کیمچی چه ارزش غذایی و فوایدی دارد

کیمچی یک غذای کره ای است که شامل بیش از صد نوع ترشی سبزیجات است که به طرق مختلف مانند مخلفات همراه غذا، لقمه ای و چاشنی مصرف می شود. کیمچی مشهورترین غذای کره ای است و هم در کره شمالی و هم در کره جنوبی مصرف می شود.

همه ترشی های کیمچی توسط تخمیر لاکتیک در آب نمک غلیظ (کلرید سدیم یا کلرید کلسیم) و به همان روشی که خیارشور درست می شود، تهیه می شوند.

محبوب ترین و مشهورترین کیمچی در غرب، ترشی کلم است و نسخه کره ای آن با افزودن سس ماهی (تهیه شده از میگو و ماهی های تخمیر شده) و یا میگوی خشک درست می شود. این مواد مخصوص کیمچی کره ای، طعم و بوی خاصی دارد که برای بعضی ها ممکن است مسحور کننده و برای برخی دیگر نفرت انگیز باشد.

خواص و ارزش غذایی کیمچی

فواید کیمچی برای سلامتی یکی از سوالات رایج در مورد کیمچی به خصوص در مناطقی است که این غذا به صورت سنتی استفاده نمی شده است.

از نظر تاریخی، کیمچی درست همانند ترشی و شور در مناطقی مثل ایران، یک روش نگهداری سبزیجات بوده است چرا که امکان نگهداری سبزیجات تازه یا کشت و پرورش آنها در تمام طول سال وجود نداشته است. بنابراین مردم سرتاسر دنیا روش های مختلفی برای نگهداری مواد غذایی ابداع کرده بودند.

در کیمچی علاوه بر کلم، ممکن است کرفس، هویج، خیار، اسفناج، بادمجان و چغندر نیز استفاده شود.

فواید مصرف

۱- سرشار از مواد مغذی:

کیمچی سرشار از مواد مغذی است و در عین حال کم کالری می باشد. کاهو چینی که یکی از ترکیبات اصلی کیمچی است، سرشار از ویتامین آ و سی و حداقل ده ماده معدنی متفاوت و بیش از ۳۴ اسید آمینه است.

۲- حاوی پروبیوتیک است:

فرآیند تخمیر لاکتیک در کیمچی باعث می شود علاوه بر این که عمر این غذا طولانی شود، طعم و عطر آن نیز تقویت شود. تخمیر زمانی اتفاق می افتد که یک نشاسته یا قند توسط ارگانیسم هایی مانند قارچ یا باکتری، به الکل یا اسید تبدیل شوند.

در تخمیر لاکتیک، باکتری لاکتوباسیلوس قندها را به اسید لاکتیک تجزیه می کند که باعث ایجاد طعم ترش در کیمچی می شود. باکتری لاکتوباسیلوس فواید زیادی برای سلامتی دارد از جمله درمان برخی انواع آلرژی و برخی انواع اسهال و کمک به سلامت روده.

تخمیر همچنین محیطی ایجاد می کند که به باکتری های مفید دیگر امکان رشد و تکثیر می دهد. از جمله این باکتری ها، پروبیوتیک ها هستند که اگر جمعیتشان زیاد باشد فواید زیادی برای سلامت ما دارند.

توجه داشته باشید که پژوهش هایی که بر روی فواید پروبیوتیک ها صورت گرفته، وابسته به بالا بودن جمعیت آنها در بدن است و مقدار کمی که در یک وعده کیمچی وجود دارد ممکن است برای دستیابی به این فواید کافی نباشد. در زمینه فواید پروبیوتیک های غذاهای تخمیری، پژوهش های بیشتری لازم است.

۳- ممکن است برای سلامت دستگاه ایمنی مفید باشد:

باکتری لاکتوباسیلوس موجود در کیمچی برای سلامت دستگاه ایمنی می تواند مفید واقع شود. در یک پژوهش در موش ها، گروهی که لاکتوباسیلوس پلانتاروم (Lactobacillus plantarum) دریافت کرده بودند (گونه  خاصی از این باکتری که در کیمچی و سایر غذاهای تخمیری وجود دارد) مقدار کمتری نشانگر التهابی فاکتور نکروز دهنده تومور آلفا (TNF alpha) نسبت به گروه دیگر داشتند. میزان این نشانگر التهابی اغلب در عفونت ها و بیماری ها افزایش می یابد و کاهش آن در گروهی از موش ها که لاکتوباسیلوس پلانتاروم دریافت کرده بودند، نشان می دهد سیستم ایمنی شان موثرتر عمل می کند.

یک پژوهش آزمایشگاهی که در آن لاکتوباسیلوس پلانتاروم از کیمچی جدا سازی شده بود، نشان داد این باکتری خاصیت تقویت ایمنی دارد.

اگر چه این نتایج نوید بخش است اما تحقیقات بیشتری لازم است تا بتوان به نتیجه مشخصی در مورد انسان ها رسید.

۴- می تواند التهاب را کاهش دهد:

یک پژوهش که بر روی موش ها صورت گرفت نشان داد یکی از ترکیب های فعال موجود در کیمچی به نام HDMPPA (4′-hydroxyl-3′,5′-dimethoxyphenyl)، با پایین آوردن التهاب سلامت دستگاه گردش خون را بهبود می بخشد.

در پژوهش دیگری که بر روی موش ها صورت گرفت، عصاره کیمچی با دوز ۹۱ میلی گرم به ازای هر پوند از وزن بدن (۲۰۰ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم) هر روز به مدت دو هفته به موش ها داده شد و مشاهده شد میزان آنزیم های مرتبط با التهاب کاهش یافته است.

همچنین یک پژوهش آزمایشگاهی تایید کرد HDMPPA خواص ضد التهابی نشان می دهد. این تاثیر با مهار و جلوگیری از آزاد شدن ترکیب های التهابی انجام می شود.

با این حال هنوز پژوهش های انسانی در این زمینه صورت نگرفته است.

۵- با عفونت های قارچی مقابله می کند:

پروبیوتیک های کیمچی می توانند جلوی عفونت های قارچی را بگیرند. عفونت های قارچی واژن زمانی اتفاق می افتند که قارچ های کاندیدا که معمولا بی خطر هستند، زیادتر از حد نرمال رشد می کنند. از آنجایی که این قارچ ها ممکن است باعث مقاومت به آنتی بیوتیک شوند، بسیاری از محققان به دنبال درمان های طبیعی ضد قارچ هستند.

در پژوهش های حیوانی و آزمایشگاهی، یافته هایی به دست آمده است مبنی بر این که برخی گونه های باکتری لاکتوباسیلوس با قارچ کاندیدا مقابله می کنند. یک پژوهش آزمایشگاهی نشان داده است که چندین گونه باکتری جدا شده از کیمچی، فعالیت ضد قارچی از خود نشان داده اند. در هر صورت پژوهش های خیلی بیشتری لازم است تا نتیجه قطعی به دست بیاید.

۶- به لاغری کمک می کند:

کیمچی تازه و تخمیر شده هم کم کالری است هم ممکن است به کاهش وزن کمک کند. در یک پژوهش چهار هفته ای که بر روی ۲۲ نفر که اضافه وزن داشتن صورت گرفت، مشخص شد خوردن کیمچی تخمیر شده یا تازه به کاهش وزن در آنها کمک کرده است.

کسانی که کیمچی تخمیر شده می خورند بهبود بسیار بیشتری در فشار خون و چربی بدن را در مقایسه با کسانی که کیمچی تازه می خورند، تجربه می کنند. مشخص نیست چه ویژگی کیمچی باعث کمک به کاهش وزن می شود اما ممکن است فیبر زیاد، کالری کم و پروبیوتیک ها در این امر نقش داشته باشند.

بیشتر مطالعه کنید: مصرف تمپه چه فوایدی برای بدن دارد؟

معایب مصرف

به طور کلی بیشترین نگرانی در مورد کیمچی، مسمومیت غذایی است. اخیرا این غذای کره ای با بروز ابتلا به نوروویروس (norovirus) و ای کولی (E.Coli) همراه بوده است.

اگر چه غذاهای تخمیر شده معمولا میکروب هایی که از طریق غذا منتقل شود ندارند، اما ترکیبات کیمچی و قابلیت سازگاری میکروب ها به این معنی است که این احتمال وجود دارد. بنابراین کسانی که دچار ضعف سیستم ایمنی (برای تقویت سیستم ایمنی چه بخوریم؟) هستند شاید بهتر باشد با احتیاط کیمچی مصرف کنند.

همچنین محتوای نیتریت کیمچی بسته به نوع آن متغیر است. بسته به روش آماده سازی، می توانید محتوای نیتریت را به حداقل برسانید.

علاوه بر این ها، محتوای هیستامین کیمچی بسته به نوع محصول و چگونگی آماده سازی آت متفاوت است.

آیا مصرف کیمچی برای کسانی که فشار خون بالا دارند بد است؟

اگر چه به دلیل نمک زیاد کیمچی ممکن است به نظر برسد برای کسانی که فشار خون دارند غذای مناسبی نیست اما در یک پژوهش که بر روی ۱۱۴ نفر مبتلا به فشار خون بالا صورت گرفت، ارتباط مهمی بین مصرف کیمچی و فشار خون بالا دیده نشد. با این حال در این زمینه با پزشک مشورت کنید.

طرز تهیه کیمچی

کیمچی از ریشه زنجبیل، کلم، پیازچه، تربچه، هویج، سیر، گیاهان معطر و ادویه هایی مانند فلفل قرمز تهیه می شود.

کیمچی درست کردن نیاز به رعایت بهداشت و دقت دارد و همه مراحل را باید به درستی انجام بدهید و بر دمای آن نظارت داشته باشید تا رشد گونه های ویسلا (Weissella)، لاکتوباسیلوس و باکتری های دیگری که در تخمیر نقش دارند سرعت بگیرد. باید مراقب باشید کیمچی به باکتری های مضر آلوده نشود. بنابراین از ظروف تمیز استفاده کنید و دست هایتان را خوب بشویید و خشک کنید.

مواد لازم برای تهیه کیمچی

• یک کلم چینی (کاهو چینی) متوسط (حدود یک کیلوگرم)
• یک چهارم لیوان نمک بدون ید (می توانید از نمک دریا استفاده کنید)
• آب سرد ترجیحا تصفیه شده یا تقطیر شده
• ۱ قاشق غذاخوری سیر رنده شده (۵ تا ۶ حبه بسته به ذائقه)
• ۱ قاشق چایخوری زنجبیل تازه پوست گرفته شده
• ۲ قاشق غذاخوری سس ماهی یا خمیر میگوی نمک سود شده یا ۳ قاشق غذاخوری آب
• ۱ قاشق چایخوری شکر
• ۲ قاشق غذاخوری سس ماهی یا خمیر میگوی نمک سود شده یا ۳ قاشق غذاخوری آب
• ۱ تا ۵ قاشق غذاخوری پودر فلفل قرمز کره ای
• ۱ لیوان تربچه کره ای یا انواع دیگر آن پوست گرفته و خرد شده
• ۴ پیازچه متوسط خرد شده به قطعات ۲ سانتی متری

بیشتر بدانید: قبل و بعد از ورزش چه بخوریم؟

دستورالعمل تهیه کیمچی

کاهو چینی را قطعه قطعه کنید (قطعات ۵ سانتی متری)، کاهو چینی را در یک ظرف بزرگ بگذارید و روی آن نمک بپاشید. با استفاده از دستان خود، نمک را روی کاهو چینی ماساژ بدهید تا شروع به کمی نرم شدن کند. آب کافی اضافه کنید تا روی آن را بپوشاند. سپس یک بشقاب روی کاهو چینی بگذارید و یک شی سنگین مانند ظرف مربا یا شیشه حبوبات روی بشقاب بگذارید تا سنگین شود و نگذارد کاهو چینی از آب بیرون بیاید. بگذارید یک تا دو ساعت به همین شکل بماند.

کاهو چینی را بیرون بیاورید و آب کشی کنید. سه مرتبه زیر آب سرد آب کشی را انجام بدهید و سپس به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در یک آبکش بگذارید تا آب آن خارج شود. در این مدت خمیر ادویه را درست کنید.

خمیر ادویه را درست کنید. کاسه ای را که برای نمک زدن به کاهو چینی استفاده کرده بودید بشویید و خشک کنید. سیر، زنجبیل (فواید زنجبیل برای سلامتی)، شکر و سس ماهی (یا خمیر میگو و یا آب) را به آن اضافه کنید و این مخلوط را هم بزنید تا خمیر یک دستی درست شود. فلفل چیلی کره ای را نیز به آن اضافه کنید. اگر طعم ملایم می پسندیدا از یک قاشق غذاخوری و اگر تند دوست دارید تا ۵ قاشق غذا خوری می توانید فلفل استفاده کنید. این مخلوط خمیری را کنار بگذارید تا کاهو چینی آماده شود.

سبزیجات و خمیر ادویه را ترکیب کنید. با ملایمت هر گونه آب باقی مانده از کلم (کاهو چینی) را بفشارید و آن را به خمیر ادویه اضافه کنید. تربچه و پیازچه را هم بیفزایید.

با استفاده از دستان خود به آرامی خمیر را در سبزیجات مخلوط کنید تا زمانی که به صورت یکنواخت سبزیجات به خمیر آغشته شود. می توانید دستکش بپوشید تا پوستتان اذیت نشود و بو نگیرد.

کیمچی را داخل یک بطری بریزید. محتویات را فشار بدهید تا آب داخل آنها بیرون بیاید و روی سبزیجات را بگیرد. سپس حداقل ۲.۵ سانتی متر فضا در بالای بطری بگذارید بماند. در بطری را محکم ببندید.

ظرف کیمچی را در جای خنک بگذارید و زیر آن بشقاب یا ظرف دیگری بگذارید که آبی که همراه با گاز از بطری بیرون می آید، در آن جمع شود و روی زمین نریزد. بطری را یک تا پنج روز در مکانی که آفتاب نخورد نگه دارید. احتمالا از یکی دو روز بعد حباب های داخل بطری را میبینید که بالا می آیند و همراه خود مقداری آب از بطری بیرون می ریزند.

هر روز به کیمچی سر بزنید. در آن را باز کنید و با قاشق تمیز و خشک، محتویات را فشار بدهید تا زیر آب بروند و گاز حاصل از تخمیر آنها نیز بیرون بیاید. زمانی که به نظر می رسد آماده شده، آن را در یخچال بگذارید.

غلظت آب نمک و حالت اسیدی کیمچی چقدر است؟

در طرز تهیه کیمچی، سبزیجات را در آب نمک غلیظ می خوابانید تا آبشان کشیده شود. این کار به سالم ماندنشان کمک کرده و از طرفی طعم چاشنی ها را به مرور وارد غذا می کند. غلظت نهایی نمک بین ۲ تا ۵ درصد است.

کیمچی معمولا توسط میکروارگانیسم هایی که به صورت طبیعی در سبزیجات وجود دارند، تحمیر می شود. تخمیر اسیدهای ارگانیک (غالبا اسید لاکتیک و لاکتیک) منجر به کیمچی ایده آل با اسیدیته ۴.۲ می شود.

مدت زمان لازم برای آماده شدن کیمچی

زمان آماده سازی کیمچی نسبت به بسیاری از ترشی ها خیلی کوتاه است. کیمچی در دمای اتاق ظرف یکی دو روز تخمیر می شود. اگر آن را در یخچال بگذارید فرآیند تخمیر کندتر می شود.

کیمچی را کجا نگهداری کنیم؟

برای اطمینان بهتر است آن را در یخچال بگذارید. اگر چه در این صورت فرآیند تخمیر کمی کندتر می شود.

بهترین زمان مصرف

پس از این که مواد کیمچی را در ظرف ریختید و آن را آماده کردید، بهترین زمان مصرف آن ظرف یک هفته است. چرا که کیفیت این غذا با تخمیر طولانی تر کاهش پیدا می کند.

سوالات متداول