منو
بیماری های داخلی و عمومی، تغذیه
بیماری های مغز و اعصاب، تغذیه
بیماری های غدد، تغذیه
بیماری های پوست و مو، تغذیه
برخی افراد تغذیه سالم را به عنوان مصرف محدود غذا و پیروی از رژیم های سخت برای کاهش وزن تعبیر می کنند. اما تغذیه سالم به هیچ وجه این معنا را ندارد و شما نیاز ندارید تا خود را در چالش های فراوان برای کاهش وزن (کاهش وزن و موارد مرتبط به آن) و تناسب اندام گمراه کنید. تغذیه سالم به معنای داشتن یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی و مفید است که علاوه بر ارتقاء سلامتی، به حفظ تناسب اندام و پیشگیری از بیماری های جدی نیز کمک می کند.
داشتن یک برنامه غذایی سالم در واقعیت کار سختی نیست و شما می توانید به راحتی یک برنامه غذایی سالم و متعادل برای خود تدوین کنید. مواد غذایی ای که مصرف می کنید، نه تنها بر روی سلامتی جسمی تان تاثیر می گذارند بلکه به صورت مستقیم بر روی سلامت روانی و ذهنی شما نیز تاثیر دارند. به همین دلیل بهتر است به جای مصرف غذاهای آماده و پر از افزودنی های مضر، از غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی بهره ببرید.
بعضی از برنامه های غذایی به طرز اشتباهی افراد را از مصرف مواد غذایی متنوع منع می کنند، در حالی که بدن به تمامی منابع نیاز دارد و باید از همه این عناصر به توازن استفاده کنید. پروتئین، چربی، فیبر، ویتامین ها، کربوهیدرات و مواد معدنی همگی برای سلامت بدن بسیار حائز اهمیت هستند و شما باید با انتخاب بهترین انواع از هر گروه به سلامتی بدن خود کمک کنید.
منبع اساسی تامین انرژی برای بدن، پروتئین است و برای انجام فعالیت های روزمره به آن نیاز دارید. اما باید توجه داشته باشید که مصرف زیاد پروتئین ممکن است برای کلیه ضررآور باشد، به ویژه برای افرادی که مشکلات کلیوی دارند. بدن به طور مداوم به پروتئین باکیفیت نیاز دارد، حتی در مراحل پیری. پروتئین ها به صورت حیوانی و گیاهی در دسترس هستند، بنابراین باید بهترین گزینه های موجود را انتخاب کنید.
چربی ها به دو دسته چربی های مفید و چربی های غیرمفید تقسیم می شوند. چربی های بد برای سلامتی بدن مضرند و ممکن است منجر به بیماری های مختلف شوند. اما چربی های مفید نه تنها سلامتی را حفظ می کنند بلکه از قلب و مغز نیز مراقبت می کنند. امگا3 از جمله چربی های مفید است که برای سلامتی جسمی و ذهنی بسیار ضروری است.
غذاهای متنوعی وجود دارند که دارای فیبر هستند. این مواد شامل میوه، مغزها، سبزیجات، لوبیا و غیره هستند و به بهبود عملکرد سیستم گوارشی کمک می کنند. همچنین مصرف فیبر می تواند خطر ابتلا به بیماری هایی مثل مشکلات قلبی، سکته مغزی و دیابت را کاهش دهد. فیبر نیز تأثیر مهمی در ایجاد سیری طولانی مدت و کاهش وزن دارد.
کربوهیدرات ها یکی از منابع اصلی انرژی بدن هستند. اما مهم است که از کربوهیدرات های پیچیده به جای قند و کربوهیدرات ساده استفاده کنید. کربوهیدرات پیچیده در مواد غذایی مثل سبزیجات، دانه ها و میوه ها وجود دارند. این نوع کربوهیدرات ها از افزایش سریع قند خون جلوگیری می کنند.
کلسیم برای حفظ استخوان های سالم بسیار ضروری است و بدون آن ممکن است به پوکی استخوان دچار شوید. همچنین کمبود کلسیم می تواند به مشکلات روانی مثل اضطراب، افسردگی و بی خوابی منجر شود. تمام افراد باید تلاش کنند تا مقدار کافی کلسیم را از طریق رژیم غذایی خود تأمین کنند. ویتامین هایی مثل K و D نیز در جذب کلسیم بدن به کار می روند. همچنین باید مواد غذایی که کلسیم بدن را از بین می برند از رژیم غذایی حذف کنید.
برای داشتن یک تغذیه سالم، باید به موارد مختلفی توجه کرد. تغذیه سالم معیارهای متعددی دارد که در زیر به تعدادی از ویژگی های تغذیه سالم اشاره می شود:
تغذیه ناسالم، همانند تغذیه سالم ویژگی هایی دارد که جلوگیری از آن به منظور داشتن یک رژیم غذایی بهتر و سالم تر بسیار مهم است. ویژگی های اصلی تغذیه ناسالم به شرح زیر هستند:
پس از آشنایی با ویژگی های اساسی تغذیه سالم و ناسالم، می توانیم به برخی از مهم ترین تفاوت های این دو نوع تغذیه پرداخته و تاثیرات آنها بر سلامتی و کیفیت زندگی را مورد بررسی قرار دهیم.
| تاثیر در / انواع تغذیه | سالم | ناسالم |
| سلامتی بدن در مقابل تضعیف آن | یک رژیم غذایی سالم می تواند به سلامتی بدن کمک کند و باعث رشد صحیح بدن شود. | رژیم غذایی ناسالم نه تنها از رشد بدن جلوگیری می کند بلکه ممکن است منجر به ایجاد بیماری های مختلف شود و سلامتی را به خطر بیندازد، به خصوص در کودکان. |
| تاثیر در خلق و خو | یک رژیم غذایی سالم می تواند تاثیر مثبتی بر ذهن انسان داشته و نگرش مثبتی ایجاد کند. همچنین، کارکرد سلول های مغز را بهبود می دهد. | رژیم غذایی ناسالم ممکن است سلامتی سلول های مغز را به خطر بیندازد و باعث ایجاد استرس و تنش در ذهن شود. |
| تاثیر بر کیفیت زندگی و طول عمر | افرادی که از یک رژیم غذایی سالم استفاده می کنند، کیفیت زندگی بهتری دارند و ممکن است طول عمر بیشتری داشته باشند. | افرادی که رژیم غذایی نادرستی دارند، با مشکلات متعددی مانند بیماری های مزمن و پیری زودرس روبرو می شوند و کیفیت زندگی آنها کاهش می یابد. |
| وجود ویتامین ها و مواد مغذی | رژیم غذایی سالم معمولا ارزش غذایی بالاتری دارد و انرژی بیشتری برای بدن فراهم می کند. این نوع تغذیه ویتامین ها و مواد مغذی مهمی را برای بدن فراهم می سازد. | رژیم غذایی ناسالم ارزش غذایی کمتری داشته و میزان کالری بیشتری دارد. این رژیم ها ممکن است فاقد ویتامین ها و مواد مغذی مهم باشند. |
| تعادل در مصرف مواد غذایی | افراد با رژیم غذایی سالم تعادل در مصرف مواد غذایی حفظ می کنند و از تمام مواد غذایی مفید بهره می برند. | افراد با رژیم غذایی ناسالم عمدتا به یکنواختی در مصرف مواد غذایی مبتلا هستند و ممکن است به مواد غذایی مفید به میزان کمی دسترسی داشته باشند. |
| سلامت بدن در مقابل بیماری ها | افراد با رژیم غذایی سالم معمولا از بیماری های مزمن مثل دیابت، فشار خون بالا و سرطان دور هستند. | افراد با رژیم غذایی ناسالم ممکن است در معرض خطر ابتلا به این بیماری ها قرار بگیرند و از نظر سلامتی آسیب های جدی دیده و با مشکلات متعددی روبرو شوند. |
| رسیدن به وزن ایده آل | افراد با رژیم غذایی سالم معمولا بهترین کنترل را بر روی وزن خود دارند و می توانند به راحتی وزن خود را کاهش یا افزایش دهند. | افراد با رژیم غذایی ناسالم ممکن است به دشواری کنترل وزن خود را داشته باشند و دچار مشکلات استپ وزنی شوند. |
از این جهت، انتخاب رژیم غذایی سالم و اصولی از اهمیت بسیاری برخوردار است تا سلامتی، رشد صحیح، و زندگی بهتری را تضمین کند.
رژیم غذایی سالم نقش بسیار مهمی در حفظ سلامتی شما ایفا می کند. تغییرات کوچک در رژیم غذایی می تواند بهبود های قابل توجهی در سلامتی شما ایجاد کند. در این متن، به ۲۰ نکته برای بهبود رژیم غذایی شما اشاره خواهیم کرد.
1- آهسته غذا بخورید: افرادی که آهسته غذا می خورند سریع تر احساس سیری پیدا می کنند و این موضوع در کاهش وزن و بلعکس آهن در افزایش وزن بسیار موثر است.
2- نان سبوس دار را انتخاب کنید: نان سبوس دار حاوی منابع بسیاری از فیبر، ویتامین های گروه ب، آهن، روی، منیزیم، منگنز است و از وقوع بسیاری از بیماری ها جلوگیری می کند.
3- از ماست یونانی استفاده کنید: ماست یونانی حاوی پروتئین بیشتر و چربی و لاکتوز کمتر نسبت به ماست معمولی است.
بیشتر بخوانید: رژیم غذایی مناسب برای کاهش فشار خون بالا چیست؟
4- بدون لیست خرید نکنید: از قبل برنامه ریزی داشته باشید و بدانید چه چیز های سالم و مفیدی نیازمند رژیم شما هستند.
5- در صبحانه خود از تخم مرغ استفاده کنید: تخم مرغ فوق العاده مفید و مغذی است به خصوص زمانی که صبح مصرف شود. میل کردن تخم مرغ در صبح سیری را افزایش می دهد و که سبب کاهش وزن خواهد شد.
6- مصرف پروتئین را افزایش دهید: پادشاه مواد مغذی پروتئین ها (کدام مواد غذایی پروتئین بالایی دارند؟) هستند. به هیچ عنوان از آنها غافل نشوید.
7- آب کافی بنوشید: نوشیدن مقدار آب کافی در روز بر حفظ وزن و جذب کالری مهم و مفید ضروری است.
8- غذاها را آب پز یا کبابی کنید: به جای اینکه از غذا های سرخ کرده و حاوی روغن زیاد استفاده کنید ترجیح تان بر استفاده از غذا های کبابی و آب پز باشد.
9- از مکمل های امگا 3 و ویتامین D غافل نشوید: ویتامین دی برای سلامت استخوان ها و عملکرد مناسب سیستم ایمنی بدن بسیار مفید (مواد های غذایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن) است. همچنین امگا 3 هم نقش مهمی از جمله کاهش التهاب، حفظ سلامت قلب و تقویت عملکرد مغز در بدن دارد. در صورتی که از غذا های دریایی به طور مرتب استفاده نمی کنید حتما مصرف این مکمل ها را در برنامه خود قرار دهید.
10- سراغ هر کنسروی نروید: چون یک ماده غذایی به صورت کنسرو بسته بندی می شود دلیل بر بد بودن و بی ارزش بودن آن نیست. می توانید از سبزیجات کنسرو شده بدون نمک، میوه های منجمد خشک یا بدون شکر و گوشت بسته بندی عاری از هر گونه مواد نگهدارنده استفاده کنید.
11- حداقل هفته ای یک بار یک دستور غذای سالم جدید را تجربه کنید: یک رویکرد عالی برای تنوع در رژیم غذایی و بهبود سلامتی، این است که در هفته حداقل یک بار یک دستور غذایی جدید و سالم آزمایش کنید. این تجربه شما را با ویژگی های جدید از مواد غذایی آشنا می کند و می تواند تنوع رژیم غذایی شما را افزایش دهد. همچنین، اگر دستور غذایی جدیدی را انتخاب کنید که مواد غذایی سالمی دارد، این می تواند به بهبود سلامتی شما کمک کند. برای مثال، اگر یک دستور غذایی با سبزیجات تازه و مواد غذایی باارزش یاد بگیرید، این می تواند تغذیه شما را غنی تر کند و به تغذیه مناسب تری دست پیدا کنید. همچنین، آشنا شدن با دستورهای غذایی مختلف به شما ایده های جدیدی برای پخت و پز در خانه می دهد و تجربه آشپزی را به یک تجربه جذاب تبدیل می کند.
بیشتر بدانید: برنامه غذایی سالم برای یک هفته
12- به هیچ عنوان از سبزیجات غافل نشوید: مصرف سبزیجات می تواند عاملی برای مصرف کمتر و سالم تر کالری سوق دهد. این موضوع سبب کاهش وزن شما خواهد شد.
13- سعی کنید بیشتر از غذای خانگی مصرف کنید: این موضوع می تواند سبب کاهش هزینه شده و همچنین در صورت استفاده از غذای خانگی می دانید که محتویات آن چیست و چه کیفیتی دارد پس از سالم بودن آن هم قاعدتا با خبر هستید.
14- فعال تر شوید: تغذیه خوب در کنار ورزش (تغذیه مناسب برای قبل و بعد ورزش) بسیار کارآمد است. پس برای کاهش استرس و اضطراب و افسردگی حتما در هفته چند روز را به ورزش اختصاص دهید.
15- به جای مصرف نوشیدنی های قندی از نوشیدنی های بدون قند و آب استفاده کنید: نوشیدنی های قندی یکی از بدترین چیزی هایی است که می توانید استفاده کنید. استفاده از نوشیدنی های قندی سبب دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و عروقی و چاقی خواهد شد. پس سعی کنید به جای آن از نوشیدنی های عاری از قند و ترجیحا از آب استفاده کنید.
16- پنیر فرآوری شده را کنار بگذارید: از خوردن پنیر خامه ای خودداری کنید و به جای آن از پنیر بز یا پنیر فتا استفاده کنید. همچنین به تاریخ انقضای پنیر حتما توجه داشته باشید.
17- به غذاهای ممنوع کمتر فکر کنید: به جای فکر کردن به غذا های با چربی بالا و فایده غذایی کم تمرکز خود را روی مواد غذایی پر کاربرد و مفید قرار دهید. به طور مثال به جای چیپس از میوه یا پاپ کورن استفاده کنید. البته سعی کنید پاپ کورن را خودتان (بدون مایکروویو) درست کنید.
18- خواب خوب شب را فراموش نکنید: کمبود خواب (عوارض خواب ناکافی) سبب بهم ریختن اشتهای شما می شود پس حتما بر خواب به موقع و به اندازه دقت داشته باشید.
19- از روغن های سالم استفاده کنید: به جای استفاده از روغن های ناسالم از روغن های زیتون، آووکادو و نارگیل استفاده کنید.
20- قهوه فراموش نشود: قهوه یکی از سالم ترین نوشیدنی ها در دنیاست که حاوی آنتی اکسیدان ها بوده و در کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری کبدی کاربرد دارد.
بیشتر بخوانید: فواید مصرف قهوه چیست؟
از اجرای این نکات ساده برای بهبود رژیم غذایی و سلامتی شما مطمئن شوید. این تغییرات کوچک می توانند به بهبود کیفیت زندگی و سلامتی شما کمک کنند.
