تمپه یک غذای بر پایه سویا است که به دلیل محتوای بالای پروتئین محبوب است و گاهی حتی به جای غذاهای گوشتی مصرف می شود. این غذا یکی از غذاهای پر طرفدار افراد گیاهخوار و وگان است چرا که ویتامین ب ۱۲ و پروتئین زیادی دارد و همه نه اسید آمینه ضروری برای بدن ما را دارد. تمپه دارای طعم خنثی و بافت ترکیبی نرم و کمی سفت است و منبع فوق العاده فیبر، مواد معدنی، آهن، کلسیم، منیزیم و پروتئین است. از فواید آن میتوان به تقویت سیستم ایمنی بدن، کاهش احتمال ابتلا به بیماری قلبی، کمک به کم کردن وزن، بهبود سلامت گوارش و کنترل قند خون اشاره کرد.
صدها سال پیش مردم اندونزی این غذا را می پختند و مصرف می کردند. تمپه از دانه سویای تا حدی پخته و تخمیر شده با نوعی کپک به نام ریزوپوس (rhizopus کپک سیاه نان)، تهیه می شود.
اگر دقیق تر به تمپه نگاه کنید، متوجه مواد سفید پفی در آن می شوید که بافت تمپه را تشکیل می دهد. این نوع کپک، محصول جانبی بی خطر قارچی به نام میسلیوم (mycelium) است.
وجود کپک در غذا ممکن است چندان خوشایند به نظر نرسد اما فراموش نکنید قارچ ها انواع مختلف دارند و بسیاری از آنها عضو اصلی در فرآیندهای تولید غذا هستند. مثلا در تهیه پنیر از نوعی قارچ استفاده می شود.
چرا تمپه باید کپک مخصوص خود را داشته باشد؟
تمپه باید تخمیر شود. این فرآیند فواید زیر را به این غذا می افزاید:
- مواد مغذی آن را افزایش می دهد.
- گوارش آن را ساده تر می کند.
انواع تمپه
تمپه (Tempeh) معمولا از دانه سویا تهیه می شود اما شما می توانید آن را از انواع دیگر لوبیا نیز درست کنید. همچنین می توان تمپه را در ترکیب با غلات دیگر مانند برنج، گندم یا جو و یا همراه با سس و چاشنی تهیه کرد.
ارزش غذایی تمپه
پیش از هر چیز باید بدانید تمپه کلسترول ندارد و راه خوبی برای تامین ویتامین های گروه ب است. مواد مغذی ۳ اونس یا ۸۴ گرم تمپه به صورت زیر است:
جدول ارزش غذایی تمپه
- ۱۶۰ کالری
- ۱۸ گرم پروتئین
- ۵ گرم چربی (۲ گرم چربی اشباع، ۲ گرم چربی غیر اشباع چندگانه و ۱ گرم چربی تک غیر اشباع)
- ۱۰ گرم کربوهیدرات
- ۲۸% از فیبر مورد نیاز روزانه بدن
- ۶ درصد از کلسیم مورد نیاز روزانه بدن
- ۱۰ درصد از آهن مورد نیاز روزانه
بیشتر مطالعه کنید: ارزش غذایی هل
فواید خوردن تمپه
تمپه همانند سایر غذاهایی که از سویا تهیه می شود، حاوی ایزوفلاون ها است (ایزوفلاون ها میتوانند موجب کاهش خطر پوکی استخوان شود و تراکم استخوان ها را بهبود بخشد). این مواد شیمیایی که فیتو استروژن هستند، خاصیت آنتی اکسیدانی و مقابله با سرطان دارند. توجه داشته باشید غذاهایی که فیتواستروژن دارند برای برخی بیماری های هورمونی در زنان خوب نیستند.
همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ممکن است محصولات سویا مانند تمپه فواید زیر را داشته باشند:
- بهبود کلسترول
- پایین آوردن فشار خون
- بهبود مقاومت به انسولین
- پایین آوردن التهاب
- کمک به کاهش گرگرفتگی های یائسگی
- بهبود سلامت استخوان ها
از آنجایی که معمولا تمپه گاز شکم و نفخ ایجاد نمی کند، جایگزین خوبی برای کسانی است که نمی توانند لوبیا مصرف کنند یا اختلالات گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر (روده عصبی) یا آی بی اس دارند. تمپه به کم شدن استرس اکسیداتیو (عدم تعادل مابین آنتی اکسیدان و رادیکال آزاد) نیز کمک می کند.
توجه داشته باشید در بحث قند و دیابت نوع ۲ (راه های درمان دیابت نوع دو)، سویای تخمیر شده عملکرد بهتری نسبت به سویای تخمیر نشده دارد اما هنوز تحقیقات بیشتری لازم است تا بتوان توصیه کرد بیماران دیابت تمپه مصرف کنند.
طرز تهیه تمپه
پس از این که دانه سویا (یا حبوبات) پخته شد، مایه استارتر (هاگ های کپک ریزوپوس یا همان کپک سیاه نان) به آن افزوده می شود و سویاها بسته بندی می شوند و در مکانی گرم قرار داده می شوند تا تخمیر در آنها صورت بگیرد. در طول تخمیر، خمیر مایه ای که افزوده ایم رشته های سفید رنگی (نوعی میسلیوم) تولید میکند که دانه های سویا را به هم وصل می کنند.
طرز آماده کردن و خوردن
هنگامی که تمپه را از بسته بندی در می آورید، کمی خشک و سفت است. می توانید آنرا با بخار دادن به مدت ۱۰ دقیقه نرم کنید.
می توانید طعم دهنده یا سس نیز به تمپه اضافه کنید تا خوشمزه تر شود. سپس آن را خوب بپزید. هر روش پختی را که دوست داشته باشید می توانید انتخاب کنید. اما اگر آن را سرخ کنید، حرارت زیاد باعث از بین رفتن مقداری از ایزوفلاون های آن می شود.
آیا تمپه برای دستگاه گوارش مفید است یا ضرر دارد؟
تخمیر فرآیندی است که در آن باکتری ها و قارچ ها، قندها را تجزیه می کنند. در دانه سویا، فرآیند تخمیر اسید فیتیک را تجزیه می کند که به بهبود گوارش و هضم آن کمک می کند.
غذاهای تخمیر نشده غیر پاستوریزه ممکن است حاوی پروبیوتیک نیز باشند. پروبیوتیک ها به باکتری های مفیدی گفته می شود که برای سلامت ما مفید هستند.
تمپه یک غذای پروبیوتیکی (پروبیوتیک باکتری مفید برای هضم غذا) است که بر میکروبیوم (جمعیت میکروب های مفید بدن) تاثیر می گذارد. علاوه بر این، تمپه فیبر مورد نیاز برای رشد باکتری های مفید در روده یا پری بیوتیک را نیز تامین می کند.
تحقیقات نشان می دهند پری بیوتیک ها تشکیل اسیدهای چرب کوتاه زنجیره در روده بزرگ از جمله بوتیرات را افزایش می دهند. بوتیرات منبع اصلی انرژی برای سلول هایی است که سطح داخلی روده بزرگ را می پوشانند. همچنین شواهد نشان می دهد مکمل های پری بیوتیک تغییرات مفیدی در جمعیت میکروب های روده ایجاد می کنند.
اگر چه پژوهش ها نتایج متناقضی به دست آورده اند اما برخی از آنها بین مصرف پری بیوتیک و افزایش دفعات دفع مدفوع، کاهش التهاب و بهبود حافظه ارتباط هایی یافته اند.
بیشتر بدانید: موادی غذایی حاوی فلوراید
آیا مصرف تمپه بی ضرر است؟
اطلاعات متناقضی درباره اثرات مصرف غذاهای بر پایه سویا از جمله تمپه وجود دارد. دانشمندان پیش از این بین سویا و سرطان سینه (چگونگی ابتلا به سرطان پستان) ارتباط هایی دیده بودند اما مطالعات بیشتر و دقیق تر، چنین ارتباطی را نشان نمی دهند. با این حال همیشه باید در نظر داشته باشید هر غذایی را به اندازه متعادل مصرف کنید.
چه کسانی نباید تمپه مصرف کنند؟
در صورتی که به سویا آلرژی دارید نباید تمپه مصرف کنید.
نگرانی هایی وجود دارد که سویا بر عملکرد تیروئید و یا چگونگی جذب داروی تیروئید تاثیر می گذارد. دانه سویا حاوی گواتروژن (goitrogen) است که در عملکرد و کارایی غده تیروئید (تیروئید و انواع بیماری آن) اختلال ایجاد می کند. اگر چه تحقیقات نشان می دهند خوردن سویا تاثیر خاصی بر عملکرد تیروئید نمی گذارد اما اگر مشکل تیروئید دارید در مورد خوردن سویا با پزشک صحبت کنید.
همچنین اگر بیماری مرتبط با هورمون دارید، پیش از مصرف زیاد سویا با پزشک صحبت کنید.
آیا به لاغری کمک می کند؟
تمپه غنی از پروتئین است. یک فنجان (۱۶۶ گرم) تمپه حاوی ۳۱ گرم پروتئین است. برخی پژوهش ها نشان می دهند رژیم غذایی سرشار از پروتئین ترموژنز (تولید حرارت) در بدن را افزایش می دهد که منجر به افزایش متابولیسم می شود. در نتیجه کالری بیشتری در طول روز می سوزانید.
برنامه غذایی سرشار از پروتئین به کنترل اشتها نیز کمک می کند چرا که شما را بیشتر سیر نگه می دارد و گرسنگی تان را کاهش می دهد. در یک پژوهش چنین نتیجه گیری شد که میان وعده سویا بیشتر از میان وعده پر چرب، به سیری کمک می کند.
