بررسی شده توسط: دکتر نسیم غفوریان متخصص طب اورژانس
برای کاهش فشار خون، تغذیه و انتخاب های غذایی بسیار مهم است. با انتخاب درست غذاها می توانید فشار خون را پایین آورده و وضعیت سلامتی خود را بهبود ببخشید. در این مقاله رژیم غذایی و تغذیه برای کاهش فشار خون را معرفی می کنیم.
رژیم غذایی دش (DASH) چیست؟
کلمه دش (DASH) مخفف عبارت رویکردهای تغذیه برای کنترل فشار خون (Dietary Approaches to Stop Hypertension) است. رژیم غذایی دش به گونه ای است که تا آخر عمر میتوانید دنبال کنید تا فشار خون تان درمان شده یا از ایجاد فشار خون جلوگیری شود و علاوه بر این، کیفیت سلامتی تان را ارتقا بدهید. برنامه غذایی دش برای پایین آوردن فشار خون بدون درمان طراحی شده است و بر اساس تحقیقات انستیتو های ملی سلامت آمریکا طرح ریزی شده است.
رژیم غذایی دش توصیه می‌کند:
- کاهش میزان نمک غذا
- مصرف غذاهای مغذی متنوع حاوی کلسیم، پتاسیم و منیزیم برای پایین آوردن فشار خون
تاکید دارد بر:
- خوردن سبزیجات، میوه‌ها و لبنیات کم چرب
- مصرف متعادل غلات کامل، ماهی، ماکیان و مغزهای درختی
مصرف نمک:
- کاهش مصرف نمک به حداکثر ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم در روز
- هر ۵.۸ گرم نمک حاوی ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم است
برای به دست آوردن مقدار نمک مجاز میتوانید از فرمول زیر استفاده کنید:
(سدیم (بر حسب میلی گرم) × ۲.۵۴ ) / ۱۰۰۰ = نمک
در رژیم غذایی دش، با کاهش کمتر مصرف نمک و قند فشار خون پایین می آید. در این برنامه غذایی باید مصرف شیرینی جات، روغن، گوشت قرمز و گوشت های فرآوری شده و همچنین نوشیدنی های شیرین را محدود کنید. کسانی که چند سال این برنامه غذایی را رعایت می کنند، خطر بیماری های قلبی عروقی و سکته در آنها کاهش می یابد. مقدار کالری رژیم غذایی دش، ۲۳۰۰ کالری در روز است.
برای اطلاعات بیشتر: دستور کامل رژیم غذایی دش
درمان فشار خون در خانه
کاهش فشار خون بالا با رژیم غذایی
شما می توانید با رعایت کردن رژیم غذایی دش، فشار خون خود را تنها ظرف دو هفته چند درجه کمتر کنید. به مرور زمان میزان فشار خون سیستولیک (اولین عدد در بیان فشار خون) ۸ تا ۱۴ عدد کاهش می یابد که تفاوت قابل توجهی بر بهبود سلامتی دارد و کاهش خطرات پنهان فشار خون بالا دارد. فشار خون سیستولیک فشاری است که پس از انقباض عضله قلب و وارد آمدن فشار ناشی از آن به دیواره سرخرگ ها سنجیده می شود و به طور کلی بیشترین فشاری است که خون در داخل سرخرگ دارد. توجه داشته باشید رژیم غذایی دش یک برنامه غذایی سالم است و تنها برای کاهش فشار خون سودمند نیست بلکه از بسیاری از مشکلات جدی مانند پوکی استخوان، سرطان، بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نیز جلوگیری می نماید.
چه چیزهایی بخوریم تا فشار خون بهتر کنترل شود؟
پتاسیم، منیزیم و فیبر برای کمک به کنترل فشار خون لازمند. میوه ها و سبزیجات سرشار از این مواد غذایی مهم هستند. همیشه باید تمامی میوه و سبزیجات را بخورید نه آب آن را. خوردن آب میوه ها و آب سبزیجات کمک زیادی نمی کند چون فیبر آن حذف شده است. همچنین تخمه ها، مغزهای درختی، حبوبات، گوشت بدون چربی و گوشت سفید نیز منابع خوبی برای منیزیم هستند.
برای افزایش پتاسیم و فیبر و در نتیجه کاهش فشار خون، مواد غذایی زیر را زیاد بخورید:
- سیب
- زرد آلو
- موز
- برگ چغندر
- کلم بروکلی
- هویج
- لوبیا سبز
- خرما
- انگور
- نخود سبز
- کلم
- لوبیا لیما
- انبه
- طالبی، خربزه و هندوانه
- هلو
- پرتقال
- آناناس
- سیب زمینی
- کشمش
- اسفناج
- کدو سبز
- توت فرنگی
- سیب زمینی شیرین
- نارنگی
- گوجه فرنگی
- ماهی تن
- ماست بدون چربی
آیا حبوبات برای پایین آوردن فشار خون بالا خوب است؟
حبوبات به دلیل دارا بودن فیبر، منیزیم و پتاسیم به تنظیم فشار خون کمک می‌کنند.
مطالعات نشان داده‌اند:
- مصرف عدس و لوبیا می‌تواند فشار خون را کاهش دهد.
- بازبینی ۸ پژوهش با ۵۵۴ داوطلب نشان داد مصرف عدس و لوبیا فشار خون سیستولیک و متوسط را کاهش می‌دهد، هم در افراد با فشار خون بالا و هم در افراد بدون فشار خون بالا.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند:
- خوردن زیاد حبوبات با کاهش چاقی، دیابت دو، کلسترول بالا، فشار خون بالا، بیماری قلبی و سکته مغزی مرتبط است.
- مصرف روزانه حبوبات به درمان این بیماری‌ها کمک می‌کند.
در یک پژوهش بالینی کنترل شده تصادفی:
- بیش از صد فرد مبتلا به دیابت نوع دو هر روز حداقل یک لیوان حبوبات (لوبیا، عدس یا نخود) به مدت سه ماه مصرف کردند.
- پژوهش کنترل شده تصادفی شامل گروه‌های کنترل و درمانی است که داوطلبان به صورت تصادفی به این گروه‌ها تقسیم می‌شوند تا نتایج مقایسه شوند.
نتایج این پژوهش:
- کاهش وزن: ۲.۷ کیلوگرم
- کوچک شدن دور کمر: ۱.۴ سانتیمتر
- کاهش قند خون: نیم درصد کاهش HbA1c
- کاهش کلسترول بد: ۸ نمره
- کاهش فشار خون: ۴.۵ نمره در فشار خون سیستولیک و ۳.۱ نمره در فشار خون دیاستولیک
این نتایج بدون مصرف دارو و تنها با مصرف حبوبات حاصل شده‌اند.
پژوهش‌های دیگر:
- آنالیز هشت آزمایش کنترل شده تصادفی با ۵۵۰ شرکت‌کننده نشان داد که مصرف حدود یک لیوان حبوبات در روز به مدت ۱۰ هفته، فشار خون را به طور متوسط ۲.۲۵ نمره کاهش داد.
- در پژوهشی با ۲۵۰ شرکت‌کننده، مصرف روزانه حبوبات به مدت حداقل سه هفته بدون مصرف داروی کاهش کلسترول، منجر به کاهش ۸ نمره‌ای کلسترول بد شد.
بیشتر بدانید علائم سکته قلبی و باید و نباید های آن چیست؟
تاثیر مرکبات بر کنترل فشار خون چیست؟
مرکبات مانند پرتقال، نارنگی، گریپ‌فروت، لیمو شیرین و لیمو ترش دارای خاصیت پایین آوردن فشار خون هستند.
- این میوه‌ها غنی از ویتامین و مواد معدنی هستند.
- به کاهش عوامل زمینه‌ساز بیماری قلبی مانند فشار خون بالا کمک می‌کنند.
تحقیقات نشان می‌دهند:
- مصرف روزانه آب لیمو و راه رفتن روزانه در یک پژوهش ۵ ماهه بر روی ۱۰۱ زن ژاپنی، فشار خون را کاهش داد.
- تاثیر مثبت این مواد به اسید سیتریک و فلاونوئید موجود در لیمو نسبت داده می‌شود.
- نوشیدن آب پرتقال و گریپ‌فروت می‌تواند فشار خون را کاهش دهد.
توجه:
- گریپ‌فروت و آب آن ممکن است با داروهای فشار خون بالا تداخل داشته باشد؛ قبل از مصرف، با پزشک مشورت کنید.
تاثیر مصرف گوشت قرمز بر پایین آوردن فشار خون
تحقیقات نشان می‌دهند:
- گوشت قرمز، منبع اصلی آهن هِم (haem iron) است که با فشار خون بالا مرتبط است.
- آهن هِم در گلبول قرمز وجود دارد، در حالی که آهن غیر هم بیشتر از سبزیجات دریافت می‌شود.
- آهن غیر هم به کنترل و پیشگیری از فشار خون بالا کمک می‌کند.
نتایج:
- داده‌ها از ۴۶۸۰ فرد بزرگسال از ژاپن، چین، بریتانیا و آمریکا جمع‌آوری شده است.
- مصرف کلی آهن از طریق غذا با فشار خون ارتباط عکس دارد.
- آهن غیر هم فشار خون را پایین می‌آورد، اما آهن هم ارتباط مثبت اما ضعیف با فشار خون دارد.
- مصرف بیش از ۱۰۲ گرم گوشت قرمز در روز، فشار خون سیستولیک را ۱.۲۵ میلی‌متر جیوه افزایش می‌دهد.
- تاثیر آهن مکمل بر فشار خون کمتر از آهن غذا است.
- مصرف مکمل آهن بدون تجویز پزشک توصیه نمی‌شود، زیرا جذب آهن غیر هم از غذا را کاهش می‌دهد اما بر جذب آهن هم تاثیری ندارد.
تاثیر تخمه کدو بر فشار خون چیست؟
تخمه کدو شاید به نظرتان چندان با ارزش نرسد اما سرشار از مواد مغذی است. تخمه کدو منبع پرت راکمی از مواد مغذی است که برای کنترل فشار خون حیاتی است از جمله منیزیم، پتاسیم و آرژینین. آرژینین (arginine) اسید آمینه مورد نیاز برای تولید اکسید نیتریک است که برای شل کردن رگ ها و کاهش فشار خون وجود آن ضروری است.
همچنین مشخص شده است روغن تخمه کدو یک درمان طبیعی قدرتمند برای فشار خون بالاست. در یک پژوهش که ۲۳ زن شرکت کرده بودند، مشخص شد مصرف ۳ گرم روغن تخمه کدو در روز به مدت شش هفته، منجر به کاهش قابل توجه فشار خون سیتولیک شد در حالی که در گروه کنترل که دارونما دریافت کرده بودند (خودشان تصور می کردند روغن تخمه کدو مصرف می کردند)، چنین کاهشی دیده نشد.
آیا ماهی های چرب برای فشار خون بالا ضرر ندارد؟
ماهی های چرب منبع عالی برای چربی های ضروری امگا ۳ هستند که برای سلامت قلب لازمند. این چربی ها فشار خون را با کاهش می دهند و التهاب در بدن و پایین آوردن مقدار ترکیبات تنگ کننده عروق (اُگزیلیپینoxylipins ) پایین می آورند.
تحقیقات نشان داده اند مصرف بیشتر ماهی های چرب سرشار از امگا ۳ مانند سالمون، فشار خون را پایین می آورد.
در یک پژوهش که ۲۰۳۶ فرد سالم در آن شرکت کردند، مشخص شد کسانی که چربیهای امگا ۳ بیشتری می خوردند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک شان خیلی کمتر از کسانی بود که مقدار کمی از این چربی ها دریافت می کردند. مقدار بیشتر چربی های امگا ۳ با کاهش خطر فشار خون بالا همراه است.
