بررسی شده توسط: دکتر نسیم غفوریان متخصص طب اورژانس
رژیم غذایی دش به گونه ای طراحی شده است که شما با رعایت آن مقدار مناسبی از هر ماده غذایی را در روز دریافت کنید. رژیم غذایی دش شامل غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، لبنیات با چربی کم، و منابع پروتئینی (ماهی و مرغ و …) می باشد. از فواید رژیم غذایی دش میتوان به کاهش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی، کمک به کاهش وزن، بهبود سلامتی کامل بدن، کاهش احتمال سکته مغزی و کاهش فشار خون اشاره نمود.
محققین انستیتو ملی ،قلب ریه و خون ،آمریکا بر مبنای دو مطالعه اساسی و کلیدی به نکاتی مهم پی برده اند. یافته های آنان نشان داده که فشار خون با اجرای یک رژیم غذایی خاص که چربی اشباع شده ، کلسترول و چربی کامل در آن به حداقل رسیده باشد، کاهش خواهد یافت.
این رژیم غذایی باید غنی از میوه سبزیجات و محصولات لبنی کم نمک باشد. همچنین پتاسیم ،منیزیم ، کلسیم پروتئین و فیبرهای غیر قابل جذب آن نیز افزوده شده است. این مقادیر ،روزانه در جدول زیر مشخص شده اند:
در صورت نیاز به کنترل شدیدتر فشار خون مقدار سدیم ممکن است تا ۵.۱ گرم تقلیل یابد که این مورد به خصوص در افراد میانسال و مسن مفید است.
این مواد عمدتاً شامل بعضی مواد معدنی (مثل پتاسیم، کلسیم، منیزیم) و همچنین شامل پروتئین و مواد فیبری هستند. اثر رعایت این رژیم در کاهش فشار خون ۲ هفته پس از شروع مشاهده خواهد شد. نکته مهمی که در مطالعات دیگر اثبات شده کم شدن فشار خون در اثر کاهش مصرف نمک است.
برای اطلاع از اینکه کدام مواد غذایی بیشترین پروتئین را دارند کلیک کنید.
نکته : هر چه مقدار نمک مصرفی را کاهش دهید کاهش بیشتری را در فشار خون خود شاهد خواهید بود و اگر کاهش مصرف نمک را با این رژیم همزمان کنید نتیجه بسیار بهتری خواهید گرفت.
رژیم غذایی دش (DASH) چیست؟
رژیم غذایی دش شامل مواد متنوع غذایی است که در چندین وعده غذایی در روز ارائه می گردد. تعداد وعده ها با توجه به نیاز شما به انرژی روزانه متغیر است.
نکته : در میان غلات نان کامل گندم، هم به عنوان یک ماده مغذی و هم به عنوان تأمین کننده فیبر مورد نیاز توصیه می شود.
فواید رژیم دش:
- کاهش فشار خون
- جلوگیری از سرطان
- پیشگیری از بیماری های قلبی
- کاهش وزن
- کاهش قند خون
حال به جدول زیر توجه کنید تا اهمیت هر دسته غذایی مشخص گردد.
نکته : واحد فنجان که در اینجا بکار برده می شود را حدوداً ۲۵۰ میلی لیتر در نظر بگیرید. یک بطری نوشابه یک نفره ۲۸۰ میلی لیتر است.
بیشتر بخوانید: مرغ را چگونه مصرف کنیم
جدول زیر تعداد وعده های غذایی در سطوح مختلف کالری مورد نیاز شخص را نشان می دهد.
نکته:
- ذکر این نکته ضروریست که این رژیم غذایی باید همراه با تغییرات در شیوه زندگی شما باشد از جمله کنترل وزن، خودداری از مصرف الکل و تحرک مناسب فیزیکی
- یادتان باشد که حتی ممکن است بیماری فشار خون خود را در موارد خفیف بدون استفاده از دارو و با همین تغییرات کاملاً کنترل کنید.
در صورتی که اضافه وزن دارید تا آنجا که می توانید وزن خود را کنترل کنید حتی اگر به مقدار بسیار کم وزن خود را کاهش دهید نیز به همان اندازه احتمال ابتلا به فشار خون در شما کاهش می یابد حداقل وزن خود را اضافه نکنید!
هر چند که اکثریت قاطع افرادی که رژیم غذایی دش را رعایت کرده اند و مصرف روزانه نمک را نیز کنترل کرده اند در طی یک دوره چند ماهه کاهش وزن نیز داشته اند.
یادتان باشد مهم این است که کالری دریافتی خود را نسبت به گذشته کاهش دهید این کار با استفاده از غذاهای با کالری کمتر و بالانس بهتر در محتویات چربی به همراه فعالیت فیزیکی بیشتر و منظم تر مقدور است.
نکته : کاهش وزن و خلاصی از شر چربی های اضافی به تدریج و به آهستگی انجام دهید.
اکثریت افراد با رعایت این رژیم غذایی و دستورات آن به هدف خود می رسند و تنها افرادی که به بیماری قلبی یا مغزی دچار هستند نیاز به برخی داروها دارند.
همانطور که در بالا اشاره شد، فعالیت فیزیکی نقش این رژیم غذایی خاص را نمود بیشتری می دهد . ذکر این نکته ضروریست که فعالیت فیزیکی شما مثل شنا کردن یا قدم زدن باید حدود ۳۰ دقیقه در هر روز باشد و در صورت عدم توانایی و استفاده از دوره های کوتاه تر حداقل در هر بار ۱۰ دقیقه باید فعالیت فیزیکی نمایید. افزودن این زمان تا ۶٠ دقیقه وزنی بسیار ایده آل تر را برای شما به ارمغان می آورد.
غذاهای جایگزین
رژیم غذایی دش (DASH) غنی از موادی مثل میوه جات و سبزیجات است که بسیار کم کالری بوده و جانشین غذاهای پرکالری مثل شیرینی جات در غذای روزانه شما شده است. برای رسیدن به هدف نهایی به تدریج و آرام کارهای زیر را انجام دهید:
به نکاتی برای رسیدن به وزن ایده آل نیز دقت فرمایید.
برای افزایش مقدار میوه:
- یک سیب با اندازه متوسط را جانشین چهار تکه کیک یا شیرینی کنید که هر روز بین وعده ها میل می کنید، ۸۰ کالری به نفع شما!
- یک چهارم لیوان زردآلوی خشک را به جای ۵۰ گرم گوشت پرچرب میل کنید، (۲۳۰) کالری به نفع شما!
برای افزایش سبزیجات :
- نصف فنجان هویج یا اسفناج یا کاهو به همبرگر یا کتلت خود اضافه کنید و مقدار گوشت همبرگر را نیز نصف نمایید (حدود ۲۰۰ کالری کمتر مصرف خواهید کرد)
- به جای حدود ۱۵۰ گرم جوجه مقدار آن را در وعده غذایی نصف کرده و ۵/۱ فنجان سبزیجات به وعده خود اضافه نمایید کمی روغن گیاهی مثل روغن زیتون نیز اضافه کنید ۵۰ کالری کمتر مصرف خواهید کرد.
بیشتر بخوانید: انواع روغن های پخت و پز یا سرخ کردنی
برای افزایش محصولات لبنی کم چربی :
نصف فنجان ماست کم چربی به جای بستنی ( ۷۰ کالری صرفه جویی)
و دست آخر اینکه این نکات را نیز فراموش نکنید:
- استفاده از چاشنی های کم چرب یا بدون چربی برای غذا
- استفاده از سس ها و روغن های با چربی یا نمک کمتر
- استفاده از محصولات لبنی کم چرب
- بر چسب روی انواع مواد غذایی را چک کنید باید مطمئن شوید از انواع کم نمک تر و با چربی کمتر استفاده می کنید.
- مواد غذای با شکر زیادی و شیرینی جات را محدود کنید.
- میوه را به ماست کم چرب خود اضافه نمایید.
- میان وعده را منحصر به میوه جات و ذرت بو داده بدون نمک و کم چرب نمایید.
- مرتباً از آب یا آب معدنی استفاده نمایید.
نکاتی در مورد فعالیت فیزیکی
- ۳۰ دقیقه فعالیت فیزیکی در حد متوسط می تواند بسیار کمک کننده باشد.
- اگر فشار خون شما خفیف تا متوسط است فعالیت فیزیکی در حد متوسط کمک بسیاری می کند.
- اگر فشار خون شما شدید است ۳۰ دقیقه راه رفتن سریع در اکثر روزهای هفته شما را از دارو بی نیاز می کند.
- اگر اصلا بیماری فشار خون ندارید داشتن فعالیت منظم فیزیکی احتمال ابتلا به آن را از شما دور خواهد کرد.
نکته: اگر مبتلا به فشار خون نیستید اما فعالیت مناسبی ندارید احتمال ابتلا به آن در شما بیشتر از سایرین است، به خصوص هنگامی که پا به سن می گذارید و یا به بیماری دیابت مبتلا می شوید.
با توجه به این نکات این گونه شروع کنید:
برنامه فعالیت فیزیکی شما می تواند بسیار ساده بوده و شامل ۲ زمان ۱۵ دقیقه ای راه رفتن سریع دور خانه خودتان باشد. سپس این نوع فعالیت را به تدریج افزایش دهید تا به اهداف بالاتری دست پیدا کنید.
اگر دچار ناراحتی قلبی هستید یا سابقه آن در خانواده شما وجود دارد قبل از شروع برنامه فعالیت های خود با پزشکتان مشورت کنید باز هم این نکته را یادآوری می کنیم که این نوع ورزش هدفی است برای کاهش فشار خون و نه تقویت عضلات ! پس با ورزش های کوتاه مدت و سبک شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید تا هم احساس نشاط را همراه داشته باشد و هم از احتمال صدمات فیزیکی کوتاه مدت و طولانی مدت اجتناب کنید و شاهد متعادل شدن فشار خون خود نیز باشید، پس :
- یک برنامه ریزی خوب داشته باشد و بدان پایبند باشید.
- فعالیت ورزشی را همراه با دوستان با اعضای خانواده انجام دهید تا انگیزه بهتری داشته باشید.
- اگر چند نوع فعالیت فیزیکی دارید به طور متناوب آنها را انجام دهید تا منجر به فشار به یک عضو خاص نشود.
- اهداف مشخصی را برای ورزش خود تعیین نمایید مثلاً راه رفتن در مسافت خاص برای زمان خاص.
- در صورتی که به اهداف خاص دست یافتید برای خود یک پاداش مناسب تعیین کنید. اما این پاداش هرگز غذا و شیرینی نباشد!
نکته : این کار و هر نوع فعالیت فیزیکی مورد نظرتان را طوری برنامه ریزی کنید که همراه با احساس شادابی باشد و در عین حال از احتمال صدمه فیزیکی اجتناب نمایید.
جزئیات بیشتر
منبع پتاسیم در این رژیم به صورت دارویی و مکمل دارویی نبوده بلکه کاملاً طبیعی و در میوه جات و سبزیجات وجود دارد. بسیاری از میوه ها و سبزیجات، بعضی از مواد لبنی و ماهی از منابع غنی پتاسیم هستند. فرمی از پتاسیم که در میوه ها و سبزیجات وجود دارد از پیش سازهای بی کربنات، بوده از تشکیل سنگ کلیه ممانعت کرده و از پوکی استخوان نیز جلوگیری می کند، در حال که مکمل های پتاسیمی بر عکس می تواند کاملاً برای این موارد مضر بوده و سلامتی شما را به خطر بیاندازد.
اثرات مفید دیگر رژیم غذایی دش
این رژیم غذایی آثار مثبت دیگری دارد که به چند مورد آن اشاره می کنیم:
- کاهش ماده هموسیئین، هموسیئین ماده ای است که افزایش آن در خون به طور قطع با افزایش احتمال حملات قلبی و سکته مغزی همراه است و به عنوان یک عامل ریسک و خطر در بیماران شناخته می شود رژیم غذایی DASH علت غنی بودن از غذاهای دریایی و سبزیجات برگ دار و ترکیبات گندمی که حاوی اسید فولیک است، موجب کاهش این ماده در خون می شود که علاوه بر سایر اثرات مفید، تا حدود ۱۰ درصد احتمال حملات قلبی و مغزی را کاهش می دهد.
- شواهدی به دست آمده که این رژیم غذایی موجب اثر بخشی بهتر انسولین در افراد عادی و همچنین مبتلایان به دیابت (درمان دیابت) می شود این بدان معناست که استفاده از داروی انسولین در بیماران دیابتی موجب اثر بخشی بهتر شده و شاید نیاز به آن را کاهش دهد.
- علاوه بر اثرات بالا دیده شده که این رژیم غذایی موجب کاهش احتمال خطر حملات سکته قلبی (علائم سکته قلبی) در افراد گردیده است که جدا از اثرات فوق الذکر می باشد.
پس از امروز شروع کنید .هر چه این مصرف صحیح را زودتر شروع کنید اثرات و فواید آن را زودتر خواهید دید پایبندی بیشتر به این روش مساوی خواهد بود با عوارض کمتر. حال و با توجه به اطلاع کافی نسبت به اثرات این رژیم غذایی، به جزئیات بیشتری خواهیم پرداخت، تا ببینید نمک که کاهش آن سنگ بنای تغییر رژیم غذایی شماست در کجا وجود دارد.
نکته : فقط مقدار کمی نمک به صورت طبیعی در غذاها وجود دارد عمده آن از طریق افزودن به غذا در هنگام فراوری یا هنگام طبخ اضافه می شود!
با توجه به مقادیر نمک مشخص شده در جدول زیر می توانیم بفهمیم چه غذاهایی داری نمک بیشتری هستند.
نکاتی برای کاهش نمک مصرفی
- ترکیبات و محصولات غذایی را انتخاب کنید که میزان نمک به کار رفته در آن کم باشد.
- از سبزیجات تازه کنسرو شده و یا یخ زده بدون نمک اضافی استفاده کنید.
- گوشت کم چربی و تازه و ماهی تازه را به عنوان غذا انتخاب کنید نه انواع پروسس شده (رایج) و دودی
- اگر از انواع صبحانه آماده استفاده می نمایید انواع کم نمک آن نیز موجود است.
- غذاهای پرنمک را محدود کنید غذاهایی مثل ژامبون و یا غذاهایی که در آب نمک خوابانده می شوند مثل انواع ترشیجات یا انواع شور و همچنین انواع افزودنی هایی مثل سس خردل یا سس های پرنمک از انواع سس ها و افزودنی های کم نمک یا بدون نمک استفاده کنید.
- تمامی انواع برنج ، لازانیا و … را بدون نمک طبخ کنید.
- محصولات حاضری کم نمک برای فشار خون شما بهتر است. از امروز غذاهایی مثل پیتزا – فست فودها غذاهای کنسروی پر نمک و سس های سالاد را که سرشار از نمک هستند به طور کل قطع کنید.
- اگر از تن ماهی یا دیگر محصولات کنسرو شده استفاده می کنید قبل از استفاده، آنها را در آب غوطه ور کرده و شستشو دهید تا نمک اضافی آنها دفع گردد.
- از ادویه جات به جای نمک استفاده نمایید می توانید از انواع ادویه و لیمو و سرکه استفاده کنید.
- از همین امروز میزان نمک مصرفی خود را حداقل نصف کنید.
- در فروشگاه های بزرگ تنوع مواد غذایی بسیار بیشتر است. احتمالاً آنجا می توانید انواع فرآورده های غذایی کم نمک را پیدا کنید.
این نکات روش هایی عملی را جهت کاهش میزان نمک در غذا به شما نشان داد. اما با توجه به مشغله کاری و با توجه به این نکته که ما بسیاری از اوقات در بیرون از خانه غذا می خوریم چگونه می توانیم به رژیم کم نمک حتی در خارج از خانه که همه چیز تحت کنترل نیست پایدار بمانیم؟
نکات زیر به شما کمک می کند که هنگام خوردن غذا در خارج از خانه از رژیم غذایی خود خارج نشوید:
- از صاحب رستوران سؤال کنید که غذا چگونه تهیه شده است، اگر مشتری همیشگی آنها هستید می توانید خواهش کنید که غذای شما را بدون افزودن نمک یا ترکیبات دارای نمک بالا تهیه کنند.
- بعضی کلمات مترادف پر نمک بودن است : دودی بودن غذا، پرورده ها و …..
- لطفاً نمکدان را از روی میز بردارید!
- افزودنی هایی مثل سس خردل ، سس های پر نمک گوجه فرنگی و ترشیجات و انواع شور را کاملاً محدود کنید.
- به جای استفاده از اسنک و محصولات بین غذایی پر نمک از میوه جات و سبزیجات استفاده کنید و هنگام خرید به برچسب های کالا نگاهی کنید. معمولاً میزان نمک روی آن درج شده است پس می توانید انواع کم نمک را انتخاب کنید. به طور معمول غذایی را انتخاب کنید که زیر ۵ درصد سدیم داشته باشد. انواع با درصد بالای ۲۰ پرنمک محسوب می شوند و کاملاً مضر هستند.
حالا به جدول بعدی توجه کنید تا معنای بعضی عبارات و کلمات روی محصولات غذایی دریابید.
در ادامه شناخت نسبت به مواد غذایی و ریز تغذیه های موثر در کنترل فشار خون بیابید بینیم پتاسیم که قبلا به آن اشاره شد در کدام غذاها بیشتر است.
جدول زیر میزان پتاسیم موجود در انواع غذاها را نشان می دهد.
شروع برنامه رژیم غذایی دش
خوب این کار سخت نیست یادآور می شوم که هیچ غذای ویژه و یا گرانی در این رژیم وجود ندارد. در عین حال می توان انواع جایگزین را انتخاب نمود. یک راه بسیار ساده این است که در ابتدا منوی غذایی خود را در طول هفته بنویسید. این کار شامل انواع غذای مصرفی ، میوه سبزیجات و میان وعده ها می باشد.
می توانید به راحتی مقایسه خود را انجام دهید و متوجه شوید که باید چه نوع غذاهایی را کم و کدام را حذف و کدام را زیاد کنید. طبیعتاً در ابتدا در اضافه کردن یا حذف برخی غذاها مشکلاتی خواهید داشت. خواهید دید بعضی وعده ها نمک زیادی دارند اما اصلا نگران نباشید چون اولاً همانطور که تأکید شد تغییر در فرم زندگی و تغذیه امری است تدریجی و ثانیاً مهم حفظ میزان کالری و نمک دریافتی در کل روز است با متعادل کردن وعده های غذایی بعدی می توان همه چیز را به راحتی کنترل نمود.
البته ما یک صورت غذایی روزانه نیز تهیه کرده ایم که در صفحات آینده مشاهده خواهید کرد ضمناً با مراجعه به نمودارهای قبلی به راحتی می توانید جانشین انواع غذاها را انتخاب کنید. این سیستم انعطاف پذیری خوبی دارد و می توانید آن را به عنوان منوی اصلی غذایی کل خانواده به کار بگیرید.
باز هم تأکید می کنیم که این تغییر در رژیم غذایی باید همراه با تغییراتی در کل نحوه زندگی باشد. از جمله رسیدن به وزن متعادل فعالیت فیزیکی متناسب و عدم مصرف الکل.
نکته: هرگز داروی خود را قطع نکنید. این سیستم غذایی را اجرا کنید و با پزشک خود در تماس باشید. او تنها فردی است که در مورد تغییر در داروی مصرفی شما تصمیم می گیرد.
راه های شروع رژیم غذایی دش
۱. تغییر منوی غذایی به صورت تدریجی:
- اگر یک یا دو وعده سبزیجات در روز مصرف می کنید یک وعده به ناهار و یک وعده به شام اضافه نمایید. ( در روز ۲ وعده اضافه کنید)
- اگر میوه مصرف نمی کنید یا فقط با صبحانه آب میوه می خورید، به بقیه وعده های غذایی و میان وعده ها نیز میوه اضافه کنید.
- به تدریج شیر و محصولات لبنی بدون چربی را شروع کنید و تا ۳ وعده در روز اضافه کنید. می توان از محصولاتی مثل شیر و ماست بدون چربی به جای انواع نوشیدنی های شیرین در وعده های غذایی خود استفاده کنید. این کار حتماً منجر به کاهش انواع چربی بد مثل کلسترول (انواع کلسترول) در بدن شما خواهد شد.
- از امروز برچسب کلیه سس ها و محصولات پرچربی و پرنمک را مطالعه کنید تا کمترین مقدار کلسترول چربی و نمک را انتخاب نمایید.
- گوشت لخم (بدون استخوان و چربی) کم چرب خود را به ۱۵۰ تا ۱۶۰ گرم در روز محدود کنید. هر وعده اصلی حدود ۷۰ تا ۸۰ گرم تمام نیاز شما همین است.
بیشتر بخوانید: شیر بخوریم یا نه
۲. اگر گوشت مصرفی شما بسیار زیادتر از مقدار بالاست، به تدریج آن را کم کنید یعنی :
- هر روز ۳۰ درصد آن را کم کنید تا به مقدار تعیین شده برسید.
- در هفته ۲ تا ۳ وعده کاملاً گیاهی و فاقد گوشت داشته باشید.
- وعده های غذایی حاوی سبزیجات را افزایش دهید وعده هایی را که مقدار گوشت کمتر و حبوبات با ترکیبات گندمی بیشتری داشته باشد.
- میوه جات دارای تنوع بسیار خوبی هستند. آنها را به صورت تازه یا یخ زده و یا به صورت کنسروی مصرف کنید ، میوه ها جایگزین خوبی برای غذاهای چرب هستند.
۳. از این موارد به عنوان میان وعده استفاده نمایید :
کیک برنجی بدون نمک، دانه های خوراکی به علاوه کشمش، ماست کم چرب به همراه میوه، ذرت بو داده که در طبخ آن از کره و نمک استفاده نشده باشد و سبزیجات.
چگونه سال ها به این رژیم غذایی پایبند بمانیم؟
رژیم غذایی DASH یک روش جدید تغذیه ای است. اگر برای چند روزی از آن خارج شدید به سرعت به حالت طبیعی خود برگردید و اجازه ندهید این خروج طولانی شود. با پیروی از این دستور العمل ها می توانید به رژیم غذایی خود پایبند بمانید:
- از خود بپرسید چرا؟
از خود سؤال کنید که چگونه از روش غذایی خود منصرف شدهاید؟ آیا در جشن خاصی شرکت کرده اید؟ آیا استرس فشار کاری خاصی در محل کار یا منزل داشته اید که تمرکز شما را به هم زده است؟ چه چیزی موجب آن شده آن را پیدا کرده و سریعاً حذف کنید.
- هرگز به علت یک یا ۲ وعده خارج شدن از رژیم غذایی خود را سرزنش نکنید.
برای هر فردی این اتفاق میافتد چون لازمه تغییر است و نیازمند یک عمر پایداری پس تمام تلاش خود را به کار ببندید.
- تمام تغییر را یکجا اعمال نکنید.
وقتی متوجه می شوید که نیازمند تغییرات وسیعی در منوی غذایی خود هستید، آرام، به تدریج و با تغییرات اندک رژیم غذایی را به حد ایده آل برسانید. یک یا ۲ تغییر در ابتدا کافیست.
- از اهداف کوچک تر شروع کنید.
از همان ابتدا اهداف بسیار بزرگی انتخاب نکنید مرحله به مرحله اهداف خود را به دنبال کنید تا به هدف اصلی برسید.
- بنویسید!
تمام مراحل کار را بنویسید. این کار بعضاً به شما نشان می دهد که چرا به اهداف خود نرسیده اید. می تواند به شما نشان دهد که استفاده از یک منبع پرانرژی یا پرچربی یا پرنمک عنوان میان وعده هنگام تماشای تلویزیون موجب شکست رژیم شما شده است.
- همیشه در صورت موفقیت در هر مرحله به خود پاداش دهید. این پاداش غذای پرچرب نباشد!
