کلاس های آمادگی زایمان به عنوان یک عامل وابسته به بارداری است . حضور در این کلاس ها واقعاً لذت بخش است و برای والدین آموزنده می باشد. همراهی یکدیگر در این کلاس ها برای هر دوی شما بسیار جالب و لذت بخش است و شما در می یابید که سایر شرکت کنندگان مانند جزئی از اعضای خانواده تان می شوند؛ البته در صورتی که بین شرکت کنندگان ارتباط متقابل برقرار شود که در این صورت شما هیچ گاه احساس تنهایی و انزوا نخواهید کرد.
یکی از فواید با ارزش کلاس ها این است که شما به راحتی می توانید احساسات و تجربیات خود را مطرح سازید؛ زیرا سایر افراد نیز شرایطی همانند شما دارند و این هماهنگی شرایط افراد می تواند در کاهش هیجان و اضطراب ناشی از این دوره بسیار موثر باشد.
اغلب بین شرکت کنندگان در این کلاس ها ارتباطاتی بسیار قوی ایجاد می شود که می تواند پایه گذار دوستی های بسیار عمیقی برای آینده باشد. توصیه بسیار مهم این است که شما حتماً همراه با همسرتان در این کلاس ها شرکت کنید؛ زیرا بیشتر همسران که پدران آینده هستند از این کلاس ها بهره زیادی می برند.
کلاس های آمادگی زایمان
کلاس های آمادگی زایمان به خصوص برای والدینی که برای اولین بار صاحب فرزند می شوند بسیار مفید هستند. در این کلاس ها هر نوع اطلاعاتی که باعث شود هر دو والد احساس اطمینان بیشتری کنند. آموزش داده می شود.
طرح کار این کلاس ها بر سه بخش استوار است:
بخش اول : در این کلاس ها روند کامل پیشرفت بارداری و تولد توضیح داده می شود موضوعات مهم این بخش عبارت اند از:
آشنایی با دستگاه آناتومی و فیزیولوژی بدن زنان و تغییرات ایجاد شده طی بارداری:
با آموزش این ،مطالب شما از کالبد شناسی بدن خود درک واضحی به دست می آورید و می فهمید که چرا این تغییرات برایتان ایجاد می شود.
مدرس کلاس های آموزش زایمان در ارتباط با انواع روش های پزشکی ای صحبت می کند که ممکن است شما با آنها مواجه شوید و توضیح می دهد که چرا چنین روش هایی باید انجام شود.
بخش دوم : در این کلاس ها در ارتباط با سبک سازی بدن ؛ تنفس و تکنیک های مخصوص؛ نرمش های قبل از زایمان؛ شیوه کاهش درد و آشنا سازی کامل با آنچه که در هنگام زایمان در انتظارش خواهید بود، تمریناتی عملی آموزش داده می شود ( نرمش های قبل از زایمان جهت کنترل دردهای زایمانی بسیار موثر است.)
به یاد داشته باشید؛ زایمان شما با کمک بدنتان انجام می شود و نه فکر شما بنابراین تمامی روش هایی مناسب و موثر است که بتواند بدن شما را آماده و قوی نگه دارد. همسر شما نیز باید بیاموزد که چگونه جهت کاهش درد شما را ماساژ بدهد.
بخش سوم : مدرس در این بخش ؛ در ارتباط با مراحل شروع دردهای زایمان و نحوه زایمان و درباره مدت زمان بهبودی پس از زایمان و تولد کودک توضیحات کاملی می دهد.
همچنین بخوانید: بهترین محل زایمان
همچنین در رابطه با شیردهی کودک با شیر مادر، شیر خشک و شیر شیشه ای توصیه هایی ارائه می دهد و به شما و همسرتان نحوه حمام کردن ، لباس پوشاندن نوزاد و همچنین نحوه عوض کردن کهنه نوزاد آموزش داده می شود این آموزش ها باعث می شود تا از قبل خود را برای بچه داری آماده سازید.
مدرسان کلاس های آمادگی زایمان
شاید شما از همان ابتدای بارداری درصدد انتخاب مدرس و یا انتخاب کلاس های آمادگی زایمان باشید به یاد داشته باشید که کلاس های خود را از ماه هفتم بارداری و یا قبل از آن شروع کنید بنابراین در برخی موارد باید جهت شرکت در این کلاس ها از قبل ثبت نام کنید. کیفیت و نحوه بررسی موارد مطرح شده در هر یک از کلاس های آموزش زایمان می تواند بسیار متفاوت باشد.
برخی از این کلاس ها بسیار فشرده برنامه ریزی شده اند و مدت زمان بسیار کوتاهی به پرسش و پاسخ اختصاص می دهند و برخی دیگر جهت تمرین و آموزش بهتر تکنیک ها وقت زیادی به افراد شرکت کننده می دهند. بعضی از کلاس های آموزش زایمان تنها شامل سخنرانی و کنفرانس می شوند و برخی نیز بر روی روش های عملی تأکید دارند.
مدرسان نیز اغلب با یکدیگر متفاوت هستند بنابراین می توانید قبل از اینکه کلاس آموزشی مورد نظر خود را انتخاب کنید ، با سایر زوج هایی که در این کلاس ها شرکت کرده اند مشورت کنید. مدرسی را انتخاب کنید که در ارتباط با نحوه زایمان روشی داشته باشد که شما دوست دارید. ممکن است در این کلاس ها مشکلات اغتشاش و یا مخالفت بین افراد ایجاد شود و این زمانی اتفاق می افتد که چیزهایی را که شما در این کلاس ها می آموزید با تجربیات قبلی تان در خانه یا بیمارستان متناقض باشد.
قبل از ثبت نام تحقیق کنید که چند زوج در هر کلاس آموزش می بینند؛ وجود ۶ زوج در هر کلاس ایده آل است؛ زیرا در این صورت مدرس توجه کافی به کلیه افراد خواهد داشت. اغلب مدرسان کلاس های آموزش زایمان از گفت وگو درباره روش کارشان لذت می برند حتی اگر شما هنوز در کلاسشان حضور نداشته باشید.
کلاس های ورزشی قبل از زایمان
انجام ورزش باعث تقویت عضلاتی می شود که در امر زایمان دخالت دارند و به انجام هر چه راحت تر زایمان کمک می کنند. بسیاری از بیمارستان ها در کلاس های آمادگی زایمان خود روش های ورزشی و سبک سازی بدن را – همراه با هم – به مادران ارائه می دهند. البته انجمن های مستقلی نیز وجود دارند که برخی از آنها حتی از نظر نوع تولد نیز اختصاصی عمل می کنند.
به عنوان مثال اگر شما به مربی خود بگویید که مایل هستید زایمان تان در وضعیت ایستاده یا چمباتمه انجام شود او برای کمک به تقویت عضلات کمر ، باسن و پاهای شما ورزش های مناسبی را آموزش می دهد.
بیشتر بخوانید: افزایش وزن در دوران بارداری چقدر است؟
روش های مناسب برای زایمان
حضور در کلاس های آمادگی زایمان طول مدت دردهای زایمان را کاهش می دهد. طول مدت شروع دردهای زایمان تا زمان زایمان به طور معمول، در گروهی که در کلاس های آمادگی زایمان شرکت داشتند. ۱۳.۵۴ ساعت و در گروهی که در این کلاس ها حضور نداشتند ۱۸.۳۳ ساعت بود. ممکن است این تفاوت به علت آشنایی مادر با نحوه سازش و غلبه بر درد زایمان باشد.
این روش های غلبه بر درد عبارت اند از:
- تمرکز آگاهانه : در این حالت فرد باید فکر خود را از درد به سوی یک صحنه لذت بخش منحرف کند. در این روش مادر باید تنها بر روی بخشی متمرکز شود که به خاطرات شیرین او مربوط می شود.
- سبک سازی کامل بدن: به منظور تحمل درد زایمان شما باید ورزش هایی بیاموزید که بتواند عضلات مختلفی از بدن را شل و سبک سازد. با این کار شما می توانید درد را از روی عضلات منقبض شده رحم بردارید و به بدن اجازه دهید که انرژی لازم را ذخیره کند.
- توانمند سازی روانی مادر با هدف کاهش درد زایمان: حضور همراهی که تمام توجهش کمک و یاری به شما جهت کاهش درد است، سبب می شود هنگام زایمان درد کمتری را احساس کنید. تحقیقات روان شناسان نشان می دهد که : بیشتر همراهان باعث کاهش درد می شود.
- بی حسی کلی بدن : شما به تدریج می آموزید که چگونه درد را بیشتر تحمل کنید. برای اینکه مربی بتواند در کلاس های آموزش زایمان میزان درد زمان زایمان را به شما نشان دهد. پای شما را خیلی سخت فشار می دهد تا بیاموزید که در این حالت چگونه باید با یک انقباض دردناک مقابله کنید. این فشارها در هر جلسه تکرار می شود و در نهایت شما باید قادر شده باشید که درد را در مدت زمان بیشتری تحمل کنید.
نقش پدران در دوره بارداری
ممکن است در کلاس های آمادگی زایمان برای اولین بار به همسرتان نشان دهید که وجودش در کنار شما چقدر با اهمیت است. نقش همسر در این کلاس ها تنها به عنوان یک همراه جهت زایمان مادر مطرح نمی شود بلکه نقش او با هدف آشنایی هر چه بیشتر او با نحوه زایمان مادر و دردهای زایمان و میزان اهمیت حمایتش از مادر مطرح می شود.
برخی از دوره ها فقط برای پدران برنامه ریزی شده است. در این دوره ها مردان می توانند به راحتی درباره هر نوع مشکل و یا هیجانی صحبت کنند که بارداری همسرشان برایشان ایجاد کرده است. یک پدر نگران و هیجان زده هنگام حضور در جمع پدران دیگر آمادگی و اطمینان بیشتری پیدا می کند.
فعالیت گروهی
کلاس های آمادگی زایمان ، برای انجام کار گروهی به زوجین یک فرصت واحدی می دهند که در حقیقت همان رسیدن به یک هدف مشترک؛ یعنی تولد فرزندشان است و این کار باعث نزدیکی بیشتر آنان به یکدیگر می شود.
آمادگی برای زایمان
همچنان که به زمان زایمان نزدیک می شوید کلاس های مربوط به بارداری شما را هر چه بیشتر برای زایمان آماده می سازند. شما با انجام ورزش های کف لگن تمرین تنفس کنترل شده و آموزش نحوه شل سازی بدن، می توانید خود را آماده کنید.
ورزش کف لگن
طی بارداری و زایمان ، عضلات کف لگن می توانند توسط وزن کودک تحت کشش قرار گیرند و این وضعیت می تواند باعث ایجاد درد و مشکلات بعد از زایمان شود. از این رو شما باید در طول بارداری و فوراً پس از زایمان به منظور حفظ قوام و استحکام عضلات کف لگن ورزش های مخصوص کف لگن را انجام دهید.
آشنایی با ساختمان کف لگن تناسلی
عضلات کف لگن تناسلی به شکل یک قیف رحم ، روده و مثانه را دربر می گیرند و باعث انسداد مدخل آنها مثل مهبل مقعد و پیشابراه می شوند. طی دوره بارداری به علت افزایش تولید هورمون پروژسترون در خون ، عضلات نرم تر و شل تر می شوند. به منظور مقابله با این وضعیت ورزشی وجود دارد که با تمرین آن می توانید عضلات کف لگن را محکم نگه دارید و از ایجاد مشکلات بعدی پیشگیری کنید.
هنگامی که در حال دفع ادرار هستید خود را جمع و عضلات ناحیه مهبل و مقعد را منقبض کنید تا حدی که جریان ادرار قطع شود. در این صورت عضله ای را که باید منقبض کنید می شناسید. این وضعیت را تا آنجا که می توانید بدون ایجاد فشار حفظ کنید؛ یعنی باید عضلات ناحیه مقعد و مهبل را روزانه ۲۵ بار بدون ایجاد فشار و زور زدن منقبض و منبسط کنید. شما باید پس از زایمان نیز به منظور پیشگیری از افتادگی رحم و مثانه این ورزش را هر چه سریع تر شروع کنید.
با انجام زودهنگام این تمرین عضلات مهبل برای تماس جنسی نیز آماده می شود. بهتر است این تمرین ورزشی را به صورت جزئی از برنامه روزانه هر روز انجام دهید (حتی بعد از زایمان)
کف لگن
کف لگن حاوی عضلات و بافت های لیفی شکل می باشد که همانند یک قیف از استخوان های لگن معلق است. این عضلات به شکل ۸ انگلیسی است و سوراخ پیشابراه مهبل و مقعد را در برمی گیرند. لایه های عضلانی در ناحیه مهبل از سایر نواحی ضخیم تر هستند.
بیشتر بخوانید: هفته های بارداری
روش های کنترل تنفسی
آموختن تکنیک های کنترل تنفس و تسلط بر آن بسیار با اهمیت و با ارزش است؛ زیرا هنگام زایمان کارایی بسیاری دارند. آموختن این تکنیک ها در مرحله اول به علت توانایی کامل کنترل بدن باعث می شوند احساس شگفت انگیزی کسب کنید اما درواقع شگفت انگیزتر این است که نحوه تنفس شما می تواند امکان غلبه بر درد را به شما بدهد.
هر زنی که می خواهد زایمان طبیعی داشته باشد، باید بتواند روش های کنترل تنفس را بیاموزد. او با به کارگیری این روش می تواند در زایمانی که از داروهای ضد درد و بی حسی استفاده نمی شود به سازش با درد عادت کند. علاوه بر آن ؛ تنفس عمیق شما را سبک می سازد و از ایجاد اضطراب و دلهره در شما پیشگیری می کند و باعث حفظ انرژی شما می شود که برای بیرون راندن نوزاد از رحم بسیار ضروری است.
هر کدام از انواع مختلف تنفس برای مرحله ای از دردهای زایمان مفید هستند. اطمینان حاصل کنید فردی که هنگام زایمان همراه شماست با این روش ها آشنا شده باشد؛ زیرا او به خوبی می تواند شما را برای انجام زایمان، حمایت و تشویق کند.
تنفس عمیق: در این نوع تنفس عمیق ترین قسمت ریه های شما از هوا پر می شود. با این کار به مغز و جفت به مقدار زیادی اکسیژن می رسد. در این حالت باید حس کنید که دنده های شما به سمت بالا و خارج کشیده می شود (در حالت دم عمیق). یکی از نکته های توصیه شده در این کلاس ها این است تا زمانی که می توانید هنگام دم هوا را وارد ریه ها کنید و در آخرین لحظه یک نفس کوتاه هم بکشید.
سپس اگر شانه های خود را شل و رها کنید ریه ها به علت خاصیت ارتجاعی خود هوا را به آرامی از خود خارج می سازند. تمرکز شما بر نحوه بیرون دادن تنفس هنگام زایمان جالب است؛ در حالی که همراه شما دست های خود را در اطراف انتهای کمرتان قرار داده است، شما باید سعی کنید دنده های خود را آرام پایین آورید، و یا با آه کشیدن بدن را در میان دستان او قرار دهید. این مرحله از تنفس به خصوص برای هنگام شروع دردهای زایمان و پایان آنها بسیار مفید است.
تنفس نسبتاً سبک : بهتر است برای آماده سازی خود برای انجام هر نوع فعالیت فیزیکی سنگین از این نوع تنفس استفاده کنید. این نوع تنفس به صورت نفس نفس زدن سریع می باشد و در هر زمانی به خصوص طی زایمان برای پر کردن کامل ریه ها در یک مدت زمان کوتاه بسیار سودمند است. با پیشرفت زایمان شما نیاز دارید به منظور ادامه روند زایمان تا باز شدن کامل دهانه رحم از این نوع تنفس استفاده کنید.
نفس های سطحی و کوتاه به صورت دم و بازدم بکشید. در این حالت صدایتان همانند «له له» می شود برای انجام صحیح این تنفس تنها باید از فوقانی ریه ها استفاده کنید.
پس از ۱۰-۱۵ ثانیه تنفس سطحی احساس می کنید که اکسیژن به بدن شما وارد شده است و در اعضای بدنتان جریان خواهد داشت. همچنین این تنفس برای دفع دی اکسید کربن نیز مهم است. اما هدف اصلی از انجام این نوع تنفس هنگام زایمان این است که فکر شما از دردهای زایمان منحرف شود و در حقیقت بهترین راهکار برای شما هنگام دردهای شدید زایمان است و به طور قطع باعث می شود که احساس درد در شما متوقف شود. بنابراین هنگام اوج دردها، انجام این نوع تنفس بهترین انتخاب و تدبیر می باشد.
برای پیشگیری از تنفس بیش از اندازه نفس خود را پس از هر ۱۰-۱۵ تنفس سبک حبس کنید و تا شماره ۵ بشمارید و سپس نفس بکشید. حبس نفس در مرحله دوم زایمان برای این است که به زور زدن جهت خروج نوزاد کمک کند.
تنفس سبک: دراین نوع تنفس نیمی از بخش فوقانی ریه ها استفاده می شود و ا حساس می کنید که شانه ها و سرشانه ها بالا می روند. در این حالت دهان ، گلو و لب ها از هم جدا می شوند و نفس سریع و کوتاه کشیده می شود و باید خیلی جدی بر روی این نوع تنفس تمرکز داشته باشید.
این نوع تنفس، هنگام اوج انقباضات بسیار مفید است. برای اینکه این نوع تنفس کردن را تمرین کنید؛ به همسرتان بگویید که دست هایش را در قسمت بالای کمرتان قرار دهد. شما با هر بار تنفس سریع باید هنگام بالا و پایین رفتن کمر حرکت دست های همسر خود را بر کمرتان احساس کنید.
- تأثیرات سبک سازی بدن در روند زایمان
- فواید آموزش روش های سبک سازی بدن
این تکنیک ها شما را قادر می سازد تا انرژی خود را طی بارداری به وسیله استراحت لحظه ای در هر زمان که احساس خستگی کردید شب یا روز حفظ و تأمین کنید. حتی چند دقیقه کوتاه روش سبک سازی هم مفید است و به شما این امکان را می دهد که در همین چند لحظه انرژی خود را تمدید کنید.
همچنین این تکنیک هنگام زایمان باعث شل شدن عضلات بدن و کاهش فشار بر آنها می شود و به شما کمک می کند تا بر درد زایمان غلبه کنید. فایده آموزش شل سازی عضلات بدن این است که باعث می شود فشار از روی رحم منقبض شده برداشته شود؛ یعنی تنها با انجام این شیوه عضلات بدن بدون تحمل هر گونه فشاری منقبض می شوند.
بهترین راه برای برداشتن فشار از روی مجموعه عضلات، به این صورت است که ابتدا احساس فشار در آنها داشته باشید و سپس فشار را از روی آنها بردارید. این کار را ابتدا با تمرین دو بار در روز – هربار به مدت ۱۵-۲۰ دقیقه – شروع کنید. جهت انجام این کار باید با چشمان بسته در یک وضعیت راحت بنشینید و یا بخوابید.
ابتدا از عضلات ناحیه پیشانی استفاده کنید؛ آنها را فشرده و سپس رهایشان کنید سپس به طرف پایین حرکت کنید و چشم ها ، گونه ها ، آرواره ها ، چانه ، گردن ، شانه ها ، بازوها دست ها تا انتهای بدن را بفشارید و سپس رها کنید. این کار باعث می شود که در تمام بدن خود احساس سبکی داشته باشید.
برای اینکه بفهمید بدن به خوبی سبک شده یک روش این است که احساس کنید هر آنچه که بر روی آن نشسته و یا خوابیده اید بدن را عقب می زنند.
سبک سازی روحی
این وضعیت اغلب ، همراه با سبک سازی جسمی برای شما ایجاد می شود ابتدا باید ذهن خود را از هر نوع موضوعی پاک کنید ( روش کار من این است که برای پاکسازی ذهنم تنها به یک مخمل سیاه فکر می کنم ) سپس بر روی آرام سازی تنفس تمرکز کنید.
سعی کنید تعداد تنفس را به نیم کاهش دهید. اگر هر نوع مشکلی ایجاد شد (افکاری به ذهن شما خطور کرد) آنها را با یک پاسخ منفی از خود دور کنید. سپس به هر احساس آرامش بخشی که می توانید آن را تصور کنید فکر کنید و با چشم تخیل به آن نگاه کنید. در طول تمرین سبک سازی بدن تنها باید تنفس عمیق و آرامی داشته باشید.
آماده سازی بدن
با انجام ورزش در دوره بارداری می توانید فشار ناشی از اضافه وزن بر عضلات را از بدن بردارید و عضلات را محکم و مقاوم کنید. در صورت امکان این تمرینات را هر روز انجام دهید و به تدریج تعداد تکرار آنها را افزایش دهید. به یاد داشته باشید ؛ هیچ گاه بیش از حد ورزش نکنید و قبل از ورزش حتماً آب کافی بنوشید. هر زمان احساس ناراحتی، گیجی و تنگی نفس داشتید فوری انجام تمرین را متوقف کنید.
۱. حرکت های افقی لگن
انجام ورزش های افقی لگن برای ایجاد استحکام عضلات کمر و شکم و پیشگیری از ایجاد وضعیت های نادرست بدن و کمردرد لازم است.
- وضعیت مستقیم : کف پا را کاملاً بر روی زمین بگذارید و بر روی یک چهارپایه و یا صندلی بنشینید. سپس عضلات شکم را به سمت داخل و کمر را به سمت باسن بکشید و عضلات را رها کنید. این تمرین را چند بار تکرار کنید.
- قرارگیری بر روی کف دست و پا : بر روی چهار دست و یا قرار بگیرید، نفس بکشید و سپس نفس را بیرون بدهید و در این حالت کف دست خود را بلند کنید عضلات شکم را به داخل بکشید و عضلات باسن را منقبض کنید.
سپس این وضعیت را رها کنید و به حالت اول برگردید. در این حالت عضلات شکم را محکم نگه دارید. تمرین را چند بار انجام دهید.
۲. قسمت باسن و تنه
میزان تحرک شما با انجام ورزش های چرخشی می تواند افزایش یابد این نرمش ها باعث سبک کردن منطقه میانی بدن می شود. همچنین ممکن است دریایید که حرکات چرخشی باسن طی مرحله اول شروع زایمان برای تسکین درد چقدر مفید است.
- چرخش باسن : کف پاها را از هم باز نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید، دست هایتان را بر روی باسن خود بگذارید و به آرامی باسن خود را در یک مسیر حلقوی بچرخانید. این حرکت را ۵-۱۰ بار انجام دهید. سپس چرخش را در جهت دیگر تکرار کنید.
- چرخش بدن: با پاهای از هم باز و زانوهای از هم جدا بر روی صندلی و یا چهارپایه بنشینید. بازوها را در حد قفسه سینه بالا بیاورید و تا جایی که می توانید قسمت فوقانی بدن را در یک جهت بچرخانید و سپس این حرکت را در سمت دیگر بدن تکرار کنید.
۳. تقویت عضلات پاها
طی دوره بارداری، پاها مسئول هستند تا اضافه این دوران را نیز حمل کنند. بنابراین کشش و تقویت آنها بسیار با اهمیت است. این ورزش ها، باعث بهبود جریان خون درپاها هم می شوند.
- نرمش مخصوص تقویت پا ها : به یک دیوار تکیه دهید و پاها را از هم باز نگه دارید. حال به آرامی پاهای خود را به حالت نشستن خم کنید تا آنجا که احساس کنید بخشی از عضلات ران کشیده می شوند. البته انجام این نرمش نباید باعث ایجاد احساس درد در شما شود. در این وضعیت باقی بمانید و تا عدد ۲۰ بشمارید و سپس دوباره بایستید.
- ورزش مخصوص استحکام عضلات پشت ساقی پا : در مقابل یک دیوار قرار بگیرید. آرنج های خود را خم کنید و خود را به طرف دیوارببرید. در این حالت وزن بدن بر روی بازوهای شما قرار دارد.
کف پاها را با فاصله پشت هم قرار دهید. نوک انگشت هر دو یا باید به سمت دیوار باشد. در حالی که زانوهای خود را خم می کنید،عضله پشت ساق پای عقبی کشیده می شود. چند ثانیه در همین وضعیت خود را نگه دارید و سپس خود را رها کنید. این نرمش را با پای دیگر هم انجام دهید.
۴. کف و قوزک پا
هورمون های مخصوص دوره بارداری، باعث شل سازی دیواره وریدی بدن (سیاهرگ ها) می شوند و جریان خون را در سیاهرگ ها به سمت عقب کاهش می دهند. این حالت می تواند باعث ایجاد واریس و ورم قوزک و پاها شود. حرکات زیر را به طور منظم انجام دهید تا جریان خون در قوزک و پاها بهبود یابد:
- ورزش کف پا : بر روی کف زمین قرار بگیرید و کف یا را به سمت بالا و پایین از قسمت قوزک پا خم کنید. البته نباید انگشت شست را تحت فشار قرار دهید. این ورزش را ۲۰ مرتبه با هر یا و حداقل دوبار در روز انجام دهید.
- چرخش کف پا : بر روی زمین قرار بگیرید و به نرمی کف پا را ۱۰ مرتبه در یک جهت و سپس ۱۰ بار در جهت مخالف حرکت قبلی بچرخانید. در این ترمش نیز باید انگشت شست شل باشد.
