شیر منبع خوبی برای انواع مواد مغذی و حیاتی برای بدن از جمله کلسیم، پروتئین و ویتامین ها می باشد. با این حال امروزه بحث های زیادی بر سر نوشیدن شیر وجود دارد، برخی افراد دلایلی برای عدم مصرف آن می آورند و برخی دیگر همچنان معتقدند باید شیر بخوریم. در اینجا به این موضوع می پردازیم.
منبع شیر و سایر محصولات لبنی، گاو، گوسفند، بز و یا شتر است. جایگزین هایی که برای افرادی که نمی خواهند یا نمی توانند شیر مصرف کنند ارائه می شود عبارتند از شیر سویا، شیر بادام، شیر کتان، شیر نارگیل و شیر شاهدانه.
انواع شیر و محصولات لبنی
خواص و مواد مغذی شیر تا حدی بستگی به نوع محصولی که مصرف می کنید دارد. شیر پاستوریزه کم چرب غنی از پروتئین، کم چربی و عاری از مواد افزودنی است و برای بیشتر افراد بسیار سالم و مقوی می باشد.
در حال حاضر شیر گاو تنها گزینه در دسترس نیست بلکه می توانید شیر حیوانات دیگر را نیز مصرف کنید. همچنین می توان شیرهای بدون چربی، بدون لاکتوز، غنی شده با امگا ۳، غنی شده با ویتامین دی، ارگانیک، خام و انواع دیگر آن را نیز تهیه کرد. بنابراین حتی برای کسانی که مشکلاتی در مصرف شیر معمولی دارند، انتخاب های دیگری نیز وجود دارد.
خواص و مواد مغذی شیر
همان طور که گفته شد مواد مغذی آن بستگی به این دارد که چه نوع شیری مصرف می کنید و این که غنی شده است یا نه. به طور کلی یک لیوان (۲۴۴ گرم) شیر کامل (۳.۵ تا ۳.۸ درصد چربی) حاوی مواد مغذی زیر است:
- ۱۴۹ کالری
- ۹ گرم چربی
- ۷ گرم پروتئین
- ۲۷۶ میلی گرم کلسیم
- ۳ گرم قند
- ۲۰۵ میلی گرم فسفر
- ۳۲۲ میلی گرم پتاسیم
- ۲ میکروگرم ویتامین دی
- سلنیوم (۱۳ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه)
مواد مغذی موجود در یک لیوان (۲۴۴ گرم) شیر بدون چربی (چرخ شده) عبارتند از:
- ۸۳ کالری
- ۲ گرم چربی
- ۲ گرم پروتئین
- ۴ گرم قند
- ۲۹۸ گرم کلسیم
- ۲۴۵ میلی گرم فسفر
- ۳۸۱ میلی گرم پتاسیم
- ۹ میکروگرم ویتامین دی
بیشتر بدانید: تمپه چه خواصی دارد؟
هر دو نوع شیر حاوی کولین، منیزیم، ویتامین آ، ریبوفلاوین، ویتامین ب ۶، ویتامین ب ۱۲، فولات و مواد مغذی دیگر هستند.
همه ما می دانیم کلسیم چه ضرورتی برای حفظ سلامت استخوان ها و دندان ها دارد اما شاید بسیاری افراد ندانند کلسیم در فرآیند التیام زخم ها، حفظ فشار خون نرمال و کنترل انقباض عضلات (از جمله قلب) نیز حیاتی است. همچنین به کاهش خطر برخی انواع سرطان کمک می کند. ویتامین دی نیز علاوه بر فواید خاص خود، برای جذب کلسیم نیز لازم است بنابراین همراهی کلسیم و ویتامین دی در غذا تاثیر مثبتی بر جذب هر دو دارد.
پروتئین های شیر مجموعه کاملی از پروتئین ها هستند به این معنی که هر نه اسید آمینه ضروری برای بدن به مقدار کافی در شیر وجود دارد. دو پروتئین اصلی شیر که کازئین (casein) و وی (whey) هستند پروتئین های با کیفیتی محسوب می شوند.
چقدر کلسیم در روز باید بخوریم؟
طبق National Institutes of Health، افراد بین ۱۹ تا ۵۰ ساله باید حدود ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند. زنان ۵۱ سال به بالا و مردان بالای ۷۱ سال باید مقدار کلسیم مصرفی شان را به ۱۲۰۰ میلی گرم در روز برسانند.
فواید مصرف شیر
- شیر با داشتن کلسیم و ویتامین E، فسفر، پتاسیم، پروتئین و ویتامین K2 به رشد استخوان ها کمک کرده و جلوی پوکی استخوان را می گیرد. مطالعات نشان می دهند مصرف روزانه شیر با کاهش خطر پوکی استخوان و شکستن استخوان به ویژه در سالمندان همراه است.
- در پژوهش های متعدد مشخص شده است خوردن شیر با کاهش خطر از دست دادن عضلات با افزایش سن همراه است. در واقع مصرف بیشتر لبنیات با بالاتر بودن حجم عضلات در بدن و عملکرد فیزیکی بهتر در سالمندان همراه است. ترمیم بافت ها در ورزشکارانی که لبنیات مصرف می کنند نیز سریع تر است.
- برخی پژوهش ها نشان می دهند افراد سن بالا که لبنیات بیشتری مصرف می کردند، آنتی اکسیدان گلوتاتیون بیشتری در مغزشان داشتند.
- طبق پژوهش ها کسانی که سه سهم در روز شیر یا محصولات لبنی دیگر مصرف می کردند، میزان آنتی اکسیدان بدنشان تقریبا ۳۰ درصد بیشتر از افرادی بود که کمتر از نصف یک سهم لبنیات در روز مصرف میکردند.
- محتوای بالای پتاسیم موجود در شیر و سایر لبنیات باعث کاهش خطر بیماری های قلبی و عروقی می شود. در یک پژوهش در سال ۲۰۱۴، دانشمنان یافته های به دست آمده از بررسی بیش از ۹۰ هزار زن یائسه را منتشر کردند. در این پژوهش حدود یک چهارم زنانی (۲۵%) که پتاسیم زیادی مصرف می کردند، ۲۱% کمتر از دیگران دچار هر نوع سکته و ۲۷% کمتر دچار سکته مغزی ایسکمی شدند. با این حال چربی اشباع موجود در شیر کامل و محصولات لبنی پرچرب باعث افزایش خطر گرفتگی عروق و بیماری های قلبی می شود به همین علت، کسانی که در خطر بیماری های قلبی عروقی یا سکته قرار دارند باید شیر بدون چربی مصرف کنند.
بیشتر مطالعه کنید: کیمچی چگونه تهیه می شود؟
- دریافت مقدار کافی ویتامین دی به تولید سروتونین کمک می کند. سروتونین هورمونی است ک به کنترل خلق، اشتها و خواب کمک می کند.
- شیر با داشتن ۸ گرم پروتئین در یک لیوان، منبع خوبی از پروتئین به شمار می آید. پروتئین برای سلامت بافت ها و اندام ها لازم است.
- چندین پژوهش نشان داده اند نوشیدن شیر پس از ورزش و فعالیت، آسیب عضله را کاهش می دهد، ترمیم بافت ها را تقویت می کند، قدرت عضله را افزایش می دهد و حتی درد عضله را کمتر می کند.
- چندین پژوهش نشان داده اند که مصرف شیر با کاهش خطر چاقی ارتباط دارد. جالب است بدانید این مزیت مصرف شیر، در مورد شیر کامل صادق است. در پژوهشی که بر روی ۱۴۵ کودک سه ساله صورت گرفت مشخص شد مصرف بیشتر شیر کامل با کاهش خطر چاقی در کودکی همراه بوده است. در پژوهش دیگری که بر روی ۱۸ هزار زن میانسال و سالمند انجام شد مشخص شد خوردن محصولات لبنی پرچرب بیشتر با کاهش اضافه وزن و کمتر شدن خطر چاقی ارتباط دارد. ممکم است علت آن بالا بودن میزان پروتئین و ایجاد احساس سیری باشد که در نتیجه جلوی پرخوری را می گیرد. به علاوه، اسید لینولئیک شیر با افزایش تجزیه چربی و جلوگیری از تولید چربی، خاصیت لاغر کنندگی دارد. پژوهش های زیادی هم نشان داده اند برنامه غذایی مملو از کلسیم با کاهش خطر چاقی (علت چاقی های ناگهانی) ارتباط دارد. مطالعات نشان می دهند مقدار زیاد کلسیم غذا باعث افزایش تجزیه چربی ها و جلوگیری از جذب و ذخیره آنها در بدن می شود.
عوارض احتمالی مصرف شیر
برخی افراد به دلایل زیر ممکن است شیر یا کلا لبنیات را کنار بگذارند:
- انتخاب رژیم گیاه خواری
- امید به کاهش آکنه
- داشتن آلرژی یا حساسیت به لاکتوز (قند شیر) یا کازئین (پروتئین شیر)
- نگرانی هایی در مورد شرایط نگهداری حیوانات و تاثیرات زیست محیطی دامداری ها
- نگرانی هایی راجع به احتمال وجود هورمون هایی مانند استروژن در شیر
- برخی افراد هم می گویند انسان تنها گونه ای است که به مصرف شیر پس از نوزادی ادامه می دهد و استدلال می کنند که مصرف شیر کاری غیر طبیعی و غیر ضروری است.
آیا شیر و لبنیات حاوی هورمون است؟
برخی افراد نگران وجود هورمون هایی از جمله هورمون رشد و استروژن در شیر هستند. در یک پژوهش در سال ۲۰۱۶ محققان دریافتند موش هایی که شیر دارای غلظت بالایی از استروژن دریافت کرده بودند دچار تغییرات هورمونی شدند اما لازم به ذکر است که استروژنی که به موش ها داده شد بسیار بسیار بیشتر از مقداری است که به صورت طبیعی در شیر گاو وجود دارد بنابراین این آزمایش را نمی توان به واقعیت تعمیم داد. استروژن موجود در شیر گاو بسیار کم است.
در واقع مقدار اندکی هورمون استروژن که در شیر گاو وجود دارد در مقایسه با مقدار هورمون استروژنی که بدن خودمان تولید می کند هیچ است. از طرفی هنوز هیچگونه شواهدی وجود ندارد که نشان دهد مصرف شیر تاثیر منفی بر انسان می گذارد.
شیر حاوی مقدار کمی هورمون رشد گاوی است که به عنوان بی اس تی (bovine somatotropin) شناخته می شود. این هورمون در بدن گاو کمک می کند رشد تنظیم شده و شیر تولید شود. فرم مصنوعی این هورمون که recombinant BST یا rBST نام دارد نیز گاهی اوقات در گاوداری های بزرگ به گاوها داده می شود تا تولید شیر در آنها افزایش یابد.
آزمایش های زیادی که پیش از دادن این هورمون و پس از آن صورت گرفته است. تحقیقات نشان می دهند شیری که گاو آن تحت هورمون مصنوعی قرار گرفته است تفاوتی با شیر گاو طبیعی ندارد و سازمان نظارت بر غذا و داروی امریکا استفاده از آن را بی خطر اعلام کرده است. پژوهش های بعدی که توسط National Institutes of Health ،World Health Organization و Food and Agriculture Organization of the United Nations and American Medical Association صورت گرفته است همگی این نتیجه گیری را تایید می کنند.
هورمون رشد حیوانی چه طبیعی باشد چه سنتزی، تاثیری بر سلامت انسان ندارد چرا که تاثیرگذاری آن مختص همان گونه است. علاوه بر این در فرآیند پاستوریزه کردن شیر، ۹۰ درصد از این مواد تخریب شده و از بین می روند و مقدار باقی مانده در دستگاه گوارش کاملا تجزیه شده و به اسیدهای آمینه غیرفعال تبدیل می شود.
آیا مصرف شیر برای انسان امری طبیعی است؟
برخی تصور می کنند بدن ما برای خوردن شیر ساخته نشده است اما واقعیت این است که بدن بیشتر مردم به راحتی شیر را گوارش می کند و از مواد مغذی آن بهره می برد. دست کم بیش از ده هزار سال است انسان ها حیوانات را اهلی کرده و از محصولات آنها استفاده می کنند.
لاکتوز که قند طبیعی موجود در شیر است نیاز به آنزیمی در روده دارد تا گوارش شود. حدود ۹۵ درصد ما این آنزیم را داریم و تنها حدود ۵ درصد از افراد به صورت ژنتیکی دچار کمبود آنزیم گوارش لاکتوز هستند و در نتیجه عدم تحمل لاکتوز دارند. این افراد می توانند از لبنیات بدون لاکتوز استفاده کنند. به نظر میرسد این ژن هزاران سال پیش در شمال اروپا دیده شده و به انسان امکان داده مدت زمان بیشتری شیر بنوشد و مواد مغذی مانند ویتامین دی که در آن مناطق نبوده است را دریافت کند. با این حال در بسیاری از مناطق شیر گاو ویتامین دی زیادی ندارد. کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند می توانند شیر بدون لاکتوز و یا محصولات لبنی تخمیر شده مانند ماست و پنیر مصرف کنند.
بیشتر مطالعه کنید: چه مواد غذایی دارای فلوراید هستند؟
آیا مصرف شیر باعث جوش و آکنه می شود؟
اگر چه شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف شیر در برخی افراد ممکن است ایجاد جوش و آکنه را تحریک کند اما این امر هنوز به صورت مفصل بررسی نشده است و ارتباط واضحی بین آکنه یا هر مشکل پوستی دیگر و لبنیات دیده نشده است.
یک پژوهش بازبینی سیستماتیک به این نتیجه دست یافت که معدودی از مطالعات نظرسنجی که افزایش آکنه در اثر خوردن شیر را گزارش می کردند، اصلا عوامل دیگر را در نظر نگرفته بودند و اندازه گیری از تغذیه و غذاهای مصرفی افراد یا بررسی عوامل دیگری که موجب آکنه می شوند نداشته و از طرفی بر اساس گزارش و برداشت خود افراد استوار بوده اند. بنابراین نمی توان به این نتایج اتکا کرد.
آیا شیرهای گیاهی جایگزین خوبی برای شیر لبنی هستند؟
برای کسانی که نمی توانند شیر مصرف کنند، ممکن است راه دیگری وجود نداشته باشد اما باید بدانید پروتئین شیر در واقع خیلی کیفیت بالاتری نسبت به پروتئین های گیاهی دارد چرا که تعادل درست و مناسبی از اسیدهای آمینه دارد و گوارش و جذب آن برای بدن ما بسیار راحت تر است. از طرفی مواد غذایی زیادی وجود ندارند که در حد لبنیات کلسیم قابل جذب داشته باشند.
شیر گاو حاوی انواع مکمل مواد مغذی است از جمله کلسیم، فسفر، ویتامین های B12 و B2. همچنین منبع خوبی برای ید است.
اگر می خواهید شیر گیاهی مصرف کنید بهتر است از انواع غنی شده آن خریداری کنید.
بیشتر بدانید: آب معدنی بهتر است یا آب جوشیده؟
آیا آلرژی به شیر با عدم تحمل لاکتوز یکی است؟
خیر. عدم تحمل لاکتوز به این معنی است که شما آنزیم لازم برای تجزیه لاکتوز که نوعی قند موجود در شیر است را ندارید بنابراین این ماده بدون تجزیه و گوارش از بدن دفع می شود. این وضعیت آسیبی به بدن شما وارد نمی کند. اما آلرژی به شیر وضعیتی متفاوت است.
در آلرژی به شیر سیستم ایمنی بدن تحریک شده و شروع به واکنش می کند. در این واکنش آلرژی، ایمنوگلوبین ای تولید می شود و در نتیجه التهاب به وجود می آید. از علائم آلرزی به شیر عبارتند از:
- اسهال
- استفراغ
- کهیر
- وجود خون در مدفوع
اگر واکنش آلرژی شدید باشد ممکن است شوک آنافیلاکسی ایجاد کند که نیاز به درمان اورژانسی دارد تا فرد نجات پیدا کند. در آنافیلاکسی مجاری تنفسی شروع به ورم کردن می کنند، تنفس سخت می شود و در صورتی که درمان صورت نگیرد ممکن است فرد دچار خفگی و مرگ شود.
حساسیت به کازئین
کازئین پروتئین موجود در شیر است. کسانی که حساسیت به کازئین دارند، مصرف شیر باعث ایجاد التهاب در دستگاه گوارش و سرتاسر بدنشان می شود. این افراد باید با متخصص تغذیه صحبت کنند تا ببینند آیا لازم است لبنیات را حذف کنند و اگر چنین است، با کمک متخصص باید جایگزین مناسبی برای شیر پیدا کنند.
کلام آخر
به طور کلی پژوهش ها نشان می دهند مصرف لبنیات برای رشد کودکان حیاتی است و در بزرگسالان هم فواید بسیاری دارد. با این حال افرادی که عدم تحمل لاکتوز، حساسیت به کازئین یا آلرژی به شیر دارند می توانند از مواد غذایی جایگزین استفاده کنند.
