراتین بدنسازی چیست؟
کراتین منبع طبیعی انرژی است که به انعطاف پذیری (انقباض) ماهیچه های اسکلتی کمک می کند. این ماده به ایجاد تأمین مداوم انرژی در ماهیچه ها کمک می کند تا بتوانند به فعالیت خود ادامه دهند، به ویژه در هنگام ورزش.
حدود نیمی از ذخیره کراتین بدن شما (۱ تا ۲ گرم در روز، تقریباً به اندازه ۱ تا ۲ آب نبات ژله ای) از رژیم غذایی شما تأمین می شود، به ویژه از غذاهای غنی از پروتئین مانند:
- گوشت قرمز (مانند گوشت خوک، گوساله و گاو).
- غذاهای دریایی (ماهی و صدف).
- شیر حیوانات (مانند شیر گاو، بز و گوسفند).
نیمه دیگر به طور طبیعی توسط بدن شما در کبد، کلیه ها و پانکراس تولید می شود. این اندام ها حدود ۹۵٪ از کراتین تولیدشده را به ماهیچه های اسکلتی ارسال می کنند تا در فعالیت های بدنی مورد استفاده قرار گیرد. باقی مانده به قلب، مغز و دیگر بافت ها منتقل می شود.
About 95%Trusted Source of the body’s creatine is stored in the muscles, mainly in the form of phosphocreatine. The other 5% is found in the brain and testes.
حدود ۹۵٪ از کراتین بدن (طبق منابع معتبر) در ماهیچه ها ذخیره می شود که عمدتاً به شکل فسفوکراتین است. باقی مانده ۵٪ در مغز و بیضه ها یافت می شود. برگرفته از سایت healthline
دلایل مصرف کراتین
بسیاری از ورزشکاران آماتور و حرفه ای مکمل های کراتین مصرف می کنند تا به برنامه های ورزشی خود کمک کنند و بهبود ریکاوری داشته باشند. کراتین انرژی و قدرت بیشتری ایجاد می کند که عملکرد شما را بهبود می بخشد، بدون اینکه بر توانایی شما برای ورزش های طولانی مدت (استقامت هوازی) تأثیر بگذارد.
بیشتر ورزشکارانی که مکمل های کراتین مصرف می کنند، در رشته های قدرتی مانند:
- بدنسازی
- فوتبال
- هاکی
- کشتی
فعالیت دارند.
علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که مکمل های کراتین ممکن است به عملکرد مغز در افراد بالای ۶۰ سال کمک کنند. این موارد شامل:
- حافظه کوتاه مدت
- استدلال
- محافظت از نورون ها (حفظ ایمنی گروه های سلول های عصبی در برابر آسیب یا صدمه)
کراتین چطور عمل میکند؟
عمده ی حجم کراتین به عضلات اسکلتی شما می رود، که کراتین را به ترکیبی از کراتین و اسید فسفریک (فسفوکراتین یا کراتین فسفات) تبدیل می کند. فسفوکراتین سپس به تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) کمک می کند. ATP منبع انرژی است که سلول هایتان هنگام ورزش از آن استفاده می کنند. بنابراین، کراتین کمک می کند تا یک منبع انرژی مداوم برای عضلات شما در طول تمرینات شدید یا بلند کردن وزنه حفظ شود.
علاوه بر فراهم کردن انرژی بیشتر و کمک به افزایش رشد عضلانی، کراتین به موارد زیر نیز کمک می کند:
-
تسریع در بازیابی عضلات.
هنگام ورزش، پارگی های میکروسکوپی در الیاف عضلات شما ایجاد می شود. در طول دوره بازیابی، این پارگی ها بهبود می یابند و عضلات شما قوی تر می شوند. کراتین به فعال کردن سلول های ماهواره ای در عضلات کمک می کند که به ترمیم پارگی های میکروسکوپی کمک می کنند.
-
افزایش هورمون های آنابولیک.
هورمون های آنابولیک به رشد و ترمیم بافت کمک می کنند. این هورمون ها شامل انسولین، هورمون رشد انسانی (hGH)، استروژن و تستوسترون هستند.
-
افزایش محتوای آب در سلول های عضلانی.
هیدراسیون بهتر سلول ها ممکن است به افزایش رشد عضلات و کاهش کم آبی بدن و گرفتگی عضلات کمک کند. کراتین همچنین می تواند میزان فسفوکراتین در مغز شما را افزایش دهد که ممکن است به بهبود حافظه کمک کند.
همچنین بخوانید : آیا میدانید کم آبی بدن چه مشکلاتی خواهد داشت؟
فواید مصرف کراتین در بدنسازی
برای افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، مطالعات نشان می دهد که مصرف مکمل های کراتین ممکن است:
- عملکرد ورزشی آن ها را بهبود بخشد.
- به بهبود و ریکاوری پس از تمرینات شدید کمک کند.
- توده عضلانی آن ها را افزایش دهد.
- از آسیب های شدید عضلانی جلوگیری کند یا شدت این آسیب ها را کاهش دهد.
- به ورزشکاران کمک کند فعالیت های شدیدتر را تحمل کنند.
- کم آبی بدن و گرفتگی عضلات را کاهش دهد.
- سفتی عضلات، از جمله کشیدگی و آسیب های عضلانی را به حداقل برساند.
بیشتر بخوانید: رژیم فستینگ چیست و چگونه انجام دهیم
اگر گیاه خوار یا وگان هستید، ممکن است با مصرف مکمل های کراتین افزایش بیشتری در توده عضلانی خود مشاهده کنید، زیرا از منابع حیوانی کراتین دریافت نمی کنید. با این حال، افزایش سطح کراتین در عضلات شما ممکن است زمان بیشتری طول بکشد.
Researchers are still studying whether creatine supplements may help people with cognitive (mental) conditions, including dementia.
پژوهشگران همچنان در حال مطالعه هستند که آیا مکمل های کراتین می توانند به افراد مبتلا به شرایط شناختی (ذهنی) مانند زوال عقل کمک کنند یا خیر.
انواع مختلف کراتین
۱.کراتین مونوهیدرات (Creatine Monohydrate)
کراتین مونوهیدرات رایج ترین و پرمصرف ترین نوع کراتین است که توسط تحقیقات گسترده به عنوان مؤثرترین مکمل برای افزایش قدرت و حجم عضلانی تأیید شده است. این نوع کراتین معمولاً به شکل پودر عرضه می شود و به دلیل قیمت مناسب و کارایی بالا، محبوبیت زیادی دارد.
۲.کراتین هیدروکلراید (Creatine HCl)
کراتین هیدروکلراید به دلیل قدرت بالای حل شوندگی در آب و جذب بهتر در بدن شناخته می شود. این نوع کراتین معمولاً برای افرادی توصیه می شود که از مشکلات گوارشی نظیر نفخ در اثر مصرف مونوهیدرات رنج می برند.
۳.کراتین اتیل استر (Creatine Ethyl Ester)
این نوع کراتین با تغییر شیمیایی ساختار آن برای بهبود جذب در بدن طراحی شده است. اگرچه برخی ادعا می کنند که جذب سریع تر و بهتری دارد، اما تحقیقات علمی گسترده ای برای اثبات این برتری وجود ندارد.
۴.کراتین نیترات (Creatine Nitrate)
کراتین نیترات ترکیبی از کراتین و نیترات است که گفته می شود به بهبود جریان خون و افزایش انرژی در حین ورزش کمک می کند. این نوع مکمل معمولاً برای ورزشکارانی که به استقامت بیشتر نیاز دارند، استفاده می شود.
۵.کراتین بافر شده (Buffered Creatine یا Kre-Alkalyn)
کراتین بافر شده به گونه ای طراحی شده که در سیستم گوارشی پایدارتر باشد و کمتر به کراتینین (فرم غیرفعال کراتین) تبدیل شود. این ویژگی به کاهش عوارض جانبی گوارشی و افزایش کارایی کمک می کند.
۶.کراتین مایع (Liquid Creatine)
کراتین مایع به شکل محلول آماده مصرف تولید می شود و معمولاً جذب سریع تری دارد. با این حال، پایداری این نوع کراتین نسبت به کراتین مونوهیدرات کمتر است و ممکن است اثربخشی آن کاهش یابد.
۷.کراتین منیزیم شلات (Magnesium Creatine Chelate)
در این نوع کراتین، منیزیم به کراتین متصل شده تا تأثیر بیشتری بر انرژی عضلانی داشته باشد. این ترکیب برای بهبود عملکرد ورزشی و کاهش خستگی عضلات در حین ورزش های شدید استفاده می شود.
۸.کراتین آلکالوئید (Creatine AKG)
کراتین آلکالوئید از ترکیب کراتین با آلفا-کتوگلوتارات ساخته شده است. این نوع کراتین معمولاً برای افزایش انرژی و بهبود عملکرد ورزشی توصیه می شود، اما همچنان نیاز به تحقیقات بیشتری دارد.
۹.کراتین فسفات (Creatine Phosphate)
کراتین فسفات فرم پیشرفته تری از کراتین است که مستقیماً برای تولید انرژی در عضلات استفاده می شود. این نوع کراتین در مقایسه با سایر اشکال کمتر رایج است و تحقیقات کمتری روی آن انجام شده است.
۱۰.کراتین ترکیبی (Blended Creatine)
برخی مکمل ها ترکیبی از چند نوع کراتین هستند تا مزایای چندگانه ای مانند جذب بهتر، پایداری بیشتر و اثربخشی سریع تر فراهم کنند. این نوع مکمل ها برای افرادی که به دنبال بهترین نتیجه از انواع مختلف کراتین هستند، مناسب است.
نحوه استفاده صحیح از کراتین
بسیاری از افرادی که مکمل کراتین مصرف می کنند، با یک مرحله بارگیری شروع می کنند که باعث افزایش سریع ذخایر کراتین در عضلات می شود.برای بارگیری کراتین، روزانه ۲۰ گرم به مدت ۵ تا ۷ روز مصرف کنید. این مقدار را به چهار وعده ی ۵ گرمی در طول روز تقسیم کنید.
پس از دوره بارگیری، برای حفظ سطح بالای کراتین در عضلات، روزانه ۳ تا ۵ گرم مصرف کنید. از آنجا که چرخه کردن مصرف کراتین هیچ فایده ای ندارد، می توانید این دوز را برای مدت طولانی ادامه دهید.
چندتا از راه های افزایش متابولیسم بدن را میدانید؟
اگر تصمیم دارید مرحله بارگیری را انجام ندهید، می توانید روزانه ۳ تا ۵ گرم مصرف کنید. با این حال، ممکن است حدود ۴ هفته طول بکشد تا ذخایر کراتین در بدن به حداکثر برسد.
مصرف کراتین همراه با یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات یا پروتئین ممکن است به جذب بهتر آن در بدن کمک کند. از آنجا که کراتین آب را به سلول های عضلانی می کشد، توصیه می شود آن را همراه با یک لیوان آب مصرف کرده و در طول روز به خوبی هیدراته بمانید.
بهترین زمان مصرف کراتین
بهترین زمان مصرف کراتین به نوع هدف و برنامه تمرینی شما بستگی دارد. با این حال، چندین تحقیق نشان داده اند که مصرف کراتین در زمان های مختلف می تواند مزایای مشابهی داشته باشد.
- بعد از تمرین: بسیاری از کارشناسان معتقدند که مصرف کراتین پس از تمرین، به ویژه همراه با یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین، می تواند بهترین زمان باشد. این به دلیل این است که پس از تمرین، عضلات شما به مواد مغذی بیشتری نیاز دارند تا به سرعت بازیابی شوند. کربوهیدرات ها و پروتئین ها می توانند جذب کراتین را افزایش دهند و به ذخیره سازی آن در عضلات کمک کنند.
- قبل از تمرین: برخی افراد ترجیح می دهند کراتین را قبل از تمرین مصرف کنند تا انرژی بیشتری برای انجام تمرینات شدید داشته باشند. اگرچه تحقیقات در این زمینه نتایج متفاوتی دارند، اما مصرف کراتین قبل از تمرین می تواند به شما کمک کند تا قدرت بیشتری در طول تمرینات خود داشته باشید.
ایا میدانید بهترین زمان نوشیدن قهوه چه ساعتی از روز است؟
عوارض مصرف
کراتین یک مکمل نسبتاً ایمن است. با این حال، عوارض جانبی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- افزایش وزن به دلیل احتباس آب
- سرگیجه
- حالت تهوع و استفراغ
- اسهال
- تعریق زیاد (هیپرهیدروزیس)
اگر هر یک از این عوارض جانبی را پس از مصرف کراتین تجربه کردید، مقدار مصرف روزانه خود را به دوزهای کوچکتر تقسیم کنید. این دوزهای کوچکتر را در طول روز مصرف کنید به جای اینکه همه آن را یک جا مصرف کنید.
سخن پایانی
در نهایت، کراتین به عنوان یکی از محبوب ترین و مؤثرترین مکمل ها برای ورزشکاران و افرادی که تمرینات شدید انجام می دهند، شناخته می شود. این مکمل نه تنها می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد بلکه به تسریع در بازیابی عضلات و افزایش رشد عضلانی کمک می کند. با توجه به فواید متعدد آن، مصرف کراتین می تواند به عنوان یک ابزار حیاتی برای کسانی که به دنبال ارتقاء نتایج تمرینی و بهبود سلامت عمومی خود هستند، مفید باشد. البته، همانند هر مکمل دیگری، مشاوره با یک متخصص بهداشت و تغذیه قبل از شروع مصرف کراتین برای اطمینان از تناسب آن با نیازها و وضعیت بدن شما امری ضروری است.
