راه های کنترل کلسترول

کلسترول بالا زمینه ساز بسیاری از بیماری های قلبی و عروقی و دیگر بیماری ها است. برای کنترل کلسترول و جلوگیری از ابتلا به این بیماری ها راه های مختلفی را در این مقاله قرار داده ایم تا بتوانید با استفاده از آنها سبک زندگی سالم تری داشته باشید.

کنترل کلسترول غیر طبیعی

اگر می خواهید کلسترول بالا در زندگی روزمره شما تاثیری نگذارد، باید سطح کلسترول خون تان را به طور صحیح کنترل کنید. البته برای بیشتر مردم سخت است که به فکر کنترل چیزی باشند که تاکنون علامتی نداشته و مشکلی برای شان ایجاد نکرده است. ایجاد انگیزه برای اینکه فرد خود را با انجام برنامه ها و روش های کاهش دهنده کلسترول محدود کند کار مشکلی است. تردید نداشته باشید که کاهش سطح کلسترول بد LDL و تری گلیسرید و افزایش سطح HDL در خون به طور موثری خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهند. با کاهش سطح کلسترول نه تنها زندگی خود را طولانی تر می کنید بلکه به داشتن زندگی سالم تر کمک می کنید.کنترل سطح کلسترول در کنار کنترل فشارخون شاخص توده بدنی (BMI) و اندازه ی دور کمر به محافظت در مقابل بیماری های قلبی عروقی کمک می کند.

برای اطلاعات بیشتر: باورهای غلط در مورد کلسترول

راه های کنترل کلسترول

۱. محاسبه ی شاخص توده ی بدنی BMI

برای اینکه بدانید وزن بدنتان شما را دچار کلسترول غیر طبیعی کرده یا نه توده ی بدنی خود را محاسبه کنید. خودتان به سادگی می توانید این کار را انجام دهید.

جدول BMI به صورت زیر می باشد:

• دقت کنید که این فرمول برای افراد بالای ۲۰ سال استفاده می شود.
• در نظر داشته باشید که BMI یک شاخص کلی است و تحت تاثیر ساختار بدن شما قرار دارد.
• افرادی که ساختار عضلانی تری دارند BMI بیشتری دارند اما در معرض ابتلا به چربی بالا نیستند.
• سن و جنس نیز بر BMI اثر می گذارند بعضی متخصصین می گویند مردان می توانند BMI کمی بالاتری داشته باشند بدون اینکه در معرض خطر چربی بالا باشند.
• سنجش BMI به این روش برای کودکان و زنان باردار به کار نمی رود.

اندازه ی دور کمر:

اندازه ی دور کمر شما می تواند نشانه وجود چربی زیادی در شکم شما باشد. به یاد داشته باشید که اندازه ی دور کمر ارتباط نزدیکی با بیماری های قلبی عروقی دارد. دور کمر خود را در نقطه میانی بین لبه ی پایینی دنده ها و لبه ی بالایی لگن اندازه بگیرید. در مردان دور کمر بیش از ۱۰۲ سانتی متر و در زنان بیش از ۸۸ سانتی متر برای سلامتی خطر دارد.

فرم بدن:

اگر شاخص توده ی بدنی شما نشان دهد که اضافه وزن دارید برای کاهش خطرات قلبی عروقی باید به فرم بدن خود توجه کنید. شواهد نشان می دهد که محل ذخیره ی چربی در بدن بسیار مهم است. مثلا اگر چربی در اطراف کمر ذخیره شود (فرم بدن به شکل سیب باشد) خطر بیماری های قلبی عروقی بیشتر از زمانی است که چربی بیشتر در ران ها و باسن جمع شود فرم بدن به شکل گلابی باشد.

۲. تغییر در شیوه ی زندگی

اگر برای شما تشخیص کلسترول بالا داده شده است یکی از اولین مواردی که پزشک از شما می خواهد انجام دهید اصلاح شیوه ی زندگی تان است تغییر شیوه زندگی که برای کنترل کلسترول انجام می دهید بر جنبه های دیگر سلامت مثل کاهش فشار خون (رژیم غذایی برای کاهش فشار خون) و حفظ  تناسب اندام نیز اثر می گذارد و برای سلامت عمومی شما مفید است.

برای انجام تغییرات این توصیه های کلیدی را در نظر داشته باشید:

• رژیم غذایی مناسب برای کاهش کلسترول را رعایت کنید.
• اگر اضافه وزن دارید آن را کاهش دهید.
• فعالیت فیزیکی بیشتری انجام دهید.
• سیگار را ترک نمایید.
• مصرف الکل را کاهش دهید.

۳. رژیم غذایی برای کنترل کلسترول

کلید اصلی کنترل کلسترول خون در داشتن رژیم غذایی سالم و متعادل است. باید چربی های اشباع شده را (در کره خامه گوشت چرب و لبنیات یافت می شود) با چربی ها و روغن های اشباع نشده تک زنجیره یا چند زنجیره ای جایگزین کنید. البته استفاده از رژیم غذایی سالم به داشتن وزن مناسب کمک می کند اما باید به میزان غذایی که در هر وعده استفاده می کنید دقت کنید (استفاده از رژیم غذایی سالم و کم چرب موجب نشود که شما بیشتر بخورید)

نکات اصلی در رژیم غذایی سالم قلبی و کاهش دهنده ی کلسترول:

• مصرف چربی کمتر (انتخاب غذاهای کم چرب)
• استفاده کمتر از چربی های اشباع شده (جایگزین کردن با چربی های اشباع نشده تک و چند زنجیره ای شامل چربی های امگا ۳)
• استفاده کمتر از روغن های ترانس (روغن های هیدروژنه)
• مصرف ماهی چرب دوبار در هفته
• مصرف بیشتر میوه، سبزی و سالاد
• مصرف بیشتر غذاهای تازه به جای غذاهای آماده
• کاهش مصرف نمک (بیش از ۶ گرم در روز نباید استفاده شود)
• کاهش مصرف غذاهای شیرین
• مصرف فیبر بیشتر (غذاهای حاوی حبوبات، نشاسته باقلا و لوبیا و نخود فرنگی وعدس)
• مصرف بیشتر فرآورده های حاوی استرول و استانول
• مصرف بیشتر پروتئین سویا
• در کسانی که تری گلیسرید بالا دارند مصرف قندهای ساده باید قطع شود.

میزان نمک:

توصیه رایج این است که شما باید روزانه کمتر از ۶ گرم نمک مصرف کنید (حدود یک قاشق چایخوری). ما معمولا طبق عادت دو برابر این میزان نمک مصرف می کنیم از طرفی اغلب غذاهای آماده مانند نان، برشتوک، سس ها و چاشنی ها، حاوی مقدار زیادی نمک هستند. پس اهمیت دارد که برچسب روی مواد غذایی را با دقت بخوانید تا بدانید که چه مقدار نمک مصرف می کنید از طرفی این دلیل خوبی است که سعی کنید تا حد امکان از غذاهای تازه استفاده کنید. از اضافه کردن نمک در هنگام تهیه ی غذا و هنگام مصرف آن خودداری کنید سعی کنید که نمک پاش را از سفره یا میز غذا حذف کنید. مطمئن باشید پس از مدتی به خوردن غذاهای بی نمک عادت می کنید.

استرول ها و استانول های گیاهی:

استرول ها به طور طبیعی در روغن های گیاهی، آجیل، حبوبات و سبزی ها یافت می شوند و ساختمان شیمیایی شبیه به کلسترول دارند. استانول ها از روغن درختان بلند به دست می آیند. این مواد وقتی خورده می شوند جذب کلسترول را در بدن کاهش می دهند و کلسترول اضافی را دفع می کنند.

چربی ترانس:

چربی های ترانس به صورت جامد هستند و کمتر تمایل به فاسد شدن دارند. استفاده از اینها در تهیه غذا موجب می شود که غذا مدت طولانی تری تازه بماند و چربی آن کمتر احساس شود اگرچه مقدار کمی چربی ترانس به طور طبیعی در گوشت و فرآورده های لبنی هم یافت می شود اما به نظر می رسد چربی ترانس موجود در غذاهای آماده ضرر بیشتری دارد. چربی ترانس هم کلسترول LDL (بد) را بالا می برد و هم کلسترول HDL (خوب) را کاهش می دهد برخی پزشکان چربی ترانس را بدترین نوع چربی می نامند زیرا اثرات مضر آن دو برابر بقیه است و منجر به ایجاد بیماری قلبی و ایجاد علائم سکته ی قلبی می شود. علاوه بر این تری گلیسرید را بالا می برد و التهاب دیواره عروق را تشدید می کند.

همچنین بخوانید: داروهای کاهش دهنده چربی خون

موادی که به صورت تجاری پخته می شوند (مانند کلوچه شیرینی و کیک) و بسیاری غذاهای سرخ شده حاوی چربی ترانس هستند، روغن های تردکننده شیرینی و بعضی از کره های گیاهی نیز چربی ترانس بالایی دارند با مطالعه برچسب های روی مواد غذایی می توانید متوجه شوید که آیا روغن ترانس در آن محصول به کار رفته یا خیر. در کشورهای پیشرفته کارخانه های تولید کننده غذا به دلیل وجود قوانین سخت گیرانه و اطلاع مردم از مضرات چربی های ترانس کمتر از این روغن ها استفاده می کنند ولی در کشور ما متاسفانه استفاده از این چربی ها هنوز رواج دارد پس سعی کنید تا میتوانید از غذاهای آماده پرهیز کنید.

روغن زیتون:

روغن زیتون جزو روغن های سالم است این روغن حاوی چربی اشباع نشده تک زنجیره است یعنی نوع سالم تر چربی که می تواند با کاهش کلسترول (LDL) خطر بیماری قلبی را کم کند. طبق نظر سازمان غذا و دارو آمریکا (FDA) مصرف حدود ۲ قاشق غذا خوری (۲۳ گرم) روغن زیتون در روز می تواند خطر بیماری قلبی عروقی را کاهش دهد. اگر شما روغن زیتون را جایگزین چربی های اشباع شده نمایید بهترین کار را کرده اید.

الکل:

مقادیر زیاد الکل فشار خون و تری گلیسرید را بالا می برد در اضافه وزن نقش دارد و مشکلات جدی برای و سلامتی به دنبال دارد.

۴. ورزش

ورزش منظم به همان اندازه که خطرات قلبی عروقی را کم می کند، وزن شما را کاهش می دهد و سلامت عمومی شما را بهبود می بخشد و می تواند سطح کلسترول خوب (HDL) را بالا ببرد. انواع ورزش های هوازی مانند پیاده روی تند، دویدن آهسته، دوچرخه سواری، شنا، رقص به ویژه برای افرادی که کلسترول بالا دارند مفید است. برعکس ورزش های غیر هوازی مانند دویدن با سرعت زیاد و وزنه برداری برای افرادی که در معرض خطر بیماری قلبی هستند مناسب نیست.

برای ورزش کردن به توصیه های زیر دقت کنید:

• هر بار حداقل سی دقیقه ورزش کنید.
• ورزش را به طور منظم انجام دهید.
• ورزش های با شدت متوسط انجام دهید مثل پیاده روی تند، دویدن آهسته، شنا.
• از انجام ورزش های غیر هوازی مانند دویدن با سرعت زیاد و وزنه برداری خودداری کنید.
• بیش از حد ورزش نکنید.
• ابتدا به آهستگی شروع به ورزش کنید بعد به تدریج شدت و زمان آن را افزایش دهید.
• اگر دچار درد قفسه سینه یا مشکل تنفسی شدید، فورا ورزش را متوقف کنید.

۵. مراجعه به متخصص

بیشتر افردی که کلسترول بالا دارند می توانند زیر نظر پزشک عمومی درمان شوند و به ندرت نیاز است که به متخصص مراجعه نمایند.

برای اطلاعات بیشتر: انواع آزمایش چربی خون

در موارد زیر پزشک شما را به متخصص ارجاع می دهد:

• افرادی که سطح چربی خون بالا دارند.
• افرادی که به درمان های دارویی رایج پاسخ نداده اند.
• افرادی که نمیتوانند درمان دارویی را تحمل کنند.
• افرادی که به کلسترول بالای خانوادگی (FH) یا دیگر اختلالات ارثی مبتلا هستند.
• افرادی که کلسترول بالا به علت خاصی دارند مثل بیماری کبدی کلیوی، مشکلات تیروئید یا دیابت

سخن آخر

کلسترول بالا می تواند زمینه ساز بیماری های خطرناک و مرگبار شود. تنها کاری که می توان برای سلامتی خود انجام داد تغییر شیوه ی زندگی و رعایت برخی نکات غذایی است. ورزش روزانه و رزیم غذایی مناسب عمری طولانی و سلامتی بیشتری به شما می دهد.