استخوان های شما چقدر محکم هستند؟ ممکن است تا هنگامی که یک اتفاق خیلی ساده مثل خم شدن برای بستن بند کفش یا بازکردن پنجره موجب شکستن استخوان شما نشده به این موضوع فکر نکنید. استخوان های شما در صورتی محکم هستند که مواد معدنی خود را از دست نداده باشند و دچار پوکی نشده باشند. پوکی استخوان به معنای کم شدن میزان تراکم استخوان است. عواقب و مشکلاتی که پوکی استخوان به جا می گذارد متفاوت است. برای برخی افراد، شکستگی استخوان تنها ناراحتی موقت و گذرا ایجاد می کند، اما برای بعضی دیگر – به ویژه افراد مسن – مشکلات شدیدتری در پی دارد عارضه شکستگی استخوان می تواند درد طولانی تغییر شکل اندام ها، اختلال در حرکت و لخته شدن خون در رگ ها باشد. شکستگی مهره ها نه تنها دردناک است بلکه می تواند موجب انحنا در ستون مهره ها شده و در نتیجه قامت خمیده بیمار با فشاری که بر شکم وارد می آورد ایجاد کننده مشکلات گوارشی و تنفسی باشد.
حقایقی راجع به پوکی استخوان
مطابق برآورد سازمان بهداشت جهانی (WHO) در سال ۲۰۵۰ حدود ۵۳۰ میلیون زن و مرد بالای ۶۵ سال در آسیا زندگی می کنند. بر این اساس پیش بینی می شود این افزایش جمعیت در کنار سایر عوامل خطر ساز نظیر فقر غذایی کلسیم، کمبود ویتامین D و زندگی کم تحرک پوکی استخوان را به صورت یکی از مهم ترین معضلات بهداشتی این جوامع در آورد.
- آمار سازمان بهداشت جهانی نشان می دهد حدود ۴۰ درصد زنان و ۱۰ درصد مردان در طول زندگی خود دچار این بیماری می شوند.
- میزان پوکی استخوان در زنان ۴ برابر مردان و شکستگی ناشی از آن در زنان، تقریبا دو برابر مردان شایع است. البته از ۷۵ سالگی به بعد پوکی استخوان در زنان و مردان به یک اندازه شایع است.
- در کشور ما ۲۷ درصد زنان و ۴۴ درصد مردان بالای ۵۰ سال دچار کمبود تراکم استخوان هستند.
- مطالعه دیگری در ایران نشان داده است نیمی از زنان بالای ۴۵ سال و ۹۰ درصد زنان بالای ۷۵ سال در ایران به پوکی استخوان مبتلا هستند.
- هم چنین تحقیقات نشان داده است که ۵۰ درصد افراد مبتلا به پوکی استخوان شکستگی ران داشته اند که پس از این اتفاق ۲۰ درصد از نظر زندگی وابسته به دیگران شدند.
- پوکی استخوان سالانه هزینه های درمانی زیادی را به سیستم بهداشتی درمانی کشور و بیمار تحمیل می کند.
داستان پوکی استخوان از یک استخوان طبیعی آغاز می شود. ظاهر صاف و ساده ی استخوان، پیچیدگی ساختاری آن را از دید پنهان می کند. بر خلاف آنچه به نظر می رسد استخوان چندان محکم و یک دست و ثابت نیست. استخوان حاوی دو نوع بافت است. بافت متراکم و بافت اسفنجی.
واحد اساسی استخوان متراکم صفحات به هم پیوسته ای هستند که به شکل لوله ای در هم بافته شده اند این واحد را استون (osteone) می نامند و شکلی مانند مجله لوله شده دارد.
نوع دوم استخوان ترابکولار (به معنی سوراخ کوچک) نامیده می شود. این بافت حاوی میلیون ها تیغه باریک است که شبکه در هم تنیده ای را ایجاد می کنند.
علت پوکی استخوان چیست؟
در بافت استخوان دو نوع سلول وجود دارد:
استئوبلاست و استئوکلاست. استئوبلاست ها وظیفه ساخت استخوان ها را بر عهده دارند و استئوکلات ها استنخوان ها را تجزیه می کنند. پس از اینکه استئوکلاست ها نواحی آسیب دیده یا ضعیف شده استخوان را تجزیه کردند استئوبلاست ها آنها را با موادی پر کرده و کلسیم را در آن قرار می دهند. یعنی استخوان های جدید می سازند. این روند دو مرحله ای، تجدید و تعویض (remodeling) استخوان نامیده می شود. روند دو مرحله ای تجدید و تعویض استخوان در افراد بزرگسال سالم هر سه یا چهار ماه یک بار به طور کامل انجام می شود.
زمانی که مسن تر می شویم هماهنگی میان این دو گروه سلول کمتر می شود. استئوبلاست ها نمی توانند با همان سرعت مجددا آن را بسازند علاوه بر این، با افزایش سن کلسیم دیگر به خوبی جذب بدن نمی شود. در نتیجه فضاهای خالی استئوکلاست ها حفره کرده اند و به طور کامل پر نمی شوند. با افزایش این فضاهای خالی استخوان ها نازک تر، کم تراکم و ضعیف تر می شوند.
این نوع کاهش تراکم استخوان علامتی ندارد اما اگر این روند مدتی ادامه یابد استخوان ها بسیار ضعیف شده و نمی توانند وظیفه خود را انجام دهند و نتیجه آن معمولا شکستگی لگن، مچ یا مهره هاست.
بیشتر بدانید: رماتیسم مفصلی چیست؟
انواع پوکی استخوان
پوکی استخوان به دو نوع تقسیم می شود:
۱- پوکی استخوان یائسگی: بیشتر در خانم های یائسه دیده می شود و این افراد بیشتر دچار شکستگی لگن، فشردگی ستون مهره و مچ دست می شوند.
۲- پوکی استخوان وابسته به سن (ناشی از پیری): در مردان و زنان بلای ۷۰ سال دیده می شود. این افرد بیشتر دچار شکستگی لگن و شکستگی فشرده ستون مهره می شوند.
نشانه های پوکی استخوان
در گذشته پوکی استخوان را بیماری خاموش می دانستند. زیرا موذیانه و بدون سر و صدا استخوان را تخریب می کرد و هیچ نشانه هشدار دهنده ای نداشت. سرانجام یا وقوع یک شکستگی بدون علت خاص یا با یک حرکت ساده (مثل عطسه کردن) خود را نشان می داد. در واقع پوکی استخون قبل از رسیدن به مراحل حاد نشانه خاصی نداشت. امروزه با استفاده از تکنولوژی های جدید به راحتی می توان پوکی استخوان را در مراحل اولیه و قبل از بروز هر عارضه ای تشخیص داد و درمان کرد. اگر بیماری به موقع تشخیص داده نشود می تواند مشکلات زیر را به وجو آورد:
۱- شکستگی لگن:
شکستگی لگن ناشی از پوکی استخوان بدترین نوع شکستگی است و معمولا در سنین بین ۷۰ تا ۸۰ سالگی در اثر سقوط بر زمین رخ می دهد. این شکستگی اغلب فرد را در انجام فعالیت های روزمره زندگی دچار مشکل می کند و باعث زمین گیر شدن و از دست رفتن استقلال وی می شود.
سیر بهبودی به سلامت شخص قبل از وقوع شکستگی بستگی دارد. بازگشت به حالت فعال و زندگی مستقل دشوار است و اغلب نیاز به فیزیوتراپی و در برخی موارد مراقبت های بلند مدت پرستاری در منزل دارد. شکستگی لگن در زمان پیری، معمولا باعث ترس از شکستگی مجدد در افراد مسن می شود و آنها را از انجام فعالیت های روزانه می ترساند.
۲- شکستگی مهره ها:
شکستگی مهره ها به علت پوکی استخوان ، معمولا در ناحیه کمری یا ناحیه سینه ای ستون مهره ها ایجاد می شود. این شکستگی ها تاثیری بر روی نخاع نداشته و موجب فلج یا اختلال حسی نمی شوند مگر در موارد بسیار غیرمعمول. اگر چه شکستگی بهبود می یابد اما استخوان مهره به شکل اولیه خود باز نمی گردد و شخص دچار کوتاهی قد یا خمیدگی پشت می شود این عوارض خود موجب تنگی نفس، فشار بر معده مشکل گوارشی و بی اختیاری ادرار به علت کاهش فضا برای احشاء داخلی می شوند.
بیشار بخوانید: چه راه هایی برای درمان آرتروز وجود دارد؟
۳- شکستگی مچ دست:
شکستگی استخوان های مچ نیز از نشانه های پوکی استخوان است. این شکستگی اغلب در زنان میانسال و هنگام زمین خوردن ایجاد می شود ولی عوارض آن کمتر از بقیه شکستگی ها است.
۴- شکستگی در نواحی دیگری مثل دنده ها
شکستگی در این محل ها به ویژه در خانم هایی که در سن یائسگی هستند بیانگر پوکی استخوان است، زیرا این نواحی بافت اسفنجی (ترایکولار) بیشتری داشته و نسبت به اثرات ناشی از کاهش تراکم استخوان آسیب پذیر هستند.
البته ابتلا به پوکی استخوان به این معنی نیست که استخوان های شما حتما خواهند شکست بلکه به این معنی است که خطر شکستگی بیشتر شده است. در برخی موارد شکستگی های مهره ها ممکن است حتی بدون زمین خوردن هم اتفاق بیفتد. تنها به این دلیل که استخوان (مهره) به حدی ضعیف شده است که در هم فشرده می شود.
علائم این شکستگی ها بسیار متفاوت هستند:
برخی از افراد درد دائمی دارند در حالی که افراد دیگر میتوانند فعالیت روزانه خود را انجام دهند و به صورت مستقل زندگی کنند. دو سوم افرادی که دچار شکستگی ناشی از پوکی استخوان می شوند هرگز به طور کامل توانایی های گذشته خود را باز نمی یابند. بسیاری از افراد به حدی از وقوع مجدد شکستگی می ترسند که فعالیت های خود را محدود می کنند و گوشه گیر و افسرده می شوند. در خانم ها میزان ریسک ۵۰ درصد است. از هر دو زن یک نفر در طول عمرش شکستگی ناشی از پوکی استخوان را تجربه می کند.
در آقایان میزان ریسک ۲۵ درصد است. از هر چهار مرد یک نفر در طول عمرش از پوکی استخوان را تجربه می کند.
عوامل موثر در پوکی استخوان
همانطور که گفتیم از هر دو زن یکی و از هر چهار مرد نیز یک نفر به پوکی استخوان مبتلا می شود اما بعضی عوامل احتمال ابتلا به این بیماری را بیشتر می کنند که عبارتند از:
۱- جنسیت: شکستگی ناشی از پوکی استخوان در زنان دو برابر مردها است. علت این است که تراکم استخوان در زن ها کمتر است و عمر طولانی تری دارند. همچنین در دوران یائسگی مقدار استروژن آنها کم می شود که به کاهش تراکم بافت استخوان سرعت می بخشد.
۲- سن: با افزایش سن خطر پوکی استخوان افزایش می یابد. زیرا با افزایش سن استئوکلاست ها دیگر بافت های استخوان را ترمیم نمی کنند و این باعث تسریع روند پوکی استخوان می شود.
۳- نژاد: افراد سفید پوست و زرد پوست جنوب شرقی آسیا در معرض بیشترین خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار دارند. مردان و زنان نژاد سیاه و اسپانیولی در معرض خطر کمتری هستند.
۴- سابقه فامیلی: اگر والدین یا خویشاوند مبتلا به پوکی استخوان دارید در معرض خطر بیشتری هستید به ویژه اگر سابقه شکستگی در خانواده وجود داشته باشد.
۵- وزن بدن: هر چه وزن شما نسبت به قدتان کمتر باشد احتمال پوکی استخوان بیشتر است. نسبت وزن به قد را شاخص توده بدنی یا BMI می نامند برای محاسبه BMI ابتدا قدتان را به توان ۲ برسانید و سپس وزنتان را بر آن تقسیم کنید. واحد قد بر حسب متر و واحد وزن کیلوگرم می باشد. اگر شاخص توده بدنی شما کمتر از ۱۹ باشد احتمال ابتلا به پوکی استخوان در شما بیشتر است. مثلا اگر قد شما ۲ متر و وزن شما ۸۰ کیلوگرم باشد، BMI شما برابر است با ۲۲/۸۰ که برابر با ۲۰ خواهد بود و مناسب است.
بیشتر مطالعه کنید: انواع رماتیسم کدامند؟
۶- شکستگی قبلی: اگر سابقه شگستکی استخوان بدون ضربه شدید را دارید احتمال دارد که به پوکی استخوان مبتلا باشید.
۷- استعمال دخانیات: افرادی که دخانیات مصرف می کنند استخوان های ضعیف تری دارند و طبیعتا احتمال شکستگی استخوان در آنها بالاتر است. همچنین خانم های سیگاری دارای هورمون استروژن کمتری هستند که خطر پوکی استخوان را افزایش می دهد.
۸- هورمون استروژن: هر چه دوره ترشح استروژن در زنان طولانی تر باشد خطر پوکی استخوان کمتر است. به عنوان مثال زنانی که دوره های قاعدگی شان در سنین پایین تر آغاز می شود یا دیرتر یائسه می شوند کمتر مبتلا به پوکی استخوان می شوند زیرا به مدت طولانی تری ترشح استروژن داشته اند اما قاعدگی های کم یا یائسگی قبل از ۴۵ سالگی احتمال ابتلا را بیشتر می کند.
۹- اختلال تغذیه: مردان و زنان مبتلا به بی اشتهایی عصبی در معرض خطر بیشتری برای کاهش تراکم استخوان هستند.
۱۰- داروهای کورتیکواستروئیدی (کورتون): مصرف طولانی مدت داروهای کورتیکواستروئیدی مانند پردنیزون کورتیزون پردنیزولون ودگزامتازون به استخوان ها آسیب می رساند. مصرف این داروها در بیماری های مزمن مانند آسم، روماتیسم مفصلی و پسوریازیس شایع است. اگر لازم است داروهای کورتیکو استروئیدی را به مدت طولانی مصرف کنید، پزشک شما باید تراکم استخوان شما را تحت نظر قرار داده و داروهایی به شما بدهد که از کاهش یافت استخوان جلوگیری کند.
۱۱- سایر داروها: مصرف طولانی داروهای ضد انعقاد مانند هپارین، داروهای ضدسرطان مثل متوتروکسایت، برخی داروهای ضد تشنج، دیورتیک ها، داروهای ادرارآور و آنتی اسیدهای حاوی آلومینیم یا داروهایی که برای درمان سرطان پروستات به کار می روند ممکن است موجب از دست دادن بافت استخوانی شود.
۱۲- هورمون تیروئید: مقدار اضافی هورمون تیروئید می تواند منجر به کاهش بافت استخوان شود. این حالت یا به علت فعالیت بیش از حد طبیعی غده تیروئید (هایپرتیروئیدی) است، یا به علت مصرف مقدار زیاد هورمون تیروئید به صورت دارو برای جبران کم کاری تیروئید (هیپوتروئیدی) می باشد.
۱۳- سرطان پستان: زنان یائسه ای که سرطان پستان (آیا سرطان سینه درمان می شود؟)دارند بیشتر در خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند، به ویژه اگر تحت شیمی درمانی باشند چون این داروها ترشح استروژن را مهار می کنند. این امر در مورد زنانی که توسط تاموکسیفن درمان می شود صدق نمی کند زیرا این دارو خطر شکستگی را کاهش می دهد.
۱۴- کلسیم و ویتامین D: کلسیم مهمترین ماده معدنی به کار رفته در بافت استخوان است. ویتامین D هم در جذب کلسیم از روده ها نقش دارد. پس کمبود هر یک از اینها می تواند موجب پوکی استخوان شود. افرادی که جراحی معده (گاسترکتومی) انجام داده اند یا دچار بیماری هایی مانند کرون، سلیاک و بیماری کوشینگ هستند نمی توانند کلسیم را به خوبی جذب کنند.
۱۵- میزان تحرک در زندگی: افرادی که علاوه بر مصرف کلسیم کافی از نظر جسمی فعال هستند بیشترین میزان تراکم استخوان را دارند هر نوع ورزش تحمل کننده وزن بدن مفید است، اما به نظر می رسد که دویدن و پریدن بیشتر از بقیه ورزش ها در ایجاد استخوان های سالم موثر باشند. دقت کنید که ورزش مداوم اهمیت دارد و بهتر است از دوران کودکی آغاز شود.
۱۶- مصرف بیش از حد نوشابه و مواد کافئین دار: رابطه پوکی استخوان و مواد کافئین دار روشن نیست اما ممکن است کافئین در جذب کلسیم اختلال ایجاد کند و اثر ادرارآور آن موجب افزایش دفع مواد معدنی شود. علاوه بر این اسید فسفریک (یک اسید موجود در نوشابه) می تواند از طریق تغییر تعادل اسید در بدن باعث کاهش بافت استخوانی شود. اگر نوشابه یا مواد کافئین دار می نوشید مطمئن شوید که کلسیم و ویتامین D را به حد کافی از طریق غذا با داروهای مکمل دریافت می کنید.
۱۸- مصرف زیاد الکل: مصرف الکل یکی از عوامل خطرزای پوکی استخوان است مصرف مقدار زیاد الکل تشکیل استخوان را کاهش داده و در قابلیت جذب کلسیم در بدن اختلال ایجاد می کند.
۱۹- افسردگی: در افرادی که افسردگی شدید (تاثیرات افسردگی بر افراد) دارند توده استخوانی کاهش بیشتری دارد.
چه وقت باید به پزشک مراجعه کرد؟
در پوکی استخوان، تشخیص زود هنگام اهمیت دارد اما سن خاصی برای بررسی از نظر پوکی استخوان ذکر نشده است. بهتر است در شرایط زیر جهت بررسی مراجعه کنید:
- اگر در سن یائسگی هستید و حداقل یک عامل خطر مثل شکستگی دارید.
- اگر بیماری ستون فقرات دارید.
- اگر از داروهایی نظیر پردنیزولون که موجب پوکی استخوان می شوند استفاده می کنید.
- اگر دیابت نوع ۱، بیماری کبدی، بیماری کلیه، بیماری تیروئید یا سابقه خانوادگی پوکی استخوان زود هنگام دارید.
- اگر ۶۵ سال یا بیشتر سن دارید حتی بدون وجود بقیه علائم.
روش های تشخیص پوکی استخوان
هنگامی که به پزشک مراجعه کردید پس از گرفتن شرح حال و بررسی وضعیت بدنی شما، وی در صورت لزوم می خواهد میزان تراکم استخوان های شما را بداند که این کار از روش های زیر قابل انجام است.
۱- تراکم سنجی استخوان
سال ها قبل تنها زمانی پوکی استخوان کشف می شد که یک استخوان می شکست اما امروزه، لازم نیست تا شکستن استخوان صبر کنید. تراکم سنجی یا اسکن DEXA می تواند معین کند که آیا پوکی استخوان دارید و یا در خطر مبتلا شدن به آن هستید یا خیر.
Bone mineral density) BMD) اندازه گیری میزان مواد معدنی استخوان است. BMD با محاسبه بافت معدنی بر حسب گرم در سانتی متر مکعب ناحیه اسکن شده محاسبه می شود.
از راه های مختلفی می توان سنجش تراکم را انجام داد اما روش معمول در دنیا و در کشور ما جذب سنجی اشعه x با انرژی دوگانه یا Dual energy X-Ray absorptiometry) DEXA) است.
این شیوه بهترین آزمایش جهت تشخیص و بیماریابی است. سریع و ساده بوده و بهترین نتایج را نشان می دهد و می تواند میزان خطر شکستگی را تعیین کرده و به شما و پزشکتان کمک کند پیشرفت بیماری را با تجویز داروهای استخوان ساز متوقف کنید. این شیوه تراکم استخوان را در مهره ها لگن و مچ نواحی که بیشتر در معرض پوکی استخوان هستند نشان می دهد و می توان از آن برای پیگیری تغییرات این استخوان ها در طی زمان استفاده نمود.
بیشتر بدانید: شکستن قولنج چه خطراتی دارد؟
در جریان این آزمایش شما چند دقیقه بر روی یک سطح دراز می کشید و یک ابزار مکانیکی تصویربرداری مانند یک دست از روی بدن شما عبور می کند. دستگاه بدن شما را لمس نمی کند. در این آزمایش اشعه پراکنده می شود اما مقدار اشعه ای که به بدن شما برخورد می کند یک دهم مقداری است که در جریان یک عکس برداری معمولی قفسه سینه دریافت می کنید. انجام کامل این آزمایش ۵ تا ۱۰ دقیقه طول می کشد.
محققان تراکم استخوان هزاران نفر را بررسی کردند تا دریابند چه تراکمی خطرناک است. آنها این میزان تراکم را نقطه پوکی استخوان نامیدند.
میزان تراکم استخوان را با عبارت T-score نشان می دهند.
سازمان بهداشت جهانی (WHO) طبقه بندی زیر را برای تراکم استخوان تعیین کرده است:
- اگر T-score شما بزرگتر از ۱- باشد تراکم استخوان طبیعی دارید.
- اگر Tscore شما -۱ تا ۲.۵- باشد توده استخوانی دارید که استئوپنی (Osteapenia) یا کم استخوانی نام دارد اما پوکی استخوان ندارید.
- اگر T-score شما ۲.۵- یا کمتر باشد مبتلا به پوکی استخوان هستید حتی اگر دچار شکستگی استخوان نشده باشید.
نکته
استئوپنی به کاهش خفیف بافت استخوانی گفته می شود که به حد کافی شدت ندارد تا پوکی استخوان نامیده شود. استئوپنی (کم استخوانی) خطر پوکی استخوان را افزایش می دهد. پزشکان می توانند به صورت زود هنگام استئوپنی یا نشانه های اولیه پوکی استخوان را با ابزارهای اندازه گیری میزان تراکم استخوان کشف کنند.
سایر آزمایشات برای اندازه گیری تراکم استخوان عبارتند از:
- سونوگرافی (کاردهای سونوگرافی)
- اسکن توموگرافی کامپیوتری (CTscan) کمیتی
اسکن توموگرافی کامپیوتری (CT) به کمک یک نرم افزار کامپیوتری، تراکم استخوان معمولا (مهره) را بررسی می کند. سی تی اسکن کمیتی تصاویر دقیق سه بعدی ایجاد می کند و غیر از پوکی استخوان می تواند اثرات سالخوردگی و بیماری ها را بر روی استخوان های شما نشان دهد. اسکن های کمیتی نسبت به DEXA اشعه بیشتری ساطع می کند. برای QCT روی یک میز متحرک دراز می کشید که در تونل تصویربرداری حرکت می کند.
۲- ابزارهای جانبی
ابزارهای جانبی در بعضی داروخانه ها موجود هستند و ارزان تر از روش های دیگر هستند اما این دستگاه های کوچکتر محدودیت هایی دارند چون میزان تراکم را در پاشنه یا انگشت اندازه می گیرند دقت آنها به اندازه روش های قبلی نیست. اندازه گیری تراکم استخوان در پاشنه یا انگشت را می توان به عنوان یک تشخیص اولیه در نظر گرفت. در صورت مثبت بودن این آزمایش ممکن است پزشک شما اسکن DEXA بر روی مهره ها یا لگن را تجویز کند تا تشخیص پوکی استخوان را ثابت نماید.
چگونه برای تست تراکم استخوان آماده شویم؟
تست تراکم استخوان آسان سریع و بی درد است. تقریبا نیاز به آمادگی ویژه ای ندارد. در حقیقت برخی از انواع ساده تراکم سنجی را می توان در داروخانه انجام داد. اگر این آزمایش را در مرکز پزشکی یا بیمارستان انجام می دهید و از پیش مواد کنتراست خوراکی مصرف کرده اید یا آزمایشات پزشکی هسته ای انجام داده اید به پزشک خود بگویید. این تست ها نیاز به تزریق مواد رادیواکتیو دارند که ممکن است در نتیجه آزمایش تراکم سنجی شما اثر بگذارد.
بیشتر بدانید: تعویض مفصل زانو چگونه انجام می شود؟
نکته
اثبات تشخیص پوکی استخوان با اسکن تراکم سنجی لزوما به این معنی نیست که خطر شکستگی استخوان زیاد است بنابراین درمان دارویی همیشه لازم نیست. باید سایر عوامل مثل سن بیمار را نیز مورد توجه قرار داد. همان طور که می دانید در همه بیماری ها پیشگیری مهم تر از درمان است. پس بهتر است قبل از بررسی روش های درمانی با راه های پیشگیری آشنا شویم.
آیا می توان از پوکی استخوان جلوگیری کرد؟
ژن های ما قد و استحکام اسکلت ما را تعیین می کنند اما شیوه زندگی نیز می تواند نقش مهمی در شکل گیری و استحکام استخوان ها داشته باشد. در دوران کودکی، نوجوانی و اوایل دوران بزرگسالی هنگامی که استخوان بندی ما در حال رشد و شکل گیری است، افزایش تراکم استخوان ها بیشترین اهمیت را دارد. با ذخیره کردن مواد معدنی و محکم کردن استخوان ها در این سال ها اسکلت ما در وضعیت بهتری قرار گرفته و نسبت به کاهش توده استخوان در سال های بعد مقاوم تر می شود.
این یک حقیقت است که با افزایش سن تراکم استخوان کاهش می یابد، اما پوکی استخوان یک بیماری اجتناب ناپذیر نیست. برای محافظت از استخوان ها در برابر این بیماری کارهای زیادی می توانید بکنید.
بهتر است که پیشگیری را از کودکی آغاز کرده و در طول عمر آن را ادامه دهید. بهترین روش برای مقابله با پوکی استخوان این است که تا حدود ۳۰ سالگی به بیشترین مقدار تراکم استخوان دست یابید و پس از آن نیز کاهش بافت استخوان را به حداقل برسانید. اما اگر تا به حال متوجه اهمیت پیشگیری در سنین نوجوانی نشده اید و در سنین میانسالی هستید، هنوز کارهای زیادی می توانید بکنید تا از استخوان ها حفاظت کنید و حتی بافت از دست رفته را جایگزین کنید.
راه های جلوگیری از پوکی استخوان
۱- مصرف کلسیم:
دریافت مقدار زیاد کلسیم و ویتامین D از طریق غذا بهترین راه برای مقابله با بیماری پوکی استخوان است. مقدار کلسیمی که برای این کار نیاز دارید در طول زمان متغیر است. حداکثر نیاز بدن شما به کلسیم دردوران کودکی و نوجوانی است (در این دوران اسکلت بدن به سرعت رشد می کند) و سپس در دوران بارداری و شیردهی زنان یائسه و مردان مسن نیز به مصرف کلسیم بیشتری نیاز دارند با افزایش سن بدن توانایی کمتری برای جذب کلسیم دارد و احتمال دارد داروهایی مصرف کنید که جذب کلسیم را کاهش دهد. اگر مبتلا به پوکی استخوان هستید دریافت کلسیم و ویتامین D و انجام اقدامات دیگر می تواند از تضعیف بیشتر استخوان هایتان جلوگیری کند. در برخی موارد، حتی می توانید استخوان های از دست رفته را جایگزین کنید.
با وجود اینکه اهمیت مصرف کلسیم برای سلامت استخوان ها به اثبات رسیده با وجود اینکه اهمیت مصرف آنها به اثبات رسیده است، هنوز بسیاری از مردم کلسیم کافی مصرف نمی کنند. طبق گزارش بنیاد ملی پوکی استخوان بسیاری از خانم ها کمتر از نصف مقدار نیاز روزانه خود کلسیم مصرف می کنند.
فرآورده های لبنی مهم ترین منبع هستند اما تنها منبع نیستند. بادام، کلم بروکلی، ماهی کنسرو شده با استخوان و محصولات سویا نیز از لحاظ کلسیم غنی هستند. اگر تامین کلسیم از غذا برایتان مشکل است مکمل های کلسیم را مصرف کنید مکمل ها ارزان هستند و اگر درست مصرف شوند جذب خوبی دارند. البته بسیاری از متخصصین عقیده دارند بهتر است ویتامین ها و مواد معدنی را از طریق غذا به دست بیاوریم.
نکته
یکی از اولین غذاهایی که دختران اغلب مصرف آن را خیلی زود ترک می کنند لبنیات است زیرا می ترسند موجب چاق شدن آنها شود. والدین باید مطمئن شوند که فرزندان آنها روزی ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت کنند. این مقدار کلسیم تقریبا معادل چهار لیوان شیر است. برای جلوگیری از چاقی می توان شیر کم چرب مصرف کرد.
برخی افراد لبنیات نمی خورند یا نمی توانند بخورند. اگر شما از این افراد هستید، توصیه می کنیم به محتوای کلسیم غذاهای دیگر توجه کنید و با دقت میزان کلسیم دریافتی را محاسبه کنید. می توانید از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید اگر میزان کلسیم دریافتی شما کم است از مکمل کلسیم استفاده کنید تا مطمئن شوید مقدار نیاز روزانه را دریافت می کنید.
بیشتر مطالعه کنید: علت بروز انواع کمردرد چیست؟
چه موادی مانع جذب کلسیم می شوند؟
- نمک (سدیم): بیش از ۹۰ درصد نمک مورد نیاز از طریق غذاها و نه از طریق نمکدان به بدن ما می رسد بنابراین توصیه می شود مصرف نمک و غذاهای شور را به حداقل برسانید.
- کافئین: بسیاری از متخصصین باور دارند که ۲-۳ فنجان قهوه یا نوشابه در روز در صورتی که دریافت کلسیم کافی باشد ضرری ندارد اگر در یک روز بیش از چهار فنجان بنوشید، باید به ازای هر فنجان نوشیدنی کافئین دار یک لیوان شیر بنوشید یا قهوه خود را به صورت شیر قهوه بنوشید.
- جوش شیرین: جوش شیرین موجب می شود کلسیم مواد غذایی جذب نشود و در نتیجه روند پوکی استخوان تسریع شود جوش شیرین مصرف شده در نان ها، یک عامل کمبود کلسیم است.
- مکمل ها: مکمل های کلسیم به صورت قرص، کپسول، شربت یا آمپول هستند که حاوی کلسیم معدنی می باشند.
مکمل ها انواع مختلفی دارند مانند کلسیم کربنات، کلسیم سیترات، کلسیم لاکتات و کلسیم گلوکونات. اصطلاح کلسیم عنصری یا (Elemental Calcium) یعنی مقدار کلسیم موجود در مکمل که امکان جذب شدن دارد. در بسیاری از مکمل ها میزان کلسیم عنصری در برچسب آن ذکر شده اما برخی مارک های تجاری تنها به ذکر وزن کلی کلسیم در هر قرص -به صورت میلی گرم- اکتفا می کنند. این وزن کلی عبارتست از وزن کلسیم و موادی که با آن ترکیب شده اند. مانند کربنات، سیترات لاکنات یا گلوکونات. البته مصرف مداوم دارو مهم تر از میزان کلسیم در هر قرص است. با خواندن نوشته های روی شیشه یا ظرف دارو می توانید محتوای آن و میزان کلسیم موجود در آن را تشخیص دهید.
بهتر است در مصرف مکمل ها به این نکات دقت نمایید:
- بهتر است مکمل کلسیم حاوی ویتامین D (عوارض کمبود ویتامین D) باشد.
- قرص هایی را انتخاب کنید که مصرف آنها راحت تر باشد. آیا قرص جویدنی را ترجیح می دهید یا می خواهید یک قرص بزرگ را ببلعید؟
- از مصرف مکمل هایی که حاوی پوسته تصفیه نشده صدف استخوان یا دولومیت هستند خودداری کنید این فرآورده ها دارای ترکیبات سمی سرب، جیوه و آرسنیک هستند.
- از مصرف قرص های ژله ای کلسیم خودداری کنید آنها گران تر هستند و مزیتی نسبت به دیگر انواع کلسیم ندارند.
- بعضی توصیه می کنند که قرص کلیسیم حاوی منیزیوم نیز باشد اما منیزیوم در انواع غذا فراوان است .
نکته
گاهی ممکن است فرآورده های کلسیم موجب یبوست (علائم یبوست چیست؟) شوند. در این صورت آب بیشتری بنوشید و مواد فیبری کاهو ،سبزی و میوه بیشتری بخورید. به علاوه نوع کلسیم را تغییر دهید. کلسیم فسفات و کلسیم سیترات کمتر یبوست ایجاد می کنند.
بهترین وقت خوردن مکمل کلسیم چه زمانی است؟
بهترین وقت خوردن مکمل کلسیم به نوع کلسیم موجود در مکمل بستگی دارد. مکمل های حاوی کربنات کلسیم را باید همراه غذا مصرف کنید. علت این است که اسید ترشح شده به وسیله معده جذب کربنات کلسیم را تسریع می کند. کلسیم سیترات، لاکتات و گلوکونات کلسیم هر وقت مصرف شوند به خوبی جذب می شوند.
جذب کلسیم هنگامی به حداکثر می رسد که به مقدار ۵۰۰ میلی گرم یا کمتر مصرف شود. اگر در روز ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف می کنید آن را به دو یا چند دوز تقسیم کرده و در طول روز مصرف کنید. مکمل های کلسیم می توانند موجب اختلال در جذب برخی داروها مثل مکمل های آهن وبرخی آنتی بیوتیک ها (موارد مصرف آنتی بیوتیک ها) و داروهای ضدفشار خون شوند پس نباید آنها را با هم مصرف کنید. با پزشک معالج یا داروساز در مورد تداخل دارویی میان کلسیم و سایر داروهایی که مصرف می کنید مشورت نمایید.
افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند چگونه کلسیم مورد نیاز خود را به دست آورند؟
اگر دچار عدم تحمل نسبت به لاکتوز هستید به دست آوردن مقدار کافی کلسیم از طریق لبنیات دشوار است. عدم تحمل لاکتوز یعنی اینکه بدن نمی تواند مواد غذایی حاوی لاکتوز (لبنیات) را به آسانی هضم کند و فرد دچار نفخ، دل پیچه، درد معده، اسهال و تهوع می شود عدم تحمل لاکتوز ممکن است در هر سنی آغاز شود اما معمولا در سنین بزرگسالی پدیدار می شود. اگر این مشکل را دارید باید مواد غذایی بدون لاکتوز یا کم لاکتوز مصرف کنید و یا از قرص یا داروهای خاصی که حاوی آنزیم لاکتوز است به همراه لبنیات استفاده نمایید مواد غذایی فاقد لاکتوز یا با لاکتوز کم مانند شیر، پنیر و بستنی بدون لاکتوز در سوپر مارکت ها یا داروخانه ها وجود دارند.
همچنین می توانید به جای لبنیات از مواد غذایی که کلسیم به آنها افزوده شده (غنی شده) مصرف کنید مثلا برخی برشتوک ها و آب پرتقال ها مصرف قرص های کلسیم را نیز در نظر داشته باشید اما از پزشک خود بپرسید مناسب ترین دارو کدام است.
بیشتر مطالعه کنید: از چه آزمایش هایی برای تشخیص روماتیسم استفاده می شود؟
نکته
لطفا به خاطر داسته باشید اگر علائم عدم تحمل لاکتوز دارید به پزشک مراجعه کنید زیرا ممکن است این نشانه ها به بیماری دیگری مربوط باشند. هم چنین مردان مسن تر به مصرف کلسیم بیشتری نیاز دارند زیرا با افزایش سن، قابلیت جذب کلسیم کمتر می شود. متخصصین توصیه می کنند ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم در مردان بالاتر از۵۰ سال مصرف شود.
۲- مصرف ویتامین D:
مصرف مقدار کافی ویتامین D به اندازه مصرف کلسیم اهمیت دارد. ویتامین D نه تنها از طریق کمک به جذب کلسیم به سلامت استخوان کمک می کند بلکه نیروی عضلانی را نیز بهبود می بخشد. این احتمال هم وجود دارد که در مقابل برخی سرطان ها از بدن محافظت کند بسیاری از مردم مقدار کافی ویتامین D را از نور خورشید دریافت می کنند. این منبع به ویژه هنگامی مفید است که در ارتفاعات زندگی کنید. برای دریافت ویتامین D از طریق نور خورشید باید دو بار در هفته ۱۰-۱۵ دقیقه در معرض نور خورشید بدون محصولات ضد آفتاب قرار بگیرید.
افرادی که در زیرزمین یا خانه هایی که افتاب گیر نیست زندگی می کنند یا از کرم های ضد آفتاب استفاده می کنند ممکن است دچار کمبود ویتامین D شوند. علاوه بر این ویتامین D در بعضی غذاها مانند ماهی چرب (تن و ساردین) و زرده تخم مرغ وجود دارد اما معمولا از این منابع نمی توانید نیاز روزانه خود را تامین کنید. فرآورده های کلسیم که ویتامین D به آن افزوده شده است بهترین منبع هستند.
چه مقدار ویتامین D باید مصرف کرد؟
همه مردان بالاتر از ۶۵ سال و زنان یائسه و افرادی که تحت درمان با استروئید (کورتون) هستند باید حداقل ۸۰۰ واحد ویتامین D مصرف کنند. به طور کلی مصرف ویتامین D تا ۲۰۰۰ واحد بین المللی در روز بی خطر است.
۳- ورزش:
یکی از راه های دیگر حفظ سلامت استخوان ها انجام ورزش های تحمل کننده وزن بدن است. ورزش به استحکام استخوان ها کمک کرده و از کاهش توده استخوانی جلوگیری می کند. بهترین حالت این است که از سن جوانی ورزش را شروع کنید و به طور منظم ادامه دهید. ورزش های تحمل وزن بدن مانند پیاده روی پرش دویدن، کوه نوردی بالارفتن از طناب و اسکی و دیگر ورزش هایی که فشار به استخوان های ساق، لگن و کمر وارد می کند مفید هستند.
سعی کنید ورزش های قدرتی را با ورزش های تحمل وزن بدن ترکیب کنید. ورزش های قدرتی به نیرومند شدن استخوان ها در اندام ها و ستون مهره ها کمک می کنند. انجام ورزش های زیر توصیه می شود:
- پیاده روی دویدن یا پرش
- فعالیت های کمی سنگین مانند حرکت دادن ماشین چمن زنی یا باغبانی فعال
- ورزش های فوتبال، بسکتبال، والیبال، بیس بال، تنیس، اسکی، بولینگ، اسکیت
- ورزش های رزمی، استفاده از وزنه آزاد یا ابزارهای ورزشی وزنه ای و ایروبیک
ورزش های، شنا و دوچرخه سواری ورزش های ماشینی به تقویت قلب و عروق کمک می کنند اما از نظر ایجاد فشار ضعیف هستند و کمکی به بهبود سلامت استخوان نمی کنند.
۴- ترک سیگار:
کشیدن سیگار بر بسیاری از بخش های بدن حتی استخوان ها و مفاصل اثر می گذارد. سیگار موجب کاهش قدرت جذب کلسیم شده و تراکم استخوان ها را کم می کند. در نتیجه مشکلات اسکلتی عضلانی ایجاد کرده و احتمال شکستگی را افزایش می دهد. اگر سیگار می کشید، علاوه بر عارضه های دیگر، خطر ابتلای شما به پوکی استخوان بسیار بیشتر از افراد غیر سیگاری است.
۵- کاهش مصرف نوشابه:
اسید فسفریک موجود در نوشابه مانع جذب کلسیم می شود. از طرفی نوشابه های کولا، کافئین دارند که آن هم در جذب کلسیم تداخل ایجاد می کند.
۶- افزودن سویا به رژیم غذایی:
سویا علاوه بر اینکه حاوی کلسیم است استروژن گیاهی دارد که به حفظ تراکم استخوان کمک می کند و می تواند خطر شکستگی را کاهش دهد.
۷- کاهش مصرف الکل:
مصرف زیاد الکل تشکیل استخوان را کاهش می دهد و جذب کلسیم را مختل می کند.
۸- کاهش مصرف قهوه و کافئین:
مصرف مقدار متوسط کافئین -حدود دو یا سه فنجان قهوه در روز- تا هنگامی که رژیم غذایی شما حاوی کلسیم باشد، آسیبی به شما نمی رساند. ولی اگر کلسیم مصرف نمی کنید مصرف کافئین را هم کاهش دهید.
نکته
۱- زنانی که در سنین پیش از دوران یائسگی هستند و به افسردگی مبتلا هستند تراکم استخوان کمتری نسبت به زنان غیر افسرده در همان گروه سنی دارند. از طرفی علل دیگر ایجاد کننده پوکی استخوان از جمله کشیدن سیگار کمبود کلسیم مواد غذایی و بی تحرکی در آنها بیشتر یافت می شود. پس زنانی که در آستانه یائسگی بوده و به افسردگی مبتلا هستند باید از نظر تراکم استخوان مورد بررسی قرار گیرند.
۲- افرادی که سابقه خانوادگی پوکی استخوان دارند باید توجه بیشتری به ورزش های استخوان ساز و مصرف کلسیم نشان دهند و در خانواده هایی که یکی از والدین تراکم استخوان کمی دارند توجه بیشتری به فرزندان شود.